8 paprasti įpročiai, padėsiantys gyventi ilgiau
įvairenybės / / November 28, 2021
Tik moksliškai pagrįsti patarimai.
Šiek tiek įtartinai atrodo, kad tam tikrų įpročių laikymasis gali gerokai pailginti gyvenimą. Tačiau sąrašo autorius biologas Andrew Steele'as yra tikras profesionalas nemirtingumo klausimais. Jis ištyrė šimtus mokslinių tyrimų, kad suprastų, kodėl žmonės sensta ir kaip tai sustabdyti.
Jo darbo rezultatas buvo pirmoji jo knyga – „Nemirtingieji. Kodėl hidros ir medūzos gyvena amžinai ir kaip žmonės sužino savo paslaptį. Gavęs Bomboros leidimą, Lifehacker publikuoja ištrauką iš dešimto skyriaus.
1. Nerūkyti
Rūkymas yra siaubingai kenksmingas. Jei norite gyventi ilgą gyvenimą geros sveikatos, bet rūkyti, pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, yra mesti šią priklausomybę.
Visą gyvenimą rūkantiems jo trukmė sumažinamas maždaug 10 metų. Rūkaliai net negaliPrabhat Jha, „Išvengiamos pasaulinės vėžio mirtys ir visos mirtys nuo rūkymo“, Nat. Rev. Cancer 9, 655–64 (2009) teigia, kad gyvena greitai ir miršta jaunas „Live fast, die young“ – neoficialus kai kurių roko muzikos ir pankų subkultūros atstovų šūkis. Požiūris, pagal kurį reikia gyventi šviesų, turiningą, bet trumpą gyvenimą ir mirti jaunam. . Gyvenimo pabaigoje jie susiduria su maždaug tiek pat metų ligos kaip ir nerūkantys, tai yra, didžiąją savo trumpesnio gyvenimo dalį praleidžia prastesnės sveikatos.
Rūkymas – 90 % plaučių vėžio atvejų ir beveik pusės mirčių nuo plaučių ligų priežastis. Nors daugiausia cigarečių smūgio tenka plaučiams, yra pagrįstų įrodymų, kad rūkymas paprastai pagreitina senėjimo procesą. Tai padidina daugelio kitų vėžio formų, taip pat kitų pagyvenusių žmonių ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas ir demencija, riziką.
Rūkaliai netgi atrodo vyresni: nuo cigarečių plonėja oda, atsiranda raukšlių, žilsta plaukai ir nuplikimas.
Cigarečių dūmuose yra šimtai toksiškų cheminių medžiagų, kurios sukelia genomo mutacijas. DNR jie paliekaKenichi Yoshida ir kt., „Tabako rūkymas ir somatinės mutacijos žmogaus bronchų epitelyje“, Nature 578, 266–72 (2020) specifinis vėžio „mutacinis požymis“ rūkančiųjų plaučių gleivinėje. Pavyzdžiui, C gali virsti A. Šis ir kiti mutacijų ženklai randami viso rūkalių kūno audiniuose, nes cheminės medžiagos absorbuojamos į kraują, todėl jos veikia ne tik plaučius.
Šie papildomi pokyčiai suteikia vėžiui daug didesnę tikimybę, verčia kloninių išsiplėtimų seką vykti greičiau ir padidina ligos išsivystymo riziką.
Rūkymas sukelia lėtinį uždegimą, kuris, kaip manoma, yra susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų padidėjimu. Prisiminti, kad aterosklerozinis apnašas daugiausia sudaro mirštančios imuninės ląstelės – stimuliuojant imuninę sistemą pagreitėja jų susidarymas.
Rūkymas taip pat sukelia ląstelių senėjimą, trumpina telomerus ir netgi skatina AGE (glikacijos galutinių produktų, kurie susidaro cukrui reaguojant su baltymais) audiniuose, iš dalies dėl tabake esančių labai reaktyvių cheminių medžiagų. rūkyti […].
2. Nepersivalgykite
Nenuostabu, kad tai, ką valgote, gali turėtiLukas Schwingshackl ir kt., „Maisto grupės ir mirtingumo dėl visų priežasčių rizika: sisteminga perspektyvinių tyrimų apžvalga ir metaanalizė“, Am. J. Clin. Nutr. 105, 1462–73 (2017) didelę įtaką gyvenimo trukmei. Subalansuota mityba su daugybe vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir riešutų yra labai svarbi ir gali žymiai pailginti bendrą gyvenimo trukmę ir sveiką jos dalį. Nustatyti, kuris produktų derinys yra optimalus, itin sunku, todėl kyla daug ginčų.
Idealus eksperimentas, kurio metu tūkstančiai žmonių būtų atsitiktinai suskirstyti į grupes pagal skirtingų skaičių maistas, kurį jie valgė kelis dešimtmečius, būtų nepraktiškas, itin brangus ir tikėtinas neetiška. Taigi mokslininkai gali tik spėlioti, remdamiesi stebėjimo tyrimais. Ir kadangi žmonių mitybos įpročiai yra susiję su jų turtu, socialine padėtimi, bendru domėjimusi sveikata ir genetika, kuri taip pat turi įtakos gyvenimo trukmei, labai sunku atskirti priežastį nuo pasekmės.
Todėl geriausias patarimas tikriausiai yra toks: valgyti daug įvairių sveikų maisto produktų, neteikdami pirmenybės nei vienam, nei kitam, nesižavi labai saldžiu, riebiu ar perdirbtu maistu ir nevartoja per daug alkoholio. Valgydami naujausius supermaisto produktus, jūsų sveikata beveik nepakeis, tačiau subalansuota mityba tikrai gali tai padaryti […].
3. Pratimas
Pratimai yra geraiDarrenas E. R. Warburtonas ir Shannonas S. D. Bredin, „Fizinio aktyvumo nauda sveikatai: sisteminga dabartinių sisteminių apžvalgų apžvalga“, Curr. Nuomonė. Kardiolis. 32, 541–56 (2017) dėl sveikatos, bet jų neturėtų būti bauginančio skaičiaus. Tyrimai rodo, kad kiekviena papildoma pratimo minutė ar trumpesnis neveiklumo laikas per dieną sumažina mirties riziką.
Taip pat žinoma, kad mankšta sumažina riziką susirgti daugybe ligų, įskaitant ir pačias rimčiausias. su amžiumi susijusių patologijų, nuo kurių, be jokios abejonės, jau galite atsikratyti – jos netgi apsaugo pablogėjimas pažinimo funkcijos ir demencija.
Tikėtina, kad pirmieji maži žingsneliai yra patys reikšmingiausi, o atatranka mažėja didėjant treniruočių laikui ar intensyvumui. Pradėdami nuo mažens, kiekvieną dieną stengdamiesi vaikščioti penkias ar dešimt minučių, gausite naudos sveikatai ir padėsite daryti tai, kas laikui bėgant atrodo mažiau bauginanti.
Jei turite labai sėslų gyvenimo būdą, net pusvalandis lengvo fizinio aktyvumo per dieną gali sumažintiErika Rees-Punia ir kt., „Mirtingumo rizikos mažinimas pakeičiant sėdimą laiką fizine veikla“, Am. J. Ankstesnis Med. 56, 736–41 (2019) mirties rizika 14 proc. Nuo dešimties iki penkiolikos minučių vidutinio sunkumo fiziniai pratimai diena yra dar naudingesnė, maždaug perpus sumažinant mirties nuo bet kokios priežasties riziką. 30 minučių kasdienės treniruotės padeda šiek tiek daugiau.
Privalumai už šio diapazono ribų yra neaiškūsUlfas Ekelundas ir kt., Dozės ir atsako ryšys tarp akselerometru išmatuoto fizinio aktyvumo ir sėdimas laikas ir mirtingumas dėl bet kokios priežasties: sisteminė peržiūra ir suderinta metaanalizė“, BMJ 366, l4570 (2019). Daugumoje tyrimų buvo nustatytas plokščiakalnis ir galbūt net nedidelis rizikos padidėjimas. Tačiau tuo įsitikinti neįmanoma, nes iš tikrųjų aktyviai sportuoja tiek mažai žmonių, kad sunku padaryti statistiškai patikimas išvadas.
Bet kokiu atveju joks pratimas nėra žalingesnis už visišką neveiklumą. Taigi tai nėra pasiteisinimas sėsliam gyvenimo būdui, bet jei jau bėgiojote po valandą kasdien, tikriausiai nepajusite jokios naudos pailginę treniruotės laiką iki 90 minučių […].
4. Kiekvieną naktį miegokite nuo 7 iki 8 valandų
Septintą ar aštuntą valandą garsus miegas per dieną, ko gero, optimalus kiekisXiaoli Shen, Yili Wu ir Dongfeng Zhang, „Nakties miego trukmė, 24 valandų miego trukmė ir visų rizika – suaugusiųjų mirtingumo priežastis: būsimų kohortinių tyrimų metaanalizė“, Sci. Rep. 6, 21480 (2016) dėl sveikatos, bet iki galo tuo įsitikinti sunku, nes miegą labai sunku ištirti. Didelės sisteminės apžvalgos rodo, kad mažiau miego yra susijęs su padidėjusia mirties rizika. Ir – ne toks plačiai paplitęs įsitikinimas – daugiau nei 8 valandos mirties riziką padidina labiau nei miego trūkumas.
Iššūkis yra išsiaiškinti, ar tai rodo gana patikimą priežastinio ryšio atradimą. Ar žmonės miega 11 valandų per dieną savo nuožiūra, ar, labiau tikėtina, jie turi sveikatos problemų, dėl kurių jiems reikia papildomo miego? Ar trumpa gyvenimo trukmė žmonių, kurie miega 4 valandas per parą dėl poilsio stokos ar dėl to, kad jie gyventi įtemptą gyvenimą, kuris turi įtakos jų sveikatai ir netyčia sutrumpina laiką, kurį turi praleisti svajoti?
Dešimtmečius mokslas privertė žmones miegoti tam tikrą laiką. Tačiau geriausias atsakymas į šį klausimą būtų nustatyti biologinius mechanizmus, galinčius susieti miegą ir ilgaamžiškumą. Mokslininkai gauna vis daugiau įrodymų, patvirtinančių įdomią hipotezę: kol mes miegame, smegenys naudojasiEhsan Shokri-Kojori ir kt., „Β-amiloido kaupimasis žmogaus smegenyse po vienos nakties miego trūkumo“, Proc. Natl. akad. Sci. U. S. A. 115, 4483–8 (2018) gebėjimas apsivalyti, įskaitant nuo toksinio amiloido, susijusio su Alzheimerio liga. Tai gera paskata pabandyti vienu epizodu anksčiau išjungti laidą ir šiek tiek ilgiau pamiegoti […].
5. Pasiskiepykite ir nusiplaukite rankas
Vakcinacija Tai vienas iš svarbiausių būdų sumažinti žmonių mirtingumą per visą mūsų gyvenimą ir jis apsaugo ne tik jus, bet ir aplinkinius. Didesnė tikimybė, kad skiepai gyvens ilgiau, nes nemirsite nuo bet kokios infekcinės ligos, kurios jos užkerta kelią. Jie taip pat mažina lėtinį uždegimą, kuris taip pat gali sulėtinti senėjimą.
Ir jei vaikystėje jau gavote visus būtinus skiepus, labiausiai paplitusi vakcina, kurios reikia suaugusiems, yra nuo sezoninių gripas. Daugelyje šalių yra kasmetinis gripo sezonas, paprastai žiemą trunkantis porą mėnesių, nors ir trunka sunkumas kiekvienais metais gali labai skirtis, nes atsiranda ir išnyksta skirtingos padermės […].
Taip pat verta laikytis standartinių patarimų, kaip išvengti infekcijų: gerai ir reguliariai nusiplauti rankas, kruopščiai ruoškite maistą ir atsipalaiduokite darbe, jei jaučiatės blogai. Tai ne tik apsaugos jūsų kolegų sveikatą, bet ir gali turėti daug platesnį poveikį, jei neleis jiems perduoti ligos kitiems ir pan. Žinoma, negali būti geresnio elementarios higienos ir vaisiaus infekcijų grandinių slopinimo svarbos pavyzdžio nei koronaviruso pandemija […].
6. Rūpinkitės savo dantimis
Gydytojas tikriausiai šimtą kartų sakė: valykitės dantis du kartus per dieną su fluoro turinčia dantų pasta, valykite tarpus tarp dantų dantų siūlu arba tarpdančių šepetėliais venkite saldžių užkandžių ir nealkoholinių gėrimai. Galbūt nežinote, kad odontologo patarimai turi įtakos ne tik jūsų šypsenai ir būsimoms sąskaitoms – tai gali turėti įtakos gyvenimo trukmei ir netgi rizikai susirgti. demencija […].
Numanomas biologinis ryšys čia yra lėtinis uždegimas. Nuolatinė kova su bakterijomis burnoje, sukeliančiomis lėtines dantenų ligas, dantų ėduonį ir panašiai, net jei ir nelabai ryškiai, lemia nuolatinį uždegiminių molekulių poveikį. Tai, kaip jau ne kartą sakėme, iš esmės pagreitina senėjimo procesą. Buvo net pranešimų apie ryšį tarp dantenų problemų ir Alzheimerio ligos, kai amiloidinėse plokštelėse buvo rasta bakterijų iš burnos ertmės. Nors šios hipotezės dar neįrodytos, tai dar viena svari priežastis palaikyti švarius dantis [...].
7. Dėvėkite apsaugos nuo saulės priemones
Odos senėjimas yra glaudžiai susijęs su saulės spinduliais. Dėl to oda greičiau susiraukšlėja ir gali atsirasti amžiaus dėmių bei spalvos pakitimų, kuriuos siejame su senėjimu. O dar rimčiau – odos vėžio rizika gerokai padidėja. Nudegimas saulėje yra susijęs tik kartą per dvejus metusLeslie K. Dennis ir kt., „Nudegimai saulėje ir odos melanomos rizika: ar amžius svarbus? Išsami metaanalizė“, Ann. Epidemiol. 18, 614–27 (2008) su padidėjusia vėžio rizika.
Už visus šiuos reiškinius atsakinga ultravioletinė šviesa, esanti saulės šviesoje. Ultravioletinė šviesa turi pakankamai energijos, kad suardytų cheminius ryšius, laikančius molekules kartu, įskaitant baltymus ir DNR. Jei DNR pažeidimas nebus tinkamai ištaisytas, jis gali virsti mutacija ir rizikuoti, kad ląstelė atsidurs vėžio kelyje. Dėl baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas, kurie suteikia odai elastingumo, pažeidimas su amžiumi gali pasunkėti.
Dėl to UV spinduliuotės nepatekimas į odą gali sustabdyti senėjimą nuo saulės spindulių poveikio. Tai galite padaryti neišeidami į lauką, kai saulė yra savo zenite, uždengus atviras vietas drabužiais arba kremas nuo saulėskuris sugeria ultravioletinę šviesą. Tarp gausybės odos kremų, kurie teigia esantys „anti-senėjimas“, iki šiol geriausias mokslinis pagrindas yra kremas nuo saulės.
8. Stebėkite savo širdies ritmą ir kraujospūdį
Atsiranda vis daugiau programų ir įrenginių, skirtų kiekybiškai įvertinti kiekvieną gyvenimo aspektą, bet bene vertingiausias yra kuklus automatinis kraujospūdžio matuoklis. Matavimas širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis, galite gauti reikšmingą savo širdies ir kraujagyslių sveikatos vaizdą. Atsižvelgiant į tai, kad širdies ligos, insultas ir kraujagyslinė demencija yra dažnos mirties ir negalios priežastys, ji sudaro svarbią bendros sveikatos dalį.
Kiekvienas širdies plakimas išmeta kraujo antplūdį į aortą – centrinę arteriją. Kraujotakos sistema yra medyje: aorta yra kamienas, o vis mažesnės kraujagyslės yra šakos ir šakelės, tiekiančios kraują į kiekvieną kūno dalį. Prietaisas kraujospūdžiui matuoti rodo du skaičius, pavyzdžiui, nuo 120 iki 80 (abu matuojami šiek tiek archajiškai gyvsidabrio stulpelio milimetrais).
Pirmasis, didesnis skaičius, vadinamas sistoliniu spaudimu, matuoja slėgio bangą, kuri smogdama iš širdies sklinda po visą kūną. Antrasis, mažesnis skaičius yra diastolinis spaudimas, kuris yra minimalus slėgis kraujagyslėse tarp dūžių.
Arterijos su minkštomis elastingomis sienelėmis gali sugerti širdies spaudimo bangos jėgą, todėl vis mažesni indai, esantys toliau nuo širdies, patiria mažesnį stresą. Glikacija ir kolageno bei elastino praradimas, aterosklerozinės plokštelės, TTR-amiloido susidarymas ir kt. Dėl procesų kraujagyslės susiaurėja ir tampa standesnės – šios nelanksčios arterijos perduoda visą smūgio jėgą bangos.
Dėl tų pačių procesų kraujagyslės tampa trapesnės, o mažiausios – itin trapios. Nuolat kiekvieną dieną 60 ar 100 kartų per minutę veikiant juos per dideliam spaudimui, galiausiai jie gali sprogti.
Rimčiausias ir staigiausias plyšusios kraujagyslės šalutinis poveikis pasireiškia tada, kai tai yra vidutinio dydžio smegenų kraujagyslė: ištinka kraujavimas į smegenis arba hemoraginis insultas. Dėl to kraujas kaupiasi, o ne praeina per šią smegenų dalį, o per kelias minutes netoliese esančios ląstelės pradeda mirti dėl deguonies trūkumo.
Aukštas kraujospūdis yra pagrindinė širdies priepuolių ir insultų priežastis. Išmatuokite kraujospūdį ir būtinai išgerkite vaistus, jei diagnozuota hipertenzija.
Taip pat gali sprogti maži kraujagyslės, kurios gali būti nepastebimos iš karto, tačiau laikui bėgant daug mažų epizodų prisideda prie kraujagyslinės demencijos išsivystymo. Aukštas kraujospūdis pažeidžia smulkias inkstų struktūras, kurios filtruoja kraują, todėl padidėja arba kraujagyslės plyšimas užpakalinėje akies dalyje ir turi daugiau netikėtų padarinių, pvz., sumažėja stiprumas kaulų.
Aukštas kraujospūdis, taip pat žinomas kaip hipertenzija, yra tylus žudikas. Pasaulyje kenčia apie 40% vyresnių nei 25 metų žmoniųAukštas kraujospūdis (Pasaulio sveikatos organizacijos Pasaulinė sveikatos observatorija, 2015 m.) nuo jo, bet jūs to nejaučiate ir jis nejaučia jokių iš karto simptomų. Štai kodėl jums reikia kraujospūdžio manžetės: atsisėskite, atsipalaiduokite, gilinkitės kvėpavimą, išmatuokite kraujospūdį ir užrašykite rodmenis, kad galėtumėte stebėti ilgalaikes tendencijas. perspektyvą.
Kraujospūdis laikomas normaliu, jei jis yra mažesnis nei 120/80. Pradedant maždaug 115/75, kiekvienas papildomas 20/10 padvigubėjaSarah Lewington ir kt., „Įprasto kraujospūdžio amžiui priklausomybė nuo kraujagyslių mirštamumo: a Individualių vieno milijono suaugusiųjų duomenų metaanalizė 61 perspektyviniame tyrime, Lancet 360, 1903-13 (2002) rizika mirti nuo širdies ligų arba insultas. Taigi 135/85 – rizika padvigubėja, 155/95 – keturios ir pan.
Jei jūsų kraujospūdis reguliariai viršija 120/80, tikriausiai verta pabandyti pagerinti mitybą arba šiek tiek daugiau sportuoti. Šie paprasti metodai yra puikus būdas sumažinti kraujospūdį.
Jei nuolat gaunate 140/90 ar daugiau rezultatų ir jūsų gydytojas apie tai dar nežino, verta susitarti dėl susitikimoAukštas kraujospūdis (hipertenzija) (NHS, 2019 m.) į susitikimą, kad aptartumėte tai su juo ir apsvarstytumėte galimybę pradėti vartoti vaistus. Namų kraujospūdžio rodmenys yra neįkainojami, nes daugelis žmonių turi skaičius. yra žymiai didesni, kai spaudimą matuoja gydytojas – reiškinys, puikiai žinomas kaip balta hipertenzija chalatus.
Taip pat verta stebėti širdies ritmą. Dauguma automatinių rankogalių rodo širdies ritmo rodmenis tuo pačiu metu kaip ir kraujospūdžio matavimai. Širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje turėtų būti nuo 60 iki 100 dūžių per minutę, nors jei esate labai geros fizinės formos, jis gali būti šiek tiek mažesnis.
Jei širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje yra 100 dūžių per minutę, o ne 60, mirties riziką apytiksliai padidina dvigubai. Įdomu, kas dvigubaiDagfinn Aune ir kt., „KMI ir mirtingumas dėl visų priežasčių: sisteminė apžvalga ir netiesinis dozės atsakas 230 kohortinių tyrimų metaanalizė su 3,74 mln. mirčių tarp 30,3 mln. dalyvių“, BMJ 353, i2156 (2016) rizika mirti nuo bet kokios priežasties, ne tik nuo širdies ligų. Didelis širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje taip pat koreliuoja su padidėjusia vėžio rizika. Rekomendacija tokia pati, kaip ir esant aukštam kraujospūdžiui: svorio netekimas ir padidėjimas fizinis pratimai gali sumažinti širdies ritmą.
Jei jus domina nemirtingumo perspektyva, Steele'o knygą verta perskaityti. Mokslininkas ne tik pasakoja apie naujus mokslo pasiekimus, galinčius sustabdyti senėjimą, bet ir detaliai analizuoja, kaip kai kurie vėžliai ir salamandros pasiekia kone amžinąjį gyvenimą.
Norėdami nusipirkti knygąTaip pat skaitykite🧐
- 5 patarimai, kaip išlaikyti savo smegenis jaunas
- 6 netikėti būdai gyventi iki 100 metų
- Kiek gyvenimo trukmė priklauso nuo DNR