Siurbimas: treniruotė su hanteliais stipriems klubams ir pilvo raumenims
įvairenybės / / February 22, 2022
Puikiai apkrausite raumenis net ir lengvais lukštais.
Ši treniruotė tinka žmonėms, turintiems gerą fizinį pasirengimą. Jei tik pradedate, atlikite paprastesnius pratimus.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro keturi pratimai:
- Atsispaudimai su hantelio traukimu prie krūtinės - iš viso 10-12 pakartojimų (5-6 iš abiejų pusių).
- Atlenkimas viena koja ir pritūpimas pistoletu – iš viso 16–20 pakartojimų (8–10 kiekvienai kojai)
- "Dead bug" vienoje pusėje su hanteliu - 6-8 pakartojimai iš abiejų pusių.
- Viena hantelių eilė ir variklis – 10 pakartojimų kiekvienai rankai.
Atlikite visus pratimus iš eilės nurodytą skaičių kartų. Jei kvėpavimas labai sunkus, galite pailsėti tarp judesių, bet ne ilgiau kaip 60 sekundžių. Vieno rato pabaigoje padarykite 1-2 minučių pertrauką ir pradėkite iš naujo. Užbaikite 3–5 apskritimus.
Renkantis pakartojimų diapazoną, vadovaukitės savo jausmais. Jei artėjimo pabaigoje jums lengva, pridėkite dar 2–3 kartus arba imkite sunkesnius hantelius. Jei technika pablogėja jau nuo pirmųjų pakartojimų, pereikite prie supaprastintos versijos.
Kaip atlikti pratimus
Atsispaudimai su hanteliais prie krūtinės
Atsistokite pabrėžtai, gulėdami ant hantelių. Jei turite šešiakampius sviedinius (su kraštais ant blynų), stabilumo problemų nekils. Jei jie yra apvalūs, kaip vaizdo įraše, įsitikinkite, kad jie nesiriečia.
Atlikite atsispaudimus, kol krūtinė paliečia grindis, grįžkite į pradinę padėtį ir pritraukite vieną hantelį prie krūtinės, traukdami alkūnę atgal. Tuo pačiu metu pakelkite vieną koją aukštyn. Grįžkite į atsispaudimo padėtį ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.
Jei prarandate pusiausvyrą, galite palikti kojas ant grindų ir po atsispaudimų daryti tik krūtinės eiles, kas antrą kartą kaitaliodami rankas. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenukrenta, priveržkite presą ir sėdmenis, kad to išvengtumėte.
Pistoletas Deadlift ir pritūpimai
Suimkite hantelį už blynų iš abiejų pusių, pakelkite vieną koją, palikdami blauzdą už kūno. Atlikite sviedinio traukimą, būkite atsargūs, kad per daug nesulenktumėte atraminės kojos, kad pajustumėte šlaunies užpakalinės dalies raumenų tempimą. Laikydami nugarą tiesiai, ištieskite ir pakelkite koją į priekį.
Laikydami hantelį prieš krūtinę ties ištiestomis rankomis, atlikite pritūpimą pistoletu ant vienos kojos ir grįžkite į pradinę padėtį. Vykdydami „pistoletą“, stenkitės nenuplėšti atraminės kojos kulno nuo grindų.
Jei dar nežinote, kaip atlikti šį pratimą, o traukimas viena koja priverčia prarasti pusiausvyrą, išbandykite supaprastintą variantą.
Perkelkite savo kūno svorį į vieną pėdą, o kitą šiek tiek uždėkite nuo pirštų. Patraukite į šią padėtį. Tada grąžinkite kojas į vieną liniją ir atlikite pritūpimą, sulenktomis rankomis laikydami hantelius ant pečių.
Tada pakeiskite koją – tą, kuri paskutinį kartą buvo atrama, uždėkite ją ant piršto ir atlikite trauką. Vėl grąžinkite kojas į tą pačią liniją ir padarykite pritūpimą. Tęskite ta pačia dvasia, laikui bėgant keisdami puses.
Traukdami laikykite nugarą tiesiai. Pritūpdami nekelkite kulnų nuo grindų.
„Negyva klaida“ vienoje pusėje
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas klubų ir kelių sąnariuose stačiu kampu. Paimkite hantelį į dešinę ranką ir ištieskite taip, kad sviedinys būtų aiškiai virš peties, o alkūnė liktų tiesi. Atsiremdami į kairę ranką, nuplėškite pečių ašmenis ir pečius nuo grindų – tai pradinė padėtis.
Įtempdami abs, nuleiskite dešinę ranką hanteliu už galvos ir ištieskite kairę koją. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite nurodytą skaičių kartų, tada perkelkite hantelį į kairę ranką ir atlikite iš tos pusės.
Įsitikinkite, kad nuleidžiant rankas ir kojas apatinė nugaros dalis nenukrenta nuo grindų. Visą laiką laikykite savo abs įtemptus.
Vieno hantelio trauka ir variklis
Paimkite hantelį į vieną ranką, padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek pasukite kojines į šonus. Laikydami nugarą tiesiai, tuo pačiu metu sulenkite kelius ir pakreipkite kūną į priekį, nuleiskite hantelį ant grindų.
Grįžkite į pradinę padėtį ir sulenkite darbinę ranką per alkūnę, pritraukdami sviedinį prie peties. Atsisėskite iki klubų lygiagrečios su grindimis arba šiek tiek žemiau, nepertraukiamu judesiu ištiesinkite ir pakelkite hantelį virš galvos. Nuleiskite sviedinį iki peties, o tada pakartokite viską nuo pradžių.
Stenkitės neskaidyti variklio į pritūpimus ir suolus – pratimą atlikite be pertraukų, kad kojos darbo impulsas padėtų išspausti hantelį aukštyn.
Parašykite, kaip treniruojatės. Ar pavyko „pistoletus“ sukomplektuoti su hanteliu?
Taip pat skaitykite🧐
- Pumping: treniruotės stipriems klubams ir stipriems abs
- Siurbimas: sunki treniruotė galingam presui