3 šaunūs pečių pratimai, kurių niekada nebandėte

Šie pratimai parodėGeriausi pečių pratimai, kurių niekada net nebandėte / T-Nation Jėgos trenerio ir autoriaus Christiano Thibodeau įraše T-Nation.

Jis teigia, kad populiarios hantelių sūpynės ne visada veikia, ypač jei žmogus iš prigimties turi siaurus pečius. Jo pasirinkti pratimai padeda išnaudoti maksimalias raumenų skaidulas ir suteikia deltoms galingą augimo stimulą.

Atlikite šiuos judesius savo pečių dieną arba atlikite juos kartą per savaitę, jei norite mišrios treniruotės. Thibodeau teigia, kad pažanga bus pastebima po 6-8 savaičių.

1. Ilgi statiniai laidai

Šiam pratimui jums reikės fiksuotos ir tvirtos atramos, ant kurios galėtumėte laikytis. Sijos veikia gerai, bet taip pat galite naudoti kokią nors siaurą angą - pavyzdžiui, tarp sienos ir spintos.

1. Suimkite už strypų arba atsistokite į siaurą angą ir pabandykite išskėsti rankas. Įtempkite 90% didžiausių pastangų – taip, kad drebėtų raumenys, ir išlaikykite 30–40 sekundžių.
instagram viewer
2. Kelioms sekundėms atleiskite įtampą. Visai neatsipalaiduokite – paspauskite kažkur 10% to, kas buvo.
3. Grįžkite prie didžiausių pastangų ir palaikykite kiek galite. Dirbkite taip, pakaitomis 90–10% įtempimu 120–180 sekundžių.

Kodėl tai veikia

Kad raumenys būtų geri padidintas dydisjiems reikia stimulo – pakankamai laiko, praleisto esant spaudimui. Be to, kuo didesnė įtampa, tuo didesnė galimybė į darbą įtraukti antrojo tipo raumenų skaidulas – tokias, kurios suteikia daug jėgos, greitai pavargsta ir gerai prideda apimties.

Atlikdami klasikinį sujungimą, paskutinius 2–3 kartus įtempsite raumenis iki galo. Šiuo metu nuovargio fone deltos turi „įjungti“ daugiausiai skaidulų, bet tik 1–1,5 sekundės - viršutiniame pakartojimo taške.

Pasirodo, jūs skatinate raumenis augti vos per 3–4 sekundes per vieną priėjimą. Ilgą laiką dirbdami statikoje maksimalios įtampos laiką padidinsite iki 100-120 sekundžių.

Be to, įsitempusios skaidulos suspaus raumens kapiliarus, sulėtindamos deguonies tiekimą ir pieno rūgšties išsiskyrimą. Tai, savo ruožtu, taip pat yra teiktiP. Krustrupas, K. Söderlundas, M. U. Relu. Heterogeninis keturgalvių raumenų dalių ir skaidulų tipų įdarbinimas vidutinio intensyvumo metu kelio tiesiamieji pratimai: šlaunies okliuzijos poveikis / Scandinavian Journal of Medicine and Science in sporto didesnio procento antrojo tipo pluoštų įtraukimas.

2. Ilgas ūkininko pasivaikščiojimas

Šiam pratimui jums reikės dviejų hantelių arba virdulio. Taip pat galite naudoti gaudyklės juostą – šešiakampį sviedinį su D formos rankenomis.

Pasirinkite svorį taip, kad galėtumėte vaikščioti nesustodami su svarmenimis bent 60 sekundžių.

1. Paimkite pasirinktą svorį, ištieskite pečius, įtempkite abs ir apeikite salę nuo vieno kampo iki kito. Nustatykite laikmatį, kad žinotumėte, kada baigti važiuoti.
2. Jei naudojate spąstai grifas, galite padidinti įtampą trikampiuose. Norėdami tai padaryti, nuskęsdami pabandykite atskirti D formos rankenas, tarsi ketintumėte sujungti laidus.
3. Jei eini minutę, atlik keturis serijas, jei gali ištverti 2 minutes – tris, jei 3 minutes – du.

Kodėl tai veikia

Kai vaikštote su sunkiais sviediniais rankose, pečiai nuolat turi šiek tiek keisti padėtį, kad prislopintų rankose esančių daiktų vibraciją.

Kartais šie judesiai būna tokie maži, kad jų tiesiog nepastebi, tačiau raumenys ir toliau įsitempia, kad išlaikytų stabilią padėtį.

Šie nedideli susitraukimai daromi staigiai ir greitai, todėl antrojo tipo raumenų skaidulos yra priverstos dirbti. Surengę įsiskverbimą 1-3 minutes, suteiksite jiems gerą paskatą augti.

3. Reaktyvioji instaliacija

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės dviejų plonų guminių plėtinių ir dviejų štangos blynų. Pradėkite nuo 2,5 kg svorio ir, kai priprasite, padidinkite naštą iki 5 kg.

1. Perverkite juostas per štangos diskus ir paimkite po vieną į kiekvieną ranką.
2. Pakelkite rankas į šonus iki pečių lygio ir šiek tiek patraukite į priekį. Įtempkite abs, kad kūnas išliktų standus.
3. Iš šios padėties staigiai purtykite tiesiomis rankomis nedideliu diapazonu, kad diskai imtų atšokti į elastines juostas.
4. Nejudinkite pečių, atsispirdami plokščių spaudimui. Kai sviediniai stabilizuojasi, vėl trūkčiokite rankomis, kad jos šokinėtų.
5. Taip dirbkite 60-90 sekundžių. Jei raumenys užsikemša prieš artėjimo pabaigą, nuleiskite juos žemyn, keletą kartų giliai įkvėpkite, iškvėpkite ir tęskite.

Kodėl tai veikia

Atliekant šį pratimą, raumenys turi greitai ir smarkiai susitraukti, kad atsispirtų šokinėjančių diskų trūkčiojimams. Tai padeda įdarbinti daugiau 2 tipo raumenų skaidulų ir taip pat ugdo pečių sąnarių stabilumą.

Pastarieji pravers atliekant daugybę jėgos pratimų, kai reikia kelti kriaukles virš galvos: spaudimas ant suoliuko, stribai ir virdulio trūktelėjimai.

Iya Zorina