Kas yra grelinas ir kaip jis neleidžia numesti svorio

Kas yra grelinas

GrelinasM. D. Klokas, S. Jakobsdottir, M. L. Drentas. Leptino ir grelino vaidmuo reguliuojant maisto suvartojimą ir kūno svorį žmonėms: apžvalga / Nutukimo apžvalgos Tai peptidinis hormonas, atsakingas už apetitą. Jis gaminamas daugiausia skrandyje, bet šiek tiek gaminasi ir smegenyse – pagumburyje.

Prieš pat valgį pakyla hormonų lygisD. E. Cummingsas, J. K. Purnelis, R. S. Frayo. Grelino koncentracijos plazmoje padidėjimas prieš valgį rodo svarbų vaidmenį pradedant valgyti žmonėms / diabetui. maždaug du kartus, o iškart po to pradeda mažėti ir maždaug po 1–2 valandų pasiekia minimalų lygį.

Kaip eina dykumaM. Tschöp, R. Wawarta, R. L. Riepl. Žmogaus grelino kiekio kraujyje sumažėjimas po valgio / Endokrinologinių tyrimų žurnalas Skrandyje grelino lygis vėl pakyla ir po 3-4 valandų pasiekia piką, todėl žmogus vėl būna alkanas.

Kaip grelinas trukdo jūsų mitybai

Grelino lygis yra tiesiogiai susijęs su alkiu ir porcijų dydžiu, taip pat su žmogaus svoriu ir kūno riebalų kiekiu. Kuo didesnis kūno masės indeksas (KMI), tuo mažiau gaminamas grelinas. Atrodytų, kad tai gerai: sukelia alkį, vadinasi, kuo jo mažiau, tuo lengviau išsilaikys nuo maisto ir numesti svorio.

Tačiau antsvoris ne tik mažina hormonų lygį, bet ir trikdoP. J. anglai, M. A. Gatejus, aš. A. Malik. Maistas nesugeba slopinti grelino lygio nutukusiems žmonėms / Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas organizmo reakcija į maistą. Jei liekniems žmonėms grelino lygis greitai sumažėja per 30 minučių po valgio, antsvorį turintiems žmonėms jis praktiškai nekinta.N. Tentolouris, A. Kokkinos, C. Tsigos. Skirtingas daug riebalų ir angliavandenių turinčių izoenergetinių patiekalų poveikis aktyvaus grelino koncentracijai plazmoje liesoms ir nutukusioms moterims / Hormonų ir medžiagų apykaitos tyrimai.

Mokslininkai teigia, kad sutrikęs alkio ir sotumo mechanizmas gali sukelti persivalgymą. Be to, kai sėdi storas žmogus dieta, riboja mitybą ir pradeda mažėti riebalai, pakyla grelino lygis, o tai gali padidinti apetitą ir sukelti gedimą.

Be to, antsvorio turintys žmonės yra jautresni šiam hormonui. Taigi, viename eksperimenteM. R. Drusas, A. M. Wrenas, A. J. Parkas. Grelinas padidina maisto suvartojimą nutukusiems ir liesiems asmenims / International Journal of Obesity dalyviams buvo suleista į veną grelino infuzija, o tada buvo paprašyta valgyti tiek, kiek nori. Dėl to išgėrus didelę dozę (5 pmol/kg/m), liekni žmonės suvalgė 20% daugiau nei įprastai, o turintys antsvorio – 70%.

Ar grelino lygiui gali turėti įtakos mityba?

Yra keletas duomenųC. Koliaki, A. Kokkinos, N. Tentolouris. Suvartotų makroelementų poveikis grelino atsakui po valgio: kritinė esamos literatūros duomenų apžvalga / Tarptautinis peptidų žurnalas už tai, kad daug baltymų turintis maistas padeda ilgesniam laikui sumažinti grelino kiekį ir apetitą nei maistas, kuriame vyrauja kiti makroelementai.

Angliavandeniai greitai sumažina grelino kiekį po valgio, tačiau maždaug po valandos jo lygis vėl pakyla.J. P. Lomenikas, M. S. Melguizo, S. L. Mitchell. Maisto, kuriame yra daug angliavandenių, baltymų ir riebalų, poveikis grelino ir YY peptidų sekrecijai iki brendimo vaikams / Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas. Tačiau po daug baltymų turinčio valgio jis išlieka 1. D. T. Khoury, O. Obeidas, S. T. Azaras. Grelino būklės po valgio kitimai vyrams suvalgius daug angliavandenių, riebių ir baltymų turinčių patiekalų / Mitybos ir metabolizmo metraščiai
2. H.J. Leidy, R. D. Mattesas, W. W. Campbell. Ūmaus ir lėtinio baltymų vartojimo poveikis medžiagų apykaitai, apetitui ir grelinui metant svorį / nutukimui
3. E. P. Rizi, T. P. Lo, S. Baig. Daug angliavandenių, bet ne riebalų ar baltymų turintis maistas susilpnina grelino, PYY ir GLP – 1 atsaką po valgio kinų vyrams / PLOS One sumažintas ir 2–3 valandos po pietų.

Mokslininkai teigia, kad šį poveikį bent iš dalies galima paaiškinti ilgu šios medžiagos įsisavinimo laiku, tačiau ne visi moksliniai tyrimai patvirtina šią teoriją. Taigi, atliekant daugybę eksperimentų 1. J. Erdmannas, F. Liplas, V. Schusdziarra. Skirtingas baltymų ir riebalų poveikis grelino lygiui žmogaus plazmoje / reguliavimo peptidai
2. Y. Greenmanas, N. Golani, S. Giladas. Grelino sekrecija moduliuojama atsižvelgiant į maistines medžiagas ir lytį / Klinikinė endokrinologija
3. L. J Moranas, N. D. Luscombe – Marsh, M. Noakes. Maitinimo baltymų sotus poveikis nesusijęs su grelino sekrecija po valgio / Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas nerado jokio ryšio tarp baltymų, grelino kiekio ir apetito, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.

Bet kokiu atveju, žmonės daug baltymų turinčios dietos nuolat jaučiasi mažiau alkanas. Ir ši strategija gali būti naudinga, net jei baltymai iš tikrųjų neturi įtakos grelino lygiui ir sumažina apetitą kitais mechanizmais.

Kaip reguliuoti greliną kitais metodais

Be mitybos įpročių, yra dar du veiksniai, tiesiogiai susiję su grelino kiekiu – miegas ir stresas. Pakeitę savo įpročius galite sumažinti alkį ir išvengti gedimų.

Nustatykite miego modelius

Kaip ir kiti hormonai, grelinas kasdien svyruoja. Artėja gamybos pikasF. A. Scheeris, C. J. Morisas, S. A. Shea. Vidinis cirkadinis laikrodis padidina alkį ir apetitą vakare, nepriklausomai nuo valgymo ir kitokio elgesio / Nutukimas 20:00 val., o žemiausias lygis stebimas ryte.

Teoriškai tai padeda normaliai. pakankamai išsimiegotineatsikėlus ryte dėl ūmaus alkio po 6-8 valandų nevalgius. Tačiau sutrikęs miego režimas gali pakeisti šį mechanizmą ir paskatinti organizmą gaminti daugiau grelino.

Viename eksperimenteS. Taheris, L. Linas, D. Ostinas. Trumpa miego trukmė yra susijusi su sumažėjusiu leptino kiekiu, padidėjusiu grelino kiekiu ir padidėjusiu kūno masės indeksu / Plos medicina nustatė, kad tie, kurie miega 5 valandas per dieną, turi 14,9% daugiau grelino nei tie, kurie miega aštuonias valandas. Be to, nepriklausomai nuo kūno masės indekso.

Be miego kiekio, svarbus ir normalus grafikas. Viename tyrimeJ. Qian, C. J. Morisas, R. Caputo. Ghreliną veikia endogeninė cirkadinė sistema ir cirkadinis žmonių išsidėstymas / Tarptautinis nutukimo žurnalas išbandė, kaip sutrikęs miego grafikas veikia grelino kiekį ir apetitą po valgio.

Vienoje grupėje dalyviai miegojo nuo 23 iki 7 val., kitoje iš pradžių laikėsi panašaus grafiko, o vėliau jį perkėlė 12 valandų.

Mokslininkai patikrino jų hormonų lygį ir išsiaiškino, kad žmonės, kurių grafikas buvo sutrikęs, po valgio turėjo žymiai daugiau grelino nei tie, kurie miegojo tuo pačiu metu. Ir net suvalgę įprastą porciją jie ir toliau troško krakmolingo maisto, pieno produktų, daržovių ir vaisių.

Taigi, pakoreguodami miego įpročius, galite paveikti grelino lygį ir nustoti valgyti, kai suvartojate pakankamai kalorijų, kad pasijustumėte sotūs.

Sumažinti streso lygį

Padidėja tiek ūminis, tiek lėtinis stresasJ. Chuangas, J. M. Zigmanas. Ghrelino vaidmenys streso, nuotaikos ir nerimo reguliavime / Tarptautinis peptidų žurnalas grelino lygis plazmoje, slopina sotumo jausmą, pagreitina skrandžio ištuštinimą ir mažina sintezę bei sekreciją insulino.

Hormonas slopinaM. R. Loenenas, B. Geenen, Ikona, I. A. C. Arnoldussenas, A. J. Kilianas. Grelinas kaip svarbus endokrininis veiksnys esant streso sukeltam nutukimui / Mitybos neuromokslas žarnyno ląstelės gamina tam tikrus peptidus, o tai sumažina sotumo jausmą ir verčia vartoti daugiau maisto. Be to, grelinas skatina pagumburio neuropeptido Y aktyvumą, kuris sukelia potraukį daug angliavandenių turinčiam maistui ir skatinaL. E. Kuo, J. B. Kitlinska, J. U. Tilanas. Neuropeptidas Y tiesiogiai veikia riebalinio audinio periferijoje ir tarpininkauja streso sukeltam nutukimui bei metaboliniam sindromui / Gamtos medicina riebalų kaupimasis.

Nenuostabu, kad dėl stresinių įvykių žmonės dažnai pamiršta savo mitybą ir puola į saldumynus, o ilgas nepalankus gyvenimo laikotarpis priauga papildomų kilogramų.

Akivaizdu, kad retas kuris gali pakelti ir atsikratyti streso. Tačiau kiekvienas gali pritaikyti patikrintus metodus, kad atkurtų dvasios ramybę. Padeda lėtas kvėpavimas, meditacija, muzikos klausymas. 1. A. Zaccaro, A. Piarulli, M. Laurino. Kaip kvėpavimas – kontrolė gali pakeisti jūsų gyvenimą: sisteminga psichozės apžvalga – lėto kvėpavimo fiziologinės sąsajos / žmogaus neurologijos ribos
2. M. Goyalas, S. Singhas, E. M. S. Sibinga. Meditacijos programos psichologiniam stresui ir gerovei: sisteminė apžvalga ir metaanalizė / JAMA vidaus medicina
3. M. Witte, A. Spruitas, S. Horenas, X. Moonen. Muzikos intervencijų poveikis su stresu susijusiems rezultatams: sisteminė apžvalga ir dvi metaanalizės / Sveikatos psichologijos apžvalga sumažinti streso lygį – nesvarbu, kas nutiktų gyvenime.