Sveiko žmogaus lėkštė: 5 paprastos taisyklės, padėsiančios sveikai maitintis

1. Naudokite formulę "1 baltymas, 1 riebalai, 4 angliavandeniai"

Frazė „sveika mityba“ kai kuriems žmonėms vis dar sukelia paniekinamą grimasą. Daugiausia tinklo ekspertų pastangų dėka jis geriausiu atveju asocijuojasi su nerauginta virta krūtine ir garuose virtomis daržovėmis. O blogiausiu atveju – su visu sąrašu brangių, retų ir gana prieštaringų tokių produktų, kaip chia, spirulina ir migdolų pienas, naudingų savybių atžvilgiu. Tiesą sakant, dauguma mitų apie sveiką mitybą neturi nieko bendra su tikrove. Lengva valgyti įvairiai ir skaniai, nes kiekvienu sezonu galima rasti daug produktų, kurie bus naudingi organizmui.

Dietoje svarbu balansas. Pagal rekomendacijasFiziologinių energijos ir maistinių medžiagų poreikių normos įvairioms Rusijos Federacijos gyventojų grupėms / Rospotrebnadzor Ekspertai teigia, kad angliavandenių dalis turėtų sudaryti 55–75% dietos kalorijų, riebalų dalis - ne daugiau kaip 30%, dar 10–15% turėtų būti baltymai. Kad nesusipainiotumėte dėl procentų, prisiminkite formulę „1 baltymas, 1 riebalai, 4 angliavandeniai“. Taip atrodo maistinių medžiagų santykis sveikoje mityboje.

Tačiau konkretus maisto kiekis ir porcijos svoris priklauso nuo individualių veiksnių. Mitybos specialistai pataria kalorijų skaičių skaičiuoti atsižvelgiant į kūno masės indeksas (KMI). Ši reikšmė leidžia apskaičiuoti proporciją tarp žmogaus ūgio ir jo masės, taip pat netiesiogiai nustatyti, ar svoris normalus, nepakankamas ar antsvoris.

PagalKūno masės indeksas – KMI / PSO Pasaulio sveikatos organizacijos KMI 18,5–24,9 intervale laikomas normaliu. Jei jūsų skaičiai viršija šias ribas, turėtumėte iš naujo įvertinti savo dietos kalorijų kiekį ir porcijos dydį.

2. Sukurkite dietą, pagrįstą sudėtingais angliavandeniais

Kadangi angliavandeniai turėtų sudaryti bent pusę dienos raciono, verta kartą ir visiems laikams išsiaiškinti, kurie iš jų yra naudingi, o kurie atneš tik antsvorio ir sveikatos problemų.

Angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Visi jie yra energijos šaltinis, bet nuo paprastų labai greitai pakyla, o paskui lygiai taip pat greitai sumažėja. O paprasti angliavandeniai provokuoja cukraus kiekio kraujyje šuolius ir gali sukelti2 tipo diabetas: kodėl jis vystosi ir kodėl jis pavojingas medžiagų apykaitos sutrikimai. Nors sudėtingi „veikia“ lėtai, jie yra saugūs ir veiksmingi. Angliavandenių gebėjimas greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje vadinamasFiziologinių energijos ir maistinių medžiagų poreikių normos įvairioms Rusijos Federacijos gyventojų grupėms / Rospotrebnadzor glikeminis poveikis, o reikšmė, nurodanti, ar angliavandeniai yra paprasti ar sudėtingi, yra glikemijos indeksas (GI).

Sveika mityba apima maisto produktų, kurių GI yra aukštas – nuo ​​70 ir daugiau, dalį. Traškučiai, sūdyti krekeriai, soda, bandelės, šokoladiniai batonėliai, traškučiai gali būti palikti kaip retas skanėstas. Pagrindinę dietą geriau maitinti angliavandeniais, kurių vidutinis (nuo 40 iki 70) ir žemas GI (mažiau nei 40). Pavyzdžiui, ankštinės daržovės, šviežios ir troškintos daržovės, grūdai papildys kasdienį angliavandenių kiekį.

3. Kasdien valgykite vaisius ir daržoves

Daržoves, vaisius ir žalumynus tikrai reikia valgyti kiekvieną dieną, nes juose yra organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų. Be to, šiuose maisto produktuose gausu skaidulų, reikalingų normaliam virškinimui.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduojaSveika mityba / PSO kasdien suvartoti ne mažiau kaip 400 gramų daržovių, vaisių ir uogų. Laikantis teisingo požiūrio, visą šį kiekį reikia padalyti į penkias porcijas, kurios sudarytų kasdienį skirtingų produktų meniu.

Pagal vitaminų, antioksidantų ir mikroelementų viršūnę tarp daržovių tradiciškai yra morkos, baltagūžiai kopūstai, svogūnai, česnakai, brokoliai, paprikos, baklažanai, cukinijos, moliūgai, burokėliai ir pomidorai. Sveiko žmogaus vaisių ir uogų krepšelį sudaro citrusiniai vaisiai, obuoliai, bananai, avokadai, granatai, erškėtuogės, mėlynės, vyšnios, avietės, braškės ir spanguolės. Tinka bet kokie žalumynai – nuo ​​vaikystės pažįstamų petražolių su krapais iki rukolos, lapinio kopūsto ir sviestmedžio.

Beje, į „žaliąją“ normą neįeina bulvės, žirniai, kukurūzai, saldžiosios bulvės, džiovinti vaisiai ir kiti krakmolingi maisto produktai. Todėl valgykite juos atsižvelgdami į kasdienį suvartojamų angliavandenių kiekį.

4. Pakeiskite dešrą natūralia mėsa

Ši taisyklė taikoma ne tiek mėsai, kiek maisto pasirinkimui apskritai. Prisiminkite, kiek kartų ieškojote gatavų salotų su majonezu gaminimo, kurią pertraukė pusgaminiai ir greitas maistas, o ne soti vakarienė?

Sveika mityba reiškia sąmoningą natūralaus ir sveiko maisto pasirinkimą. Idealiai virti namuose. Pavyzdžiui, šviežios liesos mėsos gabalėlis, keptas orkaitėje su aromatinėmis žolelėmis ir česnaku, yra sveikas produktas. Jame tikrai nebus konservantų, cheminių skonio stipriklių, krakmolo ir dažiklių, pavyzdžiui, dešrelėse ar šaldytuose koldūnuose. Virtos bulvės su lupenomis ir daržovių salotos, pagardintos grietine, bus puikus garnyras. skirtingai nuo virimo bulvyčių, kurias būtų galima kepti ne vieną kartą Alyva.

Ta pati taisyklė galioja ir maistui, kuris užmaskuotas kaip sveikas. Pavyzdžiui, musli batonėliai ar saldūs jogurtai su įdarais. Tokiuose produktuose yra daug cukraus, todėl jų nauda būna nulinė. Nepasitikėkite garsia reklama ir prieš dėdami ką nors į lėkštę atidžiai perskaitykite ingredientus.

5. Valgykite mažiau druskos ir cukraus

Druska ir cukrus natūraliai sustiprina maisto skonį. Jie nebus kenksmingi, jei neviršysite rekomenduojamų normų. Druskoje yra būtinaFiziologinių energijos ir maistinių medžiagų poreikių normos įvairioms Rusijos Federacijos gyventojų grupėms / Rospotrebnadzor organizmas turi natrio, kurio trūkumas yra toks pat blogas kaip perteklius, o cukraus yra vaisiuose, daržovėse, meduje ir pieno produktuose. Todėl kardinaliai atsisakyti nei vieno, nei kito neįmanoma.

Suaugęs žmogus turėtų vartoti mažiau neiDruskos vartojimo mažinimas / PSO 5 g druskos. Šis kiekis prilygsta arbatiniam šaukšteliui. Daugelyje gatavų maisto produktų jau yra druskos, todėl geriausia taktika – namuose į maistą dėti mažiau druskos. restorane nesitieskite ranka prie druskinės ir atsisakykite sūrių užkandžių, tokių kaip džiovinta žuvis, krekeriai ir traškučiai.

Apribojimai saldus kas vedaPSO ragina šalis sumažinti cukraus suvartojimą tarp suaugusiųjų ir vaikų / PSO Tai yra: pridėtinis ir nemokamas cukrus – tas, kurio iš pradžių nebuvo maisto produktuose – turi būti mažiau nei 10 % kalorijų. Sveikam žmogui, kuris per dieną suvartoja apie 2000 kcal, tai yra 50 g cukraus arba 12 arbatinių šaukštelių be viršaus. Kad neviršytumėte normos, turėtumėte apriboti arba visiškai atsisakyti sausainių, pyragų, sodos, saldžių jogurtų ir šokoladinių batonėlių. Daržovėse, vaisiuose ir natūraliame piene be užpildų esantį cukrų galima valgyti be specialių apribojimų.