Kettlebell treniruočių programa tiems, kurie niekada neturi laiko

Kas tai per programa ir kodėl verta ją išbandyti

Ši programa paskelbtaLaikykite smaigalį prie savo stalo: keturių pavojaus signalų programa / raumenų laužymas apie Breaking Muscle išteklių, jėgos ir kondicionavimo trenerį Shane'ą Trotterį.

Vietoj pilnų 1-2 valandų užsiėmimų jis pasiūlė atlikti 3-4 trumpas treniruotes po 10-15 minučių. O kad per trumpą laiką gautumėte pakankamai apkrovos – naudokite svarmenis.

Vykdydami šią programą galėsite išpumpuoti visas pagrindines raumenų grupes ir tuo pačiu gauti gerą kardio apkrovą, lavinti sąnarių stabilumą ir paslankumą, pusiausvyrą ir pagrindinių raumenų jėgą.

O dėl lankstaus formato kasdien bus galima įgyti apie 30-60 minučių aktyvumo – tai puikus rezultatas užimtiems suaugusiems.

Koks laikas treniruotis

Susikoncentruokite į savo sugebėjimus. Išbandykite šias parinktis:

1. Ryte iš karto po pabudimo. Pirma treniruotė bus puiki. įkrovimas, padės pabusti ir ištempti sustingusius raumenis po miego. Kadangi užsiėmimas vyks namuose, galite įtraukti pratimus ant grindų – turkišką kėlimą su virduliu ir atsispaudimus.
   instagram viewer
2. Darbe prieš pietus ir 2-3 valandas po jų. Žinoma, tai tiks ne visiems. Bet jei dirbate namuose arba turite pakankamai laisvės darbo vietoje, galite pabandyti. Jei nėra galimybės, palikite dvi treniruotes per dieną – tai bus daug geriau nei nieko.
3. Vakaras po darbo. Paskutinę treniruotę galima susitarti prieš vakarienę. Jums nereikės gaišti laiko kelyje į sporto salę ir bus daug lengviau nusiteikti 10 minučių darbui nei 45–60 minučių įvairiems pratimams su poilsiu tarp serijų.

Programa gera dėl savo lankstumo – galite laisvai pasirinkti ne tik treniruočių dažnumą ir laiką, bet ir pačius pratimus.

Parodysime aštuonis trumpus kompleksus, kuriuos galima atlikti bet kokia tvarka. Sutelkite dėmesį į laisvos vietos buvimą ir galimybę gulėti ant grindų, tačiau tuo pat metu stenkitės visiškai neatmesti „nepatogių“ pratimų.

Kaip išsirinkti virdulį

Virdulio kėlimui geriausia pasiimti lukštus. Jie turi lygią U formos rankeną, apvalų korpusą be jokių raukšlių ir standartinio dydžio bet kokiam svoriui.

Su tokiu sviediniu jums bus patogu atlikti bet kokius pratimus, įskaitant trūkčiojimą ir siūbavimą viena ranka. Mažesnė tikimybė, kad lygi rankena jus sutrins nuospaudos delne, ir kūnas neatsilups nuo dilbio.

Fitneso virdulio varpeliai dažnai turi storesnes rankenas su danga, iškilimais ir siūlėmis. Dėl to trūkčiojimai ir sūpynės tampa siaubingai nepatogūs ir net pavojingi. Taigi, jei turite galimybę imtis įprastų – darykite tai.

Kalbant apie svorį, moterims tinka 12 ir 16 kg, vyrams – 24–32 kg. Jei niekada nesportavote, pabandykite pradėti nuo lengvesnių kriauklių: 8 kg moterims ir 12–16 kg vyrams. Po kelių mėnesių galėsite pereiti prie sunkesnių svorių ir juos parduoti.

Kaip sušilti

Kiekvienas kettlebell treniruotės blokas turėtų prasidėti trumpu apšilimu:

• kettlebell kontūrai aplink galvą - 5 kiekviena kryptimi;
• svorio perkėlimas iš pėdos į pėdą pritūpimų su taurėmis metu - 5 kartus kiekviena kryptimi;
• Rumunų mirties trauka su virduliu ant vienos kojos - 3 kiekviena kryptimi;
• Atsispaudimai - Penkis kartus.

Kettlebell kontūrai aplink galvą

Apverskite virdulį aukštyn kojomis ir suimkite už rankenos iš abiejų pusių. Atsistokite kojas pečių plotyje, įtempkite abs ir ištiesinkite nugarą. Sukamaisiais judesiais perduokite virdulį už galvos ir grįžkite į pradinę padėtį su sviediniu priešais krūtinę.

Svorio perkėlimas iš pėdos į pėdą pritūpimų su taurėmis metu

Abiem rankomis paimkite virdulį už rankenos ir sulenktomis rankomis laikykite prieš krūtinę. Atsistokite kojas pečių plotyje ir šiek tiek pasukite kojų pirštus į šonus. Laikydami nugarą tiesiai, o kulnus prispaudę prie grindų, nusileiskite į pilną pritūpimą. Ištieskite kelius alkūnėmis, ištempdami šlaunų raumenis.

Perkelkite savo svorį ant vienos kojos, tada ant kitos. Pasukite iš vienos pusės į kitą tempimas blauzdos pritūpęs. Įsitikinkite, kad nugara visą laiką lieka tiesi, o kulnai nenukrenta nuo grindų.

Rumunų mirties trauka su kettlebell ant vienos kojos 

Paimkite virdulį į dešinę ranką, kairiąją ranką perkelkite į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite dešinę koją, likdami kairėje. Ištieskite nugarą ir šiek tiek sulenkite darbinės kojos kelį - tai yra pradinė padėtis.

Sulenkite klubus ir tiesia nugara pasilenkite į priekį, kol virdulys nukris iki blauzdos vidurio. Įsitikinkite, kad pakeltos kojos šlaunys nesisuka į išorę, o kelias yra nukreiptas į grindis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atsispaudimai 

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, padėkite riešus po pečiais, įtraukite skrandį ir įtempkite sėdmenis. Nuleiskite, kol krūtinė palies grindis, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Stebėkite, kad alkūnės būtų nukreiptos atgal, o ne į šonus, o kėlimo metu apatinė nugaros dalis nelinksta.

Kaip atlikti pirmąją treniruotę

Nustatykite laikmatį 6–8 minutėms ir atlikite turkišką kaklelio pakėlimą, kas antrą kartą keisdami dešinę ir kairę ranką.

Turkiškas kettlebell keltuvas

Tai gana sunkus pratimas, todėl prieš darydami jį su virdulio varpeliu, galite pasitreniruoti ir be apvalkalo. Išmokite visus veiksmus ir atlikite juos tinkama tvarka.

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite dešinę koją, sulenkite kairįjį kelį ir padėkite pėdą ant grindų. Kaire ranka stumkite virdulį aukštyn, ištieskite ir užfiksuokite alkūnę. Padėkite dešinę ranką ant grindų, delnu žemyn.

Laikydami virdulį ištiesinta ranka, pakelkite nugarą nuo grindų, sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir perkelkite kūno svorį į dilbį. Tada perkelkite atraminę ranką nuo alkūnės iki delno ir pereikite į sėdimą padėtį.

Pakelkite dubenį nuo grindų, sulenkite dešinę koją, patraukite atgal ir padėkite ant kelio. Pakelkite kūną į tiesią padėtį ir pasukite klubus taip, kad abu dubens kaulai būtų nukreipti į priekį, o dešinysis blauzdas būtų nukreiptas atgal. Ištieskite laisvą ranką į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Laikydami virdulį virš galvos, pakilkite nuo kelių ir visiškai atsitieskite. Tada darykite viską atvirkštine tvarka: atsisėskite ant dešiniojo kelio, pasukite dešinį klubą į šoną ir padėkite dešinįjį delnu ant grindų, dešinę koją perkelkite į priekį, dubenį nuleiskite iki grindų, atsiremkite į dešinę alkūnę, atsigulkite ant nugaros, virdulys virš kūno.

Tada perkelkite svorį ant kitos rankos ir pakartokite viską iš naujo. Kas antrą kartą keiskite puses.

Kaip atlikti antrą treniruotę

Atlikite tris šių pratimų ratus:

1. Rumunų mirties trauka ant vienos kojos – 5 kartus ant kiekvienos kojos (iš viso 10). Apšilimo techniką žiūrėkite.
2. Kettlebell snatch arba kettlebell spaudimas - 3 kartus kiekviena ranka (iš viso 6).

Kettlebell plėšimas 

Atsistokite kojas pečių plotyje, paimkite virdulį į vieną ranką. Sulenkite per klubus ir pasukite sviedinį tarp kojų, kad galėtumėte siūbuoti. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi. Staigiai ištieskite klubus, suteikdami pagreitį svoriui, o jam pakilus patraukite ranką į viršų ir įkiškite ranką į lanką.

Visiškai ištieskite ranką, kūną ir kojas ir užfiksuokite šią padėtį. Tada apverskite virdulį aplink dilbį ir leiskite jam nukristi nuo savo svorio.

Kai sviedinys kerta galvos lygį, tiesiogine rankena suimkite lanką ir palydėkite žemyn, šiek tiek sulenkdami kojas per kelius. Kitoms sūpynėms vėl pasiimkite virdulio tarp kojų.

Tai tik trumpas judėjimo aprašymas. Jei nesate susipažinę su virdulio plėšimu, būtinai peržiūrėkite išsamų technikos aprašymą. O jei dar nemokate plėšti ir nerandate laiko įvaldyti judesio, pakeiskite jį spaudimu suoliuku.

virdulio presas 

Paimkite svorį ant krūtinės, pakabindami jį ant nykščio pagrindo, tarsi ant kabliuko. Patikrinkite, ar sviedinio korpusas guli ant dilbio iš išorės. Įtempkite abs, kad kūnas išliktų standus.

Ištieskite ranką per pečių ir alkūnių sąnarius, suspausdami virdulį virš galvos. Šiek tiek atitraukite sviedinį atgal ir laikykite ranką arčiau galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Kaip atlikti trečią treniruotę

Pasukite virdulį abiem rankomis 30 sekundžių, likusį minutę pailsėkite ir pradėkite iš naujo. Taip dirbkite 6-8 minutes.

Kai priprasite, sumažinkite 5-10 sekundžių poilsį. Pavyzdžiui, po poros savaičių pabandykite dirbti 40 sekundžių ir ilsėtis 20.

Mahi virdulys 

Abiem rankomis paimkite svorį už rankenos ir pakreipkite kūną į priekį, apvyniodami sviedinį tarp kojų. Nugara turi likti tiesi. Tada stipriai ištiesinkite klubų sąnarius, siųsdami svorį į priekį ir aukštyn.

Visiškai ištiestomis rankomis pakelkite sviedinį į padėtį virš galvos. Leiskite virdulio varpeliui nukristi nuo savo svorio ir vėl atsineškite tarp kojų, kad pasisuktumėte atgal.

Svarbu nekelti sviedinio rankomis, o suteikti jam pagreitį dėl aštraus ir stipraus pratęsimo klubų sąnariuose. Apatinę nugaros dalį laikykite tiesiai, o kulnus laikykite nuo grindų.

Kaip atlikti ketvirtą treniruotę

Atlikite 6-10 minučių ūkininko pasivaikščiojimą su virdulio varpeliu vienoje rankoje.

Ūkininko praėjimas su svarmeniu vienoje rankoje 

Vienoje rankoje suimkite virdulį, ištieskite nugarą, įtempkite abs ir išlyginkite kūną taip, kad pečiai būtų tame pačiame lygyje. Vaikščiokite su virdulio varpeliu, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai. Kai sviedinys pradeda slysti iš pirštų, pakeiskite rankas.

Kaip atlikti penktąją treniruotę

6-10 minučių darykite virdulio siūbavimus viena ranka. Pakeiskite rankas po 10 pakartojimų.

Mahi virdulys viena ranka 

Padėkite kojas pečių plotyje, padėkite svorį priešais pėdas nedideliu atstumu nuo jų. Sulenkite kelius ir tiesia nugara pasilenkite link virdulio. Paimkite rankeną už vidurio ir užfiksuokite pirštą – nykščiu paspauskite rodomąjį pirštą.

Perkelkite virdulį tarp kojų atgal, tiesindami kelius, bet laikykite pakreiptą kūną. Tada, šiek tiek pritūpę, perkelkite svorį į priekį, ištiesindami kūną. Turėtumėte padaryti dvigubą pritūpimą, kol virdulys grįžta atgal ir prieš judant į priekį.

Kai sviedinys nuskrenda iki pečių lygio, leiskite jam kristi ta pačia trajektorija ir pakartokite judesį.

Kaip atlikti šeštąją treniruotę

Atlikite šiuos pratimus:

1. Valymas, atbulinis įtūpstas ir spaudimas ant suoliuko – 15 kartų iš abiejų pusių, kas antrą kartą keičiant rankas.
2. Bent Over Kettlebell Row – 20-30 pakartojimų.

Tarp pratimų ilsėkitės tiek, kiek jums reikia, kol visiškai atsigausite.

Paimkite, pasitraukite ir paspauskite

Atsistokite kojas pečių plotyje, paimkite virdulį į dešinę ranką, atlikite trumpą siūbavimą tarp kojų ir paimkite virdulį ant krūtinės. Įkiškite ranką giliai į pančius, kad ji atsiremtų į nykščio pagrindą.

Laikydami virdulį sulenkta ranka, kaire koja atsitraukite, kol kelias palies grindis arba arti jų. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nesulenkta, o pečiai lieka tiesūs.

Pakilkite iš įtūpsto ir paspauskite virdulio kapelą virš galvos. Grąžinkite sviedinį į krūtinę ir pakartokite tą patį kitoje pusėje. Pakeiskite ranką sūpynės metu tarp kojų.

Sulenktas pilvo traukimas 

Paimkite du virdulius, pakreipkite kūną į priekį lygiagrečiai grindims, šiek tiek sulenkite kelius. Pažiūrėkite į grindis priešais save. Sulenkite alkūnes, traukdami lukštus arčiau skrandžio, apatinės nugaros dalies ir pakartokite.

Pratimą atlikite sklandžiai ir kontroliuojamai, pajuskite nugaros raumenų įtampą.

Kaip atlikti septintąją treniruotę

Nustatykite laikmatį 5 minutėms ir atlikite tiek pratimų, kiek galite:

• 10 pritūpimų taurėje;
• 5 atsispaudimai nuo grindų.

Tai yra, jūs darote 10 pritūpimų, iškart po jų - 5 atsispaudimai, vėl 10 pritūpimų ir pan. Jūsų užduotis yra atlikti kuo daugiau pakartojimų, kol baigsis laikas. Taigi nesiilsėkite, kol galite.

Taurės pritūpimas su virduliu 

Paimkite virdulį už rankenos iš abiejų pusių ir sulenktomis rankomis laikykite šalia krūtinės. Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemiau. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nesulenkta, o kulnai nenusileidžia nuo grindų. Ištiesinkite ir pakartokite.

Kaip atlikti aštuntą treniruotę

Pasirinkite bet kuriuos du iš aukščiau išvardytų pratimų ir atlikite juos tokiu formatu tabata. Atsisiųskite intervalų laikmačio programą arba praktikuokite žiūrėdami į laikrodį su sekundėmis.

20 sekundžių dirbkite maksimaliu ar beveik maksimaliu intensyvumu, kitas 10 sekundžių pailsėkite ir pradėkite iš naujo. Atlikite 8 raundus (4 minutes).

Pavyzdžiui, pasirinkote pritūpimus ir pritūpimus su taurėmis. Pirmąsias 20 sekundžių traukite, stengdamiesi atlikti kuo daugiau, tada pailsėkite 10 sekundžių. Po to 20 sekundžių darykite pritūpimus ant taurės energingu tempu, 10 sekundžių pailsėkite ir pradėkite iš naujo.

Ir nesistenkite daryti pertraukos darbo intervalais. Visa tabata esmė yra atiduoti viską.