9 patarimai, kaip išlikti produktyviam depresijos metu

Prieš trejus metus mūsų herojei Mašai buvo diagnozuota depresija. Tai jai nebuvo staigmena: mergina šio sutrikimo požymių savyje buvo pastebėjusi ir anksčiau. Ji praktiškai nustojo matytis su draugais, ilgą laiką neatsakė į jų žinutes. Virtuvės kampe buvo didžiulė krūva dėžių su paruoštais patiekalais.

Ir svarbiausia, Mašai tapo sunkiau dirbti. Kad tik išliptum iš lovos, reikėjo dėti visas pastangas – ką jau kalbėti apie profesinius pasiekimus?

Visa tai merginą privertė mąstyti, kaip išlaikyti produktyvumą depresijos metu. „Lifehacker“ ji surinko keletą patarimų, kurie ne tik padėjo neprarasti darbo, bet ir žengė kelis galingus žingsnius įveikiant ligą.

1. Užsiregistruokite pas psichoterapeutą

Kapitono patarimas, bet jis man padėjo! Neturėjau išankstinių nusistatymų apie psichologą: sako, kad pas jį eina tik labai sergantys. Žinojau, kad tai gera praktika – net jei žmonės turi daug švelnesnius simptomus nei aš.

Sustabdė tik pinigų trūkumas: mano skaičiavimais, už konsultacijas turėjau atiduoti apie 25% mėnesinio atlyginimo. Tai gana rimta suma, ir aš ilgai galvojau: „Ar man to tikrai reikia? Gal reikėtų nustoti vynioti snarglius aplink kumštį ir tiesiog pradėti dirbti?

Bet dabar džiaugiuosi, kad šios idėjos neatsisakiau. Man atrodo, kad daugelis (kaip ir aš iki tam tikro momento) yra tikri, kad „produktyvumas“ susijęs su tuo, kad reikia dirbti daugiau, geriau, intensyviau. Tačiau be poilsis ir teigiamos emocijos neveiks, kad būtų profesionaliai veiksmingos.

Todėl susitikimas su psichologu buvo svarbus žingsnis sveikimo ir gerovės link, o tai yra pagrindinės produktyvumo sąlygos.

Beje, dėl to mėnesinė suma už psichologo paslaugas sumažėjo iki 15 proc. Su juo susitariau dėl konsultacijų internetu kas 10 dienų, o ne susitikimus akis į akį kartą per savaitę. Užsiėmimai man padėjo, tačiau jų nepakako, todėl teko daug skaityti pačiam ir atlikti papildomas užduotis.

2. Koreguokite savo našumo lūkesčius

Atsigaudamas atėjau patarimasTerapeuto vadovas, kaip išlikti produktyviam, kai esi prislėgtas ar sudaužytas širdis / Kvarcas Megan Bruno, psichoterapeutė, rašytoja ir laidų vedėja podcast'as Nesėkmės faktorius. Ji rašė, kad psichinė sveikata yra kaip kompiuterio operacinė sistema. Kai viskas tvarkoje, smegenys veikia kaip visiškai naujas Mac su viena programa. Tačiau kai esi prislėgtas, galvoje nuolat sukosi nerimą keliančios mintys, kurios sulėtina likusias sistemos „programas“.

Nuo mano psichinis sutrikimas buvo tiesiogiai susijęs su perfekcionizmu, nesugebėjimas tobulai atlikti darbo sukėlė naujų neigiamų emocijų. Turėjau pripažinti, kad kol neišsiaiškinau techninės įrangos, vargu ar galėsiu dirbti taip gerai, kaip anksčiau.

Pirmas ir pagrindinis patarimas, kuris man padėjo: nesitikėk sensacijos iš savęs. Jei galite pradėti dirbti tik 30% savo įprastos būsenos, tikėkitės 30% rezultato. Vietoj savikritikos svarbu stengtis užjausti save.

3. Nustatykite SMART tikslus

SMART yra tikslų nustatymo sistema, pagal kurią jie turėtų būti:

• specifinis
• išmatuojamas
• pasiekiamas
• tikroviškas
• pririštas prie laiko.

Ta pati Megan Bruno patarėTerapeuto vadovas, kaip išlikti produktyviam, kai esi prislėgtas ar sudaužytas širdis / Kvarcas suformuluokite užduotis taip: vietoj „rytoj darysiu pristatymą“ sakykite „nuo 12 iki 14 valandos būsiu kavinėje, kur apibūdinsiu pristatymo turinį“.

Šis įsilaužimas man padėjo sumažinti nerimą ir jaustis mažiau priblokštas. O realių tikslų pasiekimas šiek tiek padidino pasitikėjimą, kurio man tuo metu labai trūko.

4. Drausminkite save išoriniais veiksniais

Savidisciplina man nebuvo lengva ir geriausiais laikais. Tačiau depresijos metu vidinė motyvacija visiškai sumažėjo, o laikytis banalios dienos rutinos tapo dar sunkiau. Norint pagerinti valstybę, reikėjo griežtai planuoti užduotis.

Michaelas McCulloughas, Majamio universiteto psichologijos profesorius Jis kalba: Rutina yra kaip protiniai liokajai. Įsikūrus tvarkaraštįpsichiniai procesai automatiškai sukelia norimą elgesį“.

Taigi, nupiešiau, kaip matau savo kiekvieną dieną, ir pasikartojančiais veiksmais bandžiau laikytis šio darbų sąrašo. Mane drausmino įvairūs veiksniai:

• specialios programos ekrano laiko kontrolei;
• keli žadintuvai, kurie suskambėjo porą kartų per dieną – kitaip galėčiau nepastebėti, pavyzdžiui, kaip rytas išeina į pietus;
• adekvačių (!) tam tikros užduoties pateikimo terminų nustatymas korespondencijoje, net jei kolegos to nereikalavo;
• švelnūs draugų priminimai apie svarbias užduotis (apie tai jų paklausiau iš anksto);
• darbo susirinkimai.

Intelektualiai žinojau, kad peikti save dėl vidinės motyvacijos stokos nėra gera idėja. Bet iš pradžių man buvo sunku priprasti nebarti savęs, kad nenoriu kažko daryti „iš širdies“. O vėliau tapo lengviau: disciplina padėjo per daug nepraleisti terminų.

5. Deleguoti užduotis

Nepaisant to, kad norėjau būti kovinga ir veikli, daug kas mane pabodo. Šiuo atveju konsultuoja psichologas Josephas Luciani RekomenduojamasPerfrazuokite tai, ką manote apie depresiją / kasdienę sveikatą paprašykite kolegų ir šeimos narių perimti kai kurias jūsų užduotis.

Pavyzdžiui, su buto draugu sutarėme, kad sutvarkysime, o aš paprašiau savo vadovo sumažinti kai kurias užduotis naujame projekte.

6. Ugdykite rūpinimosi savimi įgūdžius

Megan Bruno pasiūlymaiTerapeuto vadovas, kaip išlikti produktyviam, kai esi prislėgtas ar sudaužytas širdis / Kvarcas du būdai pasirūpinti savimi. Pirmasis yra tas, kuris atitraukia dėmesį. Pavyzdžiui, laipiojimas uolomis, papuošalų kūrimas ir kita veikla, reikalaujanti visiško susikaupimo.

Antrasis yra tas, kuris padeda mums apdoroti emocijas. Pavyzdžiui, vesti dienoraštį, kurti muziką, piešti. Kai kuriose pamokose šie du metodai derinami – pavyzdžiui, joga.

aš pradėjau vesti dienoraštį. Kadangi pas psichologą praleidau katastrofiškai mažai laiko, užrašai padėjo susisteminti mintis ir neįkristi į labai gilias emocines duobes.

Ir aš taip pat pradėjau džiuginti save kai kuriomis smulkmenomis. Pavyzdžiui, draugas man padovanojo vonios bombų rinkinį, jų buvo 20, ir kiekvieną vakarą romantiškai išsimaudydavau. Beje, tai įtraukiau ir į savo dienos tvarkaraštį!

Terapijos pradžioje sakiau psichologei, kad man visada buvo sunku skirti laiko sau. Pavyzdžiui, vakare po darbo tiesiog nemačiau prasmės ilsėtis. Juk yra tiek daug dalykų, kuriuos galite padaryti!

Psichologė padėjo suprasti, kad poilsis yra būtinas atstatymas ir galbūt jei įtrauksiu jį į savo darbų sąrašą, tai suvoksiu kaip būtiną užduotį. Taip ir atsitiko.

7. Daugiau dėmesio skirkite išoriniam pasauliui

Depresija panardina smegenis į liūdnų ir nerimą keliančių minčių raizginį. Norėdami to išvengti kasdieniame gyvenime, galite pabandyti sutelkti dėmesį į išorinio pasaulio objektus, patariaPerfrazuokite tai, ką manote apie depresiją / kasdienę sveikatą Džozefas Luciani.

Pavyzdžiui, kai plaunate indus, pajuskite vandenį ant rankų, klausykite, kaip rankšluostis trina lėkštę. Jei darbo skambučio metu pastebėjote, kaip jūsų mintys ima klysti, pabandykite sugnybti save ir sutelkti dėmesį į pojūčius. Ar tai tavo oda? Ar tai tavo pirštai? Skauda?

8. Dažniau išeikite iš buto

Darbas namuose gali atrodyti patrauklus, tačiau kupinas daugybės pavojų. Sėdėdamas prie stalo (geriausiu atveju, nepakildamas iš lovos) pastebėjau, kad mano ranka tiesiasi dėl naujos serialo serijos arba žiūriu vaizdo įrašą „TikTok“.

PatarimasTerapeuto vadovas, kaip išlikti produktyviam, kai esi prislėgtas ar sudaužytas širdis / Kvarcas Megan Bruno padėjo išvengti tokių staigių filmų maratonų, dėl kurių vėliau kaltinu save. Ji rekomenduoja dažniau eiti į kavinę, biblioteką ar bendradarbystės erdvę, kad nedirbtumėte namuose. Tai padėjo nesiblaškyti nuo namų pomėgių.

9. Nustatyti ribas

Kai kurie draugai manė, kad buvimas tarp žmonių turės gerą poveikį mano būklei. Visi siūlė paramą ir bombardavo mane pasiūlymais kur nors vykti. Tačiau jaučiau, kad barai ir filmai labiau trukdo pasveikti. Nenorėjau būti viešose vietose.

Taip, kartais man reikėdavo kažkokių masinių renginių, bet dažniausiai norėdavosi likti viena.

Psichologijos daktaras Henry Cloudas savo knygoje rašoG. debesis. Ribos: kada pasakyti „taip“, kaip pasakyti „ne“, kad galėtumėte valdyti savo gyvenimą šia proga: „Ribos padeda išlaikyti gėrį viduje ir blogą išorėje. Tačiau juos nustatant neišvengiamai reikia prisiimti atsakomybę už savo pasirinkimą.

Draugai ir artimieji nuoširdžiai nori tau padėti, bet ne visada žino, kaip tai padaryti. Sąžiningumas su jais padės išvengti ginčų ir konfliktų.