Išlyginimas: 12 minučių su virdulio varpeliu tvirtam ir gražiam kūnui

Kaip atlikti treniruotę

Atlikite visus judesius iš eilės nurodytą skaičių kartų, atsargiai, kad nepailstumėte. Baigę paskutinį, pradėkite iš naujo ir taip dirbkite, kol praeis 12 minučių.

Atlikite šiuos pratimus:

1. Pritūpimai ir pritūpimai su virduliu - penkis kartus kiekviena kryptimi.
2. Svarelių perkėlimas – 10 kartų.
3. Kettlebell Press ir Overhead – 10 pakartojimų (po penkis kiekvienai rankai).
4. „Malūnas“ su virduliu – penkis kartus į kiekvieną pusę.

Kaip daryti mankštą

Kettlebell Lunge ir pritūpimai

Įsiveržkite kaire koja, laikydami virdulį nuleistoje dešinėje rankoje. Tada ištieskite kojas, tuo pačiu metu sukdami į dešinę ir paimdami apvalkalą ant krūtinės.

Nusileiskite kuo toliau žemesnis pritūpęs, ištiesinkite, nuleiskite virdulį ir kartokite nuo pradžių. Atlikite penkis kartus į kairę, tada paimkite sviedinį į kairę ranką ir darykite tą patį į dešinę.

Svorių pertvarkymas

Atsisėskite ant kilimėlio, padėkite virdulį į dešinę nuo kūno, šalia dubens. Ištieskite nugarą, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Abiem rankomis paimkite virdulį už lanko, perkelkite ant kūno ir padėkite į kairę nuo dubens. Tęskite gerą darbą, stenkitės, kad nugara būtų tiesi.

Svoriai spaudžia ir virš galvos

Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Paimkite virdulį ant krūtinės, kitą ranką ištieskite į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Suspauskite sviedinį ir, laikydami tiesią ranką prie galvos, pritūpkite iki klubų lygiagretės su grindimis arba šiek tiek žemiau.

Ištieskite, nuleiskite virdulį atgal į krūtinę ir pakartokite nuo pradžių. Atlikite penkis kartus viena ranka, tada perkelkite aparatą ir pakartokite su kita.

"Malūnas" su virduliais

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, nustumkite sviedinį nuo krūtinės ir, laikydami virš galvos, pasilenkite į šoną ir laisvąja ranka palieskite pėdą. Pakreipdami būkite atsargūs: atlikite sklandžiai ir valdomai, nukreipkite žvilgsnį į virdulį. Ištiesinkite ir pakartokite dar kartą.

Parašykite, kaip treniruojatės. Kiek ratų spėjai nuvažiuoti?