Pumpingas: kompleksas su virduliais stiprioms ir gražioms kojoms
įvairenybės / / March 29, 2022
Su šiuo super sviediniu galite ne tik padidinti ištvermę, bet ir sustiprinti klubus bei sėdmenis.
Kaip atlikti treniruotę
Atlikite šiuos pratimus nurodytą kartų skaičių.
- Šoninis įtūpstas - 8-10 kartų kiekviena kryptimi.
- Patraukite į įtūšį - 8 kartus kiekviena koja.
- Pritūpimas nelygiomis kojomis – 8 kartus kiekviena kryptimi.
- Maksimalus ir pritūpimas – 10 pakartojimų.
Pailsėkite tarp serijų ir pratimų 30-60 sekundžių. Baigę ratą įkvėpkite 2 minutes ir pradėkite iš naujo. Padarykite tris apskritimus.
Kaip atlikti pratimus
Šoninis įtūpstas
Atsistokite kojas du kartus pečių plotyje, abiem rankomis suimkite už virdulio rankenos ir laikykite prieš krūtinę. Atlikite šoninį šuolį į dešinę pusę, pakreipkite kūną tiesia nugara ir palieskite sviedinį prie grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
Smūgiuok, paliesdamas grindis
Atsistokite kojas pečių plotyje, padėkite svorį tarp kojų. Tiesia nugara pasilenkite į priekį, suimkite už rankenos ir staigiai ištieskite klubų sąnariuose, traukdami sviedinį aukštyn ir traukdami atgal.
Įkiškite ranką į rankeną taip, kad virdulys kabėtų prie nykščio pagrindo, o jo kūnas būtų prispaustas prie dilbio. Visiškai ištieskite ranką per alkūnę ir laikykite ją prie galvos.
Palieskite kelį prie grindų, ištiesinkite, grąžinkite svorį ant grindų ir pakartokite nuo pradžių. Atlikite visus pakartojimus viena ranka ir koja, tada perjunkite ir darykite tą patį su kita.
Pritūpkite nelygiomis kojomis
Paimkite virdulį abiem rankomis ir nešiokite už nugaros, laikydami šalia trapecija. Padėkite kojas pečių plotyje ir stumkite vieną atgal iki pėdos ilgio. Šioje pozicijoje atlikite aštuonis pritūpimus, tada pakeiskite padėtį ir pakartokite priėjimą.
Max ir pritūpęs
Atsistokite kojas pečių plotyje, padėkite svorį tarp kojų. Sulenkite per klubus ir abiem rankomis suimkite už rankenos.
Paimkite virdulį tarp kojų, kad pasisuptumėte ir staigiai ištieskite kūną, sviedinį nukreipdami į priekį, iki raktikaulių lygio. Visiškai ištieskite kojas ir kūną, tada leiskite sviediniui nukristi atgal ta pačia trajektorija.
Dar kartą pasukite virdulį tarp kojų, kad pasisuptumėte, o tada staigiai sulenkite kelius, tuo pat metu siųsdami sviedinį į priekį ir atlikdami pritūpimą. Turėsite tai padaryti gana greitai, kad ten patektumėte, kol virdulys nepraras jėgų ir nepradės kristi žemyn. Atsistokite nuo pritūpimo ir pakartokite nuo pat pradžių.
Pasidalinkite savo treniruočių patirtimi. Ar pavyko „įmušti“ kojas?
Taip pat skaitykite🧐
- Kettlebell treniruočių programa tiems, kurie niekada neturi laiko
- Siurbimas: vos 2 pratimai su virduliu tinkamai išpumpuos kojas ir nugarą
- Kaip turkas gali padėti sustiprėti ir išvengti traumų
Rašau apie sportą ir kūno rengybą. Kandidatas į sunkiosios atletikos sporto meistrą, atliekantis funkcinę universalumą, jogos ir bėgimo mėgėjas. Su Pubmed gilinuosi į mokslinius tyrimus ir metaanalizes, kad skaitytojai gautų tik patikrintą informaciją. Atlieku intervalines treniruotes namuose ir visada išbandau jas ant savęs. Aš myliu žmones ir noriu, kad visi būtų laimingi.
„AliExpress“ gimtadienio išpardavimas: 7 prekės, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį