13 mokslu pagrįstų naktinių užkandžių idėjų
įvairenybės / / November 13, 2021
Bananai, gruzdintos bulvytės ir net spragėsiai – visa tai ne tik numalšins alkį, bet ir netrukdys sveikai miegoti.
Kiekvienam iš mūsų taip nutiko – negali užmigti, vartytis lovoje, o galvoje sukasi mintys, kad neblogai būtų suvalgyti sumuštinį su dešra. Kovoti su šiuo noru dažniausiai nenaudinga – po penkių minučių atsiduri virtuvėje, ant duonos tepdamas storą sviesto sluoksnį.
Žinoma, ne viskas, ką norite valgyti vidury nakties, yra naudinga jūsų sveikatai. Pykinimas ir diskomfortas iškart po užkandžio, paburkusios akys ryte – taip gali nutikti būtent dėl netinkamo produktų pasirinkimo. Jei norite naktį suvalgyti ką nors, kas nėra šiame sąraše, pirmiausia turėtumėte įsitikinti, kad patiekalas yra nekaloringas ir daug baltymų.
Esame tai, ką valgome, ir ši taisyklė galioja visiems užkandžiams. Laimei, nakčiai kelionei prie šaldytuvo galima rinktis ne tik skanius, bet ir sveikus patiekalus.
1. Turkija
Kalakutienos mėsa yra neįtikėtinai maistinga ir joje yraKalakutiena, kulšelės, virta, oda nevalgyta / FoodData Central / U.S. Žemės ūkio departamentas
sveiką dozę baltymų, taip pat seleno – antioksidanto, kuris padedaKą reikia žinoti apie seleną ir skydliaukę / Verywell Health tinkama skydliaukės veikla. Be to, kalakutienoje yra triptofano, kuris gerinaC. N. Sutanto, W. W. Loh ir kt. Triptofano papildų įtaka miego kokybei: sisteminė apžvalga, metaanalizė ir metaregresija / mitybos apžvalgos miego kokybė.2. Žuvis
Geriausiai tinka riebus maistas, pavyzdžiui, lašiša, tunas ar skumbrė. Vitaminas D, kurio yra žuvyje, turi teigiamą poveikįM. St-Onge, A. Mikic ir kt. Dietos poveikis miego kokybei / Mitybos pažanga gerina inkstų veiklą, gerina odos būklę ir padeda organizmui reguliuoti kalcio kiekį.
Riebi žuvis taip pat aprūpins organizmą omega-3 riebalų rūgštimis, kurių padaugėjaOmega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D gali kontroliuoti smegenų serotoniną, paveikti elgesį ir psichikos sutrikimus / ScienceDaily serotonino kiekis. Ir šis hormonas skatinaDiskusijų dėl serotonino vaidmens miegant sprendimas / ScienceDaily sveikas miegas.
3. balti ryžiai
Iš jo pašalintas išorinis apvalkalas, todėl, skirtingai nei rudos spalvos, jame yra daug mažiau skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų. Tačiau kai kurie naudingi elementai jame vis dar išlieka.Ryžių maistinė sudėtis, palyginti su kitais pagrindiniais maisto produktais / Ricepedia, pavyzdžiui vitaminas B1 ir folio rūgšties.
Baltieji ryžiai taip pat turi aukštą glikemijos indeksą – matą, pagal kurį įvertinamas gliukozės patekimo į kraują greitis. Maistas su aukštu glikemijos indeksu pagerina miego kokybę, tačiau tai būtinaŠona L. Halsonas. Miegokite elitiniuose sportininkuose ir mitybos intervencijos miegui pagerinti / sporto medicina palaukite dar valandą, kol pagaliau grįšite į lovą.
4. Bananai
Juose yraMitybos šaltinis / Harvardo visuomenės sveikatos mokykla ne tik tas pats triptofanas, bet ir daug vitaminų bei antioksidantų, taip pat kalio. Norint pagerinti miego kokybę, bananus geriau valgyti prieš vakarienę, bet galite sau leisti ir naktį.
5. Sūris su krekeriais
Tai puikus derinys vidurnakčio užkandžiams. Krekeriai turi angliavandenių, o sūris – triptofano. Jis padedaK. Peuhkuri, N. Sihvola ir kt. Mitybos veiksniai ir svyruojantis melatonino kiekis / Maisto ir mitybos tyrimai gamina melatoniną – hormoną, kuris normalizuojasiMelatoninas miegui: ar tai veikia? / Johns Hopkins Medicine miego fazių reguliavimas, taip pat signalizuoja organizmui apie pasirengimą miegoti.
6. Šilti dribsniai
Dribsniuose yraM. Salė. Skaiduliniai faktai apie javus / Šiandienos dietologė ląstelienos, o jei dar ir atrodo kaip avižiniai dribsniai, vadinasi, visiškaiX. Mengas, Y. Li ir kt. Dietiniai melatonino šaltiniai ir biologinis aktyvumas / maistinės medžiagos melatonino šaltinis. Galite suvalgyti net visą dubenį – jie neturi daug kalorijų ir jums padės užmigti.
7. Jogurtas
Jogurtą mėgsta ir suaugusieji, ir vaikai. Jis turtingasKalcio turinčio maisto vadovas / Kaulų sveikatos ir osteoporozės fondas kalcio, kuris būtinas sveikiems kaulams ir dantims, jo reikia lygiam ir širdies raumenimsKalcis: stipriems kaulams, raumenų funkcijai ir dar daugiau! / Nasmnes dalyvauja redukcijos procese.
Be to, kalcis yra būtinasM. Nisaras, R. M. Mohammad ir kt. Maisto vartojimo įtaka medicinos studentų miego įpročiams / Cureus melatonino gamybai iš triptofano. Jei kalcio kiekis organizme mažas, melatonino gaminasi mažiau, vadinasi, pablogės miego kokybė.
Vidurnaktį geriausia užkandžiauti paprastu jogurtu be saldiklių.
8. Kiaušiniai
Vištienos kiaušiniuose yra mažai kalorijų, be to, jie yra organizmui naudingų baltymų šaltinis.S. Réhault-Godbert, N. Guyot ir kt. Auksinis kiaušinis: maistinė vertė, biologinis aktyvumas ir nauja nauda žmonių sveikatai / maistinės medžiagos ir triptofanasM. Friedmanas. Triptofano / Sage Journals analizė, mityba ir nauda sveikatai. Be to, kiaušinius labai lengva paruošti ir jie puikiai dera su daugeliu lengvų užkandžių.
9. Ananasų kokteilis
Kai nusiteikę ko nors egzotiško, galite pasigaminti ananasų kokteilį. Jei gyvenate vienas arba nebijote pažadinti kitų šeimos narių, tiesiog trintuve sumaišykite ananaso gabalėlius su pienu.
Pienas yraAr šiltas pienas padeda užmigti? / Miego fondas triptofano, o ananasai nėra per daug kaloringi, bet galiT. Pranilas, A. Moongngarm ir kt. Melatoninas ir jo dariniai atogrąžų vaisiuose ir vaisių tabletėse / Maisto sudėties ir analizės žurnalas padidinti serotonino kiekį.
10. vyšnia
Vyšnia turiS. C. Chai, K. Davis ir kt. Vyšnių sulčių poveikis vyresnio amžiaus žmonių uždegimo ir oksidacinio streso biomarkeriams / maistinėms medžiagoms priešuždegiminį poveikį, o jo sultyse yraJ. N. Losso, J. N. Finley ir kt. Bandomasis vyšnių sulčių tyrimas, skirtas nemigai gydyti ir mechanizmų tyrimas / American Journal of Therapeutics nedidelis melatonino kiekis.
Šios uogos idealiai tinka nakties užkandžiui, nes jose mažai kalorijų, jos neapkrauna skrandžio ir padeda jaustis lengvai.
11. Medus
Tai labai maistingas produktas, kuris taip pat sukeliaMedus miego kokybei pagerinti: galimybių studija / klinikiniai tyrimai melatonino gamyba organizme. Be to, meduje yra naudingų monosacharidų – gliukozės ir fruktozės.
12. Spragėsiai
Kai jame nėra cukraus ir kitų kenksmingų priedų, kukurūzų spragėsiai yra puikus užkandžių pasirinkimas. Jame yraKiek skaidulų yra spragėsiuose? / Sveika mityba skaidulų, kurių nauda dažnai siejama 1. M. A. Pereira, E. O'Reilly ir kt. Maistinės skaidulos ir koronarinės širdies ligos rizika / Vidaus medicinos archyvai
2. Dietinės skaidulos sumažina 2 tipo diabeto riziką / Amerikos kardiologijos koledžas
3. Faktai apie pluoštą ir sveikus grūdus / Amerikos vėžio tyrimų institutas su sumažinta širdies ligų rizika, diabetas ir kai kurios vėžio rūšys.
Spragėsiai taip pat turiPaprastų spragėsių nauda sveikatai / Inside Science polifenolių. Šie antioksidantai gerina kraujotaką ir turi teigiamą poveikįE. L. Wightmanas, D. O. Kennedy. Kraujo tėkmės ir deguonies moduliavimas polifenoliu / Polifenoliai žmogaus sveikatai ir ligoms apie sveikatą apskritai.
13. skrudintos bulvės
Tiems, kurie mėgsta gruzdintas bulvytes, gera žinia yra ta, kad jos puikiai tiks lengvam naktiniam užkandžiui. Tiesa, yra niuansų: geriau rinktis saldžiąją bulvę, kurioje yraSaldžiųjų bulvių nauda sveikatai / WebMD vitaminų, baltymų ir skaidulų, ir ne kepti, o kepti.
Taip pat skaitykite🧐
- 16 įpročių, padėsiančių jums lengviau pabusti ryte
- Ką valgyti vietoj tablečių, norint susidoroti su lengva liga
- Koks maistas yra geras prieš miegą, o koks blogas