Siurbimas: treniruotės su virdulio varpeliu, kad staigiai apkrautumėte kojas, nugarą, sėdmenis
įvairenybės / / February 01, 2022
Ši žiedinė treniruotė padės ne tik sustiprinti raumenis, bet ir ištvermę.
Kaip atlikti treniruotę
Atlikite šiuos pratimus 10 kartų:
- Taurės pritūpimai.
- Pabrėžkite gulėjimą ir stovėjimą.
- Max ir pritūpęs.
- Imti ir traukti.
- Sūpynės ir įtūpstai.
Pailsėkite 1-2 minutes ir pradėkite iš naujo. Užpildykite tris apskritimus.
Kaip atlikti pratimus
Taurės pritūpimai
Paimkite virdulį už rankenos iš abiejų pusių ir sulenktomis rankomis laikykite šalia krūtinės. Pritūpimus darykite lygiagrečiai klubams su grindimis arba šiek tiek žemiau. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nesulenkta, o kulnai nenusileidžia nuo grindų.
Akcentas gulėjimas ir trauka
Atsistokite pabrėžtai, gulėdami su atrama ant virdulio, o tada šuoliu pridėkite kojas arčiau sviedinio. Laikydami virdulį rankose, ištieskite klubus ir kelius.
Grąžinkite sviedinį ant grindų ir šuoliu eikite į tuščią vietą. Pirmiausia pakartokite.
Max ir pritūpęs
Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečiai, sulenkite per klubus ir padėkite svorį tarp kojų. Staigiai ištieskite ir pasukite į priekį. Nemėginkite svorio priartinti prie raktikaulių lygio, kaip rusiškose sūpynėse – leiskite sviediniui skristi iki saulės rezginio lygio.
Leiskite virduliui nukristi po jūsų svoriu ir pastumkite jį atgal tarp kojų. Kitose sūpynėse sulenkite kelius į pritūpimą. Kai virdulys nukrenta, ištieskite ir vėl pastumkite tarp kojų.
Svarbu pritūpimą atlikti labai greitai, kad galėtumėte ten patekti, kol virdulys nepradėjo grįžti atgal. Praktikuokite prieš pradėdami kompleksą. Kas antrą kartą keiskite siūbavimus ir pritūpimus.
Ištraukite ir išvalykite
Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau ir laikykite sviedinį abiem rankomis. Nuleiskite dubenį atgal ir sulenkite per klubus, kai nuleisite virdulį, tada ištiesinkite. Beveik nelenkite kelių – pajuskite, kaip tempiasi užpakalinės šlaunies dalies raumenys.
Tada vėl sulenkite klubų sąnarius, o tiesindami sulenkite ranką per alkūnę ir įkiškite ranką į virdulio lanką. Sviedinys turi gulėti ant dilbio iš išorės. Tada abiem rankomis vėl suimkite virdulį ir vėl atlikite pratimų derinį.
Imk ir lėk
Pasukite virdulį tarp kojų ir paimkite sviedinį ant krūtinės, kaip ir ankstesniame pratime. Ištieskite laisvą ranką į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir atsitraukite, kol jūsų kelias palies grindis.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimų derinį nuo pat pradžių. Atlikite 10 kartų vienai kojai, tada pakeiskite šonus ir pakartokite tiek pat kartų kitai.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip padaryti virdulio siūbavimą, kad sudegintumėte maksimaliai kalorijas ir padidintumėte užpakalį
- Pumpingas: superkompleksas su virduliais viso kūno vystymuisi
- Siurbimas: superkardio pratimas virduliu 10 minučių
Rašau apie sportą ir kūno rengybą. Kandidatas į sunkiosios atletikos sporto meistrą, atliekantis funkcinę universalumą, jogos ir bėgimo mėgėjas. Su Pubmed gilinuosi į mokslinius tyrimus ir metaanalizes, kad skaitytojai gautų tik patikrintą informaciją. Atlieku intervalines treniruotes namuose ir visada išbandau jas ant savęs. Aš myliu žmones ir noriu, kad visi būtų laimingi.