Kalorijų skaičiavimas ir nepakankamas maisto sūdymas: 8 mitybos įpročiai, kurių turėtumėte įgyti
įvairenybės / / December 02, 2021
1. Skaičiuokite kalorijas
Kalorijų skaičiavimas yra būtinas ne tik tiems, kurie bando numesti svorio ar, priešingai, priaugti raumenų masės. Šis sveikas įprotis padeda suprasti maisto produktų maistinę vertę. Kaip pavyzdį paimkime sąlygines 500 kcal. Tai viena šokoladinė plytelė, iš kurios organizmas negaus nieko naudingo, išskyrus momentinį malonumą iš saldumynų. Didelė lėkštė daržovių salotų su vištiena ir avokadu „kainuos“ tuos pačius 500 kcal, tik nauda iš jos kur kas didesnė.
Norint suprasti apribojimus, taip pat būtina žinoti maisto produktų maistinę vertę. Pavyzdžiui, riešutuose yra kalcio, kalio, magnio, geležies, fosforo, vitaminų ir nepakeičiamų riebalų rūgščių. Tai sveikas maistas, tačiau jis turėtų būti įtrauktas į savo racioną kaip nedidelis užkandis. Riešutai yra kaloringi, o jei valgysite juos nekontroliuojamai, galite ramiai priaugti papildomų kilogramų.
2. Stebėkite maistinių medžiagų santykį
Kiekvienas turėtų valgyti pagrindines maistines medžiagas: baltymus, riebalus ir angliavandenius. Visi jie svarbūs, nes atlieka griežtai apibrėžtą vaidmenį organizmo veikloje. Paprasta formulė padės prisiminti teisingą šių medžiagų santykį jūsų mityboje: “
Vienas baltymas, vienas riebalas, keturi angliavandeniai».Kitas būdas susitvarkyti su maistinėmis medžiagomis yra mintyse padalyti lėkštę į tris lygias dalis. Kiekvieno valgio metu du iš jų turėtų būti užimti sudėtingais angliavandeniais. Ir trečia – baltymus ir riebalus skirstyti tarpusavyje. Tarkime, kad planuojate pietauti su vištienos krūtinėlė. Norėdami tiesiog suvalgyti, pakanka įdėti tris ar keturias filė griežinėlius. Bet jei norite subalansuotos porcijos, geriau apsiribokite viena vištienos griežinėliu, bet papildykite patiekalą ryžių garnyru ir alyvuogių aliejumi pagardintomis daržovių salotomis. Ryžius reikia apdoroti minimaliai.
Kodėl angliavandeniai yra dietos pagrindas? Kaip prekybos centrų lentynose rasti daug baltymų turintį maistą? Ar augaliniame aliejuje yra naudingų riebalų rūgščių? Raskite atsakymus į svarbiausius klausimus apie tai, ką valgome Rospotrebnadzor portale “Sveika – mityba.rf». Visa svetainėje esanti medžiaga – nuo receptų iki mokymo kursų – parašyta bendradarbiaujant su medicinos mokslų daktarais, akademikais, žinomais gydytojais ir mitybos srities specialistais. Pereikite į sveikos gyvensenos pusę su nacionaliniu projektu "Demografija»!
Sužinokite daugiau apie sveiką mitybą
3. Kasdien valgykite daržoves ir vaisius
Daržovėse ir vaisiuose yra vitaminų ir mineralų, be kurių organizmas negali normaliai funkcionuoti. Be to, šie maisto produktai yra natūralus skaidulų šaltinis geram virškinimui.
Pasaulio sveikatos organizacija primygtinai reikalaujakad daržoves ir vaisius reikia valgyti kiekvieną dieną. Suaugęs žmogus turi suvartoti mažiausiai penkias porcijas. Tuo pačiu metu į naudingų maisto produktų grupę neįeina bulvės, saldžiosios bulvės, kukurūzai ir kitos daug krakmolo turinčios daržovės.
Norint „žaliuoti“ dietą, nereikia vaikytis brangių egzotiškų vaisių ir produktų ne sezono metu. Pavyzdžiui, žiemą galite valgyti kopūstus, morkas, svogūnus, burokėlius, moliūgus, salierus, citrusinius vaisius, obuolius, spanguoles ir dar keliolika įvairių daržovių ir vaisių. Palaipsniui pridėkite juos prie kiekvieno valgio ir nepastebėsite, kaip tai tampa įpročiu.
4. Virkite patys
Šiuolaikinio gyvenimo ritmas kartais atkreipia mus į prekybos centrų ir greito maisto įstaigų kulinarinį meną. Tačiau svarbu išmokti atkreipti dėmesį į tai, kaip jūsų maistas ruošiamas namuose.
Savo virtuvėje lengviau sudaryti subalansuotą meniu, atsižvelgiant į BJU normą ir jūsų skonio pageidavimus. Kenksmingą produktą patiekale visada galite pakeisti sveiku. Pavyzdžiui, vietoj dešros ir parduotuvėje pirkto majonezo pasigaminkite Olivier salotas su vištienos krūtinėlės ir jogurto užpilu. Be to, tik asmeninė kontrolė apsaugos jus nuo pasibaigusio galiojimo maisto, tuščių kalorijų ir nesveikų transriebalų.
Įprotis gaminti taip pat drausmina. Jei gyvenate pagal skubų tvarkaraštį, greičiausiai praleisite pusryčius, pietus arba – dar blogiau – abu patiekalus. Iš anksto surinktos priešpiečių dėžutės su naminiu maistu ir sveikais užkandžiais padės išlikti kelyje.
5. Prisiminkite produktų sudėtį
Gaminant namuose vis dar reikia naudoti kai kuriuos gatavus maisto produktus: padažus, konservuotas daržoves, prieskonių mišinius, pieną ir daugelį kitų. Tokių produktų sudėtis, išspausdinta etiketėje, yra svarbi informacija, kurios negalima ignoruoti. Pavyzdžiui, paprasta pomidorų pasta gali labai skirtis priklausomai nuo gamintojo. Viename stiklainyje bus tik pomidorai ir vanduo, o kitame – cukrus, krakmolas ar kiti ingredientai, dėl kurių produktas tampa maistingesnis.
6. Nustokite pirkti majonezą
Ar sunku įsivaizduoti puotą be silkės po kailiu ir majonezu permirkusios prancūziškos mėsos? Bet veltui. Gatavame majoneze gali būti pavojingų medžiagų transriebalai. Rinkodaros specialistai sugalvoja įvairių gudrybių, kaip užmaskuoti produktą kaip naudingą: šviesų, alyvuogių, ant putpelių kiaušinių. Visa tai yra mitas. Be to, bet koks parduotuvėje pirktas majonezas atneš kalorijų pliūpsnį.
Pagal sudėtį geriausia alternatyva pramoniniam padažui yra jogurtinis arba grietinės padažas. Jei taip mėgstate majonezą, kad nesate pasiruošę jo visiškai atsisakyti, pabandykite jį pasigaminti namuose. Norėdami tai padaryti, turite ilgą laiką plakti augalinį aliejų su žaliais tryniais ir citrinos sultimis. Toks skanėstas, žinoma, netaps mažiau kaloringas, tačiau galite būti tikri dėl kompozicijos natūralumo.
7. Maisto persūdymas
Stalo druska, kurios yra kiekvienoje virtuvėje, susideda iš dviejų elementų: chloro ir natrio. Jie žaidžia svarbus vaidmuo medžiagų apykaitos procesuose: palaiko skysčių balansą, yra atsakingi už deguonies ir maistinių medžiagų transportavimą į audinį. Tuo pačiu metu piktnaudžiavimas druska gali rimtai pakenkti jūsų sveikatai. Yra rizika susirgti arterine hipertenzija ir susijusiomis širdies ir kraujagyslių ligomis, tokiomis kaip insultas ir širdies nepakankamumas, taip pat lėtinė inkstų liga.
Klausime "Druska ar ne druska?" priemonė yra svarbi. PSO rekomenduoja kasdien suvartoti iki 5 g natrio chlorido. Šis kiekis vizualiai prilygsta nedideliam arbatiniam šaukšteliui. Be to, atminkite, kad daugumoje jau paruoštų maisto produktų jau yra druskos, todėl geriausia strategija yra būti per mažai sūdytam. gaminant maistą, o parduotuvėje eiti pro lentynas su sūriais užkandžiais: traškučiais, krekeriais, krekeriais, žemės riešutais ir džiovintais žuvis.
8. Sumažinkite cukraus kiekį dietoje
Mitybos specialistai viską laiko cukrumi paprastas angliavandeniai: sacharozė, gliukozė, fruktozė, laktozė ir maltozė. Šių medžiagų yra maisto produktuose, kurių negalima visiškai pašalinti iš raciono: vaisiuose, piene ir kai kuriuose grūduose. Tačiau rafinuoto cukraus kiekį, įskaitant paslėptą nesaldžiuose maisto produktuose, tikrai verta riboti.
Pasaulio sveikatos organizacija įvardija bet kokį cukrų, dedamą į maistą ir natūraliai randamą meduje, sirupuose ir koncentruotose sultyse. Laisvas. Toks cukrus didina nutukimo riziką, o tai savo ruožtu sukelia daugybę kitų specifinių problemų: širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, medžiagų apykaitos sutrikimų, diabeto.
Kad sumažintumėte laisvojo cukraus žalą, iš dietos turėtumėte neįtraukti sodos, pramoninių desertų ir pyragaičių, pusryčių dribsnių ir nustoti dėti cukraus į arbatą ir kavą. Rekomendacijos dėl laisvųjų cukrų kiekio dietoje yra: mažiau nei 5% dienos energijos suvartojimo arba maždaug 25 g (penki arbatiniai šaukšteliai) per dieną.
Portale surinkta šimtai patarimų, straipsnių ir naudingų vadovų mitybos įpročių tema.Sveika – mityba.rf", Kur Rospotrebnadzor ekspertai - dietologai - pasakoja, kaip sukurti kompetentingą dietą, nuo ko gaminti sveiką maistą ir ką reikia žinoti apie produktų kokybę rusų lentynose prekybos centrai. Valgyk teisingai su nacionaliniu projektu “Demografija»!
Aš noriu valgyti teisingai