Kaip pasirinkti krūvį pirmose treniruotėse, kad pamėgtum sportą
įvairenybės / / November 13, 2021
Tinkami tikslai gali padėti išvengti traumų ir nusivylimo.
Ką svarbu pasiekti pirmose treniruotėse
Pasaulinė pradedančiųjų klaida yra atiduoti viską, ką gali, per pirmąją pamoką, kaip ir paskutinį kartą. Bėkite, kol turite pakankamai jėgų, išbandykite kiekvieną treniruoklį sporto salėje ir net pridėkite daugiau svorio.
Nesvarbu, ar treniruositės dėl sveikatos, ar dėl gražios figūros – per pirmąją treniruotę nepasieksite to, ko norite. Antroje ar penktoje pamokoje to daryti nepavyks, ypač kai reikia numesti svorio ir auginti raumenis.
Norėdami tapti stipresni ir atsparesni, pagerinti savo fizinę būklę ir papildyti savo gyvenimą keleriais metais, turite reguliariai mankštintis. Tai yra, visada. Likusį savo gyvenimą. Taigi jūs neturite kur skubėti.
Jei nubėgsite 5 ar net 10 km nuo nulio, skaudės tik pėdas ir kelius, o ne visai liekną juosmenį. O po aštuonių pratimų jėgos, po penkis priėjimus, vietoj palengvėjimo užsitarnausite tokį uždelstą raumenų skausmą, kad beveik nejudėsite dar savaitę.
Taigi kol kas atidėkite savo svajones ir išsikelkite realius tikslus pirmosioms treniruočių savaitėms:
- įveikti psichologinius blokus ir pradėti judėti;
- įpratinti tai daryti reguliariai, be tarpų;
- Užbaikite treniruotę gerai jausdamiesi.
Žemiau pateikiame pavyzdžių, kaip pradėti naudoti galią ir kardio treniruotėužbaigti visas tris ir mėgautis fizine veikla.
Kaip pasirinkti krūvį pirmose treniruotėse
Dažniausiai pasinerti į sporto ir kūno rengybos pasaulį žmonės pradeda atsispaudimais ir pritūpimais namuose, bėgiodami gatve ar apsilankydami sporto salėje. Todėl analizuosime būtent tokias veiklos rūšis.
Jėgos treniruotės namuose
Mankšta namuose su savo kūno svoriu yra puikus pasirinkimas bet kuriam pradedančiajam. Jau vien dėl to, kad nešnipinėsite kitų ir nemėginsite daryti to paties.
Iš pradžių galėsite gerai apkrauti raumenis be jokios apkrovos, tačiau čia taip pat svarbu nepersistengti su krūviu.
Atlikite du šių pratimų rinkinius:
- Atsispaudimai. Jei tai nepadeda, darykite jas iš žemos atramos arba nuo kelių.
- Pritūpimai. Atlikite sklandžiai, nenusileisdami žemyn ir įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, o kulnai nenukrenta nuo grindų.
- Nuožulnūs (australiški) prisitraukimai. Namuose galite uždėti lazdą ant dviejų kėdžių arba nusipirkti treniruočių kilpų - pigiausia kainavo iki 1500 rublių.
- Sėdmenų tiltas. Gulėdami ant grindų sulenktomis kojomis, pakelkite dubenį ir nuleiskite atgal.
- Traška ant spaudos. Paimkite rankas už galvos, ištieskite alkūnes į šonus, pakelkite pečius ir pečius nuo grindų ir grąžinkite atgal.
Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite. Tačiau tuo pat metu svarbu sustoti laiku: jei pablogėja forma – pavyzdžiui, atsilenkimų metu apatinė nugaros dalis ima smukti – baigkite pratimą.
Pamokos pabaigoje turėtumėte jaustis taip, lyg dabar norėtumėte pasivaikščioti, o ne lįsti ant sofos ir gulėti visą likusį vakarą.
Jei kitą dieną beveik nieko neskauda ir vėl norisi sportuoti, sveikiname, radote idealų krūvį.
Dabar galite palaipsniui didinti treniruotės apimtį. Pavyzdžiui, pridėkite vieną pakartojimą kas savaitę, kol pasieksite 15-20 kartų, tada padidinkite judesio sunkumą arba atlikite daugiau serijų.
Jėgos treniruotės sporto salėje
Jėgos treniruotes geriau pradėti nuo pagrindinių pratimų, apimančių daug sąnarių ir raumenų grupių. Jie išmokys taisyklingai judėti ir suteiks gerą stimulą stiprinti jėgą ir raumenų apimtį.
Pirmiausia vaikščiokite 5–10 minučių ant bėgimo takelio, tada atlikite 1–2 šių pratimų rinkinius:
- Spaudimas suoliuku su strypu.
- Nugaros pritūpimas.
- Potraukis krūtinei bloko simuliatoriuje.
- Deadlift su kaklu.
- Sukimas arba pratimas "dviratis".
Pakelkite svorį taip, kad be problemų galėtumėte atlikti 8–12 pakartojimų. Atliekant pratimus su štanga, galite išbandyti 10-15 kg štangą arba pradėti nuo kūno juostos. Tai guma dengta fitneso lazda, kuri gali sverti nuo 2 iki 8 kg. Svoris nurodytas jo gale.
Išmokite pagrindinių mankštos technikų ir paprašykite savo sporto salės instruktoriaus pamatyti, kaip juos atliekate. Šiurkščias klaidas svarbu ištaisyti nuo pat pradžių, kad nepriprastumėte netinkamai elgtis.
Jei šį kartą viskas klostėsi gerai, kitoje pamokoje priėjimų skaičių galite padidinti iki trijų, o po to palaipsniui pridėti svorį ir išbandyti naujus pratimus pagrindinėms raumenų grupėms.
Bėgiojimas
Jei esate nejudrus arba turite didelį antsvorį (kūno masės indeksas > 25), pradėkite nuo vaikščiojimo. Net 15 minučių energingo judėjimo (maždaug 6 km/h greičiu) pakaks gerai apkrauti nuo veiklos atpratintą organizmą. Pailginkite treniruočių laiką, kai pripratote.
Jei jau daug judate kasdieniame gyvenime, galite iš karto pabandyti kaitalioti vaikščiojimą ir bėgimą pokalbio tempu – kai galėsite palaikyti pokalbį nesustodami.
Pirmosioms treniruotėms išbandykite šį planą.
- 1 savaitė: 3 minutės bėgimo, 2 minutės ėjimo – 6 serijos. Iš viso – 30 minučių.
- 2 savaitė: 4 minutės bėgimo, 2 minutės ėjimo – 5 serijos. Iš viso – 30 minučių.
- 3 savaitė: 5 minutės bėgimo, 2 minutės ėjimo - 4–5 serijos. Iš viso – 28–35 min.
- 4 savaitė: 5 minutės bėgimo, 1 minutės ėjimo – 5 serijos. Iš viso – 30 minučių.
- 5 savaitė: 30 minučių bėgimo nevaikščiojant.
- 6 savaitė: 35 minutės bėgimo.
- 7 savaitė: 40 minučių bėgimo.
- 8 savaitė: 45 minutės bėgimo.
Stenkitės sutelkti dėmesį į šį planą, bet nedvejodami koreguokite jį atsižvelgdami į savo pasiruošimą ir savijautą. Jei esate labai pavargęs ar kažkas serga, grįžkite į praėjusią savaitę ir pakartokite tai dar kartą, kad organizmas prisitaikytų prie krūvio.
Į ką dar reikia atsižvelgti planuojant treniruotes
Yra dar keli patarimai, padėsiantys ne tik pradėti treniruotes, bet ir jų neapleisti:
- Apsvarstykite likusį gyvenimą.Miego trūkumas, netinkama mityba ir psichologinis stresas gali sulėtinti jūsų gebėjimą prisitaikyti. Taigi įtemptais gyvenimo laikotarpiais nedidinkite treniruočių apimties. Priešingu atveju galite perdegti ir atsisakyti užsiėmimų.
- Naudokite taisyklę „bent“. Kol mankšta nėra įprotis, gali būti sunku prisiversti sportuoti. Jei šiandien numatyta treniruotė, bet nesinori to daryti, pažadėkite sau bent jau padaryti po vieną kiekvieno pratimo metodą, bėkite tik 10 minučių arba apeikite ratą aplink namus dviratis. Yra tikimybė, kad proceso metu prisiderinsite prie daugiau. O jei ne, tai nėra baisu. Minimali apkrova yra geriau nei nieko.
- Mėgautis. Pagalvokite, kaip padaryti pamokas įdomesnes ir malonesnes. Pavyzdžiui, bėgiodami galite klausytis muzikos ar podcast'ų, o su draugu nueiti į sporto salę bendrauti tarp setų. Daugeliui svarbus ir patogumas mankštos metu, tad įsigykite patogią (ir gražią) sportinę aprangą bei gerus bėgimo batelius, pasiimkite vandens ir rankšluostį.
Taip pat skaitykite🧐
- 10 būdų išmokyti save reguliariai mankštintis
- Kaip priversti save sportuoti, jei nekenčiate sporto
- 25 patarimai, kaip išlaikyti formą, kai neturite laiko ar noro
Rašau apie sportą ir kūno rengybą. CCM sunkiosios atletikos sporte, konkuruojantis funkcinės universalios sporto šakos sportininkas, jogos ir bėgimo gerbėjas. Su Pubmed pasineriu į mokslinius tyrimus ir metaanalizes, kad skaitytojai gautų tik patikrintą informaciją. Kuriu intervalines treniruotes namams ir visada jas išbandau pati. Myliu žmones ir noriu, kad visi būtų laimingi.
10 kūno rengybos stebėjimo priemonių ir išmaniųjų laikrodžių, kuriuos galite įsigyti su nuolaida „AliExpress“ išpardavimuose
„AliExpress 11.11“ išpardavimas: viskas, ką reikia žinoti apie didžiausią metų įvykį