Ar reikia ištiesti nugarą ir kokius pratimus daryti, kad nepakenktum
įvairenybės / / December 23, 2021
Rodome aštuonias patikrintas pozas.
Ar visiems reikia tempti nugarą?
Nebent didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, neskaudėdami nugaros, kaklo ar pečių ir lengvai pasilenkę užsirišate nėrinius, nėra prasmės pasitempti.
Jei nugaros sustingimas tampa pažįstamu pojūčiu ir norint ką nors pasiimti nuo grindų, reikia stipriai sulenkti kojas, prasminga pridėti keletą pratimų. Tempimas padės:
- Atleiskite įtampą nuo nugaros raumenų. Jei daug laiko praleidžiate sėdėdami, nenaudodami ergonomiškų baldų ar laikydamiesi tinkamos laikysenos, jūsų raumenys pavargs ir užsikimš. Tempimas padės juos atsipalaiduoti ir palengvins skausmą dienos pabaigoje.
- Ugdykite ir išlaikykite lankstumą. Sustingę raumenys galiR. Gordonas, S. Bloksamas. Sisteminga mankštos ir fizinio aktyvumo poveikio nespecifiniam lėtiniam nugaros skausmui apžvalga / sveikatos priežiūra (Bazelis) apriboti kamieno, dubens ir klubų judesių amplitudę, kad žmogui būtų sunku pasiekti nukritusį daiktą ar pakilti nuo grindų nenaudojant rankų. Dėl tempimo raumenys tampa elastingesni, pašalinami suvaržymai, lengviau atlikti kasdienes užduotis ir mankštintis.
- Neleiskite pažeisti stuburo struktūrų. Nugaros lenkimo pratimai galiR. Gordonas, S. Bloksamas. Sisteminga mankštos ir fizinio aktyvumo poveikio nespecifiniam lėtiniam nugaros skausmui apžvalga / sveikatos priežiūra (Bazelis) sumažinti spaudimą užpakalinei tarpslankstelinių diskų daliai ir užkirsti kelią jų skystosios dalies – pulpos branduolio – poslinkiui. Ilgainiui tai gali apsaugoti nuo išsikišimo ir disko išvaržos.
Tempimas dažnai įtraukiamas į nugaros skausmo reabilitacijos programas ir buvo įrodytas gerai.
Pavyzdžiui, eksperimenteY. Mašaravis, N. Nadafas. Grupinių mankštų be svorio poveikis moterims, sergančioms nespecifiniu lėtiniu nugaros skausmu: atsitiktinių imčių aklas kontroliuojamas bandomasis tyrimas / Nugaros ir raumenų ir kaulų sistemos reabilitacija dalyvaujant 45–65 metų moterims, keturių savaičių tempimo pratimai žymiai pagerino stuburo lenkimo ir tiesimo amplitudę juosmeninėje stuburo dalyje ir sumažino nugaros skausmas 58 proc.
Šiais tikslais dirbkite vienodai gerai 1. V. Gladvelas, S. Vadovas, M. Hagaras, R. Beneke. Ar Pilateso programa pagerina lėtinį nespecifinį apatinės nugaros dalies skausmą? / Sportinės reabilitacijos žurnalas
2. K. J. Šermanas, D. C. Čerkinas, R. D. Wellmanas. Atsitiktinis bandymas, lyginant jogą, tempimą ir lėtinio nugaros skausmo savigynos knygą / Vidaus ligų archyvai ir pratimai nuo pilatesas, ir jogos asanos, ir tempimas. Be to, išlaikyti lanksčią nugarą gali būti gera skausmo prevencijos priemonė, todėl reguliarus tempimas gali būti naudingas.
Kas neturėtų daryti nugaros tempimo
Nedarykite to dėl nugaros traumų ir ūmaus skausmo. Jei jūsų raumenys, raiščiai ar sąnariai yra pažeisti, tempimas gali tik pabloginti padėtį. Taigi pirmiausia eikite pas chirurgą ortopedą ir pažiūrėkite, ar galite praktikuoti. Taip pat išsiaiškinkite, kokius pratimus verta atlikti dėl savo problemų.
Kokius pratimus daryti norint ištiesti nugarą
Štai keletas gerų pratimų, kurie naudojamiK. J. Šermanas, D. C. Čerkinas, R. D. Wellmanas. Atsitiktinis bandymas, lyginant jogą, tempimą ir lėtinio nugaros skausmo savigynos knygą / Vidaus ligų archyvai v tempimas ir joga bei suteikia gerų rezultatų kovojant su nugaros skausmais.
Traukdami kelius prie krūtinės
Tai pati paprasčiausia poza ir dažnai rekomenduojama.Nugaros skausmas / Nacionalinė sveikatos tarnyba nugaros skausmui palengvinti simptomus.
Atsigulkite ant nugaros, pritraukite abu kelius prie krūtinės ir apvyniokite juos rankomis. Laikykite nugarą ir apatinę nugaros dalį ant grindų. Jei jaučiatės nepatogiai šioje pozicijoje, pabandykite šiek tiek ištiesti kojas į šonus ir padėti rankas ant kelių.
Kūdikio poza
Jogoje ši poza naudojama atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, todėl galite tai padaryti dienos pabaigoje, kad sumažintumėte raumenų įtampą.
Atsisėskite ant kelių, sujunkite didžiuosius pirštus, šiek tiek stumkite klubus į šonus. Pasilenkite į priekį, kad skrandis tilptų tarp kojų, ištieskite rankas į priekį, nuleiskite kaktą ant kilimėlio ir atsipalaiduokite.
Jei jums nepatogu likti tokioje padėtyje, pabandykite suglausti kelius, gulėti ant pilvo ir ištiesti rankas išilgai kūno. Šis variantas taip pat naudojamas jogoje.
Kobra
Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas, padėkite rankas po pečiais. Pakelkite krūtinę nuo grindų ir nukreipkite ją į priekį, įtempkite kojas, ištieskite galvą link lubų.
Netraukite pečių iki ausų, laikykite juos žemyn ir tiesiai. Nekelkite galvos, žiūrėkite į priekį. Jei jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, šiek tiek pastumkite delnus į priekį.
Kario poza I
Atsistokite dvigubai platesnėmis kojomis nei pečiai, pasukite liemenį ir klubus į dešinę, dešinės kojos pirštą ištieskite į priekį, o kairę pėdą palikite 45° kampu.
Sulenkite kelį prieš stovinčią koją, pakreipkite dubenį atgal, tarsi gaktos kaulu bandytumėte pasiekti bambą. Patikrinkite, ar dubens kaulai ir pečiai yra nukreipti tiesiai į priekį.
Ištieskite rankas virš galvos ir suglauskite delnus. Ištempkite iki lubų. Nukreipkite žvilgsnį į rankas. Pakartokite abiejose pusėse.
Stovintis pakreipimas
Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Ištieskite stuburą nuo uodegikaulio iki kaklo, o tada, iškvėpdami, švelniai pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai.
Sulenkite kelius, kad sumažintumėte įtampą šlaunies gale. Padėkite pirštus arba delnus ant grindų abiejose pėdų pusėse. Taip pat galite sukryžiuoti rankas ant galvos, delnus ant pečių šalia alkūnių.
Kvėpuokite giliai ir tolygiai, kiekvienu iškvėpimu stenkitės pailginti nugarą. Jei užpakalinės šlaunies raumenys netraukia, galite ištiesinti kojas.
Sukiojantis melas
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus ir delnais žemyn. Ištieskite ir sutraukite kojas. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite pėdą šalia kairiosios šlaunies išorės.
Padėkite kairę ranką ant dešiniojo kelio ir pakreipkite ją link grindų, pasukdami liemenį. Gerai, jei jūsų kelias nesiremia į grindis, nereikia stipriai spausti – dirbkite savo diapazone.
Įsitikinkite, kad abu pečiai lieka prispausti prie grindų, pasukite galvą į dešinę ir pažiūrėkite į ranką. Pakartokite pozą kitoje pusėje.
Pailgintas šoninis kampas
Padėkite kojas dvigubai plačiau nei pečiai, pasukite dešinę pėdą 90 ° į dešinę, o kairę - kažkur apie 30–45 °.
Iškvėpdami sulenkite dešinę koją ties keliu stačiu kampu, kairiąją koją palikite tiesiai. Pakreipkite liemenį į dešinę ir padėkite dešinę alkūnę ant šlaunies. Patikrinkite, ar pečiai yra toje pačioje plokštumoje, o stuburas išlieka tiesus.
Ištieskite kairę ranką virš galvos taip, kad ji tęstų ištiestos kojos ir kūno liniją. Nukreipkite žvilgsnį į ranką. Pajuskite šoninį tempimą. Kvėpuokite giliai ir tolygiai.
Jei tokia padėtis jums patogi, pagilinkite tempimą, dešinę ranką padėdami ant jogos bloko arba ant grindų šalia pėdos išorės.
Deadbolto poza
Atsistokite ant kelių ir ištieskite kairę koją į šoną. Ištieskite jį ties keliu, įtempkite šlaunį, pasukite pėdos pirštą į priekį ir prispauskite prie grindų. Įsitikinkite, kad abu keliai yra vienoje linijoje.
Padėkite kairę ranką ant šlaunies ir pakelkite dešinę ranką virš šono. Ištieskite stuburą nuo uodegikaulio iki kaklo, tada pasilenkite į kairę. Nuleisdami kūną, stumkite kaire ranka išilgai kojos, perkeldami ją toliau į blauzdą.
Pečius ir klubus laikykite toje pačioje plokštumoje – nesilenkite į priekį ir netraukite dubens atgal. Atidarykite krūtinę, pažiūrėkite į lubas. Pakartokite pozą iš abiejų pusių.
Kaip dažnai ištiesti nugarą
Geriausia mankštintis kiekvieną dieną. Nereikia daryti visko iš karto – galite pasirinkti kelis ir kaitalioti juos per treniruotę.
Laikykite kiekvieną poziciją 30 sekundžių. Visos pozos užtruks apie 10 minučių. Jei jaučiate, kad reikia geriau ištempti tam tikrą raumenų grupę, padarykite pertrauką ir pakartokite dar 2–3 kartus.
Taip pat skaitykite🧐
- 20 dinamiškų tempimo pratimų maloniam apšilimui
- Išlyginimas: 10 minučių malonus apšilimas ir tempimas
- Dienos treniruotė: 3 tempimo pratimai rytui pradėti
- Dienos treniruotė: ugdykite lankstumą be skausmingų tempimo pozų
- Tempimo pratimai padės pagerinti koordinaciją ir lankstumą
5 priežastys įtraukti beyosa enjoy hug pagalvę į dovanų sau ir savo artimiesiems sąrašą