5 priežastys, kodėl namų treniruotės neveikia
įvairenybės / / October 16, 2021
Ištaisykite šias klaidas ir jums nereikia pirkti sporto salės abonemento.
Treniruotės namuose gali būti tokios pat veiksmingos kaip ir sporto salėje. Tačiau vis tiek daugelis pradedančiųjų pasiduoda per kelis mėnesius ir perka simuliatoriaus prenumeratą. Žemiau aptariame, kodėl namų darbai gali būti varginantys ir kaip juos išspręsti.
1. Pasirinkote netinkamą programą
Paprastai namų treniruotes sudaro paprasti pratimai, tokie kaip atsispaudimai, pritūpimai ir atsilenkimai, tempimai ir lengvi svarmenys. Ši programa tinka tiems, kurie nori išlaikyti sveikatą, sustiprinti raumenis ir šiek tiek padidinti bendrą ištvermę.
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, auginti raumenis ar lavinti jėgą, jums reikia specialios programos.
Kaip tai sutvarkyti
Skirkite šiek tiek laiko, kad surastumėte tinkamą mokymo formatą:
- Norėdami užauginti raumenisPasirinkite pratimus, kurie gali sukelti beveik nesėkmę. Jei su viršutine kūno dalimi nėra taip sunku (prisitraukimai ir atsispaudimai jums padės), gali kilti problemų su kojomis. Pirkti plėtiklis, darykite pratimus vienai kojai, naudokite lašų rinkinius dviem skirtingais judesiais raumenims „užbaigti“. Jei jie nepavargs, jie neaugs.
- Lieknėjimas rinkitės jėgos ir kardio treniruočių derinį, išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) - jos trunka neilgai, tačiau tikrai sudegina daug kalorijų. Ir nepamirškite apie mitybą: tai reiškia daugiau nei mankšta.
- Norėdami pakoreguoti formą, ieškokite geriausių siurbimo pratimų norimai kūno daliai. Pavyzdžiui, jei sapnuojate nuostabų asilą, geriau tai padaryti žingsniai ant kėdės, o ne pritūpęs. Taip pat nusipirkite elastingą juostos plėtiklį ir užbaikite sėdmenų raumenis pakeldami dubenį ir atlikdami kitus efektyvius judesius. Bet kuri kūno dalis turi pratimų, kurie ją pumpuoja geriau nei kiti - iš karto susipažinkite su jais, kad negaištumėte laiko.
2. Jūs nedidinate apkrovos
Dažnai žmonės susiranda kokią nors mokymo programą, pripranta ir nenori nieko keisti.
Pratimai iš pradžių atrodo sunkūs. Jums sunku užbaigti prieigą, kitą rytą kenčia raumenų skausmas ir džiaugiatės mažais teigiamais pokyčiais, nesvarbu, ar tai padidėjęs bicepsas, ar minus centimetras juosmens.
Laikui bėgant kūnas prisitaiko, o norint toliau progresuoti, reikia padidinti treniruočių apimtis, tačiau jau esate pripratę prie programos ir ją atliekate automatiškai, negalvodami daugiau.
Kūnas patogus ir geras, tačiau progresas sustoja.
„Telegram“ kanale “Gyvenimo įsilaužėlis»Tik geriausias rašymas apie technologijas, santykius, sportą, kiną ir dar daugiau. Prenumeruoti!
Mūsų Pinterest tik geriausi tekstai apie santykius, sportą, kiną, sveikatą ir daug daugiau. Prenumeruoti!
Kaip tai sutvarkyti
Laikykitės paprastos taisyklės: kai tik lengvai užbaigsite metodą, padidinkite apkrovą. Pridėkite daugiau pakartojimų, paimkite svorius, išbandykite sunkesnį judesio variantą.
Kalbant apie kardio, visada galite pridėti savo programos intensyvumo. Pavyzdžiui, kalbant apie bėgimą, ramias sesijas pakeiskite intervalinėmis treniruotėmis.
Jei darai HIIT, visada galite pakeisti darbo ir poilsio laiką arba padidinti vykdymo greitį.
3. Jūs neturite tinkamos įrangos
Iš pradžių galite praktikuoti be jokios įrangos, tačiau laikui bėgant bus sunkiau tinkamai įkrauti kūną. Be to, jūs negalite pumpuoti kai kurių raumenų grupių be sporto įrangos. Pavyzdžiui, jūs negalėsite apkrauti nugaros be horizontalios juostos, o kojos - be svarmenų.
Kaip tai sutvarkyti
Jei norite progresuoti, nusipirkite minimalų namų treniruočių įrangos rinkinį: horizontalią juostą, sulankstomi hanteliai ir 16 kg svoris, virvė, skirtingų plėtimosi juostų rinkinys, treniruočių kilpos.
Visą šią įrangą galima sutalpinti į nedidelį naktinį staliuką. Tuo pačiu metu treniruotės bus daug kartų efektyvesnės - ne prastesnės nei sporto salėje.
4. Jūs neturite treniruočių tvarkaraščio
Paprastai žmonės eina į sporto salę tuo pačiu metu - pavyzdžiui, po darbo arba prieš tai. Treniruotės yra integruotos į režimą, žmogus pripranta ir daro tai „ant mašinos“.
Pratimai namuose taupo laiką ir suteikia daugiau laisvės. Tuo pačiu metu plaukiojantis pratimų grafikas ir atsipalaidavusi aplinka apsunkina įpročio formavimąsi ir paverčia fitnesą kasdienybės dalimi.
Dėl to jūs praleidžiant treniruotes, ir tai pasiekia spektaklį.
Kaip tai sutvarkyti
Atlikite kelis svarbius dalykus, kurie padės sukurti tinkamą atmosferą ir nusiteikti veiklai:
- savo tvarkaraštyje nustatykite aiškų užsiėmimų laiką ir netrikdykite tvarkaraščio;
- nustatykite vietą bute ar name, kuriame mokysitės. Pasirinkite sritį, kurioje yra pakankamai laisvos vietos ir galite laisvai atidaryti langą;
- pakeisti namų apyvokos daiktus į treniruotės drabužius;
- paprašykite savo šeimos nesikišti;
- Paruoškite vandens buteliuką, kad kiekvieną kartą nepabėgtumėte į virtuvę.
5. Jūs nesilaikote dietos
Dauguma žmonių pradeda treniruotis namuose, norėdami atsikratyti riebalų pertekliaus. Šiuo atveju rezultatai tiesiogiai priklauso nuo mityba. Daug daugiau nei mankšta.
Taigi, apžvalgojeD. M. Tomas, C. Bouchardas, T. Bažnyčia. Kodėl asmenys nepraranda daugiau svorio dėl pratimo intervencijos nustatytą dozę? Energijos balanso analizė / Nutukimo apžvalgos: oficialus Tarptautinės nutukimo tyrimo asociacijos žurnalas 15 tyrimų parodė, kad mankšta sukuria mažiau nei 500 kcal per dieną deficitą - „auksinį standartą“ greitai numesti svorio.
Be to, net reguliariai ir intensyviai mankštinantis nebūtinai lieknėjate. Vieno eksperimento metuN. T. Broskey, C. K. Martinas, J. H. Burtonas. Aerobinių pratimų sukelto svorio metimo poveikis kasdienėms energijos sąnaudoms / medicinai ir mokslui sporte ir mankštoje žmonės šešis mėnesius praleido 20 kcal 1 kg svorio per savaitę, kad numestų svorio. Tarsi 70 kg sveriantis žmogus bėgtų 30 minučių penkias dienas per savaitę. Dėl to dalyviai numetė apie 2 kg - daug mažiau, nei tikėjosi.
Pratimai padidino jų energijos suvartojimą per dieną 4%, tačiau kai mokslininkai išbandė jų metabolizmą kvėpavimo kamerą, paaiškėjo, kad energijos sąnaudos per 24 valandas sumažėjo tais pačiais 4%, palyginti su originalus. Jie daugiau išleido pamokoms, bet tuo pačiu mažiau praleido gyvenimui apskritai.
Kitame eksperimenteT. S. Bažnyčia, C. K. Martinas, A. M. Thompsonas. Sėdimų, antsvorio turinčių moterų po menopauzės svorio, juosmens apimties ir kompensacinių reakcijų pokyčiai skirtingomis fizinio krūvio dozėmis / PLoS One antsvorio turintys dalyviai šešis mėnesius dirbo 72, 136 arba 194 minutes per savaitę. Mokslininkai prognozavo, kiek jie turėtų numesti svorio, siekdami 7700 kcal 1 kg riebalų.
Dėl to moterys iš 72 ir 136 minučių per savaitę grupių numetė būtent tiek - 1 ir 2 kg. Tačiau tie, kurie dirbo 194 valandas per savaitę, numetė tik 1,5 kg, o pagal skaičiavimus - 2,7 kg.
Taigi nepavyks numesti daug svorio tik fizine veikla. Jūs turėsite pakeisti savo mitybą arba pasiruošti per šešis mėnesius numesti ne daugiau kaip 2 kg ir sustoti.
Kaip tai sutvarkyti
Peržiūrėkite savo mitybos įpročius. Nebūtina kruopščiai apskaičiuoti kalorijų ir laikytis griežtos dietos, tačiau nepakenks susidaryti apytikslį supratimą apie energijos balansą.
Stenkitės neįtraukti greitųjų angliavandenių šaltinių: krakmolingo maisto ir saldumynų, sodos, alkoholio ir greito maisto, stenkitės vartoti daugiau daržovių, liesos mėsos ir žuvies.
Stenkitės priprasti ne tik prie mankštos, bet ir prie sveikos mitybos be kalorijų pertekliaus ir nuolatinių užkandžių. Šis požiūris greičiausiai padės jums atsikratyti papildomų kilogramų, o mankšta padės jums jų nebepriaugti.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip atlikti bulgariškus įpūtimus - puikus judesys klubų siurbimui namuose ir sporto salėje
- Lyginimas aukštyn: sunki namų treniruotė stipresniems pečiams
- 5 priežastys sportuoti namuose, o ne sporto salėje