Kaip daryti atvirkštinius atsispaudimus, kad sustiprintumėte rankas ir nesužeistumėte pečių
įvairenybės / / February 26, 2022
Puiki mankšta tiems, kurie neseniai pradėjo sportuoti ir treniruojasi namuose ar gatvėje.
Kas yra atsilenkimai ir ar turėtum juos daryti?
Atvirkštiniai atsispaudimai – tai pratimas, kurio metu žmogus padeda delnus ant atramos už kūno, o po to sulenkia ir atlenkia rankas ties alkūnių sąnariais.
Šio pratimo negalima pavadinti idealiu: jis turi ir pliusų, ir minusų. Žemiau mes atidžiau pažvelgsime į abu.
Kodėl atvirkštiniai atsispaudimai yra geri?
Štai keletas pratimo privalumų:
- Gera apkrova tricepsui. Tai peties gale esantis trigalvis raumuo, atsakingas už rankos ištiesimą ties alkūne. Pagal mažą tyrimaiACE tyrimas nustato geriausius tricepso pratimus / ACE fitnesą, nugaros atsispaudimai suaktyvina tricepsą 87-88% geriau nei prancūzų spauda gulėdami ir ištiesdami rankas ant bloko treniruoklio ir su hanteliais virš galvos.
- Galimybė sportuoti ne sporto salėje. Atbulinės eigos atsispaudimams reikia tik žemos atramos, pavyzdžiui, stabilios kėdės ar suoliuko parke.
- Mokymosi lengvumas. Skirtingai nei ant nelygių strypų, bet kuris sveikas žmogus gali susidoroti su atvirkštiniu atsispaudimu. Jie nereikalauja ilgo technologijų įvaldymo ir yra lengvai modifikuojami pagal pradedančiojo fizines galimybes.
Kas negerai su atsispaudimais nugaroje
Atvirkštinio atsispaudimo metu žastikaulis juda į priekį ir sukasi į vidų, tempdamas sąnario kapsulę ir sumažindamas jos gebėjimą stabilizuotis.
Jei stipriai sulenksite rankas ir net atsipalaiduosite pratimo apačioje, pasikartojantis stresas gali sužaloti minkštuosius audinius aplink sąnarį.
Atsispaudimai nuo grindų tokios rizikos nekelia, o tricepsas apkraunamas net geriau nei atvirkštinis. Tačiau vis tiek neįmanoma pripažinti, kad pastarasis yra visiškai nenaudingas ir pavojingas.
Pirma, skirtingai nei įprasti atsispaudimai, atvirkštiniai atsispaudimai ne taip apkrauna likusios kūno dalies raumenis, o tai reiškia, kad pradedantieji galės atlikti daugiau pakartojimų ir gerai pumpuoti tricepsą. Antra, riziką pečiams galima sumažinti laikantis technikos ir neviršijant natūralaus sąnario judesio diapazono.
Tačiau šio pratimo vis tiek neturėtumėte daryti, jei jau turite problemų su pečiais ar alkūnėmis. Šiuo atveju racionaliau būtų naudoti klasikinius atsispaudimus nuo atramos arba su keliai.
Kaip daryti atvirkštinius atsispaudimus
Jo vaizdo įrašą „Youtube“ tinkle žinomas treneris ir kultūristas Jeffas Cavalier pataria daryti atvirkštinius atsispaudimus pirštus pasukus į šonus.
Dėl šio nustatymo žastikaulis nesisuks į vidų, neišsitemps sąnario kapsulė ir judėsite saugiu atstumu.
Raskite stabilią maždaug 50 centimetrų aukščio atramą ir pasukite į ją nugarą. Padėkite rankas ant pakeltos platformos, sukdami pirštus į šonus, sulenkite kelius ir prispauskite pėdas prie grindų.
Ištieskite pečius ir nuleiskite pečių ašmenis. Sulenkite alkūnes ir judėkite žemyn iki diapazono krašto. Nebandykite lygiagrečiai sulyginti pečių su grindimis, jei tai sukelia diskomfortą šioje srityje. Bendras.
Laikydami kūną standų, o pečius atgal, ištieskite rankas, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar kartą.
Įsitikinkite, kad kūnas juda lygiagrečiai atramai. Dubuo turi kilti ir kristi tiesia linija – ne kampu.
Pratimą atlikite sklandžiai, o viršutiniame taške papildomai įtempkite tricepsą, kad jis geriau išsiurbtų.
Kaip apsunkinti nugaros atsispaudimus
Jei be problemų pavyksta atlikti 10–15 pakartojimų, pabandykite padidinti raumenų apkrovą šiek tiek pakeisdami pratimą.
Ištieskite kojas
Pradinėje padėtyje ištieskite kelius ir kulnais atsiremkite į grindis. Įsitikinkite, kad kūnas vis dar juda lygiagrečiai atramai.
Pakelk kojas
Raskite kitą atramą, panašaus aukščio į pirmąją, ir uždėkite ant jos tiesias kojas. Atlikite atvirkštinius atsispaudimus, laikydamiesi visų aukščiau išvardytų techninių punktų.
Pridėkite svorį
Atsisėskite ant pakeltos platformos, padėkite kojas ant atramos, o ant kelių padėkite štangos diską ar kitą svarmenį, pavyzdžiui, maišelį su daiktais ar kanistrą su vandeniu.
Atlikite atvirkštinius atsispaudimus, stebėdami padėtį pečių. Jei dėl svorio negalite kontroliuoti savo judesių diapazono ir grimstate per giliai, pasiimkite lengvesnį svorį arba dirbkite be jo.
Kaip prie programos pridėti atvirkštinius paspaudimus
Atlikite šį pratimą viršutinės kūno dalies treniruotės dieną arba kartą ar du per savaitę, jei kiekvienoje treniruotėje stiprinate visas raumenų grupes.
Jei jūsų programoje taip pat yra įprasta Atsispaudimai arba žemą atramą, padėkite juos pirmiausia. Taigi galite atiduoti visas jėgas ir atlikti daugiau pakartojimų, o tada „užbaikite“ tricepsą atvirkštine variacija.
Atlikite tris ar keturis 10–15 pakartojimų rinkinius. Jei galite padaryti daugiau, pakeiskite pratimą į sunkesnį ir apsvarstykite galimybę įsigyti lygiagrečių strypus. Atsispaudimai ant tokio sviedinio kur kas geriau apkraus tricepsą ir krūtinės raumenis nei variantas ant atramos, be to, be jokių svorių.
Taip pat skaitykite💪💪💪
- 10 geriausių tricepso pratimų
- Atsispaudimai ant nelygių strypų: kaip atlikti veiksmingą pratimą gražioms rankoms ir krūtinei
- Šaunūs atsispaudimai su pusiausvyra, nuo kurių skaudės raumenis
- 15 pratimų, kurie pagražins jūsų rankas
- 40 rūšių atsilenkimų, kuriuos tikrai turėtumėte išbandyti
Rašau apie sportą ir kūno rengybą. Kandidatas į sunkiosios atletikos sporto meistrą, atliekantis funkcinę universalumą, jogos ir bėgimo mėgėjas. Su Pubmed gilinuosi į mokslinius tyrimus ir metaanalizes, kad skaitytojai gautų tik patikrintą informaciją. Atlieku intervalines treniruotes namuose ir visada išbandau jas ant savęs. Aš myliu žmones ir noriu, kad visi būtų laimingi.