Kaip padaryti Surya Namaskar – vėsų ryto jogos kompleksą
įvairenybės / / March 08, 2022
Mes analizuojame dvi populiarias įgyvendinimo galimybes.
Kas yra Surya Namaskar
Surya Namaskar (Saulės pasveikinimas) yra 10–12 jogos pozų rinkinys, kartojasi1. M. v. Butkaras, P. M. Butkaras, G. b. Taware. Kiek veiksmingi sveikinimai saulei gerina raumenų jėgą, bendrą kūno ištvermę ir kūno sudėtį? / Azijos sporto medicinos žurnalas
2. A. b. Bhavanani, K. Udupa, Madanmohanas. Lyginamasis lėto ir greito suryanamaskar fiziologinės funkcijos tyrimas / Tarptautinis jogos žurnalas griežta seka ir apima ne tik judėjimą, bet ir kvėpavimo kontrolę.
Surya Namaskar pastatyta cikliška tvarka: prasideda ir baigiasi ta pačia laikysena ir gali būti atliekama daug kartų be pauzių tarp apskritimų.
Kompleksas neapima kompleksinių asanų, nereikalauja išankstinio pasiruošimo ir apšilimo. Tai galite padaryti ryte kaip mankštą arba bet kuriuo kitu paros metu.
Kodėl Surya Namaskar
Šis kompleksas vienu metu gali suteikti keletą privalumų:
- Lankstumo ugdymas. Asanos padidina krūtinės ląstos stuburo, pečių, klubų ir čiurnos sąnarių mobilumą. Ryte komplekso įgyvendinimas padės sumažinti standumo ir standumo jausmą.
- Raumenų stiprinimas. Atliekant Surya Namaskar, dirba preso, rankų ir pečių, klubų ir blauzdų raumenys. Viename eksperimentasM. v. Butkaras, P. M. Butkaras, G. b. Taware. Kiek veiksmingi sveikinimai saulei gerina raumenų jėgą, bendrą kūno ištvermę ir kūno sudėtį? / Azijos sporto medicinos žurnalas Reguliarus saulės pasveikinimas šešis mėnesius žymiai padidino viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų jėgą ir ištvermę.
- Sąmoningumo padidėjimas. Dėmesys savo kūno padėčiai ir kvėpavimui padeda išlikti dabarties akimirkoje, nesiblaškant nuo minčių ir išgyvenimų. Tai galima pavadinti savotiška judesio meditacija.
Kas neturėtų daryti Surya Namaskar
Kai kurios komplekso asanos yra draudžiamos sergant ligomis, susijusiomis su apatine nugaros ir kaklo dalimi, o rankų akcentavimas gali pabloginti riešų ir alkūnių problemas.
Jei nesate tikri dėl savo sąnarių ir stuburo sveikatos, geriau pradėti mokytis komplekso prižiūrint patyrusiam jogos mokytojui, kuris gali pakeisti asanas pagal jūsų ypatumus ir apribojimus.
Kaip atlikti paprastą Surya Namaskar versiją
Priklausomai nuo jogos mokyklos, komplekso vykdymas gali skirtis. Parodysime dvi įprastas parinktis. Pirmasis yra šiek tiek lengvesnis, todėl jei jogą išbandote pirmą kartą arba nesate tikri dėl savo lankstumo ir jėgos, verta pradėti nuo jos.
Visas kompleksas atliekamas nepertraukiamai – įkvėpus ir iškvepiant vienas judesys pereina į kitą.
1. Tiesi pozicija (Samasthiti)
Atsistokite tiesiai, padėkite kojas klubų plotyje, ištieskite stuburą nuo uodegos kaulo iki kaklo ir ištieskite karūną iki lubų. Sujunkite delnus priešais krūtinę. Įkvėpkite ir iškvėpkite, įtempkite sėdmenų raumenis ir pakreipkite dubenį atgal – įsivaizduokite, kad tempiate gaktos kaulą link bambos.
2.Intensyvi trauka (Hasta Uttanasana)
Laikydami dubenį pakreiptą, įkvėpkite ištiesdami rankas virš galvos ir išlenkdami viršutinę nugaros dalį, pakeldami krūtinę iki lubų. Neatpalaiduokite sėdmenų, kad apatinė nugaros dalis būtų neutrali – tai labai svarbus momentas, kuris išgelbės jus nuo nugaros skausmų.
Nelenkite galvos atgal, pažiūrėkite į lubas. Stenkitės labiau sulenkti krūtinės ląstos stuburą ir nekelti pečių prie ausų.
Po lenkimo grįžkite į pradinę padėtį tiesia nugara, bet nenuleiskite rankų – palikite jas virš galvos.
3. Pasilenkęs liesdamas pėdas (Padahasana)
Iškvėpdami sulenkite klubų sąnarius ir švelniai pakreipkite kūną į priekį, kol rankos palies pėdas. Atpalaiduokite kaklą ir leiskite galvai laisvai kaboti viršugalvyje.
Čia svarbu, kad pasvirimas prasidėtų nuo klubų sąnarių, o stuburas liktų kuo tiesesnis.
Jei pozos apačioje stipriai traukiate šlaunies užpakalinės dalies raumenis, šiek tiek sulenkite kelius.
4. Raitelio poza (Ashwa Sanchalanasana)
Įkvėpdami sulenkite kairę koją ties keliu, o dešinę koją padėkite atgal, giliai įtūpdami. Padėkite delnus ant kilimėlio abiejose kairiosios pėdos pusėse, nuleiskite dešinį kelį ir pėdos nugarą iki grindų.
Patikrinkite, ar kairė koja sulenkta ties keliu stačiu kampu, o blauzda statmena grindims. Nukreipkite uodegą žemyn, o gaktos kaulą - į viršų. Žiūrėk į priekį.
5. lenta
Sulaikykite kvėpavimą ir, atsiremdami į delnus, dešinę koją pastatykite šalia kairės, eidami į akcentą gulėdami. Patikrinkite, ar rankos yra po pečiais, o kūnas ištiestas viena tiesia linija nuo kulnų iki viršugalvio. Įtempkite abs ir sėdmenis.
6. Aštuonių stulpų poza (Ashtanga Namaskara)
Iškvėpdami sulenkite kelius ir nuleiskite juos ant grindų, įkiškite kojų pirštus ir padėkite ant kilimėlio.
Sulenkite alkūnes ir švelniai nuleiskite krūtinę iki grindų. Padėkite galvą ant smakro ir žiūrėkite į priekį. Neišskėskite alkūnių į šonus, laikykite jas arčiau kūno.
Pozos apačioje atsiremkite į grindis kojų pirštais, keliais, krūtine, delnais ir smakru, o dubenį ir skrandį palikite ant svorio.
7.Kobros poza (Bhujangasana)
Įkvėpkite, kai nuleidžiate dubenį ir klubus iki grindų. Atsiremdami į delnus, pakelkite krūtinę ir pečius, išlenkdami viršutinę nugaros dalį. Ištieskite pečius, nuleiskite pečių ašmenis, šiek tiek sulenkite alkūnes ir ištieskite krūtinę aukštyn. Pažiūrėkite į lubas.
8. Į apačią nukreipto šuns poza (Adho Mukha Svanasana)
Iškvėpdami pakelkite klubus nuo grindų, sulenkite klubus ir nukreipkite uodegos kaulą į lubas. Ištieskite rankas ir kojas, kad jūsų kūnas būtų panašus į apverstą V raidę, ir padėkite kulnus ant grindų.
Jei stipriai traukiate užpakalinę šlaunies dalį, o nugara išlenkta kaip ratas, pakelkite kulnus nuo grindų ir šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite ties krūtinės ląstos stuburą ir traukite skrandį link klubų.
9.Raitelio poza (Ashwa Sanchalanasana)
Įkvėpdami sulenkite dešinę koją ties keliu ir padėkite tarp rankų. Nuleiskite kairįjį kelį ant grindų, pėdos nugarą prispauskite prie kilimėlio.
10.Pasilenkęs liesdamas pėdas (Padahasana)
Iškvėpdami pakelkite kairįjį kelį nuo grindų ir padėkite kairę koją šalia dešinės. Pakelkite dubenį link lubų, o skrandį priartinkite prie klubų. Padėkite delnus ant abiejų kojų pusių arba padėkite juos ant jų.
11. Intensyvi trauka (Hasta Uttanasana)
Įkvėpdami pakelkite kūną, ištieskite rankas virš galvos ir sulenkite į nugarą. Nepamirškite įtempti sėdmenų ir pakelti gaktos kaulą – tai svarbu apatinės nugaros dalies sveikatai.
12.Tiesi pozicija (Samasthiti)
Iškvėpdami grąžinkite kūną į tiesią padėtį, nuleiskite rankas žemyn ir sulenkite delnus prieš krūtinę.
Atlikite 2-3 kvėpavimo ciklus ir pakartokite visą kompleksą nuo pat pradžių, tačiau šį kartą pirmoje raitelio pozicijoje (4 veiksmas) atidėkite kairę koją atgal, o antroje (9 žingsnyje) – priekyje.
Kaip atlikti sudėtingą Surya Namaskar versiją
Tai nereiškia, kad šis variantas yra ypač sudėtingas, tačiau kadangi jis turi keturkojį lazdą ir į viršų nukreiptą šunį, jis gali atrodyti šiek tiek sunkesnis nei ankstesnis. Išbandykite ir palyginkite poveikį. Galbūt jums tai patiks labiau.
1. Kalno poza (Tadasana)
Sudėkite kojas, ištieskite nugarą, įtraukite skrandį ir sėdmenis ir pakreipkite dubenį atgal. Palikite rankas prie šonų ir pasukite delnus link kūno.
2. Kalno poza iškėlus rankas aukštyn
Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn per šonus ir sujunkite delnus. Pažiūrėk aukštyn.
3. Lenkimas į priekį (Uttanasana)
Iškvėpdami ištieskite rankas į šonus, sulenkite per klubus ir tiesia nugara pasilenkite į priekį. Padėkite delnus ant abiejų pėdų pusių ir prispauskite skrandį prie šlaunų. Leiskite galvai laisvai kaboti, atpalaiduokite kaklą.
Jei traukiate užpakalinę šlaunies dalį, sulenkite kelius ir toliau ilginkite nugarą nuo uodegikaulio iki viršugalvio.
4.Pasilenkęs per tempimą (Ardha Uttanasana)
Įkvėpdami atplėškite skrandį nuo klubų ir visiškai ištiesinkite nugarą bei kojas per kelius. Jei galite, palieskite grindis pirštų galiukais, jei ne, laikykite rankas ore.
5. lenta
Iškvėpdami padėkite delnus ant grindų ir šuoliu eikite į gulimą padėtį. Taip pat galite po vieną įstatyti kojas į lentą, kaip parodyta vaizdo įraše. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra virš riešų, o apatinė nugaros dalis nėra išlenkta.
6.Darbuotojo poza (Chaturanga Dandasana)
Tuo pačiu iškvėpimu sulenkite alkūnes stačiu kampu. Įsitikinkite, kad kūnas yra tiesus, be įlinkio apatinėje nugaros dalyje. Nukreipkite alkūnes atgal, nedėkite jų į šonus.
7. Į viršų nukreipto šuns poza (Urdhva Mukha Svanasana)
Įkvėpdami pasukite kojų pirštus, kad pėdų nugarėlės atsidurtų ant kilimėlio, stumkite krūtinę į priekį ir aukštyn bei ištiesinkite rankas. Šioje padėtyje dubuo ir klubai yra ant svorio, o kūno svoris pasiskirsto tarp pėdų ir delnų.
Sulenkite nugarą, nuleiskite pečių ašmenis ir ištieskite kaklą, ištieskite krūtinę į priekį. Jei jaučiate diskomfortą ir skausmą apatinėje nugaros dalyje, pakeiskite šią asaną kobros poza.
8.Į apačią nukreipto šuns poza (Adho Mukha Svanasana)
Iškvėpdami grąžinkite pėdas prie pirštų, pakelkite dubenį ir ištiesinkite rankas bei kojas. Ištieskite skrandį iki klubų, sulenkite krūtinės ląstos stuburą. Jei traukiate užpakalinę šlaunies dalį, pakelkite kulnus nuo grindų ir sulenkite kelius, tačiau stenkitės, kad nugara būtų tiesi.
9. Pasilenkęs per tempimą (Ardha Uttanasana)
Įkvėpdami peršokkite kojas tarp rankų ir ištiesinkite nugarą. Jei sunku, pertvarkykite juos po vieną.
10.Lenkimas į priekį (Uttanasana)
Iškvėpdami pagilinkite nuolydį, traukdami skrandį arčiau kelių. Galite palikti rankas šalia pėdų arba perkelti delnus toliau už kūno linijos.
11.Kalno poza iškėlus rankas aukštyn
Įkvėpdami pakelkite kūną, judindami rankas per šonus į viršų.
12.Tadasana
Iškvėpdami nuleiskite rankas, grįždami į pradinę padėtį.
Kaip dažnai atlikti Surya Namaskar
Indų kalba tyrimaiM. v. Butkaras, P. M. Butkaras, G. b. Taware. Kiek veiksmingi sveikinimai saulei gerina raumenų jėgą, bendrą kūno ištvermę ir kūno sudėtį? / Azijos sporto medicinos žurnalas, skirta Surya Namaskar įtakai jėgai ir ištvermei, iš pradžių jie atliko 6 ratų kompleksą, o per 15 savaičių ciklų skaičių padidino iki 24.
Jei esate beprotiškai įsimylėjęs „saulės pasveikinimą“, galite išbandyti šį iššūkį. Tiesiog įsitikinkite, kad visas asanas atlikote teisingai, kad nesibaigtumėte nugaros ar kaklo skausmais.
Mano nuomone, būtų racionaliau ir saugiau palikti Surya Namaskar rytinei mankštai, ištvermei ir lavinti raumenų jėgą tinkamesniais pratimais, tokiais kaip atsispaudimai, pritūpimai ir Prisitraukimai.
Pabudę atlikite 4-8 komplekso ratus. Vienas ratas trunka apie 60 sekundžių, taigi Surya Namaskar užtruks ne daugiau nei 10 minučių, net jei pratimų metu susipainiosite ir sustosite pažvelgti į kitą judesį.
„Pasveikinimą“ taip pat galite naudoti kaip nedidelį apšilimą dienos metu arba atlikti kompleksą kaip apšilimą prieš jogos užsiėmimą.
Taip pat skaitykite🧐
- Kas yra Bikramo joga ir ar ji gali padėti numesti svorio?
- Chaturanga Dandasana: kaip sukurti personalo pozą, kad rankos būtų gražios ir stiprūs pilvo raumenys
- Kaip joga keičia smegenis ir kiek reikia praktikuotis, kad tai įvyktų
- Kaip padaryti drugelio pozą, kad pagerintumėte tempimą ir apsaugotumėte nugarą
- Kaip padaryti žemyn nukreiptą šuns pozą, kad būtų judantys pečiai ir sveika nugara