Treniruotė aukštyn kojomis Kettlebell: keistas metodas, kuris veikia
įvairenybės / / December 05, 2021
Tai padės rasti ir pašalinti silpnąsias jėgos treniruočių technikos vietas.
Kas yra šis metodas
Ši mokymo galimybė aprašyta straipsnyjeKeisčiausias treniruočių metodas, kuris veikia / T - Nation Dr. Joel Seedman, neuromuskulinės komunikacijos ir judesių mechanikos specialistas.
Esmė ta, kad apverskite virdulį aukštyn kojomis ir laikykite jį taip viso pratimo metu. Taip pat galite dirbti su štangos blynais ir šešiakampiais hanteliais, kai jie yra vertikaliai.
Kadangi šioje padėtyje kriauklės yra itin nestabilios, sportininkas turi labai pasistengti, kad jos nenukristų.
Seedmanas mano, kad tokie pratimai bus naudingi bet kokiai jėgos sporto šakai, nesvarbu, ar tai būtų jėgos kilnojimas, sunkioji atletika ar crossfit. Jis pats šiuo metodu treniruoja Nacionalinės futbolo lygos (NFL) sportininkus.
Kodėl treniruotės su svoriais aukštyn kojomis?
Atvirkštinis metodas padeda vienu metu pakelti kelis fizinio pasirengimo aspektus.
Jėgos treniruočių technikos tobulinimas
Norėdamas išlaikyti klibantį sviedinį, sportininkas turi ieškoti optimalios kūno padėties ir judėjimo trajektorijos.
Treniruotės su virdulio varpeliu aukštyn kojom neleis sėdėti per giliai ir atsipalaiduoti pratimo apačioje, atlikti judesį sulenkta nugara ar atsipalaidavusiu presu. Bet koks toks technikos trūkumas lems sviedinio kritimą.
Apverstas kettlebell mokymas taip pat padės išmokti kvėpuoti ir sutelkti dėmesį į judėjimą dirbant, o ne kaboti debesyse.
Šie geri įpročiai padės jums padidinti jūsų našumą bet kurioje jėgos treniruotėje.
Padidėjęs stimulas raumenų augimui
Dėl aparato nestabilumo atliekant bet kokius pratimus tenka įtempti daugiau raumenų grupių nei dirbant su štanga ar hanteliais. Be to, visas požiūris vyksta beveik neatsipalaiduojant.
Tai suteikia gerą paskatą raumenų augimas, tačiau dėl mažų darbinių svorių retai sukelia galvos svaigimą – uždegimą ir raumenų skausmą po fizinio krūvio.
Be to, „apverstas“ metodas padeda atsikratyti asimetrijos – neleidžia dominuojančiai rankai ar kojai užimti didžiosios dalies krūvio, o tai užtikrina harmoningesnį kūno vystymąsi.
Apsauga nuo traumų
Kad įsikibtų į sviedinius, kūnas turi tuo pačiu metu sutraukti priešingų funkcijų (antagonistus) turinčius raumenis. Tai naudinga stiprybei ir galiai, o sąnariai tampa stabilesni.
Pastarasis ypač svarbus viršutinėms galūnėms. Metodas moko aktyvuoti raumenis, stabilizuojančius peties sąnarį ir pečių ašmenis, o tai sumažina traumų riziką atliekant pratimus virš galvos.
Kokius pratimus verta išbandyti
Žemiau pateikiame keletą įprastų jėgos pratimų, kuriuos galite atlikti su apverstu virduliu ar blynais.
Nepamirškite, kad nestabilus sviedinys juos labai apsunkina, o kai kuriais atvejais net pavojingas. Todėl jei neseniai pradėjote jėgos treniruotes ir nesate susipažinę su išvardintų judesių technikomis, atidėkite šį metodą ateičiai.
Krūtinės spaudimas
Pirmiausia išbandykite vienos rankos krūtinės presą. Šis variantas paprastesnis nei dvipusis: reikia sekti tik vieną nestabilų sviedinį ir pratimo viršuje nereikia tiek daug lenktis į nugarą.
Jei tai pavyksta be problemų, paimkite kitą virdulį ir pabandykite dirbti abiem rankomis iš karto. Ši parinktis reikalauja didesnio pečių mobilumo ir krūtinės ląstos stuburo lankstumo. Taigi, jei kyla sunkumų sulaikant apvalkalus, yra priežastis dirbti su mobilumu.
Sunkiausias variantas – su blynais, atsiklaupimas. Išbandykite, jei ankstesni buvo lengvi ir be rūpesčių.
Horizontalus krūtinės spaudimas
Šis pratimas padės patobulinti savo techniką. štangos spaudimas: moko išlaikyti kūną standų ir įtemptą, netiesti alkūnių į šalis ir rasti idealią pečių padėtį.
Kaip ir su stovinčiu presu, galite dirbti viena ar dviem rankomis arba išbandyti grindis ar suolą. Pastarasis yra daug sunkesnis, nes tenka spėti gulėti ant suoliuko laikantis nestabilių kriauklių.
Kettlebell Overhead Lunge
Šis pratimas padės ištaisyti dažną klaidą – pakeltą ranką laikyti priešais kūną, o ne pagal jį.
Per įtūpstai įsitikinkite, kad šlaunys priešais stovinčią koją nenueina toli į priekį. Norėdami tai pašalinti, šiek tiek patraukite dubenį atgal.
Turkijos kilimas
Šį pratimą atlikti nelengva su įprasta virdulio padėtimi, o su apverstu sviediniu virsta tikru iššūkiu.
Prisiminkite visas judesio fazes: sulenkite kelį, laisvu delnu atsiremkite į grindis, atitraukite koją atgal ir atsistokite ant vieno kelio, ištieskite kūną, atsistokite. Ir tas pats atvirkščiai.
Jei niekada nebandėte šio pratimo, pirmiausia atlikite jį įprastoje virdulio padėtyje, kad išmoktumėte visus veiksmus.
Vairavimas su svarmenimis
Norėdami pradėti, pabandykite vairuoti laikydami sviedinį sulenktoje rankoje šalia peties.
Jei tai veikia gerai, pereikite prie sunkesnio varianto – su virduliais virš galvos. Kadangi svoris yra toliau nuo svorio centro, turėsite daugiau dirbti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Pasirinkite 10–15 metrų ruožą, atokiau nuo kitų žmonių, ir pradėkite nuo lengviausių svarmenų.
Pritūpimai
Pritūpdami su nestabiliu svoriu, automatiškai atliksite pratimus taisyklinga technika: standžiu kūnu, tiesia nugara, atvira krūtine. Bet koks bandymas sulenkti praranda pusiausvyrą.
Be virdulio, galite paragauti ir blynų. Judesį galite atlikti su svarmenimis viena arba abiem rankomis.
Apverstas svorio malūnas
Tai tikras stabilumo, jėgos ir variklio valdymo išbandymas.
Lenkite į šoną, kol laisva ranka palies pėdą. Nukreipkite žvilgsnį į svorį. Jei šis variantas jums dar netinka, išbandykite juostinį malūną.
Atsistokite ant dešiniojo kelio ir paimkite virdulį į dešinę ranką. Sklandžiai pakreipkite kūną į šoną, kol delnas palies grindis. Pažiūrėk į svorį.
Kaip pridėti pratimų į savo treniruotes
Pridėkite po vieną judesį atvirkštiniu būdu 1-2 kartus per savaitę. Rinkitės dienas be sunkių viršutinės kūno dalies pratimų, kad neapsunktumėte pečių ir rankų arba nesusižeistumėte.
Setams ir pakartojimams išbandykite 2–3 rinkinius po 6–8 pakartojimus. Pradėkite nuo lengviausios įrangos ir padidinkite apkrovą, kai priprasite.
Kadangi kontrolės praradimas gali apsisukti traumos, būkite atsargūs ir atsižvelkite į savo treniruočių apimtį ir būklę.
Taip pat skaitykite🧐
- Išlyginimas: 12 minučių su virdulio varpeliu tvirtam ir gražiam kūnui
- Kettlebell Treniruotė: 20 pratimų, kurių niekada nebandėte
- 16 geriausių virdulio pratimų, kad taptumėte stipresni ir ištvermingesni