Kaip pasidaryti variklius – super judesys viso kūno pumpavimui
įvairenybės / / November 13, 2021
Šį pratimą sunku pamilti, bet pabandyti tikrai verta.
Kas yra varikliai
Trasters – tai funkcinis jėgos pratimas, kuriame derinamas pritūpimas su svoriu ir krūtinės spaudimas (spaudimas).
Dažniausiai stūmikliai atliekami su štanga, tačiau galite juos atlikti ir su hanteliais bei svarmenimis, medicininiu kamuoliu ir net plečiamąja juosta.
CrossFit ir Functional All-Around šis judesys dažnai įtraukiamas į varžybų kompleksus, siekiant patikrinti sportininkų jėgos ištvermę. Kartais jis taip pat naudojamas jėgoms ir galiai išbandyti, pavyzdžiui, jei užduotyje nurodoma rasti vieno pakartojimo maksimumą atliekant šį pratimą.
Kodėl varikliai yra geri
Šis pratimas turiR. Snarr. Pratimų technika: Kettlebell Thruster / Jėgos ir kondicionavimo žurnalas keli privalumai:
- Siurbia viršutinę ir apatinę kūno dalis. Apkrovą gaus klubai ir sėdmenys, abs ir nugara, rankos, krūtinė ir pečiai.
- Lavina galią. Lavina gebėjimą ne tik stengtis, bet ir tai padaryti greitai.
- Padidina jėgos ištvermę. Atliekant daug kartų per rinkinį, kūnas išmoksta ilgiau atsispirti nuovargiui.
- Išleidžia daug kalorijų. Kadangi varikliai įtraukia daug raumenų grupių ir greitai padidina širdies susitraukimų dažnį, jie gali būti laikomi gera pratimu norint numesti svorio. Bent jau jei atliekate juos kartu su kitais judesiais.
- Lavina gerai koordinuotą raumenų darbą. Varikliuose išmokstama per kūną perkelti pastangas iš apatinių galūnių į viršutines, o tai naudinga tiek įvairiose sporto šakose, tiek kasdieniame gyvenime.
Taigi, varikliai bus naudingi visiems, kurie nori ne tik numesti svorio ar užsiauginti raumenis, bet ir įgyti tvirtą, funkcionalų ir suapvalintą kūną.
Kaip taisyklingai pasigaminti stūmoklius su štanga
Dažniausiai varikliai atliekami su štanga, nes šis apvalkalas užtikrina pečių stabilumą ir leidžia priimti daugiau svorio nei naudojant hantelius ar svarmenis.
Nuimkite strypą nuo stelažų, padėkite ant krūtinės taip, kad strypas liestų raktikaulius ir priekines deltas, alkūnes pakelkite į priekį.
Atsitraukite nuo stelažų, padėkite kojas pečių plotyje, ištieskite nugarą ir pabandykite sulenkti krūtinės ląstos stuburą, o apatinę nugaros dalį laikykite tiesiai.
Šiek tiek atitraukite klubus atgal ir padarykite pritūpimą. Giliai pasinerkite, kad dubuo būtų žemiau kelių. Tuo pačiu metu nekelkite kulnų nuo grindų ir nesukite kelių į vidų.
Laikydami nugarą tiesiai, išeikite iš pritūpimo. Kėlimo pabaigoje, kai kojos dar nėra visiškai ištiesintos, staigiu sprogstamu judesiu išspauskite strypą aukštyn nuo krūtinės.
Abi pratimo fazės turėtų būti vienas judesys, be pauzės. Naudokite keltuvo inerciją, kad pastumtumėte strėlę aukštyn.
Ištieskite rankas iki galo virš galvos. Įsitikinkite, kad pratimo viršuje strypas yra vienoje linijoje su jūsų kūnu, o ne prieš jį. Jei paliksite juostą priekyje, apatinė nugaros dalis bus be reikalo apkrauta ir gali atsirasti skausmas.
Sklandžiai nuleiskite sviedinį atgal į krūtinę ir sulenkite kelius, kad iškart pereitumėte į kitą pritūpimą. Pakartokite reikiamą skaičių kartų.
Su kokia dar našta galite atlikti sraigtus?
Šį pratimą galima atlikti su skirtingais apvalkalais, sutelkiant dėmesį į savo kūno užduotis ir galimybes.
Medicininis kamuolys
Kamuoliukai tinka pradedantiesiems, kuriems sunku dirbti su štanga dėl krūtinės ląstos stuburo judrumo stokos. Kai kamuolys yra priešais krūtinę, jums bus lengviau išlaikyti tiesią nugarą. Be to, šie lukštai yra lengvesni už tuščią strypą – medicininių kamuoliukų svoris svyruoja nuo 3 iki 12 kg.
Atsistokite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, paimkite kamuolį į rankas ir laikykite prieš krūtinę.
Sėdėkite visu diapazonu, kad dubuo nukristų žemiau kelių, tada staigiai ištieskite kojas klubų ir kelių sąnariuose ir pakelkite kamuolį virš galvos. Nuleiskite apvalkalą iki krūtinės lygio ir pakartokite.
Su hanteliais
Šį pratimą lengviau atlikti su įtemptu krūtinės ląstos stuburu, nes atskiri apvalkalai suteikia daugiau laisvės. Tuo pačiu metu hanteliai yra mažiau stabilūs, todėl padidėja pečių juostos apkrova.
Pradėkite nuo lengvos įrangos ir padidinkite svorį tik tuo atveju, jei esate tikri, kad pečiai atlaikys ir nesusižeis dėl nuovargio.
Atsistokite kojas pečių plotyje, paimkite hantelius, sulenkite alkūnes ir uždėkite kriaukles ant pečių. Pritūpkite žemiau klubų lygiagretės su grindimis, laikykite nugarą tiesiai. Sprogstamu judesiu pakilkite į viršų ir pakelkite hantelius virš galvos. Iki galo ištieskite rankas, tada nuleiskite lukštus į pradinę padėtį ir pakartokite.
Su virduliu
Išbandykite šį variantą, jei norite išsiugdyti pečių stabilumą ir daugiau dirbti su pagrindiniais raumenimis. Norėdami pradėti, pasirinkite lengvą svorį, su kuriuo galėtumėte lengvai dirbti su savo technika ir patikrinti, ar galite išlaikyti petį tinkamoje padėtyje.
Sulenkite ranką per alkūnę ir padėkite virdulį prie peties taip, kad jo kūnas būtų prispaustas prie dilbio galo, o lankas kabėtų nykščio apačioje, kaip ant kabliuko. Laikydami virdulį šioje padėtyje, pritūpkite žemiau klubų lygiagretės su grindimis. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite ištiesti laisvą ranką priešais kūną.
Staigiai ištieskite kojas klubo ir kelio sąnariuose. Ištiesimo fazės pabaigoje išnaudokite įgautą pagreitį ir išspauskite virdulio kapelą virš galvos, iki galo ištiesdami ranką. Tada švelniai grąžinkite jį į pradinę padėtį, sulenkdami kelius, ir pereikite prie kito pritūpimo.
Su plėtikliu
Ši parinktis tinka treniruotėms namuose. Taip pat guminės juostos svaidikliai tinka pradedantiesiems, kurie dar nėra pasiruošę dirbti su laisvais svoriais.
Užlipkite ant tamprės ir laikykite kitą kilpos galą sulenktomis rankomis per pečius. Nuleiskite save į pritūpimą ir išeidami iš jo staigiai ištieskite rankas virš galvos.
Atliekant stūmiklius su šiuo apvalkalu, kojos per daug neapkrausite, nes pritūpimo metu tamprės laisvai kabės ir sukurs nedidelį pasipriešinimą tik judesio pabaigoje. Tačiau spaudimo momentu plėtiklis išsitemps ir suteiks gerą apkrovą rankoms, pečiams ir krūtinei.
Kaip į savo treniruotes įtraukti variklius
Jei norite ugdyti raumenų jėgą ir jėgą, kartą per savaitę į savo programą įtraukite variklius. Pratimą atlikite 3–5 serijas po 6 pakartojimus, ilsėkitės 2–5 minutes.
Svorį pakelkite taip, kad judesį atliktumėte sprogstamai, pavarginkite raumenis, bet tuo pačiu visus pakartojimus baikite gera technika.
Jei norite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir ugdyti bendrą bei jėgos ištvermę, išbandykite intensyvias CrossFit treniruotes (dienos treniruotė, WOD). Atlikite juos 1-2 kartus per savaitę, jėgos treniruotės pabaigoje (jei ji nėra labai didelė ir sunki) arba poilsio dienomis.
Yra daug kompleksų su patikėtiniais, todėl nesunkiai rasite variantą pagal savo galimybes. Žemiau pateikiame du WOD, kuriuos galima paleisti naudojant minimalų aparatūros rinkinį.
1 kompleksas
Skirkite laiko sau ir darykite tai iš eilės be poilsio:
- 10 štangos stūmikų;
- 50 dvigubų šokinėjimo virve;
- 8 štangos stūmikliai;
- 40 dvigubų šokinėjimo virvių;
- 6 štangos stūmikliai;
- 30 dvigubų šokinėjimo virvių;
- 4 štangos stūmikliai;
- 20 dvigubų šokinėjimo virvių;
- 2 varikliai su štanga;
- 10 dvigubų šokinėjimo virvių.
Pakelkite svorį taip, kad galėtumėte lengvai užbaigti 10 pakartojimų. Jei nežinote, kaip šokinėti su dviguba virve, atlikite pavienius šuolius.
2 kompleksas
Užbaikite 10 raundų:
- 30 sekundžių burpee;
- 30 sekundžių poilsio;
- 30 sekundžių hanteliais (14 kg moterims, 20 kg vyrams).
- 30 sekundžių poilsis.
Pasirinkite hantelių svorį pagal savo galimybes. Turite sugebėti atlikti bent vieną 30 sekundžių intervalą nesustodami.
Taip pat skaitykite🧐
- 20 burpių viso kūno pumpavimui
- Siurbimas: 12 minučių su virduliu, kad sudegintumėte riebalus ir sustiprintumėte raumenis
- Kaip čiupti kettlebells norint numesti svorio, ugdyti ištvermę ir sustiprinti raumenis
- Dienos treniruotė: 10 minučių rimtam viso kūno pastiprinimui
- 16 geriausių virdulio pratimų, kad taptumėte stipresni ir ištvermingesni
10 kūno rengybos stebėjimo priemonių ir išmaniųjų laikrodžių, kuriuos galite įsigyti su nuolaida „AliExpress“ išpardavimuose
„AliExpress 11.11“ išpardavimas: viskas, ką reikia žinoti apie didžiausią metų įvykį