10 pratimų su tempimo diržu, kurių dėka tempimas bus lengvesnis ir malonesnis
įvairenybės / / February 20, 2022
Su malonumu ugdykite lankstumą.
Kas yra tempiamasis diržas ir kodėl jį naudoti
Tempimo diržas – tai maždaug dviejų metrų ilgio juosta, pagaminta iš storo medvilninio audinio arba poliesterio. Yra dviejų tipų šie diržai:
1. Su sagtimis viename gale. Tokie modeliai naudojami jogoje ir leidžia pasidaryti vieną norimo pločio kilpą. Su jais galite atlikti tempimo pratimus ir naudoti juos įvaldydami sudėtingas asanas, tokias kaip lazdos laikysena, plūgas, kranas, pečių stovas.
2. Su kilpomis visoje. Šie dirželiai sukurti taip, kad juos būtų galima ištempti, kad galėtumėte perbraukti pėdą ar ranką per kilpą jų nepasireguliuodami. Tokius modelius galite naudoti jogai, tačiau kadangi kilpos pločio reguliuoti negalima, kai kuriose asanose juos naudoti nebus labai patogu.
Jei jūsų lankstumas palieka daug norimų rezultatų, tempimo diržas padės teisingai atlikti pratimus ir pagilinti pozas nerizikuojant susižeisti.
Pavyzdžiui, raukšlėje prie kojų daugelis žmonių negali rankomis pasiekti pėdų ir pritraukti skrandžio iki klubų. O juo labiau tai daryti tiesia nugara, kad nebūtų kompensuojamas klubo sąnarių paslankumas dėl stuburo lenkimo.
Diržo pagalba galite sklandžiai pagilinti tempimą nelenkdami nugaros. Tai palengvins kvėpavimą pozoje, o pratimas bus daug patogesnis ir efektyvesnis.
Tas pats pasakytina ir apie kitus judesius – dėl tempimo diržo juos techniškai taisyklingai atliksite net ir labai ribotai judesių diapazone.
Kokius pratimus daryti su tempimo diržu
Šis kompleksas padės išlavinti visas pagrindines raumenų grupes. Galite naudoti visą – tai užtruks apie 10 minučių.
1. Pečių tempimas
Šis pratimas padės lavinti pečių sąnarių paslankumą.
Suimkite tempimo dirželį pusantro karto plačiau nei pečiai. Ištieskite rankas per alkūnes, pakelkite jas virš galvos, tada judėkite atgal ir nuleiskite. Jei negalite užsidėti rankų už nugaros, paimkite plačiau ir bandykite dar kartą. Svarbiausia nesulenkti alkūnių ir netraukti pečių iki ausų.
Atlikite penkis pakartojimus. Kai priprasite, pridėkite rankas arčiau vienas kito.
2. Rankų tempimas
Šis judesys ištemps nugaros, pečių ir rankų raumenis, o naudojant diržą tiks bet kokio lankstumo žmonėms.
Ištieskite rankas į šonus, laikydami diržą dešinėje. Pasukite kairįjį petį į vidų, sulenkite ranką per alkūnę ir patraukite dilbį už nugaros, pasukite delną nuo savęs.
Tada ištieskite dešinę ranką aukštyn, sulenkite ir nuleiskite diržą už nugaros. Kita ranka suimkite galą ir stenkitės šepetėlius pastatyti kuo arčiau vienas kito.
Patikrinkite, ar stuburas išlieka tiesus, be didelio įlinkio apatinėje nugaros dalyje ir pakelta galva į priekį. Ištieskite karūną iki lubų, nekelkite kairiojo peties aukštyn – pasistenkite nuleisti.
Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada pakeiskite rankas ir pakartokite tą patį kitoje pusėje. Jei jaučiate pečių sustingimą, šį pratimą galite kartoti 2-3 kartus su nedideliais poilsio laikotarpiais tarp serijų.
3. Raukšlės prie kojų
Šis pratimas padės tinkamai ištempti užpakalinę šlaunies dalį neapkraunant apatinės nugaros dalies.
Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį ir ištieskite kelius. Uždėkite dirželį ant kojų kamuoliukų, sutraukite galus ir suimkite juos abiem rankomis.
Ištiesinti atgal - pajuskite, kaip stuburas tempiasi nuo uodegikaulio iki viršugalvio. Patraukite pilvą link klubų, pakreipdami sklandžiai perimdami diržą.
Neapvalinkite nugaros ir nesulenkite kelių. Kai pasieksite savo diapazono galą, palaikykite poziciją 30 sekundžių ir toliau traukite diržą, švelniai gilindami tempimą.
4. Užpakalinės šlaunies dalies tempimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kairę koją prie kelio ir padėkite pėdą ant grindų, o dešinę koją pakelkite aukštyn. Užkabinkite kilpą aplink pėdos vidurį, sujunkite dirželio galus ir suimkite juos abiem rankomis.
Neužblokuokite kelio, palikite jį šiek tiek sulenktą. Naudodami tempimo dirželį, tiesią koją pritraukite arčiau krūtinės. Įsitikinkite, kad dubuo neatsiplėšia nuo grindų, o apatinė nugaros dalis nesulenkta – prispauskite ją prie grindų.
Išlaikykite pozą 30 sekundžių ir pereikite prie kito pratimo.
5. Pritraukiamųjų raumenų tempimas
Uždėkite rankas ant diržo maždaug pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Pakelkite koją į dešinę, kiek pakanka tempimo. Įsitikinkite, kad abu pečiai yra ant grindų – nenukreipkite kūno į šoną tempiama koja.
Kai tempimas gilėja, traukite už dirželio, bandydami pakelti pėdą aukščiau. Laikykite pozą 30 sekundžių, tada grąžinkite koją į pradinę padėtį.
6. Šoninis šlaunų tempimas
Ištieskite kairę koją ir patikrinkite kūno išlyginimą: dubuo turi gulėti ant grindų, nepakreipdamas į vieną pusę. Suimkite tempimo diržą taip, kad kairė ranka būtų arčiau pėdos, ir pakreipkite koją į kairę.
Pajuskite tempimą dešinės šlaunies išorinėje pusėje. Įsitikinkite, kad dešinioji dubens pusė nenukrenta nuo grindų. Laikykite padėtį 30 sekundžių, tada grąžinkite koją į pradinę padėtį.
7. Sėdmenų raumenų tempimas gulint
Kairę koją sulenkite ties keliu stačiu kampu ir padėkite kulną ant grindų. Patraukite tempimo dirželį, dešinę koją lenkdami ties keliu ir pastumdami į šoną. Patraukite pėdą arčiau dubens, tempdami sėdmenų raumenys.
Čia svarbu nepersistengti: jei šlaunų raumenys bus pakankamai standūs, dėl kelio padidės diapazonas, o tai gali pakenkti jo būklei.
Laikykite poziciją 30 sekundžių ir pakartokite visus keturis pratimus kairei kojai: tempkite nugarą, vidinę ir išorinę šlaunies puses bei sėdmenų raumenis.
8. Priekinės šlaunies tempimas šone
Šis pratimas ištemps jūsų klubo lenkiamuosius raumenis.
Užkabinkite dirželio kilpą aplink pėdos vidurį ir paimkite abu galus į vieną ranką. Atsigulkite ant šono, sulenkite koją ties keliu ir pritraukite pėdą arčiau dubens. Antrą koją galite ištiesinti arba sulenkti, kaip parodyta vaizdo įraše. Išlaikykite pozą 30 sekundžių ir pakartokite tą patį su kita koja.
9. Drugelis
Atsisėskite ant grindų, suglauskite pėdų padus ir apjuoskite juos tempimo diržo kilpa. Pėdas pritraukite kuo arčiau dubens, ištieskite nugarą ir tolygiai paskirstykite svorį ant sėdimųjų kaulų. Praleiskite šiek tiek laiko šioje pozoje, leisdami savo klubams nugrimzti į grindis pagal savo svorį.
Tada užtraukite dirželio galus, pakreipdami kūną į priekį. Čia svarbu, kad lenkimas įvyktų klubo sąnaryje, o stuburas liktų tiesus. Pasiekite savo diapazono galą ir pasilikite laikysena 30 sekundžių, toliau traukdami skrandį prie pėdų.
10. Nugaros tempimas
Šis pratimas padės lavinti stuburo lankstumą ir tuo pačiu išvengti apatinės nugaros dalies skausmų.
Atsigulkite ant pilvo, apvyniokite tempimo diržą aplink apatinę nugaros dalį ir delnais prispauskite jį prie grindų maždaug pečių aukštyje. Atsipalaiduokite rankomis, nuplėškite krūtinę nuo paviršiaus ir nukreipkite ją į viršų. Stenkitės pakilti kuo aukščiau, bet tik dėl viršutinės dalies deformacijos atgal - apatinė nugaros dalis liks prispausta dėl diržo.
Išlaikykite pozą 3-5 sekundes, nuleiskite krūtinę atgal į grindis, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.
Taip pat skaitykite🧐
- 20 dinamiškų tempimų maloniam apšilimui
- Siurbimas: 10 minučių malonus apšilimas ir tempimas
- Dienos treniruotė: 3 tempimai rytui pradėti