Siurbimas: treniruotės su espanderiu rimtai apkrovai raumenis

Šiam kompleksui tinka ilga plėtimo juosta. Rinkitės apie 20-30 kilogramų pasipriešinimą – to pakaks gerai apkrauti raumenis.

Kaip atlikti treniruotę

Šie judesiai turėtų būti atliekami iš eilės be poilsio:

1. Trasteriai - 10 kartų.
2. Lenkimas per eilę ir trauka - 10 kartų.
3. "Medkirtis" - 10 kartų iš kiekvienos pusės.
4. Skaldyti pritūpimai – 10 kartų iš kiekvienos kojos.

Apskritimo pabaigoje pailsėkite iki atsigavimo, bet ne ilgiau kaip 60 sekundžių, ir pradėkite iš naujo. Užpildykite tris apskritimus.

Kaip daryti mankštą

Trasteriai

Užlipkite ant tamprės ir patraukite kitą kilpos dalį ir laikykite ją prie pečių. Pritūpkite žemiau klubų lygiagretės su grindimis, tada vienu judesiu ištiesinkite ir pakelkite rankas virš galvos.

Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite nuo pradžių. Viršutiniame taške šiek tiek atitraukite rankas atgal, kad guma būtų virš galvos, o ne priešais ją.

Lenkimas per eilę ir trauka

Sulenkite tamprę per pusę, užlipkite ant jos ir suimkite dvi gautas kilpas. Pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims arba arti jų, šiek tiek sulenkite kojas per kelius ir pritvirtinkite šioje padėtyje.

Sulenkite alkūnes, pritraukite plėtiklio juostas arčiau skrandžio ir grąžinkite atgal. Darbas sklandžiai ir kontroliuojamas. Pajuskite, kaip įsitempia nugaros raumenys.

Tada prijunkite kilpos plėstuvą ir suimkite juos abiem rankomis. Įtempdami sėdmenis, ištiesinkite klubų ir kelių sąnarius. Vėl pasilenkite į priekį ir perimkite kilpas taip, kad kiekvienoje rankoje liktų po vieną. Kas antrą kartą kaitaliokite traukimus ir traukimus.

Medkirtis

Dešine koja užlipkite ant plėtiklio kilpos, padėkite pėdas šiek tiek plačiau nei pečiai, abiem rankomis laikykite už laisvo tamprės galo.

Tuo pačiu metu sulenkite kelius, pasukite kūną į dešinę ir nuleiskite tiesias rankas su tampriu iki dešiniojo kelio. Tada vienu judesiu ištieskite, pasukite kūną į kairę ir elastine juostele pakelkite rankas aukštyn įstrižai.

Grįžkite į pradinę padėtį, sulenkdami rankas į kelius, pasukite į dešinę ir pakartokite. Baigę 10 žingsnių, kaire koja užlipkite ant kilpos ir padarykite tą patį kitoje pusėje.

Skaldyti pritūpimai

Pasukite nugarą į žemą atramą – suolą ar kėdę, dešine koja užlipkite ant tamprės, o kairę pastatykite ant pakeltos platformos. Užmeskite laisvą kilpą per pečius ir laikykite rankomis.

Pritūpęs ant vienos kojos. Stebėkite savo kelį – jis turi žiūrėti aiškiai į priekį arba net šiek tiek į išorę, bet ne į vidų. Atlikite 10 kartų, pakeiskite kojas ir pakartokite.

Pasidalinkite savo įspūdžiais komentaruose. Ar pavyko apkrauti kojas?

Iya Zorina