Kaip kraujotakos ribojimas padės jums sustiprėti, tapti stipriems ir ištvermingiems
įvairenybės / / March 26, 2022
Vilkdami galūnes tvirtu tvarsčiu ar manžete, galite paspartinti pažangą.
Kodėl apriboti kraujo tiekimą mankštos metu
Jei darbo metu raumens kraujotaka sulėtėja, jis negaus pakankamai deguonies ir atsiras vietinė hipoksija. Tuo pačiu metu nutekėjimo pažeidimas užtikrins greitą „rūgštėjimą“: laktato ir vandenilio jonai neturės laiko patekti į kraują ir būti panaudoti, todėl greitai raumenyse atsiras deginimas ir skausmas.
Be papildomų įrenginių tai gali nutikti, pavyzdžiui, esant daugybei pakartojimų arba esant ilgai statinei įtampai. Tačiau šiuo atveju išvardyti efektai pasireikš tik požiūrio pabaigoje ir greitai išnyks baigus darbą.
Norėdami pratęsti efektą, daktaras Yokashi Sato iš Japonijos išvystytaS. D. Pattersonas, L. Hughesas, S. Warmington. Kraujo tėkmės ribojimo pratimas: metodikos, taikymo ir saugos svarstymai / Fiziologijos ribos kaatsu technika – papildomo slėgio sukūrimas pneumatinių turniketų pagalba. Vakaruose šis metodas žinomas kaip BFR (kraujo tėkmės apribojimas) arba okliuzinis mokymas (OCT).
Metodo esmė ta, kad pratimų metu ant pečių ar klubų uždedami turniketai, kurie iš dalies apriboja arterinį kraujo tiekimą ir beveik visiškai blokuoja veninį nutekėjimą iš rankų ar kojų. Raumenys negauna pakankamai deguonies, o kapiliaruose kaupiasi veninis kraujas, sukeliantis nemažai pakitimų.
Kaip kraujotakos ribojimo treniruotės veikia organizmą?
Manoma, kad ribojant kraujo tiekimą galima paleistiZ. Popiežius, J. Willardsonas, gim. Schoenfeldas. Pratimai ir kraujotakos ribojimas / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas visa kaskada reakcijų, naudingų raumenų augimui ir sporto rodikliams:
- Suaktyvinkite antrojo tipo raumenų skaidulas - tas, kurios naudojamos sprogstamųjų ir didelių apkrovų metu ir gerai didėja.
- Padidinkite glikogeno kiekį – raumenyse ir kepenyse sukauptą gliukozę, kuri tarnauja kaip kuras raumenims.
- Suaktyvinkite augimo hormono, augimo faktoriaus ir tarpląstelinių signalų gamybą.
- Padidinti reaktyviųjų deguonies rūšių gamybą, kurios pagreitėja audinių augimas.
- Nuėmę žnyplę, sukelkite kraujo antplūdį ir tarpląstelinę edemą, kuri ištemps citoskeletą ir skatins audinių augimą.
- Suaktyvinkite kamienines ląsteles, kurios perduos savo branduolius raumenų audiniui.
Mokslininkai dar tiksliai nežino, kaip kraujotakos ribojimas padeda organizmui prisitaikyti prie streso. Tačiau tuo pačiu metu daugybė tyrimų patvirtina vietinės hipoksijos veiksmingumą rodiklių augimui.
Ką galima pasiekti ribojant kraujo tiekimą mankštos metu
Klasės su specialiais diržais ir rankogaliais gali pagerinti kelis rodiklius vienu metu.
Padidinkite jėgą ir raumenų masę
Jėgos treniruotėms įprasta dirbti su dideliais svoriais. Tačiau naudodami diržus galite efektyviai padidinti šį indikatorių su lengvesniais apvalkalais 15–30 % didžiausio 1 pakartojimo (1 RM).
Viename tyrimaiG. C. Laurentino, C. Ugrinovičius, H. Rošelis. Jėgos treniruotės su kraujotakos apribojimu mažina miostatino geno ekspresiją / Medicina ir mokslas sportuojant ir mankštinant jaunuoliai buvo suskirstyti į tris grupes. Pirmajame dalyviai treniravosi su lengvais kriauklėmis (20% 1RM), antrajame su tais pačiais svoriais ir ribotu aprūpinimu krauju, o trečiajame su standartiniu 80% 1RM jėgų ugdymui.
Po 8 savaičių 2 ir 3 grupių vyrai vienodai padidino jėgą ir raumenų dydį – dvigubai daugiau nei tie, kurie kilnodavo lengvus svorius be diržų.
Panašūs rezultatai buvo gauti ir eksperimentai1. H. Madarame, M. Neja, E. Ochi. Atsparumo treniruočių kryžminis perkėlimas su kraujo tėkmės apribojimu / Medicina ir mokslas sportuojant ir mankštinant, 2. Y. Takarada, Y. Sato, N. Ishii. Atsparumo pratimų kartu su kraujagyslių okliuzija poveikis sportininkų raumenų funkcijai / Europos taikomosios fiziologijos ir profesinės fiziologijos žurnalas, 3. Y. Takarada, H. Takazawa, Y. Sato. Atsparumo pratimų kartu su vidutinio sunkumo kraujagyslių okliuzija poveikis raumenų funkcijai žmonėms / Taikomosios fiziologijos žurnalas su naujokais, elitiniais regbio žaidėjais ir vyresnio amžiaus moterimis.
Be to, kraujo tiekimo apribojimas padeda auginti raumenis ne tik klasikinių jėgos pratimų pagalba, bet ir su naudotiM. Shinohara M. Kouzaki, T. Yoshihisa. Turniketo išemijos veiksmingumas jėgos treniruotėms esant mažam pasipriešinimui / Europos taikomosios fiziologijos ir profesinės fiziologijos žurnalas izometriniai judesiai ir dirbtiT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Mažo intensyvumo ciklo treniruočių su apribota kojų kraujotaka poveikis jaunų vyrų šlaunies raumenų tūriui ir VO2MAX / Sporto mokslo ir medicinos žurnalas ant treniruoklio.
Taigi, okliuzinė treniruotė padės padidinti jėgą ir raumenų apimtį tiems, kurie atsisakė kelti didelių svorių, pavyzdžiui, dėl amžiaus ar traumų. Taip pat kraujotakos ribojimas naudingas sportininkams, kurie nori padidinti treniruočių apimtis, tačiau bijo perkrauti sąnarius ir stuburą.
Padidinti raumenų ištvermę
Kraujo tėkmės apribojimas gal būtZ. Popiežius, J. Willardsonas, gim. Schoenfeldas. Pratimai ir kraujotakos ribojimas / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas padidinti kapiliarų skaičių dirbančiame raumenyje, o tai ateityje pagerins jo ištvermę be žnyplės.
Viename tyrimaiA. Kačinas, K. Strazaras. Dažni mažos apkrovos išeminio atsparumo pratimai padidina raumenų deguonies tiekimą ir ištvermės pajėgumą / Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnalas apie sportą vyrų atliko kelių tiesimą su nedideliu svoriu (15% 1RM) su kraujotakos apribojimu arba be jo. Per keturias savaites UŠT grupėje pakartojimų iki nesėkmės padaugėjo 63%, o be manžetės - tik 36%.
Raumenų ištvermė pagerėjoT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Mažo intensyvumo ciklo treniruočių su apribota kojų kraujotaka poveikis jaunų vyrų šlaunies raumenų tūriui ir VO2MAX / Sporto mokslo ir medicinos žurnalas ir kitame eksperimente, kur dirbti treniruoklis. Po treniruotės vietinėje hipoksijos grupėje laikas iki nuovargio pailgėjo 15,4 proc. O tiems, kurie pedalus minėjo 45 minutes be jokių diržų, tik 3,9 proc.
Pagerinkite bendrą ištvermę
Jau minėtame aukščiau tyrimaiT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Mažo intensyvumo ciklo treniruočių su apribota kojų kraujotaka poveikis jaunų vyrų šlaunies raumenų tūriui ir VO2MAX / Sporto mokslo ir medicinos žurnalas su treniruokliu vietinės hipoksijos grupės dalyviai ne tik pumpavo raumenis, bet ir padidino maksimalų deguonies suvartojimą 6,4% – tai pagrindinis bendros ištvermės rodiklis.
Kitame eksperimentasS. Parkas, J. K. Kimas, H. M. Choi. Maksimalaus deguonies pasisavinimo padidėjimas po 2 savaičių treniruotės su kraujotakos okliuzija sportininkams / Europos taikomosios fiziologijos ir profesinės fiziologijos žurnalas nustatė, kad ribojant kraujo tiekimą, ištvermę galite pumpuoti net eidami trasa 4-6 km/h greičiu ir 5% nuolydžiu.
Dvi savaitės tokių treniruočių jaunųjų treniruotų krepšininkų maksimalų deguonies suvartojimą padidino net 11,6 proc.
Ar okliuzinė treniruotė gali pakenkti ir kas neturėtų to išbandyti?
Kadangi kraujas įstringa galūnėse treniruojant turniketą, mokslininkai baiminasi, kad tai gali sukelti kraujo krešulių susidarymą. Tačiau moksliniai duomenys RodytiH. Madarame, M. Kuranas, H. Takano. Mažo intensyvumo pasipriešinimo pratimų su kraujo tėkmės apribojimu poveikis sveikų asmenų krešėjimo sistemai / Klinikinė fiziologija ir funkcinis vaizdaskad tokio rezultato rizika yra minimali.
Viename moksliniame darbe suskaičiuotaT. Nakajima, M. Kuranas, H. Iida. KAATSU mokymų naudojimas ir sauga: nacionalinės apklausos rezultatai / Tarptautinis KAATSU mokymo tyrimų žurnalaskad iš 12 642 žmonių, praktikuojančių okliuzinį mokymą, tik devyniems atsirado sveikatos problemų. Septynioms buvo venų trombas, vienam – plaučių kraujagyslės užsikimšusios (plaučių embolija). Taip pat buvo vienas rabdomiolizės atvejis – didžiulis raumenų audinio pažeidimas, vėliau išsivystęs inkstų nepakankamumas.
Apskritai buvo nustatyta, kad okliuzinis mokymas yra gana saugus, bent jau sveikiems žmonėms ir laikantis tinkamo mankštos režimo. Tačiau atsižvelgiant į tam tikrą susidarymo riziką kraujo krešulių, neturėtumėte riboti kraujo tiekimo šiais veiksniais:
- nutukimas;
- genetinis polinkis į kraujo krešulių susidarymą;
- neseniai atlikta operacija;
- nėštumas.
Amžius taip pat yra rizikos veiksnys, bet kaip parodytatyrimai1. C. S. Fry, E. L. Glinas, M. J. Drummondas. Kraujo tėkmės ribojimo pratimai stimuliuoja mTORC1 signalizaciją ir raumenų baltymų sintezę vyresnio amžiaus vyrams / Taikomosios fiziologijos žurnalas
2. T. Jasuda, K. Fukumura, H. Iida. Treniruotės mažinimo po kraujo tėkmės riboto krūvio elastinės juostos treniruotės poveikis vyresnio amžiaus moterų raumenų dydžiui ir arterijų standumui / Springer Plus
3. T. Jasuda, K. Fukumura, Y. Uchida. Mažos apkrovos, elastinės juostos pasipriešinimo treniruotės kartu su kraujo tėkmės apribojimu įtaka vyresnio amžiaus žmonių raumenų dydžiui ir arterijų standumui / Gerontologijos žurnalai vyresnio amžiaus žmonėms nuo 61 iki 85 metų galios UŠT nepadidino kraujo krešulių, arterijų standumo ar kitų šalutinių poveikių rizikos.
Kaip pasirinkti ir naudoti įrangą okliuziniam mokymui
Kraujotakos ribojimo treniruotėms nereikia specialių mokymų ir brangios įrangos, tačiau vis tiek reikia įsigyti tam tikrą įrangą.
Ką daryti, kad apribotumėte kraujo tiekimą?
Galite išbandyti keletą variantų:
1. Sportinis tvarstis. Tai pigiausia ir įperkamiausia įranga, kuria galite suspausti galūnę ir apriboti kraujotaką. Tvarstis kelis kartus apvyniojamas aplink ranką ar koją, o laisvasis galas užsegamas Velcro arba tiesiog pastumiamas po apvija. Metodo trūkumai yra tai, kad neįmanoma tiksliai nustatyti slėgio procento, o apvija trunka ilgai.
2. OCT dirželis. Tai tas pats sportinis tvarstis, tik su specialiu tvirtinimu. Tai kainuoja apie 500 rublių ir suteikia šiek tiek daugiau patogumo užsidedant – nereikia apvynioti galūnės, užtenka užsisegti diržą ir priveržti laikiklį.
Atsižvelgiant į tai, kad tvarstį turėsite nuimti kas 5-10 minučių, prasminga pagalvoti apie tokią įrangą, kad nesivargintumėte vyniojant tvarstį.
3. OCT manžetė su manometru. Tai pats brangiausias variantas su galimybe reguliuoti slėgį. Manžetė uždedama ant galūnės, po to prie jos prijungiamas prietaisas ir pumpuojamas oras.
Tokių prietaisų kaina yra 20-30 tūkstančių rublių.
Ką pirkti
- Sportiniai riešų tvarsčiai iš Adidas, 890 rubliai →
- Sportiniai riešų tvarsčiai su spurgos raštu iš A2 sąjungos, 832 rubliai →
- Diržai UŠT su AliExpress, nuo 442 rublių →
Kaip tinkamai užsidėti aprangą
Rankoms, pečiams ir krūtinės raumenims pumpuoti tvarstį arba manžetę reikia uždėti ant peties pažastyje. Viršutinių galūnių žnyplės slėgį rekomenduojama pasirinkti 40–50% nuo didžiausio.
Jei turite specialią manžetę su manometru ar elektroniniu kalibravimu, nustatykite atitinkamas reikšmes, jei turite įprastą tvarstį ar OCT dirželį, naudokite pojūčius.
Siurbimui kojos patraukite viršutinę šlaunies dalį kirkšnies srityje. Čia reikalingas didesnis slėgis - 60–80% maksimalaus.
Kaip treniruotis su kraujotakos apribojimu
UŠT tipas ir savybės priklausys nuo jūsų tikslų.
Norėdami padidinti raumenų masę, jėgą ir ištvermę
NaudokiteS. D. Pattersonas, L. Hughesas, S. Warmington. Kraujo tėkmės ribojimo pratimas: metodikos, taikymo ir saugos svarstymai / Fiziologijos ribos tokia veiksmų eiga:
- Treniruokitės 2–3 kartus per savaitę tris ar daugiau savaičių.
- Naudokite 20–40% darbinį svorį nuo maksimalaus 1 pakartojimo.
- Atlikite 2–4 serijas su 30–60 sekundžių pertrauka.
- Atlikite 75 pakartojimus per rinkinį, padalinkite į 30-15-15-15 pakartojimų arba kiekvieną kartą dirbkite iki raumenų nepakankamumo.
- Padalinkite treniruotę į 5 minučių blokus. Per tą laiką dirbkite su tvarsčiais, tada juos nuimkite ir kitas 5 minutes pailsėkite, kad atsigautų kraujotaka. Taigi vieno pratimo atlikimas gali trukti nuo 1 iki 3 blokų.
Tuo pačiu svarbu atkreipti dėmesį, kad jei jūsų pagrindinis tikslas yra padidinti jėgą atliekant konkrečius pratimus, neturėtumėte atsisakyti darbo su dideliais svoriais.
Kai kuriuos sunkius judesius galite pakeisti lengvais judesiais su vietine hipoksija, kad palengvintumėte sąnarius ir stuburą. Tačiau visiškai pereiti prie tokio darbo neverta.
Pavyzdžiui, UŠT galite naudoti papildomiems kojų judesiams, o pagrindinius pratimus atlikti su dideliais svoriais.
Ugdyti bendrą ištvermę
BandytiS. D. Pattersonas, L. Hughesas, S. Warmington. Kraujo tėkmės ribojimo pratimas: metodikos, taikymo ir saugos svarstymai / Fiziologijos ribos, šis įkėlimo formatas:
- užsiimk vaikščiojimas arba minėti pedalus ant dviračio treniruoklio.
- Treniruokitės 2-3 kartus per savaitę.
- Naudokite mažą intensyvumą. Dirbkite pokalbio tempu – kai galite tęsti pokalbį nenustodami būti aktyvūs ar nekvėpuodami. Jei sportuojate su pulsometru, stenkitės, kad pulsas būtų 120–130 dūžių per minutę.
- Atlikite pratimus 5-20 minučių.
Norėdami gauti gerų rezultatų, reguliariai mankštinkitės 3–6 savaites.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip padidinti raumenis ir pumpuoti jėgą, jei beveik nėra laiko
- Dienos treniruotė: jėga, ištvermė ir lankstumas viename komplekse
- Kaip treniruočių liemenė gali padėti jums sukurti jėgą ir galią
„AliExpress“ gimtadienio išpardavimas: 7 prekės, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį
Kaip pakeisti vienkartinius įklotus ir tamponus: 3 alternatyvios moteriškos higienos priemonės