Kokie yra labiausiai apleisti raumenys ir kaip juos treniruoti

Jėgos treniruotėse mėgėjai dažnai siūbuoja aiškiai matomus raumenis, kad parodytų palengvėjimą.

Sportininkai sustiprina tai, kas jiems padės gerai pasirodyti varžybose. Pradedantieji tiesiog daro viską, dažniausiai bazinius judesius ar pratimus, kuriuos teko matyti internete.

Ir beveik visi nepastebi raumenų grupių, kurios gali ne taip stipriai paveikti išvaizdą, bet vis tiek padeda išlaikyti sveikatą ir sumažinti traumų riziką.

1. Rotatorius rankogaliai

Populiarūs pečių pratimai, tokie kaip priekinių hantelių garbanos, tiesūs arba sulenkti tempimai, pumpuoja deltinius raumenis. Kadangi šie raumenys yra paviršutiniški ir lengvai matomi po oda, progresą stebėti nėra sunku.

Tuo pačiu metu pečių sveikata labai priklauso nuo sukamosios manžetės raumenų grupės: supraspinatus, infraspinatus, subcapularis ir mažesnio apskrito.

Jų dėka tampa labai judrus sąnarysM. M. Reinoldas, L. C. Makrina, K. E. Wilk. Supraspinatus ir deltinių raumenų elektromiografinė analizė atliekant 3 bendrus reabilitacijos pratimus / Sporto treniruočių žurnalas

stabilus, kaulas lieka vietoje, o jūs galite laikyti sunkius daiktus virš galvos ir daryti triukus ant horizontalios juostos.

Sustiprėja šių raumenų silpnumas, ypač supraspinatusC. Kvanas, M. Ko, S. Fu. Ar raumenų silpnumas ir sustingimas yra rizikos veiksniai, sukeliantys rotatoriaus rankogalių tendinopatijos išsivystymą ant viršaus stovintiems sportininkams: sisteminė apžvalga / Lėtinės ligos gydymo pažanga rizika gauti traumos sportuojant. Tuo pačiu metu reguliarūs pratimai pečiams, tokie kaip hantelių sklaidymas, tikrai nesukelia rotatoriaus manžetės.

Kaip sustiprinti šiuos raumenis

Įtraukite šiuos pratimus į savo programą bent du kartus per savaitę. Galite juos atlikti atskirai nuo pagrindinės treniruotės, pavyzdžiui, įtraukite juos į rytinius pratimus.

Pilnas bankas

Remiantis tyrimaisM. M. Reinoldas, L. C. Makrina, K. E. Wilk. Supraspinatus ir deltinių raumenų elektromiografinė analizė atliekant 3 bendrus reabilitacijos pratimus / Sporto treniruočių žurnalas, šie pratimai puikiai apkrauna supraspinatinį raumenį ir tuo pačiu stipriai neveikia deltinės.

Paimk plaučius hanteliai 1 kg arba 1,25 kg sveriantiems blynams nuleiskite pečius ir sutraukite pečius. Pakelkite kriaukles iki raktikaulių lygio, nykščiais siūbuokite rankas į lubas, tarsi laikytumėte dvi atviras sodos skardines.

Svarbu, kad rankos aiškiai nepakiltų į šonus, o šiek tiek išeitų į priekį. Tuo pačiu metu pečiai turi likti nuleisti, o pečių ašmenys turi būti sujungti. Grąžinkite hantelius į pradinę padėtį tuo pačiu keliu ir pakartokite dar kartą. Atlikite 2–3 serijas po 15–20 pakartojimų.

Rankos pagrobimas gulint

Šis pratimas padėsM. M. Reinoldas, K. E. Vilkas, G. S. Fleisig. Rotatoriaus manžetės ir deltinio raumens elektromiografinė analizė atliekant įprastus išorinės peties sukimosi pratimus / The Journal of Ortopedic and Sportphysitherapy pumpuoti infraspinatus ir mažus apvalius raumenis.

Atsigulkite ant šono, susukite nedidelį rankšluostį į volelį ir suspauskite žastą po pažastimi. Tai padės padidinti pečių stabilumą judant ir padidins raumenų įtampą.

Paimkite 1 kg lengvą hantelį arba 1,25 kg blyną. Pradžiai tiks net pusės litro vandens buteliai. Prispauskite petį į šoną, suglauskite pečių ašmenis, stačiu kampu sulenkite ranką per alkūnę.

Išskleisti pečių į išorę, pakeldami dilbį iki lubų, patraukite ranką atgal ir pakartokite. Judėkite tokiu diapazonu, kuris nesukelia skausmo. Atlikite 2–3 serijas po 15–20 pakartojimų kiekvienai rankai.

Rankos pagrobimas plėtikliu

Šis judėjimas buvo naudojamas 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Vatsonas. Izometrinių, izotoninių koncentrinių ir izotoninių ekscentrinių pratimų palyginimas gydant subakromialinę fizioterapiją skausmo sindromas / rotatoriaus manžetės tendinopatija: bandomojo atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo tyrimo protokolas / Bandomieji ir galimybių tyrimai
2. E. P. Mulliganas, M. Huangas, T. Diksonas. Aksioskapuliarinės ir rotacinės manžetės pratimų sekos poveikis pacientams, sergantiems subakromija impingement sindromas: atsitiktinių imčių kryžminis tyrimas / Tarptautinis sporto fizinio žurnalas terapija sukamųjų manžetų raumenims stiprinti dviejose reabilitacijos programose.

Prikabinkite plėtiklį prie stovo juosmens lygyje, dešine ranka suimkite už kilpos ir šiek tiek atsitraukite, ištempdami tamprę. Kairiuoju šonu pasukite į stovą, dešinę ranką sulenkite per alkūnę stačiu kampu ir prispauskite petį prie šono. Pasukite šepetį nugara į išorę.

Įveikite elastinės juostos pasipriešinimą, ištraukite dilbį į išorę, nejudėdami pečių ir kūno. Laikykite poziciją sekundę, patraukite ranką atgal ir pakartokite dar kartą. Atlikite tris serijas po 10-12 kartų kiekviena ranka.

Pakelti rankas su plėtikliu

Užkabinkite plėtiklį ant stovo, kaip ir ankstesniame pratime, dešine ranka suimkite kilpą ir pasukite dešinę pusę. Dešinę ranką sulenkite per alkūnę stačiu kampu, pasukite ranką nugara į atramą, o nykštį - į lubas.

Laikydami petį vietoje, įtempkite ranką, stengdamiesi pritraukti dilbį prie pilvo. Atlikite tris serijas po 10-12 kartų kiekviena ranka.

2. Viduriniai sėdmenų raumenys

Kadangi sėdmenų raumenys yra po didžiaisiais ir ne itin veikia kunigų formą, žmonės dažnai apie juos nesusimąsto. siurbimas. Ir veltui.

Einant, bėgiojant ir atliekant kitus judesius, kai pakeliate vieną koją ir liekate ant kitos, laikosi viduriniai sėdmenų raumenysStiprinančių pratimų programa nugaros skausmui malšinti / stuburo sveikatai dubens nuo pasvirimo į šoną. O jų silpnumas gadina eiseną.

Dubuo nukrypsta į vieną pusę, apatinė nugaros dalis į kitą, keliai susisuka į vidų. Visa tai galiausiai gali sukelti 1. Seanas Sadleris, atitinkamas autorius Samuelis Cassidy, Benjaminas Petersonas. Gluteus medius raumenų funkcija žmonėms su nugaros skausmu ir be jo: sisteminė apžvalga / BMC raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai
2. Michaelas P. Reimanas, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Literatūros apžvalga apie tyrimus, kuriuose vertinamas sėdmens ir vidurinio sėdmens aktyvavimas reabilitacijos pratimų metu / Fizioterapijos teorija ir praktika nugaros skausmas, kelio ir klubo sąnarių problemos.

Kaip sustiprinti šiuos raumenis

Kadangi toliau atlikti judesiai nereikalauja įrangos, galite juos įtraukti į kojų dieną. Arba atlikite namuose atskirai nuo galios apkrovų.

Šoninė juosta 

ŠitasR. A. Ekstromas, R. A. Donatelli, K. C. Karpis. Pagrindinių kamieno, klubų ir šlaunų raumenų elektromiografinė analizė 9 reabilitacijos pratimų metu / The Journal of Ortopedic and Sportphysitherapy geriausių judesių sėdmenų raumenims pumpuoti. Atsigulkite ant šono, ištieskite kojas ir padėkite vieną ant kitos. Atsiremdami į pėdas ir dilbį, pakelkite dubenį nuo grindų ir ištempkite kūną viena tiesia linija.

Laikykite poziciją 10–30 sekundžių, tada pailsėkite ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 3 rinkinius kiekvienoje pusėje. O norėdami dar labiau apkrauti sėdmenų raumenis, naudokiteK. Borenas, C. Conrey, J. L. Coguic. Vidutinio sėdmens ir didžiojo sėdmens elektromiografinė analizė reabilitacijos pratimų metu / International Journal of Sports Physical Therapy Žvaigždžių lentos variantas.

Atsistokite ant dilbio, patikrinkite kūno padėtį. Pakelkite viršuje esančią koją dviem skaitmenims (sekundėms), švelniai nuleiskite ją ir pakartokite dar kartą.

Atlikite 6-7 pakėlimus, pasukite į kitą pusę ir pakartokite. Atlikite tris rinkinius kiekvienai kojai.

Pritūpimai ant vienos kojos

Atsistokite nugara į maždaug 40–50 cm aukščio kėdę ar suolą. Uždėkite rankas ant diržo arba sulenkite priešais krūtinę. Pakelkite vieną tiesią koją tiesiai nuo grindų.

Laikydami nugarą tiesiai, šiek tiek atitraukite dubenį atgal ir pritūpkite ant vienos kojos, kol sėdmenys palies suolą. Pakilkite atgal ir pakartokite. Atlikite 3 serijas po 10-15 kartų kiekvienai kojai.

Kai tai padaryti lengva, sumažinkite atramos aukštį ir pabandykite pritūpęs ginklas ant pakylos. Atsistokite ant stabilios atramos krašto ant vienos kojos, o kitą laikykite pakabintą. Atsisėskite kuo žemiau, išsitieskite ir pakartokite.

Atlikite 3 serijas po 6-8 pakartojimus kiekvienai kojai.

Kojos pagrobimas gulint ant šono

Šis pratimas buvo naudojamas atliekant tyrimą.K. Borenas, C. Conrey, J. L. Coguic. Vidutinio sėdmens ir didžiojo sėdmens elektromiografinė analizė reabilitacijos pratimų metu / International Journal of Sports Physical Therapy kaip įprastos „austės“ variacija – kojų pakėlimas į šoną. Ir jiems pavyko įspūdingai suaktyvinti sėdmenų raumenis.

Atsigulkite ant šono, padėkite ranką po galva. Apatinę koją sulenkite stačiu kampu klubo ir kelio sąnariuose. Ištieskite viršutinę koją prie klubo sąnario ir pakelkite ją, sulenkdami ties keliu – tai pradinė padėtis.

Laikydami šlaunies svorį, pasukite ją į vidų, bandydami nukreipti blauzdą ir pėdą link lubų. Grįžkite į padėtį, kai šlaunys ir blauzdos yra vienoje linijoje, ir pakartokite. Stebėkite, kad apatinė nugaros dalis nelinktų – išlaikykite neutralią nugaros padėtį.

Atlikite 3 serijas po 15 kartų kiekvienai kojai. Kai to nepakanka, pabandykite uždėti svorį ant dirbančios kojos.

3. Pritraukiamieji raumenys

Jei užsiimate bėgiojimu, futbolu, ledo rituliu ar bet kuria kita sporto šaka, kuri apima greitą judėjimą ir staigius padėties pasikeitimus, jums padės stiprūs pritraukėjai. 1. R. Rodrigesas. Ledo ritulio ir futbolo žaidėjų klubo sąnario ir pagrobėjo jėgos santykio matavimas: kritiškai vertinama tema / Sportinės reabilitacijos žurnalas
2. G. Markovičius, N. Šarabonas, J. Pausic. Pritraukiamųjų raumenų stiprumas ir jėgos asimetrija kaip kirkšnies traumų rizikos veiksniai tarp profesionalų Futbolo žaidėjai: perspektyvus tyrimas / Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas venkite sužeisti kirkšnies sritį.

Be to, vidinės šlaunies raumenys padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną. keliai pritūpdamas su štanga ant nugaros. Keliant iš žemiausio taško, didysis pritraukėjas yra atsakingas už klubo sąnario ištempimą. Jei jis silpnas, keliai susisuks į vidų, o tai sugadins mankštos techniką ir gali pažeisti sąnarius.

Kaip sustiprinti šiuos raumenis

Įtraukite šiuos judesius į savo apatinės kūno dalies programą. Galite padaryti vieną kiekvieną savaitę ir pakaitomis juos keisti.

Kopenhagos šoninė lenta

Remiantis tyrimaisA. Serneris, M. D. Jakobsenas, L. L. Andersenas. Futbolo žaidėjų klubų pritraukimo pratimų EMG įvertinimas: pratimų pasirinkimo pasekmės kirkšnies traumų prevencijai ir gydymui / Didžiosios Britanijos sporto medicinos žurnalas, šis pratimas yra vienas geriausių pritraukiamųjų raumenų siurbimui.

Norėdami tai padaryti, jums reikės suoliuko ar kitos tvirtos atramos. Jei sportuojate sporto salėje, ant stovų taip pat galite atlikti judesį, paremtą juosta.

Atsistokite ant šoninės lentos ant dilbio, padėkite kulkšnį ant pėdos viršaus ant pasirinktos atramos. Ištieskite kitą koją ir prispauskite ją prie viršaus iš apačios. Sklandžiai nuleiskite jį žemyn, kol palies grindis, tada grąžinkite atgal ir pakartokite dar kartą.

Kad judesys būtų sunkesnis, padėkite koją ant ko nors aukšto, pavyzdžiui, štangos strypo ant stelažų, nustatyto juosmens lygyje.

Dėl paprastumo darykite tai ant kelio, o ne ant pėdos.

Kojų atnešimas su ekspanderiu

Užkabinkite plėtiklį ant stovo ir užsekite ant dešinės kojos. Atsitraukite, ištempdami tamprę, pasukite dešinę pusę į atramą ir pakelkite tiesią koją į šoną – tai pradinė padėtis.

Įveikdami elastinės juostos pasipriešinimą, darbinės kojos šlaunį pritraukite prie atraminės kojos, tada sukite į priekį ir skersai, padidindami darbo diapazoną. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar kartą.

Stenkitės nesiūbuoti kūno, kad viduriniai sėdmenų raumenys neatimtų krūvio nuo pritraukėjų. Atlikite tris 12–15 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

4. Dilbių raumenys

Paprastai jėgos treniruotėse žmonės atlieka pratimus didelėms raumenų grupėms, o dilbiai paliekami be priežiūros. Tuo pačiu pastarosios ne tik lemia, kaip atrodys jūsų rankos, bet ir yra atsakingos už sukibimo tvirtumą.

Silpni dilbiai apribos prisitraukimų ir kojų pakėlimų pakartojimų skaičių. horizontali juosta ant preso, neleis atlikti mirties traukos su dideliu svoriu ar kitų judesių su štanga.

Be to, tvirtas sukibimas tikrai pravers kasdienybėje: padės neštis sunkius krepšius namo ar atsukti užsispyrusį stiklainio dangtelį.

Kaip sustiprinti šiuos raumenis

Kiekvienos treniruotės pabaigoje atlikite vieną judesį kiekvienam sukibimo stiprumui. Pakaitiniai riešo lenkimo ir tiesimo pratimai tolygiai siurbia tiek rankos išorę, tiek vidų.

Strypo pakėlimas tiesia rankena

Šiuo judesiu siekiama pumpuoti brachioradialinį raumenį, esantį dilbio išorėje.

Paimkite išlenktą štangą tiesia, atvira rankena delnais žemyn, o nykščiais ant juostos šalia rodyklės. Sulenkite ir atlenkite rankas per alkūnes, pakelkite strypą iki raktikaulių lygio ir nuleiskite atgal.

Atlikite 2–3 serijas po 12–15 pakartojimų. Pakelkite svorį taip, kad gerai apkrautumėte rankas, bet užbaikite priėjimą nesiūbuodami kūno.

Laikydami juostą ant rankšluosčių

Padėkite juostą ant elektrinio stovo, apvyniokite du rankšluosčius pečių plotyje ir suimkite juos. Nuplėšti štanga nuo atramos ir laikykite tiesiomis rankomis, iš visų jėgų suspausdami rankšluosčius. Pakelkite svorį taip, kad išlaikytumėte 30–40 sekundžių. Atlikite 2–3 laikymo rinkinius. Palaipsniui didinkite svorį ant štangos.

Laikydami blynus nuo baro

Paimkite blyną iš juostos pirštais ir laikykite kuo ilgiau. Geriau pradėti nuo lengvų 2,5 kg kriauklių. Kai galite tokį išlaikyti apie 30 sekundžių, padidinkite svorį iki 5 ar daugiau kilogramų. Atlikite 3–5 30 sekundžių laikymo rinkinius.

Ūkininko pasivaikščiojimas

Vienas iš paprasčiausių ir funkcionaliausių judesių, tiksliai imituojantis sunkių daiktų perkėlimą rankose. Paimkite po hantelį ar svarmenį į kiekvieną ranką ir nešiokite juos po salę.

Nubrėžkite 10–20 metrų atkarpą ir atlikite tris praėjimus, tarp kurių pailsėkite 60–90 sekundžių.

Hantelio garbanos

Atsisėskite šalia suoliuko ar medinės šokinėjimo dėžės, atsiremkite dilbį ir alkūnę į atramą, o ranką palikite kaboti. Paimkite hantelį, pasukite delną aukštyn ir ištieskite ranką ties riešo sąnariu, nuleisdami sviedinį ant pirštų, kaip ant kablio.

Tada suspauskite hantelį ir sulenkite ranką nepakeldami dilbio ir alkūnės nuo atramos. Grąžinkite sviedinį į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 2-3 rinkinius po 15-20 kartų abiem rankomis.

Hantelio pratęsimas

Prispauskite dilbį prie atramos, paimkite lengvą hantelį, apverskite ranką nugara į viršų ir sulenkite ranką ties riešo sąnariu – tai pradinė padėtis. Ištieskite riešą ir grąžinkite atgal. Atlikite 2-3 rinkinius po 15-20 kartų.