Kaip atlikti pratimą laivu, kad būtų stipri nugara

Kas yra šis pratimas ir kodėl reikia atlikti „valtį“

Ritminėje gimnastikoje „valtis“ – tai pratimas, kurio metu žmogus guli ant pilvo, ištiesęs rankas ir kojas, atplėšia nuo grindų pečius, krūtinę ir klubus.

Fitnese šis judesys žinomas kaip „supermenas“, o jogoje panaši asana vadinama skėrių poza arba shalabhasana.

Pratimas „valtis“ puikiai tinka nugaros raumenims stiprinti. Ir tai yra vienas iš nedaugelio judesių, kuriais galite įtempti ekstensorius namie - be jokios įrangos ir partnerio dalyvavimo.

Be stuburą supančių raumenų, „valties“ metu taip pat dirba:

• serratus anterior raumenys, atsakingi už pečių ašmenų judėjimą;
• deltiniai ir sukamieji raumenys;
• tricepsas, ištiesiantis ranką alkūnės sąnaryje;
• sėdmenys;
• užpakalinės šlaunies dalies raumenys.

Pratimą galima atlikti statiškai, sustingus „valtyje“ ir įsitempus ją išlaikyti, taip pat judant – keliant ir nuleidžiant kojas ir rankas be ilgos fiksacijos.

Statinė apkrova padidins raumenų ištvermę ištiestoje padėtyje, o tai padės išlaikyti tiesią nugarą kasdieniame gyvenime. Dinamiška „valtelė“ išmokys kūną efektyviai dirbti visuose diapazono taškuose. Tai bus naudinga, pavyzdžiui, atliekant pratimus su nugaros tiesimu

Irklavimas arba mirties trauka.

Kas negali atlikti pratimų „valtimi“

Neturėtumėte daryti pratimo „valtimi“, jei turite problemų su stuburu. Išlenkimas gali sustiprinti apatinės nugaros ir kaklo skausmus.

Tačiau reikia pažymėti, kad šis judesys dažnai naudojamas reabilitacijos programose kaip priemonė nuo nugaros skausmo. Tačiau šiuo atveju „valtis“ gaminama prižiūrint gydytojui.

Kaip teisingai atlikti šį pratimą

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, ištieskite rankas virš galvos ir pasukite rankas delnais žemyn. Ištieskite kojas, patraukite kelius ir padėkite pėdų nugarą ant grindų.

Tuo pačiu metu pakelkite krūtinę, pečius ir kojas nuo grindų ir pakelkite jas kuo aukščiau. Nekelkite galvos aukštyn – kaklas turi būti vienoje linijoje su nugara, be raukšlių.

Toliau traukite kelius ir stenkitės neišskėsti kojų, pėdas laikykite klubų plotyje. Taip tolygiai paskirstysite apkrovą tarp sėdmenų ir raumenų. užpakalinė šlaunies dalis.

Laikykite poziciją 15-30 sekundžių, stengdamiesi pakelti krūtinę ir kojas kuo aukščiau. Neleiskite galūnėms nukristi ant grindų iki intervalo pabaigos.

Dinaminės „valtelės“ atlikimo technika yra tokia pati kaip ir statinio varianto, tik čia jūs nelaikote pozicijos, o pakeliate ir nuleidžiate kūną ir kojas.

Kaip palengvinti pratimą laivu

Jei negalite išlaikyti pozos ilgiau nei 3-5 sekundes, verta pradėti stiprinti raumenis nuo paprastesnių pratimų variacijų.

Padarykite pusę pozos

Šiam variantui naudojama tik viena ranka ir viena koja, todėl lengviau atlikti ir nejudėti stiprina nugarą, galūnes ir sėdmenis.

Užimkite pradinę klasikinio valties pratimo poziciją, tada vienu metu pakelkite priešingą ranką ir koją. Laikykite sekundę, nuleiskite ir pakartokite kitoje pusėje.

Po vieną pakelkite rankas ir kojas

Užimkite pradinę pratimo „valtimi“ padėtį. Pirmiausia pakelkite rankas, pečius ir krūtinę nuo grindų, stengdamiesi pakilti kuo aukščiau. Tuo pačiu metu prispauskite klubus prie grindų.

Tada nuleiskite viršutinę kūno dalį ir pakelkite kojas. Laikykite juos 1-2 sekundes, grįžkite ant grindų ir pakartokite dar kartą.

Sulenkite rankas per alkūnes

Šis variantas yra šiek tiek sudėtingesnis nei ankstesnis, bet be to, jis yra paprastesnis nei klasikinis „valtis“. Puikiai stiprina nugarą ir kojas, tačiau pečių ir rankų apkrova yra minimali.

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas ir sulenkite rankas per alkūnes. Laikykite rankas prie pečių, nykščiais į viršų. Išlaikykite poziciją 15-30 sekundžių, bandydami pakelti krūtinę aukščiau ir išlaikyti Įtampa kojose.

Kaip apsunkinti pratimą „valtis“

Yra keletas būdų, kaip padidinti raumenų apkrovą.

Pridėkite rankos judesį

Šioje versijoje statiškai dirbs nugaros tiesikliai ir kojų raumenys, o dinamiškai – pečių ir plataus nugaros raumenys.

Įlipkite į įprastą „valtį“, tada sulenkite alkūnes ir iškvėpdami patraukite rankas prie pečių, bandydami pakelti krūtinę aukščiau. Sekundę palaikykite poziciją ir pajuskite, kaip įsitempia platus stuburas.

Grįžkite į įprastą valtį ir pakartokite. Papildomam krūviui į rankas galite paimti 0,5 litro vandens butelius, lengvus hantelius ar štangos diskus, sveriančius 1–1,5 kg.

Papildyti pečių pasukimu

Ši parinktis, be pagrindinės užduoties, padės pagerinti mobilumą. pečių.

Pakelkite krūtinę ir kojas nuo grindų, sukamaisiais judesiais pakelkite rankas už nugaros, pasukite jas delnais aukštyn. Tuo pačiu būdu grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Imk svarmenis

Užkabinkite svarmenis ant kulkšnių ir paimkite lengvus hantelius (1-2 kg). „Valtį“ atlikite įprasta technika, šepečius sukdami nykščiais aukštyn.

Tik nepradėkite pažinties su pratimu šiuo variantu. Net jei laikote save pakankamai pasiruošusiu žmogumi, neįprastas krūvis gali pakenkti jūsų raumenims.

Kaip dažnai atlikti pratimą laivu

Šį judesį galite atlikti kiekvieną dieną, pavyzdžiui, kompozicijoje ryto mankšta arba apšilimas prieš treniruotę. Statinėje pozoje laikykite pozą 15–30 sekundžių, o dinamikoje sutelkite dėmesį į tris 12–15 pakartojimų rinkinius.

Praktikuodami galite pasirinkti vieną atlikimo formatą arba alternatyvias statines ir dinamines parinktis.