Pumpingas: 15 minučių kompleksas norintiems apkrauti visą kūną namuose
įvairenybės / / February 08, 2022
Mes parodome, kaip atlikti judesius ir kaip juos supaprastinti.
Šis kompleksas gerai pumpuoja rankas ir pečius, klubus ir sėdmenis, taip pat kūno raumenis. Ir dėl savo intervalo jis suteikia gerą kardio apkrovą.
Sunkių pratimų nėra, todėl bet kuris sveikas žmogus gali tai atlikti. Jei staiga negalite atlikti kai kurių judesių, pakeiskite juos paprastesniais variantais.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro penki pratimai, tačiau paskutinis atliekamas du kartus - į dešinę ir į kairę:
- Breakšokas.
- Trigubas pritūpimas.
- Varlės atsispaudimai.
- Sėdmenų tiltelis su pečių atskyrimu nuo grindų.
- Dešine ranka sulenkite įstrižus pilvo raumenis.
- Kaire ranka sulenkite įstrižus pilvo raumenis.
Nustatykite laikmatį ir kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių ir pereikite prie kito. Apskritimo pabaigoje sustokite 60 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Užpildykite tris apskritimus.
Jei jaučiate dusulį, poilsio laiką tarp pratimų galite padidinti iki 20 sekundžių.
Kaip atlikti pratimus
breiko šokėjas
Judėjimas gerai apkrauna kūno raumenis, apšildo pečius ir klubus.
Atsistokite ant meškos lentos: pečius uždėkite ant riešų ir sulenkite kojas klubų ir kelių sąnariuose stačiu kampu.
Pakelkite kairę ranką ir dešinę pėdą nuo grindų, pasukite kūną į kairę ir, ištiesę dešinę koją, padėkite kulną ant grindų. Grįžkite prie meškos lentos ir pakartokite kitoje pusėje.
Jei šis pratimas jums sunkus, kiekvieną kartą prieš grįždami į pradinę padėtį nuleiskite dubenį iki grindų. Taip pat kartais galite uždėti kelius ant kilimėlio, bet stenkitės to nedaryti per dažnai. Priešingu atveju sumažinsite apkrovą kūno raumenims.
trigubas pritūpimas
Šis pratimas padės gerai apkrauti tiek išorinę, tiek vidinę šlaunų dalį, taip pat išpumpuoti sėdmenis. Kad nesusipainiotumėte dėl kojų padėties, pratinkite judesį prieš komplekso pradžią.
Atsistokite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau, tada dešinę koją patraukite puse žingsnio atgal ir pakelkite kulną nuo grindų. Atsisėskite.
Grįžkite į pradinę padėtį, ženkite platų žingsnį į dešinę ir atlikite šoną.
Iš pradinės padėties dešine koja ženkite žingsnį atgal ir į kairę ir atsisėskite. Ištieskite ir pakartokite tą patį kitai kojai.
Atliekant bet kokį pritūpimą, stenkitės, kad nugara liktų tiesi, o atraminės kojos kulnas nenukristų nuo grindų. Pakaitinės pusės laikui bėgant.
Varlės atsispaudimai
Šis pratimas sustiprins jūsų rankas ir pečius, pagrindinius raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis.
Atsistokite tiesiai gulėdami, stumkitės aukštyn. Tada šokinėkite priglausdami kojas prie delnų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Jei dar nežinote, kaip daryti atsispaudimus nuo grindų, atlikite šį pratimą nuo žemos atramos – kėdės ar suolo. Įsitikinkite, kad šuolio metu apatinė nugaros dalis nesulenkta. Norėdami tai padaryti, įtempkite presą.
Glute tiltas su pečių ašmenimis nuo grindų
Šis judesys dirbs ne tik sėdmenims ir šlaunų nugarai, bet ir nugarai, tricepsui bei pečių nugarai.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Kuo toliau nuo dubens, tuo didesnį krūvį gaus klubai ir sėdmenys.
Sulenkite rankas per alkūnes ir padėkite jas ant grindų šalia kūno, nukreipkite rankas į lubas.
Įtempę sėdmenis pakelkite dubenį nuo grindų, kad kūnas išsitiesintų viena linija nuo kelių iki pečių. Nusileiskite į pradinę padėtį, o tada, pasiremdami alkūnėmis, ištieskite krūtinę iki lubų ir nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite nuo pradžių.
Sulenkite ant įstrižų pilvo raumenų
Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite ir prijunkite kojas. Kairę ranką patraukite į šoną ir delnu prispauskite prie grindų, o dešinę pakelkite virš galvos. Įtempkite abs ir pakelkite pečius bei pečių ašmenis nuo grindų. Perkelkite svorį į kairįjį sėdmenį, o dešinįjį sėdmenį laikykite ant svorio, kad kūnas ir kojos šiek tiek pasisuktų į kairę. Tai yra pradinė padėtis.
Remdamiesi kaire ranka ir kairiuoju sėdmeniu, vienu metu nuplėškite kojas ir kūną nuo grindų ir palieskite pėdas dešiniuoju delnu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Nedėkite kojų ant grindų iki intervalo pabaigos.
Jei tai per sunku, sumažinkite judesių diapazoną. Pradinėje padėtyje kaire alkūne atsiremkite į grindis, dešinę ranką ištieskite virš galvos, pėdas laikykite ant grindų. Atlikite lenkimą, kiekvieną kartą grąžindami pėdas ant grindų.
Komentaruose parašykite kiek ratų įveikėte ir kaip sunku buvo dirbti 30 sekundžių be pertraukos.
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: treniruotės su treniruokliu, kad treniruotumėte kiekvieną raumenį
- Siurbimas: treniruotės su espanderiu rimtai apkrovai raumenis
- Dienos treniruotė: 4 pratimai išpumpuos visus kūno raumenis
![Iya Zorina](/f/6b8e4c75fc1abc9058fc8d193c88d7a7.jpeg)
Rašau apie sportą ir kūno rengybą. Kandidatas į sunkiosios atletikos sporto meistrą, atliekantis funkcinę universalumą, jogos ir bėgimo mėgėjas. Su Pubmed gilinuosi į mokslinius tyrimus ir metaanalizes, kad skaitytojai gautų tik patikrintą informaciją. Atlieku intervalines treniruotes namuose ir visada išbandau jas ant savęs. Aš myliu žmones ir noriu, kad visi būtų laimingi.
10 Valentino dienos dovanų, kurias galite nusipirkti išparduodami „AliExpress“.