30 minučių malonios veiklos, kad atkurtumėte kūną ir atgautumėte protą
įvairenybės / / January 09, 2022
Atlikite šį kompleksą po sunkios treniruotės ar sunkios darbo dienos.
Kas įtraukta į kompleksą ir kodėl tai turėtų būti atliekama
Ši atpalaiduojanti sesija susideda iš kelių dalių:
- Apšilimas (koncentracija į pojūčius).
- Kvėpuoti.
- Masažo kamuoliukų pratimai.
- Dinaminis tempimas.
- Ritininis masažas.
- Tempimas su jogos dirželiu.
- Raumenų atpalaidavimas ir meditacija.
Visų šių elementų derinys padės sumažinti raumenų įtampą, visiškai atsipalaiduoti ir išvalys galvą nuo neigiamų minčių ir išgyvenimų.
Ko jums reikia pamokai
Jums reikės kilimėlio, masažinio volelio ir kamuoliuko bei jogos dirželio. Tuo pačiu metu trūkstamą įrangą galite pakeisti turimais elementais.
Pavyzdžiui, vietoj masažinio kamuoliuko paimkite teniso kamuoliuką, o kaip jogos diržą naudokite bet kokią ilgą tekstilinę juostelę, kuri mankštos metu neįsirėžtų į kūną.
Jei neturite nieko tinkamo, galite pašalinti ritininius ir kamuoliukus ir atlikti tik apšilimą, tempimą ir meditaciją.
Kaip sušilti
Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Užsimerk. Norėdami prisiderinti prie klasės, prieš pradėdami po vieną, sutelkite dėmesį į šiuos dalykus:
- Lytėjimo pojūčiai. Pajuskite drabužius ir grindis ar kilimėlį po kojomis, pajuskite aplinkos temperatūrą ir oro judėjimą, įskaitant kvėpavimą.
- Klausa. Atkreipkite dėmesį į garsus – stenkitės išgirsti viską iš karto, nesidalydami ir nesusikoncentruodami ties vienu dalyku.
- Vizija. Atpalaiduokite raumenis aplink akis. Nefiksuokite žvilgsnio, suvokkite šviesą, šešėlį ir spalvas.
Susikoncentruokite į mintis ir jausmus – į viską, kas vyksta šiuo metu. Praleiskite tokioje būsenoje apie penkias minutes, tada pradėkite kvėpavimo pratimus.
Kaip atlikti kvėpavimo pratimus
Šiai praktikai skirkite penkias minutes:
- Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas, ištieskite kelius, pakreipkite dubenį atgal ir ištempkite karūną link lubų. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo.
- Įkvėpkite 5-6 sekundes, tada iškvėpkite tiek pat laiko. Padarykite apie 10 raundų. Susikoncentruokite į kvėpavimą, stebėkite, kaip pakyla krūtinė ir pilvas.
- Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn, iškvėpdami nuleiskite ir visiškai pasilenkite į priekį ir sulaikykite kvėpavimą. Patikrinkite, ar kūne nėra įtampos.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite pasilenkę, tada grįžkite į vertikalią padėtį.
Kaip atlikti rutulinį masažą
Paimkite masažą ar teniso kamuoliuką ir atlikite kelis smūgius.
Pėdų masažas
1. Padėkite kamuolį po pėdos centru, padėkite kulną ant grindų ir perkelkite svorį ant pėdos. Tada atleiskite įtampą ir pakartokite dar kartą. Atlikite kelis pakartojimus, šiek tiek judindami masažuoklį po koja arčiau išorinio pėdos krašto ir nugaros.
Tada sukite rutulį po mažojo piršto pagrindu ir perkelkite svorį ant pėdos. Galite šiek tiek pajudėti stumdydami blauzdą pirmyn ir atgal. Tada perkelkite rutulį po antruoju pirštu ir pakartokite. Judėdami tokiu būdu, pasiekite nykščio pagrindą. Tą patį pakartokite kitai kojai.
2. Perkelkite kamuolį į pėdos centrą, nuleiskite kulną ant grindų. Įkvėpdami suspauskite kojų pirštus taip, lyg norėtumėte patraukti kamuolį, o iškvėpdami ištiesinkite. Pakartokite tris kartus.
3. Kelis kartus pasukite kamuolį po koja nuo kulno iki pagalvėlės ir atgal. Galite naudoti vieną kamuoliuką, specialų dvigubą masažuoklį arba porą kamuoliukų tinkle, kaip vaizdo įraše.
4. Padėkite kamuolį po nykščio pagrindu. Padėkite kulną ant grindų. Sukite rutulį iki mažojo piršto pagrindo ir tada atgal. Judinkite koją kaip automobilio stiklo valytuvus. Pakartokite tris kartus.
Pakartokite visus pratimus kitai kojai.
Nugaros, rankų ir krūtinės masažas
1. Padėkite kamuolį šalia stuburo juosmens srityje, prispauskite nugarą prie sienos ir švelniai pritūpkite bei ištieskite, kad kamuolys judėtų aukštyn ir žemyn nedideliu diapazonu. Pakartokite abiejose pusėse.
2. Perkelkite kamuolį į nugaros vidurį ir pakartokite tą patį. Norėdami padidinti raumenų vystymąsi, galite suspausti ištiestą ranką link savęs toje pačioje pusėje, iš kurios ištiesiate nugarą.
3. Pakelkite masažuoklį aukščiau – ant viršutinės nugaros dalies raumenų – ir juos minkykite.
4. Pasukite į sieną, paspauskite kamuolį krūtine ir ištempkite krūtinės raumenis, judėdami aukštyn ir žemyn, iš vienos pusės į kitą ir sukamaisiais judesiais.
5. Uždėkite kamuolį ant dešiniojo peties ir ištieskite dešinę ranką į šoną lygiagrečiai grindims. Pasukite į kairę, padėkite kairę ranką ant sienos ir suspauskite kamuolį. Ištieskite dešinįjį petį.
6. Perkelkite kamuolį į bicepsą, ištieskite ranką lygiagrečiai grindims ir minkykite tą vietą.
7. Nugara į sieną nuleiskite ranką žemyn ir masažuokite tricepsą.
8. Atlikite visus judesius kairėje pusėje – paeiliui treniruokite krūtinę, petį, bicepsą ir tricepsą.
Kaip atlikti dinaminį tempimą
Išlaikykite kiekvieną pozą tris įkvėpimus:
1. Atsistokite ant kilimėlio krašto, prispauskite kojas prie grindų ir ištieskite nugarą. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn per šonus, iškvėpdami nuleiskite jas atgal. Pakartokite tris kartus. Paskutiniu iškvėpimu pasilenkite į priekį.
2. Įkvėpkite, eikite rankomis per grindis, kol lentos.
3. Įkvėpdami sulenkite rankas ir nusileiskite į personalo padėtį. Iškvėpdami nuleiskite krūtinę, pilvą ir klubus iki grindų.
4. Įkvėpkite į aukštyn nukreipto šuns padėtį – pakelkite krūtinę ir pečius nuo grindų, palikdami dubenį ir kojas prispaustus prie jo.
5. Iškvėpdami stumkite dubenį atgal ir įeikite į žemyn nukreiptą šuns pozą.
6. Įkvėpdami pakelkite dešinę koją aukštyn, iškvėpdami laikykite poziciją.
7. Įkvėpdami pakelkite pakeltos kojos kelį į priekį, padėkite ant grindų tarp rankų, eidami į balandio pozą. Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra vienoje linijoje. Nuleiskite liemenį į priekį ir padėkite galvą ant sulenktų dilbių. Išlaikykite pozą 5-6 kvėpavimo ciklus.
8. Įkvėpdami pakelkite kūną ir eikite prie baro.
9. Kartokite visą seką, pradedant nuo 4 punkto, tik dabar, šuns pozoje, pakelkite kairę koją ir perkelkite ją į priekį į balandėlio pozą.
10. Pabaigoje nuo lentos eikite į kūdikio poza ir atsipalaiduokite 5-6 įkvėpimus.
Kaip masažuoti voleliu
Pašildykite kiekvieną raumenų grupę bent minutę. Pirmiausia judėkite lėtai, eidami maždaug 2 cm per sekundę – taip dirbkite 20 sekundžių arba tris kvėpavimo ciklus.
Tada dirbkite su skausmingiausiais taškais, kuriuose jaučiate įtampą. Užbaikite ilgais, lėtais judesiais per visą raumens ilgį.
1. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir padėkite kojas pečių plotyje, rankas už galvos. Padėkite volelį po nugaros viduriu ir sukite jį nuo pečių žemyn, sutelkdami dėmesį į krūtinę.
2. Atsisėskite, padėkite volelį po kairiuoju sėdmeniu, o kairę kulkšnį uždėkite ant dešinės šlaunies tiesiai virš kelio. Ištempkite didžiąją sėdmens dalį judėdami pirmyn ir atgal.
3. Padėkite masažo volelį po kairiąja šlaunimi ir nugarą traukite nuo dubens iki kelio. Pakartokite su dešine koja.
4. Padėkite volelį po kairiuoju keliu, o dešinę padėkite ant viršaus, kad padidintumėte spaudimą. Ištempkite blauzdos raumenį nuo kelio iki kulkšnies, sukdami jį į vidų ir išorę.
5. Apverskite ant skrandžio ir padėkite volelį po kairiąja šlaunimi. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir pasukite į išorę. Ištieskite priekinę kairiosios šlaunies dalį, išsukite koją į išorę ir į vidų. Pakartokite su dešine koja.
6. Atsistokite ant šoninės lentos ant kairiojo dilbio ir padėkite volelį po kairiąja šlaunimi. Sulenkite dešinį kelį ir padėkite pėdą ant grindų prieš kairę šlaunį. Dirbkite šoninę kairės šlaunies pusę nuo dubens iki kelio. Pakartokite kitoje pusėje.
Kaip pasitempti
Išlaikykite kiekvieną poziciją tris įkvėpimus. Švelniai ištempkite, kad neatsirastų stiprus skausmas.
1. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Užkabinkite diržą ant dešinės pėdos ir ištieskite koją aukštyn. Pakelkite ir nuleiskite tris kartus.
2. Apvyniokite diržą aplink dešinės kojos išorę ir suimkite ją kaire ranka. Nuleiskite koją į dešinę, ištempdami adduktorius. Pakartokite tris kartus.
3. Ištieskite kairįjį kelį, apvyniokite diržą aplink dešinės kojos vidų ir suimkite galus dešine ranka. Pakreipkite koją į kairę, ištempdami pagrobimo raumenis. Prispauskite abi pečių ašmenis prie grindų. Pakartokite tris kartus.
6. Apsisukite ant kairiojo šono, suimkite dešinę kulkšnį ir prispauskite kulną prie sėdmens, ištempdami priekinę šlaunies dalį.
7. Grįžkite į nugarą, dešinį kelį patraukite link krūtinės, dešinę kulkšnį uždėkite ant kairės šlaunies, ištempdami sėdmenį.
8. Pakelkite abu kelius prie krūtinės ir apkabinkite juos rankomis. Praleiskite keletą sekundžių pozoje, tada pakartokite kitos kojos tempimą.
Baigę tempimą ištieskite kojas ir pereikite prie galutinio taško – meditacijos.
Kaip atlikti meditaciją
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, pasukite rankas, delnus aukštyn. Užmerkite akis ir visiškai atsipalaiduokite.
Slyskite mintimis per kūną, pradedant pėdomis ir baigiant veidu. Jei kokie nors raumenys įsitempę, atpalaiduokite juos.
Kai tai padarysite, sutelkite dėmesį į savo mintis. Leisk jiems kilti, nesustok, bet taip pat neįsitrauk – tiesiog stebėk, kas dedasi tavo galvoje.
Šį pratimą galite atlikti 5–7 minutes ar ilgiau, jei jūsų laikas nėra ribotas.
Taip pat skaitykite🧐
- Išlyginimas: 10 minučių malonus apšilimas ir tempimas
- Dienos treniruotė: 3 apšilimo judesiai po darbo
- 8 atpalaiduojantys vakaro įpročiai
Daugiavaikei sesei, pažangiai močiutei ir intravertui draugui: 4 idėjos technologinei dovanai, kuri pradžiugins bet ką