Kaip padaryti labas rytas, kad pakeltumėte nugarą ir klubus

Kas yra labas rytas

Labas rytas (labas rytas) – tai liemens pakreipimas su štanga ant nugaros, kuris atliekamas stuburo tiesiamiesiems ir užpakalinės šlaunies dalies raumenims pumpuoti.

Judėjimas labai panašus į rumunišką trauką, tik tas skirtumas, kad sviedinys laikomas ne rankose, o guli ant viršutinės arba vidurinės trapecijos dalies.

Kodėl gero ryto mankšta yra gera

„Labas rytas“ turi kelis privalumus vienu metu:

1. Stiprina nugaros tiesiamuosius raumenis. Pasilenkus į priekį įsitempia stuburą supantys krūtinės ląstos ir juosmens raumenys. 1. W. Kraemeris, M. Klarkas, P. Schmotzeris. „Labas rytas“ / „Jėgos ir kondicionavimo žurnalas“.
   2. S. M. McGill, A. Karpovičius. Pratimai liemeniui, atliekami stovint: stuburo ir klubų judesiai bei motoriniai modeliai ir stuburo apkrova / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalaskad nugara būtų tiesi. Taigi pratimas ne prasčiau pumpuoja tiesiamuosius raumenis.
   instagram viewer
   M. McAllisteris, K. Hamondas, B. Šilingas. Raumenų aktyvinimas atliekant įvairius šlaunies raumenų pratimus / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalasnei rumunų mirties trauka.
2. Siurbia užpakalinę šlaunies dalį. Labas rytas geriau apkrauna tikslinę raumenų grupęM. McAllisteris, K. Hamondas, B. Šilingas. Raumenų aktyvinimas atliekant įvairius šlaunies raumenų pratimus / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalasnei kojų garbanos mašinoje ir pratęsimas ant GHD.
3. Gali apsaugoti nuo sužalojimų. Pratimo metu nugaros šlaunies raumenys patiria ekscentrinį krūvį – įsitempia ir tempiasi. Toks mokymas padedaC. L. Brockettas, D. L. Morganas, U. Proske. Žmogaus šlaunies raumenys prisitaiko prie ekscentriškų pratimų keisdami optimalų ilgį / Medicina ir mokslas sportuojant ir mankštinant raumenis iki optimalaus ilgio ir gali užkirsti kelią 1. C. Klausiantis, J. Karlssonas, A. Thorstenssonas. Šlaunies sužalojimas elitiniams futbolininkams po ikisezoninės jėgos treniruotės su ekscentrine perkrova / Skandinavijos medicinos ir mokslo sporto žurnalas
   2. J. Croisier, S. Ganteaume, J. Binet. Profesionalių futbolo žaidėjų jėgos disbalansas ir šlaunies sužalojimo prevencija: perspektyvus tyrimas / Amerikos sporto medicinos žurnalas traumos komandinėse sporto šakose.
4. Padidina klubo sąnarių mobilumą. Pagal analizęK. O'Salivanas, S. McAuliffe, N. DeBurca. Ekscentrinių treniruočių poveikis apatinių galūnių lankstumui: sisteminė apžvalga / British Journal of Sports Medicine moksliniais tyrimais, ekscentrinės apkrovos lavina ne tik jėgą, bet ir kojų lankstumą. Labas rytas Pagalba tempti raumenis šlaunies gale ir gali būti puiki alternatyva tempimo pratimams, tokiems kaip pasilenkimas prie kojų.
5. Nereikalauja ilgo mokymosi kreivės. Labas rytas yra gana paprastas ir saugus judesys, ypač naudojant tinkamus svorius.

Kartais galite išgirsti, kad labas rytas gerai pumpuoja sėdmenų raumenis. Pratimai jiems sukelia stresą, tačiau tai daro žymiai blogiau nei kiti populiarūs judesiai.

Pavyzdžiui, viename eksperimenteS. Lee, J. Šulcas, J. Timgrenas. Elektromiografinis ir kinetinis įprastų ir rumuniškų traukų palyginimas / Mankštos mokslo ir kūno rengybos žurnalas išsiaiškino, kad net klasikinis „deadlift“ sėdmenis pumpuoja geriau nei rumuniškas – iš tikrųjų pakartodamas gero ryto variklio modelį.

Be to, didelėje apžvalgojeW. K. Neto, T. L. Vieira, E. G. Soares. Gluteus Maximus aktyvinimas atliekant bendrus jėgos ir hipertrofijos pratimus: sisteminė apžvalga / Sporto mokslo ir medicinos žurnalas jėgos pratimai pažymėjo, kad šių raumenų aktyvinimo požiūriu stuburas yra daug prastesnis už tokius pratimus kaip žingsniai pakilimas arba klubo tiesimas štanga.

Kas neturėtų daryti labas rytas

Pastebėtas vienas mokslinis darbasW. Kraemeris, M. Klarkas, P. Schmotzeris. „Labas rytas“ / „Jėgos ir kondicionavimo žurnalas“.kad giliai pasvirus nugaros tiesiamieji raumenys atsipalaiduoja ir krūvis pereina stuburo raiščiams.

Ir nors suspaudimo ir šlyties jėgos, veikiančios nugarą, atliekant „Labas rytas“ pratimą, nėra didesnėsA. Burnettas, A. Barzda, K. Netto. Nugaros streso ir pagalbos pratimai sunkiosios atletikos srityje / 20 Tarptautinis sporto biomechanikos simpoziumas (2002 m.)nei rumunų deadlift ir traukite į krūtinę šlaite, su apatinės nugaros problemos geriau nerizikuoti ir neįtraukti šio judėjimo.

Kaip tinkamai atlikti „Labas rytas“.

Padėkite štangą ant stelažų krūtinės lygyje. Suimkite strypą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir padėkite jį ant nugaros delnų.

Laikydami sviedinį rankomis, nuimkite jį nuo stelažų ir ženkite porą žingsnių atgal. Įsitikinkite, kad juosta yra ant nugaros, o ne ant rankų.

Atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek pasukite kojų pirštus į šonus ir patikrinkite, ar svoris tolygiai paskirstytas visoje pėdoje.

Įsitikinkite, kad alkūnės yra už štangos linijos, o ne tiesiai po ja, bet nekelkite jų aukštai. Pakelk galvą ir žiūrėk į priekį.

Įkvėpkite, įtempkite abs ir patikrinkite, ar nugara yra neutralioje padėtyje, be pernelyg didelio apatinės nugaros dalies ir kupros krūtinėje.

Tuo pačiu metu patraukite dubenį atgal ir pakreipkite kūną į priekį, sulenkite kojas klubų ir kelių sąnariuose. Laikykite savo blauzdas vertikaliai.

Nusileiskite iki kūno lygiagretės su grindimis arba šiek tiek aukščiau. Tada stumkite klubus į priekį, o nugarą aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį stovėdami su štanga ant nugaros.

Kokių klaidų reikėtų vengti

Ištaisykite šiuos technikos trūkumus, kad padidintumėte pratimo naudą ir sumažintumėte traumų riziką.

Per daug sulenkti kelius

„Labas rytas“ mankštos metu sulenkiate kelius, bet tik šiek tiek, kad galėtumėte lengvai perkelti dubenį atgal ir pakreipti kūną. Jei kampas didelis, o blauzdos pasvirusios į priekį, pratimas primins pritūpimą, sumažės apkrova šlaunies nugarai.

Netinkamas judesių diapazonas

Kūno pasvirimo laipsnis priklauso nuo jūsų klubų sąnarių lankstumo. Jei galite nuleisti nugarą lygiagrečiai grindims be skausmo šlaunies užpakalinėje dalyje ir išlaikyti apatinę nugaros dalį neutralią, gerai, padarykite tai.

Jei raumenys pradeda traukti daug anksčiau, nesistenkite giliai pakreipti, aukodami kūno standumą. Labas rytas atlikite diapazoną, kuriame galite išlaikyti plokščią apatinę nugaros dalį ir pakilti be papildomo kelių lenkimo ir kitų nereikalingų judesių.

Viršutinės nugaros dalies standumo trūkumas

Pabandykite ištiesinti krūtinę ir prispausti štangą prie galinių deltų. Jei juosta važiuoja aukštyn ir žemyn nugara, gali būti, kad ją padėjote neteisingai. Uždėkite štangą ant galinių deltų ir rankomis paspauskite žemyn.

Kaip pridėti gerą rytą prie treniruočių

Atlikite šį judesį kartą per savaitę – tą dieną, kai pumpuojate kojas arba kai nuspręsite dirbti su šlaunies užpakaline dalimi. Atlikite 3–5 rinkinius po 6–12 pakartojimų. Svorius rinkitės taip, kad visus pakartojimus galėtumėte užbaigti taikant teisingą techniką – be per didelio kelių lenkimo ir nugaros apvalinimo.

Pataria treneris ir kineziterapeutas Jeffas NippardasKAIP ATLIKTI GERĄ RYTOTĮ PRATIMAS: ugdykite sėdmenis, šlaunies raumenis ir pritūpkite naudodami tobulą techniką / Jeffas Nippardas / „YouTube“ pritūpimo metu pasiimkite 40–50% vieno pakartojimo maksimumo. Tačiau tai yra rekomendacija patyrusiems keltuvams.

Jei pratimą bandote pirmą kartą ir nesate visiškai tikri dėl nugaros tiesiklių stiprumo ir klubų sąnarių mobilumo, pradėkite nuo tuščio grifas, palaipsniui didinkite svorį ir stebėkite savo techniką.

Iya Zorina