Kaip grįžti į gyvenimą po ilgo streso
įvairenybės / / October 16, 2021
Psichologai nustato septynias kovos su stresu taktikas, tačiau kasdieniame gyvenime pakaks trijų efektyviausių.
Mes visi bent kartą gyvenime patyrėme stresą. Toks jausmas, kad nebeturime jėgų ir energijos spręsti problemas, kurios be galo mus slegia iki žemės. Belieka tik patirti, apmąstyti ir vėl patirti.
Ši būklė kenkia mūsų organizmui ne tik psichologiškai, bet ir fiziškai. Koks yra pagrindinis streso pavojus ir kaip su juo kovoti, sakė diplomuotas mokslininkas Dane'as McCarrickas ir psichologijos profesorė Darryl O'Connor iš Lidso universiteto.
Kodėl stresas yra pavojingas
Dažnai, net ir pasibaigus pirmajam streso priepuoliui, patirtis ir toliau pastebimai veikia mūsų mintis, jausmus ir veiksmus. Kodėl taip atsitinka, paaiškinama atkakliojo mąstymo hipoteze - polinkiu ilgai užsibūti tam tikrose mintyse. Ilgalaikė patirtis sustiprina pradinį trumpalaikį organizmo atsaką į stresą ir vėl ir vėl sukelia šį procesą, net ir tada, kai diskomforto šaltinis dingsta.
Psichologų tyrimai parodėC. Ottaviani, J. F. Thayer ir kt. Fiziologiniai nuolatinio pažinimo gretutiniai dalykai: sisteminga apžvalga ir metaanalizė / Psichologinis biuleteniskad mąstymas apie tai, kas gali nutikti ateityje, arba kas jau nutiko praeityje, veikia ir mūsų sveikus įpročius. Mes miegame ir valgome blogiau, o kai kurie netgi gali pradėti piktnaudžiauti nelegaliomis medžiagomis.
Kokios strategijos gali padėti atsikratyti streso?
Norėdami įveikti stresą, turite atsikratyti rūpesčių ir apmąstymų. Tai galima padaryti dviem būdais - „išjungti“ natūralią organizmo reakciją į stresą arba vengti nesveikų įpročių.
Mes nusprendėme giliau pažvelgti į šią problemą ir atidžiai peržiūrėjome tyrimus, kuriuose buvo išsamiai ištirtas vidinės patirties procesas ir jų poveikis sveikiems įpročiams. Iš 10 500 darbų atrinkome 36 tinkamus darbus. Jie skirti skirtingiems metodams, kuriuos galima apytiksliai suskirstyti į septynias plačias kategorijas:
- Aktyvus planavimas. Tai reiškia specialaus laikotarpio paskyrimą patirčiai.
- Streso valdymas. Tai terapijos, mažinančios nerimo lygį, pavyzdžiui, perkeliant dėmesį į gyvenimo aspektus, kuriuos galima kontroliuoti.
- Poilsis ir dėmesingumas - susitelkimas į esamą akimirką.
- Psichologinis išsiskyrimas. Tai praktika, padedanti pereiti nuo streso šaltinio prie kitų dalykų ar veiklos.
- Kognityvinė elgesio terapija ir priėmimo bei atsakomybės terapija. Tai yra darbas su neigiamomis ir nenaudingomis mintimis ir strategijų, kaip savarankiškai susidoroti su stresu, paieška.
- Išraiškingas rašymas yra sąžiningas jūsų minčių ir jausmų įrašas.
- Vidinio skausmo valdymas. Į šią kategoriją įeina būdai, padedantys slopinti nerimą.
Visi šie metodai padėjo tyrimo dalyviams susidoroti su neigiamu mąstymu ir stresu, taip pat teigiamai paveikė jų sveikus įpročius. Tai įrodo, kad galite išmokti patirti daug mažiau ir netgi streso valdymą paversti sveikatą palaikančiais ritualais.
Geriausius rezultatus aktyvinant sveikus įpročius parodė aktyvaus planavimo taktika ir psichologinis „išsiskyrimas“. Galima daryti išvadą, kad sprendžiant stresą svarbu akimirksniu pakeisti ir atidėti rūpesčius vėlesniam laikui, suplanuojant tam tinkamą laiką.
„Telegram“ kanale “Gyvenimo įsilaužėlis»Tik geriausias rašymas apie technologijas, santykius, sportą, kiną ir dar daugiau. Prenumeruoti!
Mūsų Pinterest tik geriausi tekstai apie santykius, sportą, kiną, sveikatą ir daug daugiau. Prenumeruoti!
Kaip naudoti streso valdymo metodus
Jei pastarąsias kelias dienas patyrėte stresą ir nerimaujate, kokį poveikį tai turės jūsų sveikatai, jums gali padėti trys pagrindiniai metodai.
Mūsų patirtis parodė, kad šie metodai sumažina nerimo lygį ir veiksmingai kovoja su stresu. Iškart pasakykime: tai nėra stebuklinga piliulė, kurios dėka visos jūsų baimės išnyks, tarsi stebuklingai. Kiekviena technika veikia skirtingai, priklausomai nuo žmogaus. Būkite kantrūs ir pasiruoškite rimtam darbui - tik reguliarios pastangos sumažins stresą.
1. Planavimas
Sukurkite išsamų ir lengvai sekamą tvarkaraštį savo patirčiai. Pavyzdžiui, šį vakarą nuo 20:30 iki 21:00 pasiduosite liūdesiui. Tai padės išsilaikyti, jei viskas klostysis blogai.
Taip pat galite išbandyti kelis veiksmingus planavimo metodus.
Sumažinkite savo laiką nerimui
Kiekvieną dieną skirkite sau ribotą laiką stresui „nutekėti“. Tai gali būti trys „priėjimai“ 10 minučių arba valanda vakaro. Kuo aiškesnė jūsų laiko juosta, tuo geriau. Tai padės suvaldyti negatyvumą visą dieną ir sutrumpins bendrą mąstymą bei nerimą.
Tokius „priėjimus“ geriausia planuoti vakare, bet likus kelioms valandoms iki miego.
Užsirašykite savo baimes
Jei jums sunku ištverti visą dieną, kol laukiate nerimui skirto laiko, užsirašykite savo baimes. Pamatę visas savo baimes popieriuje ar užrašuose telefone, suprantate, kad problema nėra tokia rimta, kaip atrodo.
2. Priėmimas ir kontrolė
Išsikelti ambicingus tikslus ir siekti daugiau yra tikrai gerai. Tačiau taip pat svarbu susitaikyti su tuo, kad ne visada gali būti tobulas ir atlikti nepriekaištingai. Be to, jūs turite suprasti, kokia jūsų patirtis jums nepriklauso. Tai galima padaryti keliais būdais.
Išvardinkite problemas
Jis veikia panašiai kaip baimių sąrašas. Tik šį kartą reikia išspręsti problemas, kurias tau metė gyvenimas. Kai pamatysite juos visus priešais save, jums bus lengviau suprasti, kuriuos iš jų pirmiausia reikėtų spręsti, su kuriais iš principo galite susitvarkyti, o kurių negalite kontroliuoti. Tai padės pereiti nuo pasyvios patirties prie aktyvių veiksmų.
Priimkite neišvengiamą
Sutikite, kad ir jūs, ir jūsų gyvenimas ne visada bus tobuli. Atverkite bet kokias emocijas, net ir pačias maloniausias, ir išmokite nereaguoti pernelyg smarkiai, kai viskas vyksta ne pagal planą.
Tais laikais, kai jums tampa sunku susidoroti su jausmais, sutelkite dėmesį į tai, kas vyksta čia ir dabar. Galite pabandyti pritaikyti sąmoningumo sąvoką - ugdyti savyje absoliučią savo asmenybės ir gyvenimo įvykių priėmimą.
Atsikratykite įpročio nerimauti
Dažniausiai nerimauti yra senas įprotis. Tačiau jį galima pakeisti kitais, efektyvesniais metodais. Pavyzdžiui, sugalvokite savo mantrą, kurią pakartotumėte, kai nerimaujate. Tai gali būti paprasta - „mes tai išsiaiškinsime vėliau“ arba įkvepiantis - „viskas praeina, ir praeis“. Svarbiausia, kad mantra jums veiktų ir turėtų prasmę.
3. Poilsis
Darbas be pertraukų ar poilsio dienų gali sukelti rimtų psichinės sveikatos problemų, tokių kaip perdegimas ar nuolatinis nuovargis. Štai kodėl jūs turite sugebėti persijungti ir pailsėti, o tai galima padaryti šiais būdais.
Atsitrauk nuo problemų
Jei nerimaujate dėl mokyklos, darbo ar šeimos problemų, susitelkimas į jas tik pablogins jūsų būklę. Pabandykite persijungti ir atitraukti dėmesį - klausykitės muzikos ar naujausios mėgstamos transliacijos epizodo, perskaitykite knygos skyrių, vartykite žurnalą. Tai leis nusiraminti ir su nauja mintimi grįžti į verslą.
Klausykitės savo jausmų
Tai padės specialiais metodais-nuo gerai žinomos meditacijos iki paprastų kvėpavimo pratimų. Kitą kartą pajutę jaudulio antplūdį, užmerkite akis ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Ikvėpk. Iškvėpimas. Ikvėpk. Iškvėpimas. Po poros minučių paklauskite savęs, kaip jaučiatės. Greičiausiai pastebėsite, kad jis pagerėjo.
Taip pat galite kelis kartus pabandyti greitai pakelti kojų pirštus. Jūsų kūniški pojūčiai leis jums susivokti.
Buk aktyvus
Aktyvus gyvenimo būdas daro mus energingesnius ir pagerina nuotaiką. O stresui nėra nieko destruktyvesnio už nuoširdžią šypseną ir teigiamą.
Jūs neturite būti ant kojų visą dieną. Pasirinkite aktyvų įprotį, kuris jums patinka. Pavyzdžiui, bėgiojimas ryte, vaikščiojimas vakare ar dviračiu.
Stresas ir nerimas nėra priešai - mažais kiekiais jie netgi gali būti naudingi, nes tai yra natūrali žmogaus gynybinė reakcija. Bet jei jie tapo nuolatiniais jūsų palydovais, turite ką nors padaryti.
Aprašyti metodai gali padėti suvaldyti stresą, susidoroti su juo ir tapti nugalėtojais iš šios kovos. Jie atveria naują gyvenimą - linksmą, įdomų ir be patirties.
Taip pat skaitykite🧐
- 6 požymiai, rodantys, kad patiriate stresą
- Kaip stresas veikia smegenis
- Kodėl nepaisyti streso yra pavojinga jūsų sveikatai