Siurbimas: treniruotės su vienu hanteliu apkrausite visą kūną per 15 minučių
įvairenybės / / January 25, 2022
Dirbs rankos, kojos ir kūno raumenys.
Šis kompleksas padės tinkamai apkrauti klubus ir sėdmenis, pilvo raumenis ir nugarą bei kartu pumpuoti ištvermę ir pusiausvyros jausmą.
Kaip atlikti treniruotę
Nustatykite laikmatį ir atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių kiekviena kryptimi:
- Maksimalus, įtūpsto ir hantelio spaudimas.
- Pritūpkite pasisukę į šoną.
- Deadlift ant vienos kojos ir stūmimas.
- Šoninė lenta.
Įveikę vieną ratą, pailsėkite 60 sekundžių ir pradėkite treniruotis iš naujo. Užpildykite tris apskritimus.
Kaip atlikti pratimus
Maksimalus, įtūpsto ir hantelio spaudimas
Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Sulenkite per klubus, padėkite hantelį tarp kojų. Pasukite ir pasilenkite į priekį dešine koja, laikydami sviedinį per petį. Atlikite hantelių spaudimą, grąžinkite jį ant peties ir sutraukite kojas. Pirmiausia pakartokite.
Pritūpimas į šoną
Atsistokite kojas pečių plotyje, dešinę ranką sulenkite per alkūnę ir hantelį laikykite ant peties. Atlikite pritūpimą, išsitieskite ir vienu nepertraukiamu judesiu išspauskite sviedinį aukštyn ir pasukite kūną į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Atkėlimas viena koja ir mirties trauka
Paimkite hantelį į dešinę ranką, pakelkite dešinę pėdą nuo grindų ir sulenkite kelį, palikdami blauzdą už kūno.
Laikydami sviedinį tiesia ranka, pasilenkite į priekį beveik iki kūno lygiagretės su grindimis. Patraukite hantelį prie juosmens, vėl ištieskite ranką ir ištieskite. Galite sekundei grąžinti pėdą ant grindų, tada vėl ją pakelti ir pakartoti.
šoninė lenta
Atsistokite į šoninę lentą ant dilbio, paimkite hantelį į laisvą ranką ir patraukite aukštyn. Patikrinkite, ar kūnas yra tiesi linija nuo pėdų iki galvos viršaus.
Pasukite krūtinę į grindis, patraukdami hantelį po kūnu, tada grįžkite prie lentos ir nukreipkite ranką į lubas. Tęskite ta pačia dvasia.
Pasidalinkite savo treniruočių patirtimi komentaruose!
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: namų treniruotės su hanteliais, kurios sudegins daug kalorijų
- Dienos treniruotė: 7 nestandartiniai pratimai su hanteliais galingam kūno pumpavimui
- 30 pratimų su hanteliais tiems, kurie nori išpumpuoti visą kūną
Rašau apie sportą ir kūno rengybą. Kandidatas į sunkiosios atletikos sporto meistrą, atliekantis funkcinę universalumą, jogos ir bėgimo mėgėjas. Su Pubmed gilinuosi į mokslinius tyrimus ir metaanalizes, kad skaitytojai gautų tik patikrintą informaciją. Atlieku intervalines treniruotes namuose ir visada išbandau jas ant savęs. Aš myliu žmones ir noriu, kad visi būtų laimingi.