10 blogų mitybos įpročių, apie kuriuos galbūt net nežinote
įvairenybės / / November 11, 2021
1. Praleiskite pusryčius
Pusryčių praleidimas vargu ar paveiks jūsų sveikatą, kitaip nei įprastas badavimas ryte. Vėlyvas pirmasis valgymas gali padidėtiM. Witbrachtas, N. L. Keimas, Š. Miškininkas, A. Widamanas, K. Laugero. Moterų pusryčių kapitonės sutrikęs kortizolio ritmas ir padidėjęs kraujospūdis / Fiziologija ir elgesys kortizolio kiekį (dėl to būsite irzlūs) ir padidinsite rizikąMigrenos priepuolio priežastys / The Migrene Trust galvos skausmas, ypač migrena sergantiems žmonėms. Ne pati geriausia būsena produktyviam darbui ar atpalaiduojančiam savaitgaliui.
Be to, yra tikimybė, kad laikui bėgant šis įprotis lemsA. Nasas, N. Mirza, F. Hägele, J. Kahlhöferis, J. Kelleris, R. Kylantis, T. Kuferis, A. Bosi-Vestfalija. Pusryčių praleidimo, palyginti su vakarienės praleidimu, poveikis energijos balanso ir medžiagų apykaitos rizikos reguliavimui / The American Journal of Clinical Nutrition medžiagų apykaitos sutrikimams, ypač paveiks organizmo gebėjimą reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Ilgainiui tai gali sukelti diabetą arba nutukimą.
Jei pabudę visiškai nejaučiate alkio, tiesiog išgerkite stiklinę vandens ar karštos arbatos. O į darbą pasiimkite pusryčius, pavyzdžiui, košę, kiaušinienę ar varškę. Stenkitės į savo pirmąjį valgį pridėti daržovių, vaisių ar uogų, kad jūsų kūnas būtų prisotintas maistinėmis medžiagomis. Svarbu laikytis vienos sąlygos: pusryčiauti kuo greičiau, o ne vėluoti iki pietų.
2. Užkandžiaukite dažnai
Užkandžių gausa dietoje gali sukeltiUžkandžių mokslas / Harward T. H. Chan padidinti dienos kalorijų kiekį arba, priešingai, numalšinti alkio jausmą ir priversti pasiduoti sotūs pietūs ar vakarienė: dėl to organizmas negaus pakankamai maistinių medžiagų medžiagų. Todėl dieną geriau neužkandžiauti, o dienos kalorijų normą paskirstyti tarp pagrindinių valgymų.
Tai sakant, užkandžiavimas nebūtinai yra blogis. Jie išgelbės jus kelyje ar bet kokioje kitoje situacijoje, kai nėra galimybės gerai pavalgyti. Tačiau svarbu pasirinkti tinkamą maistą. Pavyzdžiui, tokie greiti angliavandeniai kaip saldainių batonėlis, sausainiai ar traškučių pakelis iš karto suteiks jėgų ir energijos, tačiau efektas truks neilgai – netrukus organizmas vėl norės valgyti. Geriau rinktis sudėtinius angliavandenius ar baltymus, tokius kaip baltymų ar javų batonėlis, riešutai, kefyras, jogurtas, humusas su morkomis ar agurkais. Vaisiai ir džiovinti vaisiai taip pat yra geras pasirinkimas. Nors jie yra greiti angliavandeniai, juose yra sveikų skaidulų, vitaminų ir mineralų.
3. Naktį pažiūrėkite į šaldytuvą ir valgykite vakarienę prieš miegą
Gali kilti noras užkąsti naktįTiesa apie vidurnakčio užkandžius / The Huffington Post dėl netinkamos mitybos dienos metu ar režimo nesilaikymo: vėlyvas ėjimas miegoti provokuoja kortizolio kiekio padidėjimą – tai sukelia alkio jausmą. Tačiau dažni naktiniai apsilankymai prie šaldytuvo ir vėlyvos vakarienės nėra naudingi sveikatai. Priešingai, jie gali sukelti daugybę virškinimo problemų, įskaitant rūgšties refliuksą.
Be to, vakare valgomas maistas greičiausiai tapsVėlyvo vakaro užkandžiai: blogiau, nei manote / Šiaurės Vakarų universitetas į riebalinį audinį, o kitą rytą vietoj linksmumo žmogus jausis pavargęs – juk naktį organizmas buvo priverstas virškinti tai, ką gavo, ir išleisti energijos perteklių, o ne ilsėtis. Tokiu atveju pabusti pirmą kartą suskambėjus žadintuvui beveik neįmanoma.
Norėdami sustabdyti netinkamus apsilankymus šaldytuve, vakarienę galite pavalgyti likus 2-3 valandoms iki miego ir rinktis maistą, kuris suteiks ilgalaikį sotumą, pavyzdžiui, mėsą, ankštines daržoves, jūros gėrybes, daržoves, tofu. Jei alkis vis tiek jaučiasi, galite išgerti stiklinę kefyro ar nesaldaus jogurto arba suvalgyti kelis graikinius riešutus. Šie produktai ne tik prisotina, bet ir prisideda prie10 geriausių maisto produktų, kurie padeda užmigti / Amerikos miego asociacija pagerinti miegą.
Nelengva atsisakyti blogų mitybos įpročių. Bet tai tikra! Kad būtų lengviau, nacionalinis projektas „Demografija„Ir Rospotrebnadzor sukūrė portalą“Sveika mityba». Jame yra ekspertų straipsniai, dietos patarimai ir naudingų savybių turinčių maisto produktų apžvalgos – naudodamiesi paieškos juosta galite greitai rasti informaciją dominančia tema.
Taip pat portale yra skyrius "Sveiki receptai»: Jame yra daug idėjų skaniems ir sveikiems pusryčiams, pietums ar vakarienei. Juos galima rūšiuoti pagal ingredientus, gaminimo laiką ir kalorijų kiekį.
Sužinokite daugiau
4. Gerkite mažai vandens
Vanduo reikalingasVanduo: kiek reikia gerti per dieną? / Mayo klinika organizmui, kad jis visiškai funkcionuotų, įskaitant maisto virškinimą. Kiekvienas žmogus turi savo skysčių normą: nustatyti, kiek per dieną reikia išgerti, kad sveikata būtų gera, galima tik pagal patirtį.
Tačiau kartais tai padaryti nėra lengva. Būna, kad smegenys susipainiojaAr tikrai galite klysti dėl alkio? / Vidutinis troškulys ir alkis: vietoj signalo, kad laikas išgerti stiklinę vandens, pasiūlo ko nors suvalgyti.
Kad išvengtumėte tokių situacijų, pabandykite išgerti porą gurkšnių vandens kiekvieną kartą, kai užsinorėsite valgyti. Ir stenkitės jį pakeisti saldžiais gėrimais, stipria arbata ir kava. Jei jums nepatinka vandens skonis, įpilkite šiek tiek mėtų, agurko gabalėlių arba sultingų vaisių, pavyzdžiui, citrinos ar apelsino.
5. Visada valgykite iki galo
Šis įprotis galėjo atsirasti vaikystėje, jei tavęs nepaleistų nuo stalo tol, kol nepraryji kiekvieno trupinio. Tačiau tokio požiūrio negalima vadinti naudingu: dėl persivalgymo gali atsirasti diskomfortas pilve, o virškinimo sistemai teks daugiau dirbti. Be to, per didelis porcijos dydis padidins jūsų suvartojamų kalorijų kiekį, o tai gali sukelti antsvorį.
Jei jau jaučiatės sotūs, likučius geriausia įdėti į šaldytuvą ir sugrąžinti į juos kito valgio metu. O jei situacija nutiko kavinėje ar restorane, galite paprašyti padavėjo supakuoti patiekalą į konteinerį – ir parsinešite jį su savimi namo.
6. Surengti pilvo vakarėlį
Valgymas švenčių, savaitgalių ar atostogų metu yra žalingas dėl tų pačių priežasčių. Nepripratusi prie streso, virškinimo sistema priversta intensyviai virškinti per didelį medžiagų kiekį. Tai bus ypač pastebima, jei kitomis dienomis laikysitės teisingos mitybos ir neviršysite suvartojamų kalorijų. Ypač perpildytas skrandis gali priversti maistą nuskaitytiŽarnyno išlaikymas / NIH naujienos apie sveikatą virškinamąjį traktą – atsiras pykinimas ar net vėmimas.
Neperkraukite kūno per šventes ar viešbutyje furšetas padės7 patarimai, kaip suvaldyti persivalgymą per šventes / Mayo Clinic Health System kelios taisyklės:
- Nedėkite daug maisto į lėkštę vienu metu. Geriau vartoti papildą vėliau, nei iš karto sugerti per didelį maisto kiekį.
- Klausykitės signalų iš savo smegenų ir sustokite, jei jaučiatės soti.
- Norėdami laiku pastebėti sotumą, valgykite lėtai ir mėgaukitės skoniais.
- Rinkitės specialius patiekalus, kurių nėra įprastoje dietoje.
- Priminkite sau, kad didžiąją dalį ant stalo esančio maisto galite valgyti bet kurią kitą dieną. Pavyzdžiui, naujametinė vakarienė – ne paskutinė galimybė pasimėgauti Olivier.
7. Pergalingas saldus ir pikantiškas
Per didelis druskos kiekis maiste gali sukeltiNatris jūsų mityboje / U. S. Maisto ir vaistų administracija kraujospūdžio padidėjimui ir širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi. Tuo pačiu metu druskos norma suaugusiam žmogui yra labai maža: rekomenduoja PSO Natrio suvartojimas suaugusiems ir vaikams / Pasaulio sveikatos organizacija ne daugiau 5 gramų per dieną – šiek tiek mažiau nei arbatinis šaukštelis.
Neigiamas druskos vartojimo poveikis yra susijęsDruska ir natris / Harward T. H. Chan su jame esančiu natriu. Normaliais kiekiais šis elementas padeda organizmui palaikyti vandens balansą, tačiau perteklius sukelia skysčių susilaikymą ir ląstelių tūrio padidėjimą. Be to, natrio perteklius gali trukdyti kalio pasisavinimui. Ir tai kupina medžiagų apykaitos sutrikimų ir širdies nepakankamumo.
Galite sumažinti suvartojamos druskos kiekį sumažindami užkandžių, greito maisto ir kito perdirbto maisto kiekį savo racione. Taip pat svarbu nepersūdyti maisto gaminimo metu.
Dėl meilės saldumynams gali padidėti svoris ir išsivystyti 2 tipo diabetas. PSO rekomenduojaPSO ragina šalis sumažinti cukraus suvartojimą tarp suaugusiųjų ir vaikų / Pasaulio sveikatos organizacija į racioną įtraukti ne daugiau kaip 10% paprastų angliavandenių. Norėdami sumažinti cukraus kiekį organizme, galite atsisakyti kasdienio desertų vartojimo ir pakeisti juos džiovintų vaisių saldainiai: tai taip pat paprasti angliavandeniai, tačiau juose yra naudingų vitaminų ir mineralų sveikata. Be to, verta atsisakyti saldžių gėrimų ir į arbatą ar kavą nedėti cukraus (taip pat ir cukranendrių) ar sirupų.
8. Paimkite stresą
Užkandžiai ir greitas maistas gali padėti šiek tiek atitraukti dėmesį nuo gyvenimo rūpesčių ar pervargimo darbe, o saldumynai taip pat didina serotonino kiekį. Bet jų vartojimą lems ne alkis, o emocijos: į organizmą pateks kalorijų perteklius ir, ko gero, daug druskos ir cukraus.
ĮveiktiValgykite šiuos maisto produktus, kad sumažintumėte stresą ir nerimą / Klivlando klinika stresą galima padaryti su juoduoju šokoladu. Pageidautina, kad kakavos procentas jame būtų labai didelis. Norint pasiekti efektą, skiltelės nereikia greitai nuryti, geriau ją lėtai ištirpinti burnoje. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į bananus, špinatus, moliūgų sėklas ir kitus maisto produktus, kuriuose gausu magnio – tai teigiamai veikia nervų sistemą.
Arba išbandykite kitus būdus, kaip įveikti stresą, pavyzdžiui, pasivaikščiokite gryname ore ar pasivaikščiokiteStresas: 10 būdų, kaip sumažinti stresą / Klivlando klinika lengvas įkrovimas. Fizinio aktyvumo metu išsiskiria endorfinai, kurie padeda pagerinti nuotaiką ir savijautą.
9. Valgykite kelyje
Kai dėmesys nekoncentruojamas į valgymą, organizmas gali nesuvokti savo apimties ir greičiau išalkti.E. Robinsonas, P. Aveyardas, A. Daley, K. Linksmas, A. Lewisas, D. Lycett, S. Higgsas. Atidus valgymas: sisteminga valgymo atminties ir sąmoningumo poveikio valgymui apžvalga ir metaanalizė / The American Journal of Clinical Nutrition. Taigi valgyti pietus prie stalo ar valgyti sumuštinį vairuojant vietoj sočių pusryčių nėra gera idėja. Ta pati istorija su televizijos patiekalais ir kukurūzų spragėsiais bei traškučiais filmuose. Čia iškils kita problema: dėl filmo ar serialo trukmės gali pailgėti ir maisto vartojimo laikas – maistas į organizmą pateks per valandą, o gal net daugiau.
Visa tai gali neigiamai paveikti virškinamojo trakto būklę. Kai greitai ryjate maistą, kartu su juo patenka ir oro perteklius – tai sukelia pilvo pūtimą ar raugėjimą.
Norėdami išvengti tokių problemų, pabandykiteŠtai kodėl mes persivalgome priešais televizorių (ir kaip sustoti) / Klivlando klinika skirkite laiko - pakanka 10-15 minučių - ramiam, sąmoningam pavalgymui. Jei norite pažiūrėti filmą su užkandžiais, nesiimkite su savimi visos pakuotės – iš anksto supilkite porciją į lėkštę. Arba pakvieskite draugus – draugija gali padėti suvaldyti norą užkandžiauti. O norėdami visiškai nustoti valgyti priešais televizorių, suimkite rankas su kažkuo, pavyzdžiui, mezginiu ar antistresiniu žaislu.
10. Rinkitės maistą tik todėl, kad jie yra „sveiki“
Maistas iš sveikos mitybos skyrių yra tikrai sveikas, tačiau ne visada geresnis už „kenksmingus“ analogus. Pavyzdžiui, makaronai be glitimo ar duona yra būtini žmonėms, sergantiems celiakija, tai yra, netoleruojantiems glitimo, ir ši medžiaga nepakenks sveikam žmogui. O saldumynai su fruktoze – tai tie patys saldumynai, sukurti tik diabetu sergantiems žmonėms: jais keisti įprastų šokoladų nėra prasmės.
Žinoma, šių skyrių apeiti visai nebūtina, jei mėgstate „sveiko“ maisto skonį. Be to, ten galite rasti įdomių ingredientų, kurie padės paįvairinti mitybą. Pavyzdžiui, augalinis pienas, tofu arba dribsniai, į kuriuos nepridėta cukraus (įskaitant fruktozę).
Tinkamos dietos suformulavimas prasideda nuo bakalėjos pirkimo. Galite išmokti suprasti, kuriuos reikėtų dėti į krepšelį, o kuriuos geriau palikti prekybos centro lentynoje, nemokamoje "Sveikos mitybos mokykla„Iš Rospotrebnadzor ir nacionalinio projekto“Demografija». Tai mokslininkų, mokslų daktarų ir mitybos specialistų paskaitų rinkinys.
Ekspertai pasakoja, kokį vaidmenį organizme vaidina baltymai, riebalai ir angliavandeniai, kaip koreguoti mitybą priklausomai nuo sezono, o kokios populiarios nuomonės apie maistą tėra mitai. O prieš žiūrėdami paskaitas galite atlikti testą ir pasitikrinti, kaip jau gerai suprantate tinkamą mitybą.
Pradėkite valgyti teisingai