Kaip sumažinti kortizolio kiekį, kad gyventumėte ilgiau ir geriau
įvairenybės / / February 11, 2022
Streso hormonas gali padaryti jus storus, mieguistus ir liūdnus.
Kas yra kortizolis
kortizolioL. Tau, J. Gandis, S. Šarma. Fiziologija, kortizolis / StatPearls Tai pagrindinis žmogaus gliukokortikoidų hormonas, gaminamas antinksčių žievėje ir reguliuojantis organizmo reakciją į stresą.
Poilsio metu vyrams pagamintaL. aš. McKay, J. A. Cidlovskis. Kortikosteroidų farmakokinetika / Holland-Frei vėžio medicina. 6-asis leidimas 15-20 mg šio hormono per dieną, o moterims – 10% mažiau. Kortizolio lygis pakyla arčiau 6–8 val. esančiosN. L. Nuodėmė, A. D. Ongas, R. S. Stawskis. Kasdieniai teigiami įvykiai ir paros kortizolio ritmai: skirtumų tarp žmonių ir asmeninių skirtumų tyrimas / Psichoneuroendokrinologija piko metu per 30–60 minučių pabudus, o po to palaipsniui mažėja ir iki vidurnakčio pasiekia žemiausias reikšmes.
Reaguodami į realų ar įsivaizduojamą pavojų, pagumburis ir hipofizė nurodo antinksčiams gaminti kortizolį ir jo koncentraciją plazmoje. didejaL. aš. McKay, J. A. Cidlovskis. Kortikosteroidų farmakokinetika / Holland-Frei vėžio medicina. 6-asis leidimas kelis kartus.
Hormonas išleidžiamas į kraują, kad paruoštų organizmą blogiems laikams: teiktiL. Tau, J. Gandis, S. Šarma. Fiziologija, kortizolis / StatPearls energijos gliukozės pavidalu, kurios gali prireikti kovoti ar pabėgti, ir mažintiR. H. Oakley, J. A. Cidlovskis. Gliukokortikoidų receptorių biologija: nauji signalizacijos mechanizmai sveikatai ir ligoms / Alergijos ir klinikinės imunologijos žurnalas uždegimas po traumos.
Be to, kortizolis slopinaLėtinis stresas kelia pavojų jūsų sveikatai / Mayo Clinic virškinimo ir reprodukcinės sistemos darbą, lėtina augimą. Kitaip tariant, „išjungia“ viską, ko nereikia pavojingas situacijos.
Kai grėsmė išnyksta, kortizolis grįžtaL. aš. McKay, J. A. Cidlovskis. Kortikosteroidų farmakokinetika / Holland-Frei vėžio medicina. 6-asis leidimas grįžti į normalią per 1-2 valandas. Bet jei stresoriai neišnyksta, pagrindinis gliukokortikoidas gali išlikti padidėjęs ilgą laiką. Ir tai yra labai blogai.
Kaip didelis kortizolio kiekis gali pakenkti jūsų kūnui
Didelis emocinis krūvis darbe, nuolatiniai kivirčai šeimoje, bet koks ilgalaikis stresas gali ilgam pakelti kortizolio kiekį ir sukelti:
- Kognityvinių gebėjimų mažėjimas. Lėtinis kortizolio padidėjimas pablogėjaS. Owensas, J. Popp. Didelis kortizolio kiekis ir demencijos bei Alzheimerio ligos rizika: literatūros apžvalga / senėjimo neuromokslų ribos asmeninės informacijos atmintis (epizodinė), vietų ir krypčių (erdvinė), gebėjimas susikoncentruoti ir koreguoti elgesį atsižvelgiant į tikslą, informacijos apdorojimo greitį ir socialinį žinių. Asmuo tampaP. Morgado, J. J. Cerqueira. Leidinys: Streso įtaka pažinimui ir motyvacijai / Pasienio elgesio neuromokslas mažiau lankstus ir pagrįstas modeliais, praleidžia kontekstą ir priima blogą sprendimus.
- Svorio padidėjimas ir metabolinio sindromo vystymasis. kortizolio skatinaE. S. Valkas, M. Savas, E. F. C. van Rossumas. Stresas ir nutukimas: ar yra jautresnių asmenų? / Dabartinis nutukimo ataskaitų kiekis pilvo riebalų kaupimasis (pilvo nutukimas), padidėja potraukis saldžiam ir riebiam maistui ir gali sukeltiaš. Jeong. Kortizolio vaidmuo metabolinio sindromo patogenezėje / Diabeto ir metabolizmo žurnalas Į medžiagų apykaitos sindromas Būklė, kai sumažėja jautrumas insulinui, pakyla kraujospūdis, padidėja II tipo diabeto ir širdies ligų rizika.
-
Psichiniai sutrikimai. Aukštas kortizolis žiūrėdamas1. K. A. Dienesas, N. A. Lazdynas. Kortizolio sekrecija depresijos ir rizikos grupės suaugusiems / Psichoneuroendokrinologija
2. A. G. Bertollo, R. E. Grolis, M. E. Plissari. Stresas ir kortizolio koncentracija serume esant dideliam depresiniam sutrikimui: skerspjūvio tyrimas / AIMS Neuroscience pacientams, sergantiems depresija ir turintiems šio sutrikimo riziką. Be to, gali būti per stiprus atsakas į stresą vadovautiLėtinis stresas kelia pavojų jūsų sveikatai / Mayo Clinic plėtrai nerimo sutrikimas. - Sumažėjęs imunitetas. Ūmus stresas gali sumažinti uždegimą, o užsitęsęs stresas, atvirkščiai, slopinaA. Vitlicas, J. M. Viešpatie. Stresas, senėjimas ir jų įtaka funkciniams, ląsteliniams ir molekuliniams imuninės sistemos aspektams / Amžius (Dordr) imunitetą ir daro organizmą pažeidžiamą įvairių ligų.
- Priešlaikinis senėjimas. Tyrinėtojai išsiaiškintiA. J. Tomiyama A. O'Donovanas, J. Linas. Ar ląstelių senėjimas yra susijęs su alostazės modeliais? Bazinio ir į stresą reaguojančio HPA ašies aktyvumo ir telomero ilgio tyrimas / Fiziologija ir elgesyskad didelis kortizolio kiekis dėl užsitęsusio streso yra susijęs su sutrumpėjusiais telomerais – galinėmis chromosomų sekcijomis, apsaugančiomis DNR nuo pažeidimų. Telomerų sumažėjimas dėl nervinės įtampos ilgainiui gali sukelti ankstyvą ląstelių mirtį. senėjimo ir įvairių ligų vystymąsi.
Taigi, didelis kortizolio kiekis gali rimtai pakenkti organizmui, todėl reikia kovoti su stresu. Laimei, beveik kiekvienas gali tai padaryti.
Kaip savarankiškai sumažinti kortizolį
Yra keletas moksliškai įrodytų metodų, kaip sumažinti streso hormono kiekį. Išbandykite juos visus.
pakankamai išsimiegoti
Miego trūkumas ir prasta kokybė padidintiC. Hirotsu, S. Tufikas, M. L. Andersenas. Miego, streso ir medžiagų apykaitos sąveika: nuo fiziologinių iki patologinių sąlygų / Miego mokslas kortizolio lygį, todėl labai svarbu pilnai pailsėti 7-8 valandas per naktį.
Į gerai pakankamai išsimiegoti, naudotiMiego patarimai: 6 žingsniai geresniam miegui / Mayo Clinic patvirtinti metodai:
- Eik miegoti ir kelkis tuo pačiu metu.
- Nevalgykite prieš miegą, bet neikite miegoti alkani.
- Atsisakykite alkoholio, ypač vakare.
- Įsitikinkite, kad miegamajame yra tylu, tamsu ir vėsu.
- Jei negalite užmigti per 20 minučių, padarykite ką nors ramaus, pavyzdžiui, skaitykite. Vėl atsigulkite tik tada, kai pajusite mieguistumą.
Taip pat atminkite, kad dėl psichologinio streso didelis kortizolio kiekis dažnai sukelia miego sutrikimą. Kad neįstrigtų užburtame rate bemiegės naktys ir pernelyg aktyvių gliukokortikoidų, galite taikyti patikrintus būdus, kaip susidoroti su stresu.
Atlikite kvėpavimo pratimus
Tyrimai parodė, kad gilaus kvėpavimo metodai padeda jungiklis1. G. K. Pal, S. v. Madanmohanas. Trumpalaikių kvėpavimo pratimų poveikis normalių savanorių autonominėms funkcijoms / Indijos medicinos tyrimų žurnalas
2. A. Zaccaro A. Piarulli, M. Laurino. Kaip kvėpavimo kontrolė gali pakeisti jūsų gyvenimą: sisteminga lėto kvėpavimo psichologinių ir fiziologinių koreliacijų apžvalga / žmogaus neurologijos ribos autonominė nervų sistema į parasimpatinį skyrių – tą, kuris dominuoja ramioje būsenoje.
Vieno eksperimento metu 90 minučių tokių pratimų kartą per savaitę reikšmingai nuleistasv. Perciavalle, M. Blandini, P. Fecarotta. Gilaus kvėpavimo vaidmuo stresui / Neurologijos mokslai kortizolio lygį ir tiriamųjų širdies susitraukimų dažnį, taip pat turėjo gerą poveikį nuotaikai.
Norėdami pradėti, išbandykite paprasčiausią kvėpavimo techniką – „Kvadratas“. Įkvėpkite keturis skaičiavimus (sekundes arba širdies plakimus). Tada tą patį laiką palaikykite orą plaučiuose. Dabar keturis kartus iškvėpkite ir dar kartą sulaikykite kvėpavimą. Kai įprasite, galite padidinti sąskaitų skaičių aikštėje – pavyzdžiui, iki šešių ar aštuonių.
medituoti
Meditacijos technikų yra labai daug, bet iš tikrųjų jos visos yra skirtos sąmoningumo ugdymas - gebėjimas susikoncentruoti į dabarties akimirką ir nenuleisti minčių į praeitį ar ateitį.
Tyrinėtojai išsiaiškintiT. L. Džeikobas, P. R. Skustuvas, E. S. epel. Savarankiškas sąmoningumas ir kortizolis per Shamatha meditacijos rekolekciją / Sveikatos psichologijakad dėmesingumas yra tiesiogiai susijęs su kortizolio lygiu vakarais. Kuo daugiau žmonių buvo dabartinėje akimirkoje, tuo mažiau jie patyrė streso. Mokslininkai manomaMeditacijos sąmoningumas, susijęs su mažesniu streso hormono kiekiu / Science Dailykad taip nutinka dėl to, kad trūksta rūpesčių dėl praeities ir ateities.
Kitame eksperimente, kuriame dalyvavo medicinos studentai, tik keturios dėmesingumo meditacijos dienos sumažintasW. Turakitwanakanas, C. Mekseepralardas, P. Busarakumtragul. Mindfulness meditacijos poveikis medicinos studentų kortizoliui serume / Tailando medicinos asociacijos žurnalas kortizolio gamyba.
10 tyrimų metaanalizė parodėA. Končas, Z. Demetrovičius, Z. K. Takačas. Meditacijos intervencijos efektyviai sumažina kortizolio kiekį rizikos mėginiuose: metaanalizės / sveikatos psichologijos apžvalgakad meditacija gerokai sumažina streso hormono lygį žmonėms, kurie susiduria su problemomis – fiziniais ar psichiniais negalavimais bei sunkiomis gyvenimo aplinkybėmis.
Apskritai pradėkite medituoti 5-10 minučių per dieną. Tiesiog sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą, kūno pojūčius ar kai kuriuos išorinius objektus, pvz vandenyno garsai, stengiantis kiek įmanoma išlikti dabarties akimirkoje ir nenuplaukti mintimis.
Būk kūrybingas
Vieno eksperimento dalyviai jeiguG. Kaimalas, K. Rėjus, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray ir Juan Muniz / Meno terapija medžiagos koliažo kūrimui, modeliavimo klijai ir markeriai ir paprašė ką nors padaryti – ką tik nori. Po 45 minučių buvo surinkti popieriai ir patikrintas tiriamųjų kortizolio lygis. Paaiškėjo, kad streso hormono gerokai sumažėjo, o jo mažėjimas nepriklauso nuo to, ar žmonės turėjo kūrybinės patirties.
Piešti, kurti koliažus, dažyti. Nesvarbu, ką sukursi. Svarbiausia pasinerti į procesą ir juo mėgautis.
Išbandykite išraiškingą rašymą
Tai visko, kas susikaupė, sudėliojimas ant popieriaus, nesirūpinant gramatika: mintys apie problemas ir traumuojančius praeities įvykius, emocijų įvertinimas, samprotavimai apie priežastis ir pasekmes. Procedūra turi griežtai apibrėžtą trukmę, pavyzdžiui, 15 minučių, per kurią negalite sustoti, net jei atrodo, kad nėra ką daugiau rašyti.
Tyrinėtojai patikrintaJ. M. Smithas, J. R. Hockemeyeris, H. Tullochas. Išraiškingas rašymas ir potrauminio streso sutrikimas: poveikis traumos simptomams, nuotaikos būsenoms ir kortizolio reaktyvumui / Britų sveikatos psichologijos žurnalasar tokia technika padėtų žmonėms, sergantiems potrauminio streso sutrikimu. Po išraiškingo rašymo seanso simptomai PTSD Jie niekur nedingo, tačiau mintys apie neigiamus įvykius žmonėms kur kas mažiau gadino nuotaiką, sumažėjo kortizolio kiekis.
Jei nemalonūs prisiminimai jus nervina, išbandykite šį metodą. Tik būtinai įtraukite į istoriją savo išgyvenimus tą akimirką ir dabar, išanalizuokite, kas atsitiko, to priežastis ir įtaką jūsų asmenybei ir gyvenimui. Būtent tai, o ne sausas įvykių perpasakojimas, padės atsikratyti nuo streso.
Taip pat skaitykite🧐
- 10 būdų, kaip pagerinti miegą
- 9 paprasti ir veiksmingi būdai sumažinti stresą
- Ar norite pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę? Giliai įkvėpkite
- Parašykite apie savo sužalojimus: tai jus išgydys
- Kaip sugrįžti į gyvenimą po ilgo streso
7 elektriniai krepų gaminimo aparatai, su kuriais nereikės valandų valandas stovėti prie karštos viryklės