Siurbimas: 5 neįprasti atsispaudimų tipai apkraus visą kūną

Atsispaudimai nuo grindų tiesiog nepakeičiami krūtinės ir rankų siurbimui namuose. O kad nemirtinga klasika nenuobodžiautų, galite pridėti įdomių pratimo variacijų.

Kaip atlikti treniruotę

Į kompleksą įeina:

1. Atsispaudimai su ėjimo juosta ir kūno apsisukimu - 6-8 kartai.
2. Atsispaudimai su perėjimu per „lankininką“ – 4-6 kartai.
3. Indijos atsispaudimai su nugaros tempimu - 10 kartų.
4. Atsispaudimai su perėjimu į „meškų“ juostą – 8 kartai.
5. Žema lenta (darbuotojo poza) - 20-30 sekundžių.

Pauzė tarp rinkinių maždaug 60–90 sekundžių. Vieno rato pabaigoje pailsėkite 2-3 minutes ir pakartokite dar du kartus.

Kaip daryti mankštą

Atsispaudimai su vaikščiojimo juosta ir kūno posūkiu

Užimkite gulimą padėtį, paeiliui padėkite rankas ant dilbių, o tada staigiai spausdami grąžinkite delnus į grindis. Įtūpkite dešine koja, pastatydami ją šalia to paties pavadinimo riešo. Remdamiesi dešine koja ir kaire ranka, pakelkite kairę koją į priekį.

Grįžkite į gulimą padėtį ir kartokite nuo pradžių: rankos ant dilbių, sprogstamasis grįžimas į gulimą padėtį ir kojos iškėlimas į priekį, bet dabar su dešine.

Tęskite ta pačia dvasia, kas antrą kartą keisdami puses. Jei negalite atsikelti nuo alkūnių vienu judesiu, atlikite reguliarų atsispaudimą, tada atsitraukite ir ištieskite koją į priekį.

Atsispaudimai su perėjimu per lanką

Atlikite atsispaudimą ir palaukite apačioje. Ištieskite kairę ranką į šoną ir pakilkite į atraminę padėtį. Tada nusileiskite į atsispaudimą ant kairės rankos, dešinę laikykite tiesiai. Pratimo apačioje pakeiskite dešinę ranką ir ištieskite iš atsispaudimo. Tą patį pakartokite kitoje pusėje.

Indijos tempimo atsispaudimai nugaroje

Atsistokite tiesiai, pakelkite dubenį aukštyn ir ištieskite rankas bei kojas, kad jūsų kūnas būtų panašus į apverstą V raidę. Tada sulenkite alkūnes ir nusileiskite į atsispaudimą. Krūtinė turi judėti žemyn ir į priekį – įsivaizduokite, kad virš jūsų yra užtraukta virvė, o jūs neturėtumėte jos liesti nugara.

Iš apatinio atsispaudimo taško ištieskite krūtinę ir pečius į viršų, dubenį ir kojas palikite apačioje. Ištieskite viršutinę galvos dalį, ištieskite pečius.

Iš šios padėties vėl nuleiskite krūtinę ir pečius žemyn ir ta pačia trajektorija grįžkite į pradinę apversto V padėtį.

Atsispaudimai su perėjimu į "meškų" juostą

Atsistokite į „meškos“ lentą: pakiškite rankas po pečiais, stačiu kampu sulenkite kojas klubų ir kelių sąnariuose, pėdas padėkite ant pagalvėlių.

Iš šios padėties rankomis šokinėkite į priekį ir nusileiskite į atsispaudimą. Taip pat grįžkite į meškų juostą. Tada šuoliu ištieskite kojas ir vėl eikite į atsispaudimus. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite nuo pradžių.

Žema lenta (darbuotojo poza)

Atsistokite į atramą, įtempkite abs ir sėdmenis taip, kad kūnas būtų ištemptas viena linija. Sulenkite alkūnes stačiu kampu ir laikykite šią poziciją. Laikykis kiek gali.

Ar pavyko užbaigti visus variantus?

Iya Zorina