Siurbimas: vos 2 pratimai su virduliu tinkamai išpumpuos kojas ir nugarą

Ši treniruotė susideda iš dviejų pratimų, be to, gana paprastų. Jums tereikia vieno virdulio, 20–40 minučių laisvo laiko ir noro visa tai pamatyti.

Kaip atlikti kompleksą

Treniruotė apima:

1. Mahi virdulys visame diapazone.
2. Taurės pritūpimas su virduliu.

Juos reikia atlikti vieną po kito kopėčių metodu, kiekvieną kartą sumažinant pakartojimų skaičių vienu. Pasirinkite „žingsnių“ skaičių pagal savo mokymo lygį:

• Pradedantiesiems: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. Iš viso – 55 kiekvieno judesio pakartojimai. Tai reiškia, kad jūs darote 10 sūpynės virduliu, po to 10 pritūpimų, 9 pritūpimų ir 9 pritūpimų ir taip toliau, kol baigsite. Tarp judesių galite pailsėti, tačiau tai nerekomenduojama. Stenkitės tai daryti rečiau ir kiek įmanoma sutrumpinkite atokvėpio laiką.
• Išplėstinė sportininkai: 15–14–13… 2–1. Iš viso – 120 kiekvieno judesio pakartojimų.
• Sportininkai (ir tie, kurie nori atiduoti visą save): 22–21–20… 2–1. Iš viso – 253 kiekvieno pratimo pakartojimai.

Rinkitės tokį virdulio svorį, kuris leistų atlikti 20 siūbų ir 20 pritūpimų nesustodami. Pradedantieji turėtų pabandyti 8 kg; pažengusiems sportininkams geriau rinktis 12–16 kg.

Kaip atlikti pratimus

Mahi virdulys visa amplitudė

Atsistokite kojas pečių plotyje ir padėkite virdulio kapelą tarp jų. Suimkite už rankenos abiem rankomis, sulenkite klubų sąnarius ir pasukite sviedinį atgal. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi.

Galingai ištiesinkite klubų sąnarius, siųsdami svorį į priekį ir aukštyn. Kai sviedinys pralėkė plačiu lanku ir yra virš jūsų galvos, leiskite jam grįžti ta pačia trajektorija ir vėl neškite tarp kojų kitam svyravimui.

Būtina tiksliai sulenkti ir atsilenkti klubų sąnariuose. Keliai mažai dirba – sūpynės metu nedarykite pritūpimų.

Taurės Kettlebell pritūpimas

Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Paimkite virdulį už rankenos ir sulenktomis rankomis laikykite prieš krūtinę. Išpildyti Pritūpimai, bandydami nusileisti iki klubų lygiagretės su grindimis arba šiek tiek žemiau ir išlaikyti nugarą tiesiai.

Daugelis žmonių deda virdulį priešais krūtinę, abiem rankomis sugriebdami už rankenos, apverstą ir apverstą. Galite naudoti įprastą būdą arba išbandyti nuotraukoje pavaizduotą metodą – tai tikrai patogu, kai reikia ilgai laikyti sviedinį prieš krūtinę.

Laikydami virdulį viena ranka taip, kad jo kūnas būtų prispaustas prie dilbio, padėkite šepetį ant priešingos pusės pečių, o tada antra ranka pritvirtinkite viršuje.

Komentaruose parašykite, kiek pakartojimų pasirinkote ir kiek laiko baigėte. Aš padariau paskutinį variantą ir tai padariau per 35 minutes.

Iya Zorina