Kaip išsiugdyti užuojautą sau, kad atsikratytumėte nerimo ir liūdesio

Psichologijos mokslų daktaras Michaelas Tompkinsas teigia, kad užuojauta sau gali sutramdyti vidinį kritiką, kuris kenkia jūsų savigarbai ir pasitikėjimui savimi. Tai leidžia pažvelgti į problemas kitu požiūriu ir galiausiai tapti laimingam. Tompkinsas pasakoja apie tai, kaip tai išvystyti knygoje Atsikratyti nerimo ir depresijos. Paprasta praktika, padedanti valdyti nuotaiką ir jaustis geriau.

Knygą rusų kalba išleido MIF leidykla. „Lifehacker“ publikuoja ištrauką iš devinto skyriaus.

---

Užuojauta sau yra tam tikras bendravimo su savimi būdas. Taip elgtumėtės su draugu, patekusiu į bėdą, net jei jis padarė rimtą klaidą. Užuojauta sau paverčia jus savo rėmėju, o ne priešininku. Vidinis kritikas nutyla, vietoj to pasigirsta malonus, rūpestingas ir dėmesingas balsas. Užuojauta sau yra priešnuodis nerimui ir liūdesiui, kaltei ir gėdai, kuriuos ji jums sukelia. savikritika. Užuojauta sau susideda iš trijų elementų: gerumo sau, žmogiškumo ir sąmoningumo.

Gerumas sau

Kai padarote klaidą ar nepavyksta, vidinis balsas jus baudžia, o ne skatina. Gerumas sušvelnina šį polinkį, ir jūs elgiatės su savimi taip pat švelniai, kaip elgiatės su kitais. Užuot kritikavę ar barę save už klaidas ir apsileidimus, paguoskite ir palaikykite save. Gerumas gydo žaizdas, kurias daro savikritiška sąmonė.

Apibūdinkite neseniai įvykusią klaidą ar nesėkmę. Ką tu pasakei vidinis kritikas? Ką tą akimirką jautėte? Ar patikėjai jo žodžiais?

Dabar elkitės atsargiai ir supratingai ir savo adresu parašykite keletą malonių žodžių. Pasistenkite nuraminti ir nudžiuginti save aiškiai parodydami, kad nesate sau abejingi.

Žmoniškumas

Jūs nesate vienintelis žmogus pasaulyje, kuris padarė klaidą, padarė klaidą ir tada nusprendė, kad jis yra ydingas ar kvailas. Visi mes turime trūkumų, visi esame netobuli. Žmonija padeda užmegzti ryšį su visa žmonių rase. Tai primena, kad visi kartais kenčia ir jūs nesate išimtis. Jūs lengvai apie tai pamirštate, pasinerdami į savo išgyvenimus. Prisiminti: nesėkmes neišvengiamas. Įvykiai ne visada klostosi pagal jūsų planą.

Prisiminkite, kaip kentėjo jūsų draugai, artimieji, kaimynai. Apibūdinkite jų nesėkmes, nesėkmes, klaidas. Kaip jautiesi, kai manai, kad tai paprasti žmonės su savo trūkumais? Ko norite: kritikuoti ar užjausti?

Dabar nubrėžkite paralelę tarp savęs ir visos žmonijos. Pripažinkite, kad visi esame netobuli, kad visi kartais patenka į sunkias situacijas. Pavyzdžiui, jei jus nuvilia draugas, priminkite sau: „Kartais visi nueina per toli. Mes tik žmonės“. Apibūdinkite veiksnius, turinčius įtakos jūsų skausmingai patirčiai. Pvz.: „Nekenčiu savęs už tai, kad tai pažeidžiau savo vaikus. Jei prieš naktį būčiau gerai išsimiegojęs, galbūt būčiau reagavęs ramiau. aš ne tobulas motinabet ne pati blogiausia motina visatoje“.

dėmesingumas

Per sąmoningumą susipažįstate su skausmingomis emocijomis, kurias sukelia savikritika ar gyvenimo sunkumai. Sąmoningumas apima buvimą atviru dabarčiai ir tylų minčių, emocijų ir pojūčių įsileidimą, nebandant jiems atsispirti ar vengti. Sąmoningumas padeda priimti skausmą, o ne nuo jo slėptis. Dėl to, paradoksalu, jūs kentėti mažiau.

Apibūdinkite neseną situaciją, kai vidinis kritikas garsiai ir ilgai skundėsi. Ką jautėte: liūdesį, gėdą, baimę, stresą? Kaip bandėte susitvarkyti su savo emocijomis? Ar jūsų naudojami metodai jums padėjo?

Dabar pabandykite priimti šią patirtį ir ją lydėjusius jausmus. Neteiskite savęs ir nieko neįvertinkite. Kaip susiklostė situacija? Ar pasikeitė jūsų emocijos? Kokie pokyčiai buvo ryškiausi? Kokius jausmus jums buvo sunkiausia priimti?

Užuojautos sau kliūtys

Galbūt daugelį metų kentėjote nuo nerimo ar nusivylimo ir pripratote prie savo vidinio kritiko. Tikriausiai net svarstote, ar verta prieštarauti nusistovėjusiam elgesio modeliui (savikritika) ir išbandyti ką nors naujo (užjauta sau). Galite nuspręsti, kad malonus sau turi ir neigiamų pusių. Įtarinėjimai ir abejonės gali neleisti jums žengti atjautos sau keliu.

Užsirašykite, kas trukdo būti maloniam sau, pakalbėkite apie savo abejones, baimės, susirūpinimą. Kokias galimas neigiamas pasekmes įžvelgiate?

Tikriausiai, kaip ir dauguma žmonių, tapote vieno iš kliedesių, trukdančių jums įvaldyti užuojautą sau, auka. Panagrinėkime šias klaidingas nuomones išsamiau.

Atjauta sau ir gailestis sau yra du skirtingi dalykai.

Kai kurie žmonės mano, kad jei gailisi savęs, jie ims gėrėtis savo sielvartu. Tačiau užuojauta sau yra nukreipta ne į jūsų bėdas, o į kančią apskritai. Tai leidžia suprasti, kad gyvenimas yra sudėtingas, ir siūlo pažvelgti į savo negandas kitu požiūriu. Užuot apsėsę problemų (pasilindę į persekiojančias mintis), galite atsitraukti ir pažvelgti į juos iš šono, pateikdami juos kaip didesnės mozaikos dalį.

Užuojauta sau nėra pavojinga

Kažkas bijo būti malonesnis sau, manydamas, kad tai susilpnins jų budrumą. Jis mano, kad užuojauta sau yra silpnybė, dėl kurios žmogus tampa pažeidžiamas bėdų ir sunkumų. Tačiau yra atvirkščiai: tapsite drąsesni ir atsparesni, nes užuojauta sau ugdo pasitikėjimą. Žmonės, kurie sugeba užjausti save, geriau susidoroja su likimo smūgiais: skyrybomis, lėtiniais skausmais, darbo praradimas. Jie įsitikinę, kad įveiks visas negandas.

Užuojauta sau nėra savanaudiškumas

Kai kurie žmonės mano, kad gerumas ir rūpinimasis savimi yra savanaudiškas ir teisus elgesys. Jie tiki, kad savikritika verčia juos atsižvelgti į kitus. Jie bijo, kad, pasigailėdami savęs, pakenks santykiams su kitais ir dėl to kas nors nukentės. Tačiau užuojauta sau leidžia duoti daugiau kitiems, nes galite pasirūpinti ir savimi. Geras sau žmogus yra gerai pažįstamas priežiūra, kompromisai ir stabilumas – ir tai yra palanki dirva santykiams.

Užuojauta sau nėra blogo elgesio pasiteisinimas

Kažkas tiki, kad tai griežtas vidinis balsas, neleidžiantis išklysti iš teisingo kelio. Ir bijo, kad, atsidavęs sau, įžengs į pavojingą kelią ir pavirs siaubingu žmogumi. Tačiau užuojauta sau lemia tai, kad žmonės pradeda būti labiau atsakingi už savo elgesį, o ne atvirkščiai. Išmoksite atpažinti savo klaidas, pasimokysite iš jų ir atsiprašyti jiems.

Būdami malonesni sau, netapsite tingūs.

Užuojauta sau nereiškia, kad pradedate tenkinti savo troškimus. Bijote, kad tapę malonesni sau, pradėsite persivalgyti arba mesti sportą. Tačiau užuojauta sau leis jums sutelkti dėmesį į tai, kad ilgainiui jaustumėtės sveikesni ir laimingesni, o ne greitai išspręstumėte problemas. Pavyzdžiui, jei norite numesti kelis kilogramus ir griežtai save kritikuoti už kiekvieną ledų kaušelį, tikėtina, kad pasiduosite ir baigsite visą pakuotę. Juk, anot tavo vidinio teisėjo, šis šaukštas reiškia, kad tu esi stora ir bjauri nebūta.

Užuojauta sau netrukdo siekti savo tikslų ir gauti iš gyvenimo tai, ko nori.

Daugelis žmonių mano, kad atšiaurus vidinis balsas verčia sunkiai dirbti ir pasiekti tai, ko nori. Tiesą sakant, yra atvirkščiai. Savikritika menkina pasitikėjimą savimi, imi labiau nerimauti ir bijoti nesėkmės. Negana to, griežtas teisėjas gyvenimą paverčia lėtinio nevykėlio istorija. Juk kad ir ką pasiektum, jis tikina, kad tu sugebi daugiau. O dabar jautiesi bejėgis ir nemotyvuotas, pasineri į depresiją ir beveik neatsikeliate ryte. Kita vertus, užuojauta sau skatina dirbti ir išnaudoti visas savo galimybes – ne todėl, kad privalai, o todėl, kad to nori. Jūs pradedate mažiau bijoti ir atkakliai to, ką pradėjote, nepaisant sunkumų, kurie neišvengiamai iškyla kelyje.

Apibūdinkite, kas trukdo jums būti malonesniam sau. Kokių kliedesių tapote auka? Papasakokite apie savo baimes ir abejones, susijusias su užuojauta sau, papildydami tai, kas buvo parašyta aukščiau.

Pratimas: Išmokite įsijausti į save

Vien todėl, kad jūsų vidinio kritiko balsas yra toks pažįstamas, dar nereiškia, kad neturėtumėte jo pakeisti protinga užuojautos sau doze. Norėdami tapti malonesniu sau ir gauti tam tikros naudos, atlikite šiuos veiksmus.

1. Prisiminkite atvejį, kai jūsų artimas draugas labai nukentėjo arba patyrė kokią nors sunkią situaciją ar nesėkmę. Kaip reagavote? Ką tiksliai jie pasakė? Koks tonas? Kaip reagavo tavo draugas?
2. Dabar prisiminkite situaciją, kai jautėtės blogai arba susidūrėte su problema. Ką tau sakė tavo vidinis balsas? Kas jis tiksliai sakė ir koks tonas? Ką jautėte? Ką tu norėjai veikti?

Norėdami tapti malonesniu sau, prisiminkite tris užuojautos sau elementus. Tada užpildykite Mokymosi įsijausti į save šabloną. Pavyzdžiui, pažiūrėkite, kaip Janine susidorojo su šia užduotimi ir kaip jai pavyko būti gailestingesnei sau.

Atlikdami šį pratimą tyliai kartokite šablone įrašytus raminančius žodžius ir paglostykite ranką (arba apkabinkite save). Net jei jums sunku tapti nuolaidesniu sau ir parodyti rūpestingumą, padės gestai, rodantys šiltą požiūrį. Svarbu gydyti save gerumas, net jei jūsų jausmai šiuo metu toli nuo to. Emocijos ateis su laiku.

Toliau aprašykite pratimo rezultatus. Ar pasikeitė jūsų emocijos, kai perėjote prie užuojautos sau? Jei taip, kodėl? Kurį iš trijų elementų (gerumo sau, žmogiškumo ir dėmesingumo) jums buvo lengviausia įvaldyti, o kurį sunkiausia? Atsakykite į žemiau esantį klausimą: kas būtų kitaip, jei į savo kančias galėtumėte atsakyti taip, kaip įprastai konsolė artimas draugas?

Janine: Mokymasis įsijausti į save Šablonas

Pratimas: parašykite sau padrąsinimo laišką

Daugelį metų jūs bombardavote save savikritiškomis žinutėmis. Tikriausiai jie visi labai panašūs. Žinoma, jie sutelkia dėmesį į akivaizdžius trūkumus ir klaidas. Jei išgirsite tuos pačius žodžius vėl ir vėl, nenuostabu, kad galiausiai galvojate, kad esate niekas, nerimauti dėl ateities ir galvokite apie tai be entuziazmo. Tačiau situaciją galima pakeisti. Tas pats paštininkas, kuris atneša jums laiškus iš jūsų vidinio kritiko, taip pat gali pristatyti padrąsinimo laišką. Kai esate liūdnas, susiduriate su dideliais sunkumais ar norite imtis pokyčių, kurie jus gąsdina, atsisėskite ir parašykite sau šią žinutę.

Štai trys būdai tai padaryti.

1. Parašykite, kaip kreiptumėtės į draugą, kuris susiduria su lygiai taip pat
   problemų kaip tu.
2. Parašykite laišką įsivaizduojamo draugo, kuris yra išmintingas, mylintis, rūpestingas ir supratingas, vardu.
3. Tegul ta jūsų dalis, kuri gali užjausti, paguodžia tą dalį, kuri išgyvena sunkius laikus.

Padėkite laišką nuošalioje vietoje ir periodiškai perskaitykite, ypač sunkiais laikais. Skaitykite, leiskite sau nusiramink gerų ir užjaučiančių žodžių įtakoje. Iš pradžių gali būti nepatogu save guosti. Tačiau kuo dažniau rašysite ir skaitysite tokius laiškus, tuo lengviau parodysite sau užuojautą.

Štai palaikantis laiškas, kurį Janine parašė po sunkios vienišos nakties. Moteris kreipėsi į save savo mylimos prosenelės Nancy, kuri ja rūpinosi vaikystėje, vardu.

Pratimas: ranka ant krūtinės

Palieskite yra galingas įrankis. Tai ne tik ramina, bet ir sustiprina meilės, gerumo ir rūpesčio jausmus. Atlikite šį pratimą, kai esate nusiminęs, susirūpinęs arba norite išsijungti nuo nerimo, depresijos ar kitų emocinių reakcijų, laukdami, kol jausmai atslūgs. Vykdydami šiuos paprastus veiksmus galite lengvai paguosti save.

1. Padėkite ranką ant krūtinės šalia širdies. Pajuskite delno šilumą. Lėtinkite, pajuskite, kaip jus persmelkia ramybės ir komforto dvasia.
2. Švelniai, lėtai ir giliai kvėpuotinukreipti kvėpavimą į širdies sritį. Pajuskite, kaip rankos šiluma prasiskverbia į jūsų kūną ir jį apgaubia.
3. Prisiminkite situaciją, kai jautėte, kad kažkas jus myli, saugo ir jumis rūpinasi. Tai gali būti partneris, tėvas, vaikas, draugas, terapeutas, mokytojas ar augintinis.
4. Tegul šilti ir malonūs jausmai užvaldo jus. Galbūt pastebėsite, kaip atsipalaiduoja raumenys, kaip ištrūksta atodūsis ar atsiranda ant lūpų šypsokis. Mėgaukitės šiais maloniais jausmais – kad esate mylimi, kad jumis rūpinamasi. Išlikite šioje būsenoje 30 sekundžių.
5. Kai būsite pasiruošę, grįžkite į realybę. Įvertinkite, kokie pokyčiai įvyko organizme po mankštos. Išsaugokite lengvumo ir ramybės jausmą visą dieną.

Atkreipkite dėmesį, ką jautėte pratimo metu: gerumą, rūpestį, užuojautą? Ar jūsų kūnas atsipalaidavo, ar atsivėrė pojūčiams? Ar tapote mažiau nerimastingas, liūdnas, susirūpinęs? Apibūdinkite savo patirtį ir jausmus.

Dažniausiai stengiamės vengti nemalonių emocijų, todėl tik sustiprina depresinę būseną. Psichologas Michaelas Tompkinsas siūlo elgtis kitaip – ​​ugdyti emocinį lankstumą. Juk kuo stabilesnis esi, tuo mažiau liūdi ir nerimauji, greičiau susidoroji su likimo peripetijomis.

Savo knygoje Tompkinsas surinko kognityvinės-elgesio terapijos metodus. 50 – ir dar daugiau – metų tyrimai patvirtina, kad šios praktikos padeda susidoroti su nemaloniomis sąlygomis: nerimu, neviltimi, depresija.

Norėdami nusipirkti knygą