2 pratimai sėdmenims pumpuoti, kuriuos daugelis žmonių daro neteisingai

Daugelis, ypač moterys, naudoja klubų pagrobimą į šoną ir atgal bloko simuliatoriuje (crossover), kad siurbtų kunigus. Šie pratimai tikrai veikia gerai, bet tik tuo atveju, jei juos atliekate nuo raumenų nuovargio.

Jei nukenčia vykdymo forma, kas nutinka gana dažnai, sumažėja raumenų apkrova ir reikia daugiau pakartojimų, kad jie paskatintų augti.

Ir kadangi daugelis moterų dirba su mažais svoriais ir komplektą užbaigia dar gerokai anksčiau nei priartėja atsisakymas raumenys, sėdmenys negauna pakankamai apkrovos ir atitinkamai neauga.

Žemiau panagrinėsime, kokios klaidos dažnai daromos atliekant populiarius pratimus su bloko treniruokliu, ir pasakysime, kaip iš šių judesių išnaudoti visas galimybes.

1. Klubo pagrobimas į šoną

Pratimas skirtas vidurinių sėdmenų raumenims pumpuoti, bet taip pat neblogas apkrovųP. Makadamas, J. Kroninas, B. Contreras. Sėdmenų raumenų veiklos, susijusios su dinaminiu klubo pagrobimu ir klubo išorinės sukimosi pratimais, tyrimas: sisteminė apžvalga / Tarptautinis sporto fizinės terapijos žurnalas.

ir dideli sėdmenys, jei tai padaryta teisingai.

Vaizdo įraše iš karto rodomos kelios klaidos, dėl kurių šis apskritai geras judėjimas yra neveiksmingas.

1. Kūno svorio perkėlimas į treniruoklio turėklą

Siekdami išlaikyti pusiausvyrą, daugelis žmonių atsiremia į treniruoklio turėklą arba stovą, kaip parodyta vaizdo įraše. Kadangi vidurinis sėdmenis susitiktiStiprinančių pratimų programa apatinės nugaros dalies skausmui malšinti / stuburo sveikatai ne tik klubo pagrobimui, bet ir dubens stabilizavimui vienos kojos pozomis, šis atlikimas sumažina tikslinių raumenų apkrovą.

2. Klubo pagrobimas į priekį

Dėl to, kad kūnas yra šiukšlintas, darbinė koja atitraukta į šoną ir į priekį. Taip dalis krūvio perduodama raumenims – klubų lenkiamiesiems raumenims: klubams ir tiesiajam raumeniui – vienai iš keturgalvių raumenų galvų.

Atitinkamai, viduriniai sėdmenys yra mažiau įtempti, nei galėtų būti teisingos technikos atveju.

3. Per greitas vykdymas be judesio valdymo

Energingos didelio diapazono sūpynės yra tinkamos apšilimai, bet ne raumenų pumpavimui. Šiame spektaklyje klubų pagrobimas bus daug mažiau efektyvus nei sklandžių ir kontroliuojamų judesių atveju.

Padidinus kartojimo trukmę iki 4-6 sekundžių, galiN. A. Burdas, R. J. Andrius, D. WD West. Raumenų įtempimo laikas atliekant pasipriešinimo pratimus stimuliuoja skirtingą raumenų baltymų subfrakcinį sintetinį atsaką vyrams / The Journal of physiology pasiekti geresnių rezultatų net naudojant tą patį darbinės svarstyklės.

Kaip tai padaryti teisingai

Štai keletas technikos ypatybių, kurios padės maksimaliai apkrauti sėdmenis:

1. Atsistokite ant nedidelės platformos – lėkštės nuo štangos arba stovo, kad tarp darbinės kojos ir grindų liktų šiek tiek vietos. Taigi galite perkelti galūnę visu diapazonu.

2. Pritvirtinkite manžetę prie kulkšnies taip, kad laidas būtų už atraminės kojos. Taip darydami negalėsite jo traukti į priekį, o klubų lenkiamieji neatims dalies apkrovos iš vidurinio sėdmens.

3. Pasukite darbinę koją su kulnu taip, kad didysis pirštas būtų nukreiptas į atraminį kulną. Ši padėtis taip pat padės išvengti netikslinių raumenų įsitraukimo priekinėje šlaunies dalyje.

4. Judėkite sklandžiai, valdykite greitį ir judesių diapazoną. Stenkitės kiekvienai fazei skirti bent 2 sekundes (iš viso 4 vienam pakartojimui). Galite papildomai fiksuoti padėtį kraštutiniame taške, kaip parodyta vaizdo įraše.

Be to, verta susikoncentruoti apie pojūčius dirbančiuose raumenyse: vidinis dėmesio sutelkimas padedab. J. Schoenfeldas A. Vigotskis, B. Contreras. Skirtingas dėmesio sutelkimo strategijų poveikis ilgalaikio pasipriešinimo treniruočių metu / Europos sporto mokslo žurnalas geriau vargina raumenis ir pagreitina jų augimą.

2. Stovinčios kojos tiesimas klubo sąnaryje

Žemiau esančiame vaizdo įraše parodyta netinkama technika, kuri ne tik sumažina raumenų apkrovą, bet ir suteikia daug nereikalingo streso apatinei nugaros daliai.

Apsvarstykite pagrindines klaidas.

1. Neteisinga kūno padėtis

Stiprus pasvirimas į priekį, pagrįstas treniruokliu, dalį darbo potencialo atima iš sėdmenų raumenų. Norėdami gauti reikiamą apkrovą šioje padėtyje, turite pakelti koją aukščiau.

Jei tuo pačiu metu neįtempsite preso, laikydami apatinę nugaros dalį nuo nukreipimas, kiekvienas pakartojimas suteiks papildomo streso apatinei nugaros daliai, o tai gali sukelti perkrovą ir skausmą.

2. Vedamas koją tiesiai atgal

Pagal tyrimaiS. Kangas, H. Džeonas, O. kwon. Didžiausio sėdmens ir pakaušio raumenų aktyvinimas gulinčio klubo tiesimo metu sulenkiant kelius trijose klubo pagrobimo padėtyse / Manualinė terapija, didieji sėdmenų raumenys geriausiai suaktyvinami tiesiant koją, pagrobiant klubą į šoną 30 laipsnių kampu.

Griežtai nukreipdami galūnę atgal, sumažinate savo pažangą.

3. Triukšmingi judesiai be kontrolės

Kaip ir klubo pagrobimo atveju, klubo tiesimas taip pat turėtų būti atliekamas sklandžiai ir ribotame diapazone. Staigūs sūpynės atgal gali pakenkti jūsų apatinė nugaros dalisnei pumpuoti sėdmenų raumenis.

Kaip tai padaryti teisingai

Vadovaukitės šiomis gairėmis:

1. Atsistokite ant blyno ar nedidelio stovo, kad tarp pėdos ir grindų būtų atstumas.

2. Padėkite darbinę galūnę taip, kad didysis pirštas būtų vienoje linijoje su atraminės kojos kulnu.

3. Galite šiek tiek pakreipti kūną į priekį, bet nesiremkite į treniruoklio turėklą. Viso komplekto metu laikykite nugarą tiesią, o pilvus įtemptus.

3. Pakelkite koją atgal, pasukite ją 30 laipsnių į išorę.

4. Judėkite nedideliu atstumu ir dirbkite kontroliuojami. Kraštutiniame taške galite papildomai suspausti sėdmenų raumenyspadidinti įtampos laiką.

Iya Zorina