Subalansuota mityba: kiek jums reikia baltymų, riebalų ir angliavandenių

Ką svarbu žinoti apie baltymus, riebalus ir angliavandenius

Kiekvienas maistas, kurį valgote lėkštėje, yra sudarytas iš maistinių medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Visos jos vienodai svarbios organizmui, o vienos iš maistinių medžiagų trūkumas anksčiau ar vėliau atsilieps sveikatai ir bendrai savijautai.

Voverės

Baltymai yra didelės molekulinės masės organinės medžiagos, sudarytos iš aminorūgščių. Jie yra pagrindiniai mūsų kūno statybiniai blokai. Visos ląstelės, audiniai ir organai yra pagaminti iš baltymų. Be to, kai kurie baltymai veikiaPagrindinis fermentų, kaip biologinių katalizatorių, vaidmuo / Ląstelė: molekulinis požiūris. 2-asis leidimas kaip kataliziniai fermentai: padidina cheminių reakcijų greitį ląstelėse ir vaidina svarbų vaidmenį metabolizme. Taip pat baltymai atsakyti hormonų pusiausvyrai ir imuninei apsaugai. Todėl jie tikrai turėtų būti kasdienėje dietoje.

Kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje, jūros gėrybėse, varškėje ir sūriuose gausu baltymų. Šios maistinės medžiagos taip pat yra augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip brokoliai, migdolai, lęšiai ir soja. Todėl jūs galite gauti reikiamą baltymų kiekį, net jei esate vegetaras, veganas ar valgote žalią maistą.

Rusijos dietologai galvotikad fiziologinis baltymų poreikis yra 75-114 gramų per dieną vyrams ir 60-90 – moterims. Baltymų trūkumas gali sukeltiDietinių baltymų kokybės vertinimas žmonių mityboje / FAO ekspertų konsultacijos ataskaita imuniteto sumažėjimui, kaulų trapumui ir raumenų masės praradimui. Žmonės, kuriems trūksta baltymų, taip pat gali jausti bendrą silpnumą, energijos trūkumą ir sumažėjusį darbingumą. Rekomenduojamų normų viršijimas taip pat pavojingas: didėja baltymų perteklius maisteDietinių baltymų kokybės vertinimas žmonių mityboje / FAO ekspertų konsultacijos ataskaita rizika susirgti arterine hipertenzija, inkstų nepakankamumu, nutukimu ir diabetu.

Riebalai

Egzistuoja stereotipas, kad riebalai maiste gadina figūrą ir kenkia sveikatai. Tiesą sakant, daug kas priklauso nuo to, kokius riebalus valgote.

Visi riebalai skirstomi į sočiųjų ir nesočiųjų. Jie skiriasi ne tik chemine struktūra, bet ir poveikiu organizmui. Kiaulienos, kiaulienos taukų ir kietųjų aliejų, tokių kaip kokosų, sviesto ir palmių, yra daug sočiųjų riebalų. Jūs negalite apsigauti su šiais produktais, nes jie padidinti cholesterolio kiekis kraujyje gali turėti įtakos 2 tipo cukrinio diabeto, nutukimo ir širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymui. Tuo pačiu metu visiškas sočiųjų riebalų atsisakymas taip pat nėra pati sveikiausia praktika, nes jie dalyvauja termoreguliacijoje ir yra būtini normaliai vidaus organų veiklai. Sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas suaugusiesiems ir vaikams turėtų makiažas ne daugiau kaip 10% dienos raciono kalorijų kiekio.

Nesotieji riebalai yra dar įdomesni. Jie yra mono- ir polinesočiųjų. Abi yra naudingos riebalų rūgštys. Garsiausios yra mononesočiosios omega-9 ir polinesočiosios omega-3 bei omega-6. Maistas, kuriame yra daug nesočiųjų riebalų, yra naudingas jumsAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Polinesočiosios riebalų rūgštys širdies ir kraujotakos ligų profilaktikai ir gydymui / Cochrane biblioteka organizmui, nes padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, didina kraujagyslių tonusą, apsaugo nuo infarkto ar insulto. Tai skysti augaliniai aliejai, moliūgų ir sezamo sėklos, riešutai ir jūros žuvys.

Vienintelė riebalų kategorija, kurią reikia visiškai pašalinti iš dietos, yra transriebalai. Jų yra užtepėlėse, margarine, parduotuvėje pirktame majoneze, pramoniniuose kepiniuose, gruzdintuose ir greito maisto produktuose. Padidėja transriebalaiTransriebalai yra dviguba problema jūsų širdies sveikatai Spausdinti / Mayo Clinic cholesterolio kiekis kraujyje gali sukelti širdies problemų, nutukimą ir diabetą.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo kuras. Virškinimo procese jie paverčiami gliukoze, o ši, savo ruožtu, absorbuojama į kraują per plonosios žarnos gleivinę. Kad perdirbtų gliukozę, kasa gamina insuliną. Dėl šio hormono mūsų kūno ląstelės skaido cukrų ir naudoja jį energijai.

Ši angliavandenių perdirbimo schema nulėmė pagrindinį jų skirstymą į paprastus ir sudėtingus. Paprasti angliavandeniai, esantys sodoje, saldainiuose, saldžiuose kepiniuose, „veikia“ greitai, bet neveiksmingas: gliukozė išsiskiria akimirksniu, cukraus kiekis kraujyje pakyla ir taip pat staigiai mažėja. Piktnaudžiavimas tokiu maistu yra kupinas pažeidimas medžiagų apykaitą. Grūdai, grūdai, ankštiniai augalai, daržovės, žalumynai laikomi sudėtiniais angliavandeniais, todėl jie turėtų būti sveika mityba. Jie virškinami lėtai, todėl gliukozė išsiskiria ir apdorojama be cukraus šuoliai, tai reiškia, kad tai saugu.

Glikemijos indeksas yra indeksaskuris padeda nustatyti, ar prieš jus yra sudėtingas ar paprastas angliavandenis. Kuo didesnis jo kiekis tam tikrame maiste, tuo greičiau angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje. Sveika mityba ir diabeto prevencija reiškia maisto produktų, kurių glikemijos indeksas didesnis nei 70, dalį dietoje.

Kaip rasti tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį

Subalansuota mityba reiškia tam tikrą maistinių medžiagų santykį dietoje. Ekspertai rekomenduoti angliavandeniams skirkite apie 56–58% paros kaloringumo, riebalams ne daugiau kaip 30%, o baltymais užpildykite dar 12–14%.

Jei nenorite susipainioti kasdieniuose skaičiavimuose, prisiminkite formulę "vienas baltymas, vienas riebalas, keturi angliavandeniai». Ir kad dienos pabaigoje nesijaudintumėte dėl vienos iš maistinių medžiagų trūkumo ar pertekliaus, mintyse padalinkite lėkštę į tris lygias dalis. Du iš jų turėtų būti sudėtiniai angliavandeniai, trečiasis – riebalai per pusę su baltymais.

Taip pat svarbu išmokti skaičiuoti kalorijas ir koreguoti porcijų dydžius pagal savo dienos energijos poreikį. Pirmiausia paskaičiuok kūno masės indeksas (KMI). Jis jums pasakys, ar jūsų svoris yra per mažas, normalus ar antsvoris. Tada turite nuspręsti dėl dienos kalorijų normos. Perteklinis kūno svoris reikalauja kalorijų deficito, nepakankamas kūno svoris - perteklius, o esant normaliam svoriui, verta išlaikyti suvartojimą esamame lygyje.

Svarbu suprasti, kad dienos kalorijų poreikis yra grynai individuali vertybė. Tai priklauso nuo lyties, amžiaus, fizinio aktyvumo. Kad nesusipainiotumėte skaičiuodami, naudokite specialius skaičiuotuvus ar maisto dienoraščius.

Kaip gaminti maistą, kad maistinės medžiagos nesuirtų

Patiekalo nauda priklauso ne tik nuo baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio jo sudėtyje. Taip pat svarbu, kaip maistas gaminamas. Pavyzdžiui, žuvis, kurioje gausu baltymų, mikroelementų ir sveikųjų riebalų, taps kenksminga, jei ją kepsite iki auksinės rudos spalvos dideliame kiekyje aliejaus.

Virimas, kepimas, troškinimas arba valgymas žalias yra vieni sveikiausių gaminimo būdų. Stenkitės nepersūdyti savo maisto. Druska paslepia natūralų patiekalo skonį, be to, gali tapti jos perteklius priežastis sveikatos problemos. Tos pačios rekomendacijos galioja ir Sachara. Suaugusiam žmogui per dieną patartina suvalgyti ne daugiau kaip 25 g cukraus arba 5 arbatinius šaukštelius.

Tinkamai maitintis gali atrodyti sunku ir brangu. Tačiau taip nėra. Surinkome keletą subalansuoto meniu idėjų, kurios įrodo, kad sveika mityba gali būti prieinama, paprasta ir skanu.

Pusryčiai

Keptas omletas su daržovėmis, sūriu avinžirneliais ir šviežiomis žolelėmis

Išplakite kelis kiaušinius su mėgstamomis daržovėmis, tokiomis kaip pomidorai, raudonieji svogūnai, žolelės ir paprikos. Supilkite mišinį į nepridegantį indą ir pašaukite į orkaitę.

Atskirai sumaišykite porą šaukštų virtų avinžirnių su paprika, lašeliu alyvuogių aliejaus ir žiupsneliu tarkuoto sūrio. Plonu sluoksniu paskleiskite skardą ir kepkite iki auksinės rudos spalvos. Patiekite pusryčius ant pagalvės, pagamintos iš šviežių žolelių.

Košė ant vandens su vaisiais ir riešutais

Mėgstamą košę iš pilno grūdo avižų, bulguro ar kukurūzų kruopų išvirkite vandenyje. Sudėkite į dubenį, įdėkite nedidelį arbatinį šaukštelį medaus. Papuoškite riešutais, uogomis ar vaisiais. Mėgautis!

Cukinijų blyneliai su varškės kremu

Jauną cukiniją sutarkuokite stambia tarka. Išspauskite skysčio perteklių. Suberkite prieskonius, kiaušinį ir porą šaukštų miltų. Blynus apkepkite nepridegančioje keptuvėje be aliejaus. Jis gali būti po dangteliu.

Į minkštą varškę įberkite mėgstamų žolelių, pomidorų ir prieskonių. Kremą uždėkite ant blynelių ir patiekite, kol atvės.

Vakarienė

Daržovių tyrės sriuba

Nedideliame puode troškinkite mėgstamas daržoves: svogūnus, morkas, cukinijas, pomidorus, paprikas. Kai daržovės taps minkštos, užpilkite jas vandeniu arba bet kokiu neriebiu sultiniu, įberkite prieskonių. Blenderiu išplakite paruoštą sriubą.

Patiekite su naminiais krekeriais ir šviežiomis žolelėmis.

Dubuo su vištiena ir daržovėmis

Į gilų dubenį suberkite virtus grikius, prieskoniuose apkeptus vištienos krūtinėlės gabalėlius, pjaustytas šviežias daržoves ir prieskonines žoleles: agurką, pomidorą, papriką ir rukolą. Įdėkite porą šaukštų konservuotų kukurūzų. Prieš patiekdami apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis. Sveiki pietūs paruošti!

Kepti žuvies pyragaičiai su garnyru

Į maltą baltą žuvį suberkite tarkuotas morkas, smulkiai pjaustytus svogūnus ir virtą kiaušinį. Nepamirškite prieskonių. Drėgnomis rankomis formuokite paplotėlius ir išsiųskite kepti. Kad jie būtų sultingi, ant orkaitės dugno padėkite indą su vandeniu. Patiekite su virtais ryžiais ir šviežių kopūstų salotomis.

Vakarienė

Jautienos troškinys

Giliame dubenyje storu dugnu pakepinkite jautienos minkštimą su svogūnais. Nelipni danga leidžia gaminti maistą be aliejaus. Sudėkite baklažanus, morkas, paprikas, šparagines pupeles ir pomidorus. Nepamirškite prieskonių, aromatingų lauro lapų ir smulkiai pjaustyto česnako. Troškinkite, kol suminkštės.

Prieš patiekdami troškinį apibarstykite šviežiomis, smulkiai pjaustytomis žolelėmis. Idealiai tinka krapų, petražolių ir jaunų svogūnų plunksnos.

Žuvis su daržovėmis ir ryžiais

Žuvies kepsnį apšlakstykite alyvuogių aliejumi, įtrinkite prieskoniais ir pašaukite į orkaitę į foliją ar pergamentinį voką.

Išvirkite brokolius ir žiedinius kopūstus. Pagardinkite daržoves mėgstamu padažu. Pavyzdžiui, iš alyvuogių aliejaus, sojų padažo ir česnako mišinio. Garnyrą pabarstykite sezamo sėklomis. Užpildykite patiekalą rudaisiais ryžiais.

Daržovių salotos su pupelėmis ir fetos sūriu

Į gilų dubenį supjaustykite mėgstamas daržoves – šviežią agurką, pomidorą, pipirus. Rankomis suplėšykite žalumynus arba pekino kopūsto lapus. Įdėkite porą šaukštų virtų pupelių ir aitroko sūrio gabalėlius.

Padažui sumaišykite nerafinuotą kvapnųjį aliejų, šaukštą granuliuotų garstyčių ir porą lašų balzamiko acto. Pabarstykite moliūgų sėklas ant salotų.