Išlyginimas: kettlebell superkompleksas viso kūno vystymuisi

Šis kompleksas tinka tiems, kurie moka siūbuoti virduliais ir smūgius krūtine. Jei niekada nebandėte dirbti su šiuo aparatu, pirmiausia pasirinkite lengviausią įmanomą variantą ir stenkitės kiekvieną pratimą atlikti atskirai, nenustatydami laiko. Įvaldę techniką ir nustoję susipainioti, galite įjungti laikmatį ir atlikti kompleksą, kaip aprašyta toliau.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro penki judesiai:

1. Amerikietiškos virdulio sūpynės.
2. Stovėjimas ant vienos kojos + taurė-pritūpimas.
3. Priimant krūtinę ir šoninį įtūpstą.
4. Kojų pakėlimas laikant virdulį.
5. Svoriai spaudžiami.

Nustatykite laikmatį ir atlikite pirmąjį pratimą 40 sekundžių, tada pailsėkite likusią minutę ir pereikite prie kito judesio. Taigi atlikite visus penkis pratimus ir pradėkite iš naujo. Padarykite keturis ratus – tai užtruks 20 minučių.

Kalbant apie kriauklių svorį, vadovaukitės savo treniruotės lygiu. Gerai pasiruošusios merginos turėtų išmėginti 12 kg, vaikinai – 16 kg. Pradedantiesiems geriau pasiimti 6-8 kg svorį.

Kaip daryti mankštą

Amerikietiškos virdulio sūpynės

Abiem rankomis paimkite virdulį už lanko ir pakreipkite kūną į priekį, sviedinį nešdami tarp kojų. Nugara turi likti tiesi. Tada stipriai atlenkite klubų sąnarius, nukreipdami virdulį į priekį.

Padėkite jį į virš galvos ir visiškai ištieskite rankas. Leiskite sviediniui nukristi veikiant savo svoriui ir apvyniokite jį atgal tarp kojų, kad galėtumėte pasisupti.

Svarbu nekelti virdulio rankomis, o suteikti jam pagreitį dėl aštraus ir stipraus ištempimo klubų sąnariuose. Apatinę nugaros dalį laikykite tiesiai, o kulnus laikykite ant grindų.

Atsistokite ant vienos kojos + taurė-pritūpimas

Laikydami virdulį abiem rankomis, atlikite dešinės kojos traukimą, kairiąją pėdą laikydami šiek tiek pakabintą už kūno. Po ištiesinimo grąžinkite koją ant grindų, neutralia rankena suimkite virdulį prie lanko pagrindo ir atlikite pritūpimą su bokalu.

Perkelkite kūno svorį į kairę koją ir pakelkite dešinę koją. Pakartokite kitoje pusėje. Atlikdami trauką, apatinę nugaros dalį laikykite tiesiai, o atraminę koją nesulenkę ties keliu.

Pritūpimų su taurėmis metu taip pat stenkitės išlaikyti tiesią nugarą, prispauskite kulnus prie grindų.

Priimant krūtinę ir šoninį įtūpstą

Atlikite smūgį dešine ranka, tada ženkite plačią žingsnį į kairę, atitraukite dubenį atgal, ištieskite nugarą ir nusileiskite į šoną.

Pakilkite atgal, pasukite virdulį tarp kojų, keisdami rankas, kaire ranka paimkite krūtinę, o tada įtūpskite į dešinę. Stenkitės pritūpti taip, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims, ir neslyskite.

Kojų pakėlimas laikant virdulį

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ištiestomis rankomis laikykite virdulį virš krūtinės, stačiu kampu sulenkite kojas klubų sąnariuose ir ištieskite jas per kelius. Pakelkite dubenį nuo grindų ir grąžinkite atgal.

Kettlebell presas

Pasukite virdulį tarp kojų ir patraukite prie krūtinės. Suspauskite virdulį aukštyn, iki galo ištieskite ranką ir užfiksuokite alkūnę. Nuleiskite sviedinį atgal į krūtinę, pasukite tarp kojų ir pakeiskite rankas ant lanko. Pakartokite su kita ranka.

Spausdami laikykite kūną standų ir įsitikinkite, kad viršuje esanti ranka yra prie ausies, o ne priekyje.

Komentaruose parašykite su kokiu svoriu dirbote. Ar turėjote sunkumų atliekant kurį nors iš pratimų?

Iya Zorina