Pumping: treniruotė su kettlebell, skirta stipriems pilvo raumenims ir gražiems pečiams
įvairenybės / / February 15, 2022
Išbandykite šį kompleksą vietoj standartinių raukšlių ir posūkių.
Ši treniruotė puikiai apkrauna visus kūno raumenis, įskaitant tiesiuosius ir įstrižuosius pilvo raumenis. O dėl nestabilaus sviedinio panaudojimo sustiprina pečius ir padidina jų stabilumą.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro keturi pratimai:
- Kėlimas su virduliu vienoje rankoje.
- Sulenkite ant kelio.
- Virdulio perkėlimas iš vienos pusės į kitą.
- Šoninė lenta su svarmenimis.
Kiekvieną pratimą darykite 30 sekundžių, likusią minutę pailsėkite ir pereikite prie kito. Baigę padarykite vienos minutės pertrauką ir pradėkite iš naujo. Užpildykite tris apskritimus.
Visi pratimai, išskyrus trečiąjį, atliekami abiem kryptimis. Tai yra, 30 sekundžių kėlimas virduliu dešinėje rankoje, tada likusią minutę – poilsis ir 30 sekundžių – judėjimas kaire. Tas pats su 2 ir 4 pratimais.
Kaip atlikti pratimus
Prieš pradėdami kompleksą, pasirinkite tinkamo svorio sviedinys, su kuriuo bus galima atlikti visus judesius. Jei neturite patirties su virduliais, geriau paimkite nedidelį svorį - 6-8 kg.
Jei proceso metu jaučiate, kad galite susidoroti su sunkesniais kriauklėmis, išbandykite 12–16 kg, bet būkite atsargūs.
Kėlimas su virduliu vienoje rankoje
Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite ranką virdulio kakleliu aukštyn. Ištieskite kojas ir laikykite laisvą ranką toliau nuo kūno.
Įtempkite abs ir pakelkite liemenį į sėdimą padėtį ir ištieskite ranką, kai virdulys aukštyn. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
kelio lenkimas
Atsistokite ant dešinio kelio, kairiosios rankos virdulys ištieskite per galvą ir ištieskite, sulenkite dešinę per alkūnę. Pažiūrėkite į sviedinį. Sulenkite klubus ir nuleiskite liemenį, kol dešinė alkūnė palies grindis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar kartą.
Virdulio judinimas iš vienos pusės į kitą
Atsisėskite ant kilimėlio, šiek tiek sulenkite kelius ir prispauskite kulnus prie grindų. Padėkite virdulį šalia šlaunies. Suimkite už rankenos abiem rankomis, įtempkite abs, ištieskite nugarą ir dideliu lanku perkelkite sviedinį į kitą pusę. Pakartokite tą patį, grąžindami jį į vietą.
Šoninė lenta su virduliais
Atsikelk šoninė lenta kairėje rankoje, dešinėje laikant virdulį. Patikrinkite, ar kūnas yra vienoje tiesioje linijoje, o dubuo nenukrenta.
Jei jums tai pakankamai sunku, laikykitės šios pozicijos. Jei norite dar didesnio krūvio, dešinį klubą patraukite į šoną, likdami ant dešinės kojos.
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: treniruotės su vienu hanteliu apkrausite visą kūną per 15 minučių
- Siurbimas: treniruotės su virdulio varpeliu, kad staigiai apkrautumėte kojas, nugarą, sėdmenis
- Pumpingas: 15 minučių kompleksas norintiems apkrauti visą kūną namuose
Rašau apie sportą ir kūno rengybą. Kandidatas į sunkiosios atletikos sporto meistrą, atliekantis funkcinę universalumą, jogos ir bėgimo mėgėjas. Su Pubmed gilinuosi į mokslinius tyrimus ir metaanalizes, kad skaitytojai gautų tik patikrintą informaciją. Atlieku intervalines treniruotes namuose ir visada išbandau jas ant savęs. Aš myliu žmones ir noriu, kad visi būtų laimingi.