Siurbimas: 5 minutės mankštos lanksčiam ir paklusniam kūnui
įvairenybės / / December 07, 2021
Atsikelkite ir šiek tiek pasitempkite. Jums tai patiks.
Šis nedidelis ramių pratimų rinkinys gali būti naudojamas kaip įkrovimas arba lengvas apšilimas po darbo dienos.
Kaip atlikti treniruotę
Atlikite kiekvieną pratimų rinkinį penkis kartus. Jei trūksta laiko, skaičių galite sumažinti iki trijų.
- Vaiko poza ir kobra.
- Sulenktas kelio nugaros tempimas.
- Iš pozos nusileidę šunys balandėlio poza.
- Gilus įtūpstas ir kūno posūkis.
Judėdami nesulaikykite kvėpavimo ir neištempkite. Judėkite savo diapazone ir linksminkitės.
Kaip daryti mankštą
Vaiko poza ir "kobra"
Atsisėskite ant kulnų, sujunkite didžiuosius pirštus ir ištieskite kelius. Pasilenkite taip, kad skrandis atsidurtų tarp šlaunų ir ištieskite rankas į priekį. Pajuskite, kaip tempiasi pečiai.
Tada atsistokite ant keturių, padėkite dubenį ant grindų, pasilenkite į nugarą ir ištieskite kojas, prispausdami pėdų nugarą prie kilimėlio. Ištieskite alkūnes ir pajuskite, kaip tempiasi pilvo raumenys. Jei viduje yra įtampa apatinė nugaros dalis, šiek tiek sulenkite rankas ir ištieskite krūtinę aukštyn.
Tada stumkite dubenį atgal, grįždami į keturias, sujunkite didžiuosius pirštus ir nusileiskite ant kulnų.
Sulenktos kelio nugaros tempimas
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite jį kairėje dubens pusėje. Jei negalite paliesti grindų keliu, po ja padėkite susuktą antklodę.
Pakelkite dešinę ranką nuo grindų ir suglauskite delnus. Tada grįžkite į pradinę padėtį, ištiesę rankas į šonus ir pažiūrėkite į dešinį delną. Padarykite tai penkis kartus, tada pakeiskite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.
Žemyn nukreipta šuns poza į balandžių poza
Atsistokite pabrėžtai gulėdami, pakelkite dubenį aukštyn, ištieskite galūnes taip, kad kūnas būtų panašus į apverstą V. Tada sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite jį ant grindų priešais kūną. Ištieskite kairę ir padėkite pėdos nugarą ant kilimėlio.
Įsitikinkite, kad jūsų klubai nesvirsta į šoną. Iškvėpdami nuleiskite kūną į priekį ir atsigulkite pilvu ant šlaunies. Atsikelkite, uždėkite kairę koją ant piršto ir, atremdami rankas į grindis, vėl įeikite į žemyn nukreiptą šuns pozą. Tą patį pakartokite kitai kojai.
Gilus įtūpstas ir kūno posūkis
Iš padėties ant keturių, dešinę pėdą pastatykite šalia dešinės rankos ir stumkite dubenį į priekį, ištempdami kojų raumenis. Nuleiskite dėklą ir padėkite dešinę alkūnė šalia dešinės pėdos. Tada vėl išsitieskite, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
Parašykite, kaip tempiatės. Ar buvo kažkas sunkaus?
Taip pat skaitykite🧐
- Išlyginimas: 10 minučių malonus apšilimas ir tempimas
- Siurbimas: pečių iššūkis ir nuostabi pilvo apkrova
- Išlyginimas: 12 minučių su virdulio varpeliu tvirtam ir gražiam kūnui
Rašau apie sportą ir kūno rengybą. CCM sunkiosios atletikos sporte, konkuruojantis funkcinės universalios sporto šakos sportininkas, jogos ir bėgimo gerbėjas. Su Pubmed pasineriu į mokslinius tyrimus ir metaanalizes, kad skaitytojai gautų tik patikrintą informaciją. Kuriu intervalinę treniruotę namams ir visada išbandau pati. Myliu žmones ir noriu, kad visi būtų laimingi.