Pumpingas: kompleksas, skirtas sumažinti stresą ir lavinti judrumą
įvairenybės / / March 15, 2022
10 minučių visiškai kontaktuodami su savo kūnu.
Šis kompleksas padės gerai sušilti, sutelkti dėmesį į pojūčius ir judėjimą. Dėmesys savo kūnui mažina stresą lygiai taip pat, kaip ir minčių valdymas.
Kad viskas veiktų taip, kaip turėtų, sutelkite dėmesį į pojūčius raumenyse ir sąnariuose, įsiminkite judesių seką ir ištempti be fanatizmo – tiek, kiek jautiesi patogiai.
Patarimas: įsijunkite atpalaiduojančią muziką, su ja bus dar maloniau.
Kaip atlikti kompleksą
Visa treniruotė susideda iš trijų judesių derinių, kurie seka vienas kitą nuolatine srove. Prisiminkite juos ir pakartokite kiekvieną nurodytą skaičių kartų.
1 derinys
Atsistokite ant keturių. Švelniai išlenkite nugarą lanku, judėdami banga: pradėkite nuo uodegikaulio, tada aplenkite apatinę nugaros dalį, krūtinės ląstą ir kaklą, nuleiskite smakrą iki krūtinės.
Sulenkite alkūnes ir nuleiskite skrandį bei krūtinę ant kilimėlio. Ištieskite kojas ir prispauskite klubus prie grindų. Ištieskite rankas per alkūnes, sulenkite krūtinės ląstos stuburą, pažiūrėkite į viršų. Pajuskite, kaip tempiasi raumenys pilvas.
Jei tempimas leidžia, galite visiškai ištiesinti rankas. Jei jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, palikite juos sulenktus ir stenkitės labiau sulenkti krūtinę.
Nuleiskite atgal ant grindų, sulenkite dešinę koją ties keliu ir pasukite per dešinę pusę, atsisėskite ant kilimėlio. Ištieskite nugarą, palikite kairę koją tiesiai, dešinę pėdą padėkite ant grindų arti kirkšnies.
Remdamiesi kaire ranka, pakelkite dubenį nuo grindų ir ištempkite kūną viena tiesia linija. Ištieskite dešinę ranką iki lubų.
Grįžkite į sėdimą padėtį, apsiverskite ant pilvo ir pakartokite tą patį kitoje pusėje. Šį kartą sulenksite kairę koją ties keliu, pasisuksite per kairįjį šoną ir ištiesinsite atrama ant dešinės rankos.
Grįžkite į skrandį ir atsistokite keturiomis. Pakartokite derinį nuo pradžios dar tris kartus.
2 derinys
Stovėdami ant keturių, perkelkite dubenį atgal ir išeikite vaiko poza - atsisėskite ant kulnų, iki galo ištieskite kūną ir rankas, ištiesdami platų nugaros raumenį ir pečius. Šioje pozicijoje praleiskite kelias sekundes.
Atsistokite ant keturių ir padėkite dešinę koją šalia dešiniojo delno. Tada pakelkite ranką nuo grindų ir pasukite kūną į dešinę. Ištieskite, grąžinkite ranką atgal į grindis ir grįžkite į vaiko pozą.
Tą patį pakartokite su kaire koja: įtūpskite, pasukite kūną į šoną ir grįžkite keturiomis. Atlikite kombinaciją tris kartus iš kiekvienos pusės.
3 derinys
Atsistokite ant keturių, ištieskite dešinę ranką į priekį ir nuleiskite ją ant grindų. Pajuskite, kaip tempiasi latas nugaros raumenys.
Grįžkite į pradinę padėtį, perkelkite dešinę ranką į kairę ir padėkite petį ant grindų, ištempdami trapeciją. Atsikelkite ir uždėkite kairę ranką ant dilbio, o dešinę už galvos.
Pasukite į dešinę, bandydami nukreipti alkūnę į lubas. Nuleiskite ranką ir grįžkite keturiomis. Atlikite keturis tokius ryšulius iš kiekvienos rankos.
Parašykite, kaip treniruojatės. Ar prisiminėte derinius?
Taip pat skaitykite🧐
- Pumping: treniruotė su kettlebell, skirta stipriems pilvo raumenims ir gražiems pečiams
- Siurbimas: treniruotė su hanteliais stipriems klubams ir pilvo raumenims
- Siurbimas: trumpa treniruotė stresui ir įtampai sumažinti
Rašau apie sportą ir kūno rengybą. Kandidatas į sunkiosios atletikos sporto meistrą, atliekantis funkcinę universalumą, jogos ir bėgimo mėgėjas. Su Pubmed gilinuosi į mokslinius tyrimus ir metaanalizes, kad skaitytojai gautų tik patikrintą informaciją. Atlieku intervalines treniruotes namuose ir visada išbandau jas ant savęs. Aš myliu žmones ir noriu, kad visi būtų laimingi.