7 smagūs užsiėmimai tiems, kurie netinka meditacijai
įvairenybės / / February 20, 2022
Jei negalite medituoti, pradėkite dažyti paveikslėlius arba groti būgnais.
Ingrid Fetel Lee
Aš nemedituoju.
Tai įprastas mano gyvenimo faktas, kuris dažnai atrodo kaip tikras išpažintis. Juk meditacija suvokiama kaip kone magiškas vaistas, turintis įspūdingą dorybių sąrašą. Tai suteikia ramybę, mažina stresą ir gerina sąmoningumą. Meditacijos gerbėjai visada su troškimu pabrėžia, kad ji netgi gali pakeisti mūsų smegenis! Mokslininkai dažnai tiria meditacijos poveikį mūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Didžioji dauguma rezultatų iš tiesų yra teigiami.
Tai kodėl aš vis dar nemedituoju?
Išbandžiau įvairius dalykus: programas, laikmačius, kūno nuskaitymus ir sąmoningumą. Bandžiau medituoti sėdėdamas, bet buvo nepatogu; paskui guli – bet užmiega. Susitelkiau į savo kvėpavimą, bet man trūko kvapo. Įsivaizdavau, kaip mano mintys sklando kaip maži debesys, bet tokių debesų buvo daug.
Tiesą sakant, kelis mėnesius net padariau pažangą. Tai buvo tarsi laisvas plūduriavimas vandenyne, nešamas tyro sąmoningumo bangų. Bet tik tuo atveju, jei būčiau visiškai ramus. Jei nerimavau, meditacija padidino mano nerimą. Aš puikiai suvokiau disonansą – mano burbuliuojanti sąmonė, kuri tuoj užvirs, buvo įstrigusi kūne, kuris desperatiškai bandė išlikti ramus. Šių meditacijų pabaigoje buvau išsekęs.
Užuot klausęs tų, kurie liepė man tęsti, o nesėkmės buvo tik dalis proceso, nusprendžiau, kad meditacija gali būti ne man.
Mano psichoterapeutas padėjo man pažvelgti į situaciją kitaip. Papasakojau jai, kaip man sunku medituoti. Ir ji pasakė: „O, tikrai nerekomenduočiau medituoti žmogui, turinčiam jūsų asmeninį profilį“.
StudijuotiJ. R. Lindahl, N. E. Fisher ir kt. Kontempliatyvios patirties įvairovė: Vakarų budistų su meditacija susijusių iššūkių mišrių metodų tyrimas / PLoS One, atliktas 2017 m., parodė, kad daugelis bandžiusiųjų medituoti patyrė baimę, skausmą, galvos svaigimą, paranoją, nerimą ir kitus nemalonius pojūčius. Anot mokslininkų, tokie duomenys nėra pakankamai dokumentuoti, nes moksliniai tyrimai daugiausia skirti tirti teigiamus meditacijos aspektus.
Kai tai išgirdau, nustebau ir galiausiai iškvėpiau. Aš taip pripratau prie ditirambų, kurie dainuoja meditacijas, kad maniau, kad tai teigiamai veikia absoliučiai visus. Man nė į galvą neatėjo mintis, kad ekspertai kartais ne tik nerekomenduoja, bet net pataria visiškai atsisakyti meditacijos.
Kai paklausiau savo terapeutės, kodėl meditacijos praktikos man netinka, ji paaiškino, kad žmonės su neapdorotos traumos ir disociacija, meditacija gali sukelti nerimą, nemalonius prisiminimus ir net rimtus fizinius reakcijos.
Istorijos moralė – nemedituoti. Tiesiog meditacija, kaip ir daugelis kitų dalykų, tinka ne visiems. Jei jaučiatės geriau, puiku! Bet jei, kaip ir aš, nesijaučiate gerai tradicinėse meditacijos praktikose, išbandykite kitas veiklas, kurios praplečia jūsų sąmonę ir sujungia sąmoningumą.
1. vizualizuoti
Visada vizualizaciją laikiau nauja versija demonstracijos. Tačiau per pirmuosius užsiėmimus terapeutas prašė įsivaizduoti vietą, kurioje jaučiuosi rami ir saugi. Turėjau tai apibūdinti garsiai.
Mintyse pradėjau kurti sodą – vietą, kur galiu ateiti, kai esu įtemptas arba kai negaliu užmigti. Nerimo akimirkomis dažnai grįžtu į savo sodą ir pridedu naujų detalių. Kai kurie elementai išlieka nepakitę, o kiti nuolat keičiasi. Pavyzdžiui, aš visada vienaip „įeinu“ į savo sodą, bet viduje manęs laukia įvairios gėlės ir medžiai, o tolimoje dalyje – naujas kampelis, kurio dar neištyrinėjau.
Kartą mane sutrikdė nuolatinis namo remonto triukšmas. Tuo metu rašiau knygą ir niekada nežinojau, kada kitas aštrus grąžto garsas išjudins mano dėmesį ir vėl sukels nerimą. Mano terapeutas liepė įsivaizduoti kažką triukšmingo, bet nekenksmingo. Kažkodėl man į galvą atėjo drambliai. Įsivaizdavau kelis dramblius geltonomis kepurėmis. Kaskart prasidėjus triukšmui, įsivaizdavau, kaip šie milžinai mojuoja įrankiais, ir sunkumas krūtinėje atlėgo. Tai padėjo man rasti ramybę ir kontroliuoti situaciją.
Vizualizacija suteikia man tą patį atsiskyrimo ir erdvės jausmą, kurį tiek daug žmonių patiria medituodami. Vizualinės praktikos padeda man nepatogias mintis paversti kūrybinėmis idėjomis ir su jomis dirbti.
Deja, neradau jokių tyrimų, kuriuose būtų lyginamas meditacijos ir vizualizacijos poveikis. Bet yra aprašymų kurioziniai atvejaiM. b. Hoffartas, E. P. Keene. Vizualizacijos privalumai / American Journal of Nursing iš slaugytojų, naudojusių vaizdavimą pacientų skausmui malšinti, praktikos.
2. paveikslėlių spalvinimas
Suaugusiems skirtų spalvinimo puslapių populiarumas išaugo 2010-ųjų antroje pusėje. Tada žmonės ieškojo kūrybiško ir lengvo būdo susidoroti su stresu.
Vienas studijuotiN. A. Karis, T. Kaseris. Ar mandalų dažymas gali sumažinti nerimą? / Meno terapija: Amerikos meno terapijos asociacijos žurnalas nustatė, kad sudėtingi abstraktūs dizainai, tokie kaip ląstelių modeliai, žymiai sumažino nerimą. Tokie struktūriniai modeliai dažniausiai yra simetriški ir atrodo labai harmoningai. Tai sustiprina ramybės jausmą, padeda mintyse nuslopinti pašalinius garsus ir susikaupti.
Kita studijuotiN. J. Holtas, L. Furbert ir kt. Kognityvinė ir emocinė spalvinimo nauda: du atsitiktinių imčių kontroliuojami kryžminiai tyrimai / Meno terapija. Amerikos meno terapijos asociacijos žurnalas įrodė, kad paveikslėlių spalvinimas didina sąmoningumą, dėmesingumą ir kūrybiškumą.
Ši veikla gali būti naudinga ir fiziniu požiūriu. Ypač tiems, kurie nejaučia ryšio su savo kūnu. Darbas rankomis ir kitais kūno pojūčiais padeda išvengti pernelyg didelio minčių.
3. Groti būgnais
Tėvai, kurių vaikas neseniai pradėjo groti būgnais, vargu ar sutiks su manimi, kad tai yra raminantis užsiėmimas. Tačiau mokslas rodo, kad žaidimo ritmas padeda psichinei sveikatai. Pagal vieną tyrimaiD. Fankurtas, R. Perkins ir kt. Grupinių būgnų intervencijų poveikis psichikos sveikatos paslaugų vartotojų nerimui, depresijai, socialiniam atsparumui ir uždegiminiam imuniniam atsakui / PLoS One mušimas būgnais sumažina nerimą ir depresiją bei pagerina bendrą psichinę sveikatą. Šis pratimas taip pat buvo susijęs su žymenų, rodančių uždegimą organizme, sumažėjimu.
Galima priežastis, kodėl būgnavimas daro mus ramesnius, slypi garsų ir judesių kartojime. Tai tarsi spalvinimo knygelės – simetrija suteikia mums harmonijos jausmą. Be to, bakstelėjimas vadinamas seniausia muzikos kūrimo forma, neskaitant dainavimo.
Būgnai leidžia saugiai ir neagresyviai nupūsti garą. Mokslininkai rekomenduotiR. Perkinsas, S. Ascenso ir kt. Muzikos kūrimas psichinei sveikatai: kaip grupinis būgnų grojimas padeda atsigauti / Gerovės psichologija pirmiausia sutelkti dėmesį į ritmą ir laiką. Jie turi teigiamą poveikį mūsų psichinei būklei.
4. Vaikščioti
Vaikštant nebūtina medituoti. Bet koks sąmoningas judesys gali turėti raminamąjį poveikį. Vaikščiojimas yra lengvas ir prieinamas būdas atsipalaiduoti, apimantis ne tik protą, bet ir kūną. Tarp reguliarių pasivaikščiojimų privalumų - nuosmukisL. Ši, R. S. Welsh ir kt. Bandomasis sąmoningo ėjimo mokymo apie fizinį aktyvumą ir nepakankamo aktyvumo suaugusiųjų sveikatos rezultatus tyrimas / Papildoma terapija medicinoje stresas ir tobulinimasC. Yang, J. G. Hakun ir kt. Sąmoningas vaikščiojimas ir vyresnio amžiaus žmonių pažinimas: koncepcijos tyrimo įrodymas, naudojant laboratorines ir ambulatorines pažinimo priemones / Prevencinės medicinos ataskaitos Suaugusiųjų pažinimo funkcijos.
Sužinoti daugiau🚶♀️🚶♂️
- Kodėl reikia daugiau vaikščioti ir kaip be pastangų vaikščiojimą paversti savo gyvenimo dalimi
5. stebėti debesis
Tiems, kurie nori rasti ramybę ne savyje, o išoriniame pasaulyje, tai idealiausias variantas. Debesų stebėjimas ne tik leis laiką leisti lauke, bet ir suteiks galimybę mėgautis ramiu reginiu. Jūs netgi galite tiesiog pažvelgti į viršų. Tai padidins į akis patenkančios šviesos kiekį, o tai jau naudinga psichinei sveikatai.
Deja, debesų stebėjimo poveikis beveik neištirtas. Tačiau yra nedidelis studijuotiS. Masoudinejadas, T. Hartig. Lango vaizdas į dangų kaip atkuriamasis šaltinis tankiai apgyvendintų miestų gyventojams / Sage Journals, anot tai yra prieinamas būdas atkurti gyvybingumą.
6. Tvarkykite rytinius puslapius
Šis kūrybinis įrankis buvo išrastas ir aprašytas jos knygoje „Menininko kelias» Julia Cameron. Ji patarė kasdien iš karto po pabudimo rašyti po tris puslapius ranka. Yra tik dvi taisyklės – nesustoti ir laisvai išsakyti absoliučiai visas mintis, kurios ateina į galvą. Be to, niekas neturėtų skaityti jūsų užrašų, galite juos net išmesti, kai tik baigsite.
Šis metodas ypač naudingas autoriams, kenčiantiems nuo „rašytojo bloko“. Rytiniai puslapiai padeda pradėti dialogą su kūrybine puse ir rasti naujų idėjų.
Šią techniką atradau, kai dirbau su paskutiniais savo knygos skyriais. Nors rytiniai puslapiai labiau skirti kūrybai, naudoju juos kaip naudingą psichinės sveikatos priemonę. O man rytiniai puslapiai pasirodė daug veiksmingesni nei meditacija.
Žinojimas, kad prieš pradėdamas dirbti turėjau galimybę išlieti visas emocijas, mane išlaisvino. Rytiniai puslapiai padėjo man nusiraminti, geriau išsimiegoti ir daug labiau mėgautis laisvalaikiu. Vis dar reguliariai grįžtu prie šios praktikos ir naudoju ją bent kelis kartus per savaitę.
7. Žiūrėkite raminančius vaizdo įrašus
Jei vis dar nenusprendėte, kaip nuraminti savo mintis, metas žiūrėti raminančius vaizdo įrašus, pavyzdžiui, menininko Bobo Rosso vintažinius vaizdo įrašus iš serijos „Tapybos džiaugsmas“. Juos galima rasti „YouTube“.
Kai kurie tyrinėtojai galvotiMokslininkai išsiaiškino, kodėl tokie balsai kaip Bobo Rosso yra tokie raminantys / StarTribunekad švelnus Bobo Rosso baritonas kartu su teptuko potėpiais sukuria savotišką ASMR efektą. ASMR yra suvokimo reiškinys, pasireiškiantis maloniu dilgčiojimu pakaušyje ir žąsies oda. Šie pojūčiai suteikia žmogui saugumo jausmą ir suteikia galimybę atsipalaiduoti.
Jūs neprivalote žiūrėti Bobo Rosso. Galite rasti bet kurį ASMR vaizdo įrašą, kuris padės atsipalaiduoti. Žiūrėkite vaizdo įrašus prieš miegą arba didelio streso metu. Jie padės nusiraminti ir nusiteikti naujai, teigiamai bangai.
Taip pat skaitykite🧐
- 7 paprasti greitos meditacijos metodai
- 5 paprasti būdai ugdyti sąmoningumą tiems, kurie nekenčia meditacijos
- Kaip joga keičia smegenis ir kiek reikia praktikuotis, kad tai įvyktų
- Kaip mąstyti ir gauti naudos iš meditacijos: budistų vienuolio patarimai