Kas yra spąstų juosta ir kaip ji gali padėti padaryti jūsų treniruotes saugesnes

Kas yra spąstų juosta

Trap strypas (hex bar) yra šešiakampio formos sviedinys, kurio metu sportininkas atsistoja centre ir laiko strypą specialiomis rankenomis. Taip pat yra veislių rombo ir trapecijos formos be galinės sienelės.

Šešiakampiai kakleliai turi dviejų tipų rankenas. Pirmieji yra lygiagrečiai su šešiakampiu, antrieji, raidės D formos, yra išlenkti. Pastarieji leidžia sumažinti judesių amplitudę, pavyzdžiui, atliekant trauką.

Dažniausiai gaudyklė sveria 20 kg, tačiau yra ir 25 ir 30 kg modelių. Taigi prieš rinkdami juostą patikrinkite užrašą ant stiklo.

Kodėl verta naudoti spąstus

Šio tipo kaklas sugalvojoSpąstų baro istorija / Fizinės kultūros studija devintojo dešimtmečio viduryje jėgos kilnotojas Alas Gerardas atliko mirties traukos pratimus be nugaros skausmo.

Dėl to, kad strypas yra ne priekyje, o aplink kūną, sportininkas gali daugiau ir mažiau sulenkti kelius pakreipti korpusą, kuris nuima dalį apkrovos nuo nugaros ir leidžia be rizikos dirbti su dideliais svoriais buti iskaudintam.

Pagal tyrimai1. J. Ežeras, F. Dunkanas, M. Džeksonas. Šešiakampės štangos įtaka mechaninei traukos našumo paklausai / sportas (Bazelis)
2.K. D. Kamara, J. W. Koburnas, D. D. Dunnikas. Raumenų aktyvavimo ir jėgos charakteristikų tyrimas atliekant traukimo pratimus su tiesia ir šešiakampe štanga / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, naudojant spąstų strypą traukimo metu padidinama didžiausia jėga, galia ir greitis, ir leidžiaP. A. Swinton A. Stiuartas, I. Agouris. Biomechaninė tiesių ir šešiakampių štangos traukimų naudojant nedidelę apkrovą analizė / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas pakelkite kažkur 7–8% didesnį svorį, palyginti su klasikine štanga.

Šešiakampį sviedinį taip pat galima naudoti atliekant viršutinės kūno dalies pumpavimo pratimus. Dėl neutralaus sukibimo, kai rankos atsuktos viena į kitą, spaudimo ir traukimo metu pečiai ir riešai yra natūralesnėje padėtyje.

Ilgainiui tai gali padidinti kai kurių pratimų svorį, taip pat apsaugoti rankų sąnarius nuo perkrovos ir traumų.

Kokius pratimus galite atlikti su spąstais?

Žemiau pateikiame šešis pratimus su šiuo sviediniu ir papasakosime, kaip juos teisingai atlikti.

Deadlift

Pirmiausia nuspręskite, su kokiomis rankenomis atliksite pratimą, ir pasukite sviedinį į norimą pusę.

Jei nesate naujokas, traukdami mirtį, turite problemų su nugara arba jums sunku pasilenkti dėl įtemptų pakaušio raumenų, išbandykite D formos rankenas. Kitais atvejais naudokite tuos, kurie yra tame pačiame lygyje su kaklu.

Ant strypo nustatykite norimą svorį, atsistokite į gaudyklės vidurį, pėdas pastatykite pečių plotyje arba šiek tiek siauriau, pirštus šiek tiek pasukite į šonus.

Sulenkite kelius ir klubus, pakreipkite kūną į priekį ir suimkite už strypo rankenų. Ištieskite nugarą, įtempkite abs, kad šerdis išliktų standi.

Paspauskite kojas į grindis ir pakelkite štangą ištiesdami klubus ir kelius. Visiškai ištieskite, nusileiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite 3–4 serijas po 6–15 pakartojimų. Pasirinkite svorį taip, kad paskutiniai metodo pakartojimai būtų suvokiami sunkiai.

Sulenkta per krūtinės eilę

Dėl neutralaus sukibimo galite atlaikyti didesnius svorius nei su įprasta štanga ir tuo pačiu nepajusti diskomforto alkūnėse ar rankose.

Atsistokite spąstų juostos centre, sulenkite klubus ir kelius, pakreipkite liemenį ir suimkite už rankenų. Pakelkite strypą nuo grindų ir laikykite jį ištiestomis rankomis – tai yra pradinė padėtis.

Laikydami kūną pakreiptą, nugarą tiesiai, o pilvo raumenis įtemptus, sulenkite alkūnes ir pritraukite strypą prie krūtinės. Lėtai ir kontroliuojami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite 5 rinkinius po 8–12 pakartojimų.

Ūkininko ištrauka

Skirtingai nuo hantelių ar virdulio, gaudyklės strypas yra daug stabilesnis, o tai reiškia, kad galite pakelti sunkesnius svorius ir pagerinti sukibimą bei šerdies jėgą.

Ant strypo nustatykite norimą svorį, atsistokite centre ir pakelkite štangą nuo grindų vieną kartą. Laikydami standų kūną, ištiesintus pečius ir tiesią nugarą, neškite sviedinį iš vieno salės galo į kitą.

Dirbkite laiku – pradėkite nuo trijų 30 sekundžių įsiskverbimo rinkinių. Galite palaipsniui didinti svorį ant strypo arba darbo laiką – iki 60 sekundžių be pertraukos.

Suoliuko spaudimas ant grindų

Lyginant su spaudimu ant grindų, grindų versija riboja pečių judesių amplitudę, leidžia dirbti su didesniu svoriu ir apsaugo pečius nuo per didelio krūvio. Neutrali rankena suteikia papildomo stabilumo ir saugumo rankų sąnariams.

Padėkite strypą ant maitinimo stovo stulpų maždaug 30 cm atstumu nuo grindų. Atsigulkite po juo, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.

Suimkite už rankenų, nuimkite strypą nuo stelažų, perkelkite į pradinę padėtį, kurioje šepečiai yra virš pečių, ir užblokuokite alkūnes.

Sulenkite rankas ir nuleiskite strypą, kol pečių galas palies grindis. Išspauskite sviedinį į pradinę padėtį ir pakartokite dar kartą. Atlikite tris 6-8 pakartojimų rinkinius.

Krūtinės spaudimas

Dėl neutralaus sukibimo trap strypo krūtinės spaudimas yra daug patogesnis ir saugesnis pečiams ir riešams nei tas pats pratimas su įprasta štanga.

Be to, jums nereikia kišti smakro ir įsitikinti, kad strypas eina tiesia linija ir neliks priešais jūsų kūną. O tai reiškia, kad rizika plyšti apatinę nugaros dalį dėl neteisingos technikos bus daug mažesnė.

Padėkite juostą ant lentynų, atsistokite viduje ir suimkite tiesias rankenas. Nuimkite štangą ir laikykite ją sulenktomis rankomis pečių lygyje. Įtempkite abs, nuleiskite pečius ir patikrinkite, ar alkūnės aiškiai žiūri į grindis, o ne į šonus. Suspauskite juostą virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos, nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Taip pat galite išbandyti versiją maitinimo rėmelyje. Pirma, tai padarys pratimą saugesnį naudojant didelius svorius, antra, padidins raumenų apkrovą, nes kiekvieną kartą turėsite daryti spaudimą iš negyvos vietos.

Pastatykite saugos blokus pečių lygyje, uždėkite ant jų gaudyklės juostą ir atsistokite per vidurį. Suimkite už rankenų, priveržkite kūną ir stumkite strypą aukštyn. Švelniai nuleiskite jį atgal iki sustojimų ir pakartokite dar kartą. Atlikite 3–4 rinkinius po 6–8 pakartojimus.

Skaldyti pritūpimai ant vienos kojos

Atliekant pritūpimus per dalis, gaudyklės strypas neleidžia visiškai ištiesinti darbinės kojos, nes tokiu atveju viršutiniame taške šlaunys remsis į strypą. Taigi jūs negalėsite blokuoti kelio ir raumenys bus įtempti viso rinkinio metu.

Padėkite juostą šalia suoliuko ir atsistokite juostos centre, nugara į atramą. Padėkite vieną koją ant suolo, pritūpkite ant vienos kojos, pakreipkite liemenį į priekį ir suimkite D formos rankenas.

Laikydami strypą ištiestomis rankomis, ištieskite darbinę koją, kol strypas palies šlaunį. Laikykite savo kūną pakreiptą ir laikykite nugarą tiesiai. Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad atraminės kojos kelias nesivynioja į vidų.

Atlikite 3 serijas po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai. Geriausia šį pratimą atlikti treniruotės pabaigoje: tai sukelia per daug streso ir gali pakenkti jūsų pagrindiniam pritūpimui ir traukos našumui.

Kaip dažnai dirbti su spąstais

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra pumpuoti raumenis ir pagerinti sveikatą, išvardintus pratimus galite atlikti tik su trap bar. Dirbdami su šiuo sviediniu gerai apkrausite raumenis ir sumažinsite apatinės nugaros dalies bei rankų sąnarių traumų riziką.

Jei jūsų konkurenciniai judesiai apima reguliarų darbą su štanga, dėmesys turėtų būti skiriamas jiems. Tuo pačiu metu gaudyklės juosta gali būti naudojama atliekant papildomus pratimus, pvz., pasilenkus eiles, spaudimą ant suoliuko, pasivaikščiojimus su ūkininku, pritūpimus dalijant ir traukimą atliekant didelius pratimus.