Drugelio poza: kaip tai padaryti, kad pagerintumėte tempimą ir apsaugotumėte nugarą
įvairenybės / / January 22, 2022
Mes analizuojame techniką ir parodome tris šios asanos atlikimo variantus.
Kas yra drugelio poza ir kodėl tai daryti?
Drugelio poza – tai pratimas, kurio metu žmogus atsisėda ant grindų, pilnai sulenkia kelius, sukasi klubus į išorę ir pritraukia kulnus arčiau dubens. Jogoje ši padėtis vadinama Baddha Konasana arba surišto kampo poza.
Visų pirma, ši asana išsitempiaL. Kaminovas, E. Matthewsas. jogos anatomija pritraukia ir padidina klubų judesių amplitudę.
Remiantis tyrimais 1. J. b. Elisonas, S. J. Rožė, S. A. Sahrmannas. Klubo sukimosi judesių diapazono modeliai: sveikų asmenų ir pacientų, sergančių nugaros skausmu, palyginimas / Fizinė terapija
2. L. R. Van Dillenas, N. J. Bloom, S. P. Gombatto. Klubų sukimosi judesių amplitudė žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų ir be jų, kurie dalyvauja su sukimu susijusiame sporte / Fizinė terapija sportuojant, klubų sąnarių judrumo trūkumas padidina nugaros skausmų riziką, todėl drugelio poza gali būti naudojama nugaros problemų prevencijai.
Be to, šioje asanojeL. Kaminovas, E. Matthewsas. jogos anatomija dubens dugno raumenys, palaikantys vidaus organus ir įtakojantys 1. Kegelio pratimai vyrams: supraskite naudą / Mayo Clinic,
2. Kegelio pratimai: vadovas moterims / Mayo Clinic apie lytinę funkciją tiek vyrams, tiek moterims.
Kas neturėtų pozuoti drugelio
Dėl nepakankamo klubo sąnarių judrumo gali atsirasti daugiau apkrovų keliams ir kulkšnims. Todėl dėl kelių ir čiurnos sąnarių traumų ir ligų verčiau nedaryti drugelio pozos. Taip pat jo reikėtų vengti esant apatinės nugaros ir kryžkaulio skausmams.
Kaip teisingai padaryti drugelio pozą
Atsisėskite ant grindų, ištieskite nugarą, ištieskite kojas priešais save. Tada pakaitomis sulenkite kelius ir pritraukite pėdas arčiau kirkšnies. Sujunkite kulnus ir prispauskite pėdų išorę prie grindų.
Tegul jūsų klubai nukrenta pagal savo svorį. Jei jie tuo pačiu metu neguli ant grindų, viskas gerai.
Suimkite kojas rankomis ir pasukite jas taip, kad lankai būtų nukreipti į viršų.
Patikrinkite, ar kūno svoris pasiskirsto tarp sėdimųjų kaulų, nesislenka į priekį ar atgal. Įtempkite skrandį, ištiesinkite ir nuleiskite pečius. Pastumkite krūtinę į priekį ir įkiškite smakrą, ištempdami kaklo nugarą. Pažiūrėk žemyn.
Kvėpuokite giliai ir tolygiai. Leiskite keliams nugrimzti į grindis nuo savo svorio, bet nebandykite jo priversti, kad nesusižeistumėte raumenų ir raiščių.
Kaip kitaip galite atlikti drugelio pozą
Yra keletas šios pozos variantų, kurie padės nukreipti į skirtingas klubų vietas ir pagilinti tempimą.
Į priekį pasviręs kūnas
Jei drugelio poza jums patogu – klubai laisvai guli ant grindų ir nejaučiate diskomforto bei skausmo – išbandykite variaciją pakreipę kūną į priekį. Be adduktorių, jis taip pat ištemps nugaros tiesiklius.
Norėdami pradėti, bent penkis įkvėpimus praleiskite drugelio pozoje, nesilenkdami, tada pasilenkite per klubus ir pasilenkite į priekį.
Kai pasilenksite, pajusite, kaip didėja šlaunų raumenų tempimas. Raskite tašką, kuriame pojūčiai nesukelia skausmo, ten užtrukkite ir ramiai bei giliai kvėpuokite, leisdami kūnui nusileisti žemiau.
5–8 įkvėpimus atlikite pozoje, tada švelniai pakelkite kūną į tiesią padėtį, rankomis surinkite klubus ir ištieskite kojas į priekį.
Su pėdų padėtimi toliau nuo dubens
Priklausomai nuo to, kaip arti pėdos priartintos prie kirkšnies, tempkiteL. Kaminovas, E. Matthewsas. jogos anatomija skirtingi raumenys, atsakingi už šlaunies pasukimą į išorę.
Norėdami apdirbti visas pritraukiamųjų raumenų sritis, taip pat ištempti sėdmenis, pėdas perkelkite maždaug 15-30 cm atstumu nuo dubens.
Savo ruožtu ištieskite rankas į priekį ir padėkite pirštus ant grindų, sulenkdami rankas puodelio pavidalu. Paspauskite smakrą, pažiūrėkite žemyn ir šešis kartus įkvėpkite šioje pozoje.
Su rankomis po keliais
Šis variantas tinka žmonėms, turintiems gerą lankstumą ir neturintiems sąnarių ar stuburo problemų. Tai padės geriau ištempti nugarą ir pagilinti klubų tempimą.
Sėdėkite drugelio pozoje, kojos maždaug 15 cm atstumu nuo kirkšnies. Pasilenkite į priekį, padėkite rankas po keliais ir suimkite kojas, sulenkdami pirštus į užraktą.
Ištieskite nugarą, stumkite krūtinę į priekį, o tada iškvėpdami nusileiskite, pečiais prispausdami kojas prie grindų. Padėkite kaktą arba smakrą ant kojų ir palaikykite poziciją šešis įkvėpimus.
Į ką reikia atsižvelgti atliekant pozą
Kad nepakenktumėte sau, verta atsižvelgti į du svarbius dalykus.
Pėdos turi būti prispaustos prie grindų
Jei neturite pakankamai judumo klubų sąnariuose, pėdų sukimas ir blauzdų sukimas į išorę gali destabilizuotiL. Kaminovas, E. Matthewsas. jogos anatomija kelio raiščius ir jiems pakenkti.
Norėdami jas apsaugoti, prispauskite išorinį pėdų kraštą arčiau grindų. Tai suaktyvina peronealinius raumenis ir stabilizuoja raiščius, pašalindama stresą nuo sąnarių.
Ištieskite į priekį pilvu
Svarbu, kad skrandis siektų kojų, o ne galvos. Jei per daug pakreipsite, bus krūtinė ir pilvasL. Kaminovas, E. Matthewsas. jogos anatomija susitraukę, todėl jums bus sunku kvėpuoti.
Todėl jei įtempti raumenys neleidžia tinkamai pasilenkti, sustokite toje vietoje, kur galite laikyti atvirą krūtinę ir laisvai kvėpuoti.
Kaip dažnai daryti drugelio pozą
Drugelio pozą galite daryti kiekvieną dieną, kaitaliokite įvairias variacijas – pėdas priglaudę prie dubens arba šiek tiek toliau, su pakreipimu arba be jo. Išlaikykite poziciją 30 sekundžių arba 6-8 įkvėpimus. Jei reikia, pakartokite 2-4 kartus.
Jei norite greitai padidinti klubų sąnarių paslankumą, derinkite drugelio pozą su kitomis asanomis. Pavyzdžiui, pasvirusi stovint plačiai išskleidus kojas, balandėlio poza, sėdėjimo kampo poza ir kiti pratimai šlaunų ir sėdmenų raumenims ištempti.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip pozuoti kobrą, kad būtų gera laikysena ir sveika apatinė nugaros dalis
- Vaiko poza padės sumažinti įtampą nuo nugaros ir kaklo. Bandyti
- Kaip atsikratyti nugaros skausmo ir sunkumo kojose „beržo“ pagalba