18 medicinos kamuoliuko pratimų, kuriuos verta išbandyti
įvairenybės / / December 18, 2021
Šis sviedinys padės numesti svorio, ugdys jėgą, ištvermę ir jėgą.
Kas yra medicinos kamuolys
Medicininis kamuolys (sieninis kamuoliukas) – tai nuo 2 iki 14 kg sveriantis sporto inventorius, susidedantis iš PVC apvalkalo su raišteliu ir gumos trupinėlio ar kitų medžiagų užpildu.
Šie kamuoliukai yra didesni nei medballs – apie 35 cm skersmens. Tuo pačiu jie nėra tokie kieti, juos lengviau sugauti ir galima įmesti į sieną nebijant jos sulaužyti.
Dažniausiai į sporto salės yra 6 ir 9 kg svorio kriauklės. Jie naudojami crossfit kompleksuose metant į sieną ar taikinį.
Kokias savybes galima išsiugdyti dirbant su medicininiu kamuoliu?
Priklausomai nuo pratimo, medicinos kamuolys gali padidėti:
- Galia. Visų pirma, sviedinys naudojamas įvairiems metimams. Šie pratimai lavina viršutinių galūnių jėgą – gebėjimą dėti maksimalias pastangas per trumpiausią laiką. Ši savybė naudinga beveik bet kurioje sporto šakoje, įskaitant komandines sporto šakas, tokias kaip amerikietiškas futbolas ar krepšinis, sunkiosios atletikos ir kovos menus.
- Jėgos ištvermė. Darbas vidutinio sunkumo aparatu su daugybe pakartojimų lavina raumenų gebėjimą ilgiau išlaikyti krūvį.
- Generolasištvermė. Jei naudojate kamuolį kartu su kitais judesiais, pvz., burpees, paleisti, mindami pedalus ant oro dviračio ar dirbdami su virdulio varpeliu, galite gerai pumpuoti širdį ir plaučius. Ir kuo intensyvesnis kompleksas, tuo greičiau ugdysite bendrą ištvermę.
- Kūno stiprumas. Medicininiu kamuoliuku galima atlikti daug veiksmingų judesių, stiprinančių tiesiuosius ir įstrižus pilvo raumenis.
Be to, sieninio kamuoliuko kompleksai leidžia išleisti daug kalorijų, o pradedantiesiems jie gali turėti teigiamą poveikį raumenų jėgai.
Kokius pratimus daryti su medicinos kamuoliu
1. Kamuolio metimas į taikinį
Šis funkcinis judesys gerai veikia visas raumenų grupes, įskaitant klubus ir sėdmenys, rankos, pečiai ir abs. CrossFit žaidime kamuolys metamas į specialų taikinį, nustatytą 3 m (vyrams) arba 2,7 m (moterims) aukštyje. Jei salėje tokios įrangos nėra, sviedinį galite nukreipti aukštai į sieną, kiek leidžia lubos.
Atsistokite ištiestos rankos atstumu nuo sienos, padėkite kojas pečių plotyje. Paimkite medicininį rutulį ir laikykite jį sulenktomis rankomis prieš veidą.
Pritūpkite žemiau klubų lygiagretės su grindimis, tada atsitieskite ir kėlimo metu įgautą pagreitį meskite kamuolį aukštyn. Pagauk sviedinį ir grįžk atgal pritūpęs. Apačioje įsitikinkite, kad kulnai prispausti prie grindų, o nugara nėra suapvalinta.
2. Metimai į šoną
Šis pratimas lavina sprogstamą viršutinių galūnių jėgą ir puikiai apkrauna šerdį, įskaitant įstrižas.
Atsistokite šonu į sieną, apsisukite ir meskite kamuolį taip, kad jis atšoktų ir sugrįžtų į jus rankos. Dirbkite aštriai ir galingai, tarsi sviediniu bandytumėte persmeigti paviršių. Atlikite tai vienodą skaičių kartų iš abiejų pusių.
Taip pat galite išbandyti metimus keičiant padėtį – po kiekvieno keitimo šonu, žengiant du žingsnius į šoną.
3. Metimai ant kelių arba sėdint
Ši konstrukcija iš dalies arba visiškai pašalina kojas nuo darbo, todėl visa apkrova tenka kūnui, rankoms ir pečiams. Atlikite metimus stovėdami ant kairiojo kelio dešine puse į sieną.
Jei ši parinktis lengva, pabandykite atsisėsti ant užpakalio šonu į sieną, kad visiškai pašalintumėte klubus nuo darbo. Sulenkite kelius ir padėkite kulnus ant grindų.
4. Plisuoti metimai
Šis pratimas suteikia gerą apkrovą raumenims. paspauskite.
Atsigulkite ant nugaros 1–1,5 m atstumu nuo sienos, pėdomis į ją. Ištieskite rankas su kamuoliu virš galvos. Iš šios padėties meskite sviedinį į sieną, tada atsisėskite, kad gautumėte atšokusį kamuolį ir pradėkite iš naujo.
5. Kamuolio perdavimas iš rankų į koją
Puikus judesys šerdies raumenims pumpuoti – dirba tiek tiesiosios žarnos pilvo, tiek klubų lenkiamųjų raumenų pratimai.
Atsigulkite ant nugaros, paimkite kamuolį į rankas ir ištieskite jas virš galvos. Tuo pačiu metu pakelkite kūną ir kojoslenkimas klubų sąnariuose. Padėkite kamuolį tarp kojų ir vėl ištieskite ant grindų. Kito sulankstymo metu perduokite sviedinį atgal į rankas.
6. „Alpinistas uolomis“ su rankomis ant kamuolio
Taip darydami pratimą padidinate pagrindinių raumenų apkrovą dėl atramos nestabilumo.
Padėkite rankas ant kamuolio ir pakaitomis kelkite kelius prie krūtinės.
7. Dvigubi metimai
Puikiai pumpuoja viršutinę kūno dalį ir pagrindinius raumenis.
Atsisėskite ant grindų 2 m atstumu vienas nuo kito, šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite kulnus nuo grindų. Kiekvieną kartą gaudydami kamuolį, perneškite jį ant kūno kitoje klubų pusėje – tai slopins pagreitį, suteiks sūpynės kitam metimui ir pumpuos įstrižus pilvo raumenis.
8. Šuolis su metimais
Gera mankšta norint sušilti ar atsipalaiduoti intensyvioje aplinkoje.
Judėkite papildomu žingsniu palei sieną, kiekvieną šuolį palydėdami metimu.
9. Atsispaudimai keičiant rankas ant kamuolio
Šaunus pratimas, skirtas siurbti rankas ir krūtinę iš skirtingų kampų.
Atsistokite vertikaliai, kaire ranka ant kamuolio ir dešine ant grindų ir darykite atsispaudimas. Tada pakelkite dešinę ranką prie aparato ir, priešingai, nuleiskite kairę ranką ant grindų ir kartokite pratimą.
Kas antrą kartą keiskite galūnes ir stebėkite judesio formą: įtempkite abs, kad kūnas išliktų standus.
10. ABC-baras
Pratimas tinkamai pumpuos kūno raumenis ir apkraus pečių juostą.
Atsistokite į lentą, dilbiais ant kamuolio, įtempkite abs, kad kūnas būtų ištemptas viena tiesia linija. Įsivaizduokite, kad alkūnėmis ant grindų piešiate raidę A, tada atspausdinkite B ir C ir pradėkite iš naujo.
11. Rusai traška
Judėjimas prie pilvo ir klubų lenkiamųjų raumenų, akcentuojant įstrižus.
Atsisėskite ant grindų, ištiesinkite atgal, sulenkite kelius ir pakelkite kulnus nuo grindų. Pasukite kūną į šoną ir medicinos kamuoliuku palieskite paviršių šalia šlaunies. Tada perkelkite sviedinį per kūną ir padarykite tą patį iš kitos pusės.
Nenuleiskite kojų iki grindų iki pratimo pabaigos ir stenkitės per daug nesulenkti nugaros.
12. Medkirtis
Populiarus pagrindinio kūrimo pratimas.
Laikydami kamuolį ištiestomis rankomis, neškite jį įstrižai iš viršaus į apačią, sukdami kūną. Viršuje ištiesinkite, apačioje - nuleiskite į įtūpstas.
13. Swing Jump Lunges
Tokia judesių krūva vienu metu apkraus ir viršutinę, ir apatinę kūno dalis, greitai pagreitins pulsą ir pumpuos jėgos ištvermę. Puikiai tinka intensyvioms trumpoms treniruotėms.
Šokinėdami pakaitomis įtūpkite kojas, nešdami medicinos kamuoliuką ant galvos. Nuleiskite sviedinį iki šlaunies, kuri šiuo metu yra priekyje.
14. Smūgio metimas ant grindų
Atliekant šį pratimą, kojos yra įtemptos izometriškai – be judesių, o rankos ir kūnas dirba sprogstamai.
Nusileiskite į įtūpstą, aprašykite puslankį su kamuoliuku, įgaudami pagreitį, ir meskite jį ant grindų į savo kūno pusę. Pagauk sviedinį ir kartok judesį. Atlikite tiek pat kartų abiem kojomis.
15. Peršokti pritūpti su kamuolio metimu
Kitas sprogstamasis pratimai galūnių galiai lavinti.
Paimkite kamuolį į rankas, paeiliui pastatykite kojas ant kelių ir staiga šokite į pritūpimą. Pakelkite rankas kamuoliuku virš galvos ir stipriai smūgiuokite į grindis, tarsi ketintumėte išmušti skylę. Pagauk atšokusį sviedinį ir kartok.
16. Metimai ant grindų
Atliekant intensyviai šis pratimas apkrauna viso kūno raumenis, lavina rankų ir nugaros jėgą.
Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir įtempkite abs, kad išlaikytumėte tvirtą šerdį. Pakelkite kamuolį virš galvos, ridenkite šiek tiek atgal ir atsistokite ant kojų pirštų. Tada stipriai iškvėpdami meskite jį po kojomis, sulenkdami jas per kelius.
Pagauk atšokusį sviedinį ir kartok pratimą nuo pradžių. Įsivaizduokite, kad ruošiatės išdurti skylę grindyse arba suplėšyti medicinos kamuoliuką. Padarykite viską, kad tai padarytumėte.
Taip pat galite padidinti apkrovą įstrižiniai pilvo raumenysatliekant sukimosi pratimą.
Prieš mesdami pasukite kūną ir klubus į dešinę ir pabandykite sviediniu pramušti grindis šalia dešinės pėdos piršto. Sugavę atšokusį kamuolį, sukamaisiais judesiais perbraukite per galvą ir tą patį padarykite kita puse.
17. U-apsukimo metimas
Atliekant šį pratimą jums nėra lengva plėtoti galiąbet ir dirbant su judesių koordinavimu.
Atsistokite šonu prie sienos, gaudykite kamuolį, ženkite į šoną ir kuo greičiau bei stipriau atsitrenkkite į sieną.
18. Metimai ir sprintas
Šie pratimai naudingi komandinių sporto šakų, tokių kaip krepšinis ar futbolas, sportininkams. Jie išvystys sprogstamą jėgą tiek viršutinėse, tiek apatinėse galūnėse, taip pat reakcijos greitį.
Išbandykite įvairius variantus: metimu tiesiai ir iš apačios, preliminariu šuoliu ir šonu iš vieno kelio. Seanso metu galite pasirinkti vieną veislę arba jas pakaitomis.
Kaip į treniruotę įtraukti pratimus su kamuoliu
Viskas priklauso nuo jūsų tikslų, treniruočių intensyvumas ir pratimus, kuriuos ketinate atlikti.
Judėjimas, skirtas pumpuoti presą kaip rusiški traškėjimai, „miškkirčiai“ ar kamuolio perdavimas iš rankų į koją, gali būti įtrauktas į programą bent kiekvieną dieną. Sprogstamieji pratimai – ne dažniau kaip vieną ar du kartus per savaitę, kad nebūtų perkrauta nervų sistema.
Taip pat galite išbandyti energingas treniruotes, darydami jas atskirai nuo jėgos treniruočių du ar tris kartus per savaitę. Žemiau pateikiami keli pavyzdžiai.
Kojų metimas ir kėlimas į horizontalią juostą
Sekite iš eilės, stengdamiesi kuo greičiau užbaigti:
- 30 kamuolio metimų į sieną arba taikinį (moterys – 6 kg, vyrai – 9 kg).
- 30 pakeldami kojas prie horizontalios juostos.
- 20 kamuolio metimų.
- 20 kojų pakėlimų iki horizontalios juostos.
40/20 su kamuoliuku
Nustatykite laikmatį ir atlikite kiekvieną pratimą pirmąsias 40 sekundžių, o likusią minutę pailsėkite.
- Kamuolio metimas į sieną arba taikinį.
- Burpee.
- Šokinėjimo virvė (jei galite, dviguba).
- Rusai traška su kamuoliuku.
Vieno rato pabaigoje pailsėkite nustatytas 20 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Padarykite penkis apskritimus.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip atlikti burpees, kad gautumėte rezultatų ir nesusižeistumėte
- Kodėl reikia šokinėti virve ir kaip tai padaryti teisingai
- Sporto inventorius, kurį naudojame retai, bet veltui
5 priežastys įtraukti beyosa enjoy hug pagalvę į dovanų sau ir savo artimiesiems sąrašą