Kas yra leptinas ir kaip jis verčia valgyti daugiau ir priaugti svorio

Kas yra leptinas

LeptinasM. D. Klokas, S. Jakobsdottir, M. L. Drentas. Leptino ir grelino vaidmuo reguliuojant maisto suvartojimą ir kūno svorį žmonėms: apžvalga / Nutukimo apžvalgos Tai hormonas, išsiskiriantis iš riebalinio audinio, slopinantis apetitą ir skatinantis svorio metimą. Kitaip tariant, siunčiama žinutė į smegenis: „Liaukitės valgyti, laikas išleisti riebalų atsargas“.

Normali šio hormono gamyba padeda išlaikyti stabilų svorį, neskaičiuojant kalorijų ir energijos sąnaudų. Leptino trūkumas padidina apetitą ir prisideda prie papildomų svarų rinkinio. O perteklius mažina organizmo jautrumą hormonui, gali sukelti uždegimus ir medžiagų apykaitos sutrikimus.

Kaip leptinas veikia apetitą

Reaguodamos į maisto suvartojimą, riebalų ląstelės išskiria leptiną, kuris patenka į kraują ir patenka į smegenis.

Ten hormonas jungiasiM. D. Klokas, S. Jakobsdottir, M. L. Drentas. Leptino ir grelino vaidmuo reguliuojant maisto suvartojimą ir kūno svorį žmonėms: apžvalga / Nutukimo apžvalgos

su receptoriais pagumburyje ir perduoda informaciją apie energijos atsargas. Kai jo pakanka, organizme išsiskiria nemažai apetitą slopinančių medžiagų.

Kai žmogus netenka riebalų ir negauna pakankamai kalorijų, leptino kiekis sumažėja, o jo apetitas didėja. Todėl dietų metu žmonės kenčia nuo alkio, net jei riebalų atsargos yra perpildytos sukaupta energija.

Kita vertus, didėja didelis kūno riebalų procentas ir persivalgymas, ypač angliavandeniųM. Dirlewangeris, V. Veta, E. Guenatas, P. Battilana. Trumpalaikio angliavandenių ar riebalų pertekliaus poveikis energijos sąnaudoms ir leptino koncentracijai sveikų moterų plazmoje / Tarptautinis nutukimo žurnalas leptino kiekį ir mažina alkį. Atrodytų, antsvorio turintys žmonės, valgantys saldumynus, turėtų turėti daug „sotumo hormono“ ir beveik nejausti maisto poreikio.

Jų leptino kiekis tikrai aukštas, tačiau apetito jie nebemažina. Mokslininkai teigia, kad visa tai yra jautrumo sutrikimas.

Kodėl atsiranda nejautrumas leptinui

Viename tyrimeJ. W. Kolačinskis, J. P. Ohannesianas, R. V. Considine. Leptino atsakas į trumpalaikį ir ilgalaikį žmonių persivalgymą / Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas nustatė, kad 12 valandų persivalgymo (120 kcal/kg kūno svorio) leptino lygis pakilo 40%, o dvi savaites laikantis tokio režimo hormono kiekis padidėjo tris kartus.

Mokslininkai teigia, kad per didelis leptino kiekis gali tiesiogiai paveikti pagumburį, todėl jis tampa mažiau jautrus šiam hormonui.

Be to, tai blogėjaJ. Bouillon-Minois, M. Trousselardas, D. Thivel. Leptinas kaip streso biomarkeris: sisteminė apžvalga ir metaanalizė / maistinės medžiagos ir leptino pernešimas per hematoencefalinį barjerą – filtrą, kuris apsaugo smegenis nuo kenksmingų kraujo komponentų.

Taigi į jį prasiskverbia mažai leptino, pagumburis negauna komandos sumažinti apetitą ir neatsiranda sotumo jausmo, nepaisant kalorijų pertekliaus.

Be to, padidėja plazmos hormonų kiekisM. Obradovičius 1, E. Sudaras-Milovanovičius, S. Soskic. Leptinas ir nutukimas: vaidmuo ir klinikinė reikšmė / endokrinologijos ribos uždegimą skatinančių citokinų kiekį, o jie savo ruožtu dar labiau padidina leptino kiekį.

Kaip padidinti jautrumą leptinui

Yra keletas strategijų, kuriomis galite pagerinti jautrumą leptinui ir apetitą.

Atsisakykite cukraus

Reaguodama į cukraus suvartojimą, organizmo lygis insulinoir sukelia nuolatinę hiperinsulinemijąM. Obradovičius 1, E. Sudaras-Milovanovičius, S. Soskic. Leptinas ir nutukimas: vaidmuo ir klinikinė reikšmė / endokrinologijos ribos padidinti leptino koncentraciją kraujo plazmoje.

Padidėja vos per tris dienas persivalgius angliavandeniųM. Dirlewangeris, V. di Vetta, E. Guenatas. Trumpalaikio angliavandenių ar riebalų pertekliaus poveikis energijos sąnaudoms ir leptino koncentracijai sveikų moterų plazmoje / Tarptautinis nutukimo žurnalas „sotumo hormono“ lygį 28 proc. Be to, stalo cukrus, o ypač jo fruktozė, galiJ. R. Vasselli. Dietinių komponentų vaidmuo atsparumui leptinui / mitybos pažanga pablogina jautrumą leptinui ir skatina svorio padidėjimą.

Todėl saldumynų verta atsisakyti maksimaliai. Jei įmanoma, visiškai juos pašalinkite.

Sumažinti sočiųjų riebalų kiekį

Riebalai Kur kas mažiau veikia leptino kiekį nei angliavandeniai, tačiau jie gali prisidėti prie atsparumo išsivystymo.

Eksperimentai su gyvūnais parodė, kad sočiosios riebalų rūgštys kenkiaJ. R. Vasselli. Dietinių komponentų vaidmuo atsparumui leptinui / mitybos pažanga leptino pernešimas per kraujo-smegenų barjerą, kuris turi įtakos hormono kiekiui smegenyse ir jo poveikiui apetitui. Be to, nesočiosios riebalų rūgštys iš augalinių aliejų, žuvies ir riešutų tokio poveikio neturi.

Dietos vadovai pataria mažinti 1. Sveika mityba / Pasaulio sveikatos organizacija
2. Sotieji riebalai / Amerikos širdies asociacija sočiųjų riebalų kiekis maiste iki 5-10% visų kalorijų dėl numanomos žalos širdies ir kraujagyslių sistemai. Norint sumažinti apetitą, vertėtų vadovautis šiuo patarimu.

Stenkitės riboti riebios ir perdirbtos mėsos kiekį, nesiremkite sviestu ir taukais.

Išbandykite protarpinį badavimą

Kaip minėta anksčiau, pasninkas ir svorio metimas sumažina leptino kiekį. Tai logiška, nes kuo mažiau riebalų ląstelių, tuo mažiau jos gali gaminti hormonų.

Tačiau viename moksliniame darbe jie pažymėjoM. Albosta, J. Bakke. Protarpinis badavimas: ar yra svarbus vaidmuo gydant diabetą? Literatūros apžvalga ir vadovas pirminės sveikatos priežiūros gydytojams / Klinikinis diabetas ir endokrinologijakad protarpinis badavimas padeda atsikratyti leptino pertekliaus net greičiau nei riebalų masė.

Be to, yra įrodymų, kad ši mitybos technika didėjaV. D. Longo, M. P. Mattsonas. Pasninkas: molekuliniai mechanizmai ir klinikinis pritaikymas / ląstelių metabolizmas jautrumą insulinui ir leptinui ir padeda kovoti su uždegimu organizme.

Išbandykite minkštą režimą protarpinis badavimas, kuriame 16 valandų reikia susilaikyti nuo maisto, o likusį laiką valgyti kaip įprasta.

Sportuoti

Nors mankšta nėra pats veiksmingiausias būdas numesti svorio, jis gali būti naudingas. 1. D. J. Dyck. Skeleto raumenų jautrumas leptinui priklauso nuo dietos ir pratimų / Mankštos ir sporto mokslų apžvalgos
2. T. Shiuchia, Y. Miyatakeb, A. Otsuka. Oreksino vaidmuo pratimų sukeltame leptino jautrumui pelių vidurinėje pagumburio dalyje / Biocheminių ir biofizinių tyrimų pranešimai dėl jautrumo leptinui.

Metaanalizės metuM. V. Fedewa, E. D. Hathaway, C. L Ward-Ritacco. Lėtinių pratimų poveikis leptinui: sisteminė atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė / sporto medicina moksliniai tyrimai parodė, kad sotumo hormono lygio sumažėjimas yra tiesiogiai susijęs su riebalų praradimu, bet tuo pat metu taip pat buvo pastebėta, kad jautrumas jai gali pagerėti be reikšmingų numesti svorio.

Papildykite savo tvarkaraštį įprastomis treniruotėmis – nesvarbu, jėgos, aerobikos ar mišriomis treniruotėmis. Treniruokitės 3-4 kartus per savaitę po 30-60 minučių, kuo intensyviau, tuo geriau.

Miegokite pakankamai

Remiantis tyrimais 1. S. Taheris, L. Linas, D. Ostinas, T. Jaunas. Trumpa miego trukmė yra susijusi su sumažėjusiu leptino kiekiu, padidėjusiu grelinu ir padidėjusiu kūno masės indeksu / PLoS vaistais
2. K. Spiegelis, R. Leproult, M. L'hermite-Baleriaux. Leptino lygis priklauso nuo miego trukmės: ryšys su simpathovagaline pusiausvyra, angliavandenių reguliavimu, kortizoliu ir tirotropinu / Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalasŽmonių, kurie miega 4–5 valandas per parą, leptino kiekis sumažėja 15,5–19%, palyginti su laimingaisiais, kurie ilsisi 8–9 valandas.

Jei hormonas jautrus normaliai, jo lygio sumažėjimas gali sukelti persivalgymą ir priaugti papildomų kilogramų. Todėl svarbu užtikrinti visišką naktinis poilsisypač jei jau laikotės dietos ir dažnai jaučiatės alkanas.

Stenkitės miegoti bent aštuonias valandas per parą. Tai išgelbės jus nuo didžiulio potraukio riebiam ir saldžiam maistui, gedimų ir svorio padidėjimo.