Siurbimas: trumpa treniruotė stresui ir įtampai sumažinti
įvairenybės / / March 01, 2022
Pagalvokite tik apie tai, kaip juda jūsų kūnas.
Puikus būdas įveikti nerimą – atsikelti ir pasitempti. Šioje mažoje treniruotėje mes sukūrėme mobilumo ir koordinacijos pratimus, kurie padės jums išsiblaškyti, atsigaivinti ir švelniai ištempti raumenis.
Kaip atlikti treniruotę
Atlikite šiuos pratimus 4-6 kartus kiekviena kryptimi:
- Dubens pagrobimas su pasvirimu į šoną.
- Į apačią nukreiptas šuo pritraukia kelį prie krūtinės.
- Pečių ir klubų apskritimai.
- Apsisukimas nuo smūgio.
Kaip atlikti pratimus
Dubens pagrobimas pakrypus į šoną
Atsistokite ant dešiniojo kelio, patraukite kairę koją į šoną ir ištiesinkite. Sulenkite rankas priešais krūtinę. Laikydami nugarą tiesiai, stumkite dubenį atgal. Eikite taip giliai, kaip galite ištempti.
Ištieskite, pakelkite kairę ranką per šoną ir pasilenkite į dešinę, ištiesdami šoną. Įsitikinkite, kad kūnas nesilenkia į priekį, pažiūrėkite į lubas.
Palaikykite šią pozą porą sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikę 6-8 kartus, pakeiskite koją ir atlikite kita kryptimi.
Į apačią nukreiptas šuo pritraukia kelį prie krūtinės
Atsistokite pabrėžtai gulėdami, sulenkite vieną koją prie kelio ir pritraukite prie krūtinės - tai yra pradinė padėtis. Tada ištieskite koją atgal, tuo pačiu pereidami į žemyn nukreiptą šuns pozą – kelkite dubenį aukštyn, ištieskite rankas ir nugarą, sulenkite krūtinės ląstos stuburą.
Išlaikykite pozą 1-2 sekundes, tada pakeltą koją sulenkite ties keliu, grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite nuo pradžių. Atlikite tai sklandžiai ir savo judesių diapazone – nesistenkite geriau ištempti jėga.
Pečių ir klubų apskritimai
Atsistokite ant keturių, pakelkite kairę ranką delnu į viršų, o dešinę koją sulenkkite ties keliu stačiu kampu. Perkelkite ranką už nugaros, pirmiausia pasukite ją delnu į grindis, o tada į lubas. Tuo pačiu metu pasukite koją keliu į šoną, o tada perkelkite į priekį, arčiau krūtinės. Grįžk tuo pačiu keliu.
Jei negalite koordinuoti judesių, pirmiausia treniruokitės atskirai sukti rankas ir kojas, o kai pasidarysite patogiai, sujunkite juos į vieną pratimą. Pakaitinės pusės laikui bėgant.
Apsisukimas nuo smūgio
Paimkite įtūpstą dešine koja ir pasilikite joje. Patikrinkite, ar abu dubens ir pečių kaulai žiūri tiesiai į priekį. Pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite pirštus iki lubų. Nukreipkite savo žvilgsnį ten.
Tada vienu metu pasukite kūną į dešinę ir ištieskite rankas į šonus. Patikrinkite, ar klubai nelabai pasisuka į šoną. Grįžkite į tiesią padėtį rankomis virš galvos ir pakartokite dar kartą.
Atlikite 6–8 kartus vienoje pusėje, tada pakeiskite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.
Parašykite, kaip kompleksuojate. Ar pavyko atsipalaiduoti?
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: 10 minučių malonus apšilimas ir tempimas
- Kaip atsipalaiduoti per 5 minutes: paprastas atsipalaidavimo būdas
- 10 pratimų su tempimo diržu, kurių dėka tempimas bus lengvesnis ir malonesnis
Rašau apie sportą ir kūno rengybą. Kandidatas į sunkiosios atletikos sporto meistrą, atliekantis funkcinę universalumą, jogos ir bėgimo mėgėjas. Su Pubmed gilinuosi į mokslinius tyrimus ir metaanalizes, kad skaitytojai gautų tik patikrintą informaciją. Atlieku intervalines treniruotes namuose ir visada išbandau jas ant savęs. Aš myliu žmones ir noriu, kad visi būtų laimingi.