4 savaitės treniruočių norintiems grįžti į sportą

Kas yra ši programa ir kam ji skirta?

Šis planas buvo pasiūlytas keturioms savaitėmsNuo sofos iki jos sutraiškymo: 4 savaičių planas pajudinti / sulaužyti raumenis jėgos ir kondicionavimo treneris Shane'as Trotteris straipsnyje „Breaking Muscle“.

Jis tvirtina, kad dauguma kompleksų, kuriuos galima rasti internete, pradedantiesiems yra per sudėtingi. Sunkūs pratimai ir intensyvūs formatai gąsdina pradedančiuosius, pervargina kūną, nepasirengusį stresui ir žudo. motyvacija.

Trotter programoje nėra nei vieno kompleksinio pratimo – visi judesiai atliekami sklandžiai ir ramiai, apšildant ir švelniai tempiant raumenis. Maži kompleksai trunka apie 10 minučių ir yra skirti kiekvienai dienai.

Toks požiūris padeda formuoti įprotį judėti, sklandžiai grąžinti kūną prie fizinės veiklos, tuo mėgautis ir neprarasti noro tai daryti.

Trotter programa tinka visiems, kurie ilgą laiką sumažino savo fizinį aktyvumą – vedė sėslų gyvenimo būdą ar atsisakė mankštos dėl sužalojimas. Taip pat vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie turi didelį antsvorį.

Tačiau jei turite sveikatos problemų, prieš pradėdami užsiėmimus vis tiek turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Kaip elgtis pirmą ir antrą savaitę

Norėdami pradėti, pasirinkite vieną iš grandinės treniruočių ir darykite vieną ratą penkias dienas – tai užtruks 10 minučių. Galite atlikti tą patį kompleksą arba juos pakaitomis - kaip norite. Vieną iš poilsio dienų eikite į vaikščioti. Atlikite šiuos judesius nurodytą kartų skaičių.

Antrą savaitę darykite tą patį, bet dabar atlikite du treniruočių ratus dvi dienas. Pavyzdžiui, jūsų grafikas gali atrodyti taip:

• Pirmadienis: du treniruotės ciklai Nr. 1.
• Antradienis: vienas treniruotės ratas Nr. 2.
• Trečiadienis: vienas treniruotės ratas Nr. 1.
• Ketvirtadienis: du treniruotės ciklai Nr. 2.
• Penktadienis: vaikščiojimas.
• Šeštadienis: vienas kiekvienos treniruotės ratas.
• Sekmadienis: poilsis.

1 treniruotė

1. galva pakrypsta

Atlikite penkis lenkimus ir pratęsimus kaklas. Judėkite sklandžiai, be trūkčiojimų.

2. Sukamieji galvos judesiai

Atlikite tris apskritimus kiekviena kryptimi. Stenkitės judėti visu diapazonu.

3. Rankų apskritimai

Atlikite penkis apsisukimus pirmyn ir atgal.

4. Vaikščiojimas vietoje aukštais klubais

Iš viso atlikite 20 kartų. pabandyk pakelti keliai aukščiau, laikykite kūną standų, nugarą tiesią. Nelenkite atraminės kojos kelio.

5. Kojos pakėlimas stovint

Stenkitės pakelti galūnes aukščiau, bet stenkitės, kad atraminės kojos kelias nesulinktų, o dubuo neeitų į priekį. įtempti Paspauskite ir laikykite nugarą tiesiai. Kiekviena koja atlikite 10 pakėlimų.

6. Meluojantis Y išplito

Atlikite 10 keltuvų. Jei norite padidinti apkrovą, pasiimkite lengvus hantelius arba 0,5 litro plastikinius butelius, užpildytus vandeniu.

7. T klojimas

Aiškiai padėkite rankas į šonus, pakelkite ir nuleiskite. Atlikite 10 kartų.

8. Laidai W linkę

Sulenkite alkūnes taip, kad jos būtų panašios į raidę W, pakelkite ir nuleiskite šioje padėtyje. Atlikite 10 kartų.

9. lenta

Atsistokite į lentų padėtį ant dilbių, ištieskite kūną viena tiesia linija, įtempkite pilvą ir sėdmenis. Laikykite poziciją nuo 5 iki 30 sekundžių. Kai jautiesi kaip raumenis nesusidoroti ir dubuo pradeda kristi – išeik iš pozos.

10. Paukštis - šuo

Atsistokite ant keturių ir tuo pačiu metu ištieskite priešingą ranką ir koją. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesuges, priveržkite presą. Atlikite penkis pakartojimus kiekvienoje pusėje.

11. Nuleidimas ir pakėlimas nuo grindų be rankų

Atsisėskite ant grindų, turkiškai sukryžiuokite kojas, o tada pabandykite atsikelti nenaudodami rankų. Kaip tiksliai, nesvarbu. Jei negalite to padaryti, naudokite vieną ranką, bet stenkitės kuo mažiau remtis į ją. Atlikite 10 pakartojimų.

12. Glute tilto laikymas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. nuplėšti dubens nuo grindų ir ištempkite kūną viena linija nuo kelių iki menčių. Išlaikykite įtampą, neleisdami užpakaliukui nugrimzti į grindis. Braukite į vietą 5–30 sekundžių.

2 treniruotė

1. Galva pasvirusi ant keturių

Atsistokite ant keturių, sulenkite ir atlenkite kaklą, bandydami judėti visu diapazonu. Padarykite penkis galvos aukštyn ir žemyn.

2. Sūpynės keturiomis

Nekeldami rankų ir kojų nuo grindų, judinkite kūną pirmyn ir atgal, ištiesdami pečius ir ištempdami užpakalinės šlaunies raumenis. Atlikite penkis grįžtamuosius judesius.

3. Kojų tiesimas ant keturių

Likdami ant keturių, pakelkite sulenktą koją iki šlaunies lygiagrečiai grindims arba šiek tiek aukščiau. Pajuskite įtampą sėdmenų raumuo, galite papildomai įtempti viršutiniame judesio taške.

Stebėkite apatinę nugaros dalį – ji neturėtų sulenkti, kai keliate koją. Grąžinkite kelį ant grindų ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite penkis kartus su kiekviena koja.

4. lenta

Laikykite savo kūną tiesiai. Jei nėra problemų dėl riešų, galite išbandyti akcentą gulint ant delnų.

5. Mahi rankos

Pakelkite rankas virš galvos per šonus ir apatinę nugaros dalį. Energingai judėkite. Atlikite 10 kartų.

6. Y nuolydis

Lenkite tol, kol jūsų kūnas bus lygiagretus grindims arba arti jų. Pakelkite ir nuleiskite rankas, jausdami nugaros raumenų įtampą. Atlikite 15 kartų.

7. Kūnas virsta

Ištieskite kojas plačiai, pakelkite rankas į šonus iki pečių lygio, ištieskite nugarą. Pasukite kūną į kairę, pažiūrėkite už nugaros, pakartokite tą patį kitoje pusėje. Padarykite penkis posūkius.

8. Statiškas pritūpimas prie sienos

Nusileisk į pritūpimą prie sienos, atsiremdamas į ją. Idealiu atveju turite pasiekti klubų lygiagretę su grindimis, kad kojos būtų sulenktos keliuose stačiu kampu. Bet jei tai per sunku, galite sumažinti pritūpimo gylis. Laikykite poziciją nuo 5 iki 30 sekundžių.

9. Atsispaudimai ant sienos

Atsistokite per žingsnį nuo sienos, padėkite delnus ant jos pečių lygyje pirštais į priekį. Sulenkite alkūnes, nuleiskite arčiau sienos, tada pakilkite atgal. Įsitikinkite, kad kūnas išlieka standus, o nugara yra tiesi. Neišskėskite alkūnių į šonus – jos turi žiūrėti atgal.

Jei jaučiate diskomfortą riešuose, pabandykite padėti kumščius į sieną, tačiau tokiu atveju būtinai pasukite juos nykščiais aukštyn, kad per Atsispaudimai alkūnės atsitraukė.

10. Šoniniai kojų pakėlimai

Pakelkite ir nuleiskite koją, laikykite kūną tiesiai. Atlikite 10 kartų iš kiekvienos pusės.

11. Supermenas

Atsigulkite ant pilvo ir tuo pačiu metu pakelkite krūtinę ir pečius, tiesias rankas ir kojas. Nuleiskite nugarą ir pakartokite dar keturis kartus.

Kaip elgtis trečią ir ketvirtą savaitę

Dabar, be kasdieninio komplekso, kiekvieną rytą pradėsite nuo nedidelio apšilimo. Naudoti kaip įkrovimas pirmoji treniruotė iš praėjusios savaitės. Atlikite visus pratimus, išskyrus sėdmens tiltą, tokiu pat kiekiu, kaip nurodyta anksčiau.

Kalbant apie pagrindines treniruotes, jų dažnis ir ratų skaičius išlieka toks pat, o patys kompleksai keičiasi į šiek tiek sudėtingesnius.

Trečią savaitę atlikite vieną ratą per dieną, pakaitomis tarp toliau pateiktų treniruočių variantų. Treniruokitės 5 dienas, o vieną iš poilsio dienų eikite pasivaikščioti.

Ketvirtąją savaitę darykite tą patį, bet pridėkite dar vieną treniruočių ratą dviem pasirinktomis dienomis. Galite naudoti tą patį režimą kaip ir antrą savaitę.

1 treniruotė

Šis kompleksas susideda iš statiniai pratimai skirtingoms raumenų grupėms. Sklandžiai paimkite kiekvieną padėtį ir palaikykite 5–15 sekundžių. Stebėkite savo techniką: jei ji pradeda prastėti ir negalite jos sutvarkyti, išeikite iš pozos.

Atlikite šiuos pratimus paeiliui.

1. pritūpęs

Atsisėskite iki klubų lygiagretės su grindimis arba šiek tiek aukščiau, ištieskite tiesias rankas į priekį ir sustingkite pozoje. Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, krūtinė žiūri į priekį, o kulnai nenukrenta nuo grindų.

2. lenta

Fiksuokite kūno padėtį, priveržkite presą ir sėdmenis.

3. Sėdmenų tiltelis ant vienos kojos

Daryk įprastą sėdmenų tiltas, tada pakelkite vieną koją nuo grindų. Stenkitės, kad klubai būtų tiesūs, nepalenkdami jokia kryptimi. Pakelta koja nebūtinai turi būti tiesinama (kaip vaizdo įraše) – galite palikti ją sulenktą ties keliu, jei jaučiatės patogiau.

4. Įtūpstas

Nuleiskite į įtūpstą, bet nelieskite grindų keliu už stovinčios kojos – ji turi būti sveria. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, laikydami tiesią nugarą ir fiksuokite padėtį. Stovėkite vienodą laiką kiekvienai kojai.

5. Pakilkite ant kojų pirštų

Atsistokite ant kojų pirštų ir užfiksuokite padėtį. Stebėkite, kad pėdos nenukryptų į šonus, o kūnas liktų standus ir įsitempęs.

6. šoninė lenta

Atsikelk šoninė lenta guli ant delno ar dilbio. Patikrinkite, ar kūnas ištiestas viena linija, nenuleiskite dubens. Laikykite vienodą sekundžių skaičių iš abiejų pusių.

7. Supermenas

Atsigulkite ant pilvo, pakelkite pečius, krūtinę ir klubus nuo grindų, ištieskite rankas ir kojas. Laikykite poziciją, įtempdami sėdmenų raumenis.

2 treniruotė

Judėkite sklandžiai ir valdomai, laikykitės pratimų technikos.

1. vaiko poza

Atsisėskite ant kelių, suglauskite didžiuosius pirštus ir šiek tiek paskleiskite klubus. Pakreipkite kūną į priekį, padėkite skrandį tarp klubų, ištieskite rankas priešais save ir nuleiskite kaktą prie kilimėlio. Šioje padėtyje praleiskite tris ar penkis kvėpavimo ciklus.

2. Į apačią nukreipto šuns poza

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, pakelkite dubenį aukštyn ir ištieskite rankas bei kojas taip, kad kūnas būtų panašus apverstas V. Jei jis traukia po keliais, sulenkite juos ir pakelkite kulnus nuo grindų. Pabandykite sulenkti krūtinės ląstos stuburą, traukite krūtinę iki klubų. Išlaikykite pozą nuo trijų iki penkių įkvėpimų.

3. Sėdmenų tiltas varlėje

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir palieskite pėdų padus. Pakelkite dubenį nuo grindų ir pakelkite jį kuo aukščiau. Nuleiskite nugarą ir pakartokite. Atlikite 10-20 kartų.

4. «Bearish“ įsiskverbimas

Atsistokite ant keturių, tada pakelkite kelius nuo grindų. Judėkite ant delnų ir pėdų, perstatydami priešingą ranką ir koją. Taip vaikščiokite 15-30 sekundžių.

5. Pritūpimai ištiestomis rankomis į priekį

Laikydami rankas tiesiai prieš krūtinę, reguliariai atlikite pritūpimus oru. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai nenukrenta nuo grindų, o nugara lieka plokščia. Sėdėkite kuo giliau, išlaikydami gerą techniką. Atlikite 10 pakartojimų.

6. Pakilkite ant kojų pirštų

Pakelkite kulnus nuo grindų, lipdami ant kojų pirštų ir nusileiskite atgal. Jei netenkate pusiausvyros, pratimą atlikite šalia atramos – kėdės ar sienos. Atlikite 10 pakartojimų.

7. Pakelia Y - W gulint ant pilvo

Alternatyvūs keltuvai tiesiomis ir sulenktomis alkūnėmis. gali paimti svorio lengvų hantelių arba vandens butelių pavidalu. Atlikite 10 pakartojimų.

8. Šokinėja "kojos kartu - kojos atskirai"

Atsistokite tiesiai, šuoliu plačiai išskėskite kojas, ištieskite rankas per šonus ir ploji virš galvos. Taip pat grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 5-10 kartų.

9. Paukštis - šuo

Atlikite 10 pakėlimų – po penkis iš kiekvienos pusės.

10. Kėlimas iš nugaros ir nuo pilvo

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas. Jei įmanoma, atsistokite nenaudodami rankų.

Tada nusileiskite atgal ant grindų, bet dabar atsigulkite skrandis ir pakilti iš šios padėties. Čia bus sunkiau apsieiti be rankų, tad iš pradžių galima atsistoti keturiomis, o paskui atsitiesti.

Atlikite 10 pakėlimų: penkis iš nugaros ir penkis iš pilvo.

Kaip pasirinkti tinkamą intensyvumą

Susikoncentruokite į savo būklę. Jei sesijos pabaigoje jaučiatės žvalūs ir energingi, intensyvumas yra tinkamas.

Jei apkrovos nepakanka, išbandykite šias priemones:

• Neilsėkite tarp pratimų.
• Padidinkite pakartojimų skaičių arba laikykite pozas.
• Padidinkite apskritimų skaičių – iki trijų ar penkių.
• Atlikite sunkesnius pratimus.

Taip pat galite pridėti daugiau kardio veiklos: greito ėjimo ir lengvo bėgimo, plaukimo, važiavimo dviračiu. Kai organizmas pripras prie krūvių ir nori juos padidinti, išbandykite mūsų treniruočių programa namuoseketuriems mėnesiams.