Pratimai osteochondrozei palengvinti skausmą ir atkurti judrumą
įvairenybės / / October 14, 2021
Paprasti judesių rinkiniai raumenims stiprinti ir lankstumui ugdyti.
Ar nugaros ir kaklo skausmas yra susijęs su osteochondroze?
OsteochondrozėB. Ytrehus, C. S. Karlsonas, S. Ekmanas. Osteochondrozės etiologija ir patogenezė / Veterinarinė patologija Tai sunki ir daugeliu atvejų paveldima liga, kai sutrinka kraujo tiekimas kremzlėms ir kaulų kaulėjimas (kaulėjimas).
Šios problemos dažnai prasideda vaikystėje ar brendimo metu ir gali sukelti įvairios skeleto deformacijos, tokios kaip sunki krūtinės ląstos kifozė (kupra) arba šlaunikaulio galvos pakitimai kaulus.
Tuo pačiu metu nuolatiniai ar pasikartojantys nugaros ir kaklo skausmai, kai kurie gydytojai diagnozuoja „osteochondrozė stuburas “, dažnai sukeltas kitųKada turėčiau kreiptis į gydytoją dėl nugaros skausmo? / Mayo klinika tokių priežasčių kaip:
- spazmas ar stuburo aplinkinių raumenų pažeidimas;
- tarpslankstelinio disko iškyša arba išvarža;
- mialgija - raumenų skausmas;
- artrozė - kremzlės sunaikinimas.
Esant tokiems sutrikimams, skausmą galima palengvinti mankštinantis, tačiau pirmiausia įsitikinkite, kad šiai būklei nereikia medicininės pagalbos.
Kada kreiptis į gydytoją
Yra keletas simptomųKada turėčiau kreiptis į gydytoją dėl nugaros skausmo? / Mayo klinika, kuriame negalite atidėti vizito pas gydytoją:
- skausmas yra pastovus arba ūmus, blogiau naktį, gulint;
- skausmingi pojūčiai tęsiasi į vieną ar abi galūnes;
- yra silpnumas, tirpimas ar dilgčiojimas vienoje ar abiejose galūnėse;
- yra patinimas ar paraudimas ant nugaros;
- svoris sumažėja be aiškios priežasties;
- turintys problemų su žarnyno kontrole arba Šlapimo pūslė.
Jei skausmas yra silpnas, kartkartėmis atsiranda, pavyzdžiui, po ilgos darbo dienos, mankštą galite pagerinti.
Kaip susidoroti su kaklo skausmu
Meta analizėS. Lou, S. Makwela, L. Manas. Pratimų efektyvumas biuro darbuotojams, sergantiems kaklo skausmu: sisteminga apžvalga ir metaanalizė / Pietų Afrikos žurnalas apie fizioterapiją Moksliniai tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės geriausiai tinka nespecifiniam kaklo skausmui.
Keli eksperimentai vienu metu 1. L. L. Andersenas, M. B. Jorgensenas, A. K. Blangas. Atsitiktinių imčių kontroliuojamas intervencijos tyrimas, skirtas palengvinti ir užkirsti kelią kaklo / pečių skausmui / Medicina ir mokslas sportuojant ir mankštinantis
2. B. Gramas, C. Andersenas, M. K. Zebis. Treniruočių priežiūros poveikis jėgos treniruočių efektyvumui, siekiant sumažinti kaklo / pečių skausmą ir Galvos skausmas biuro darbuotojams: klasterio atsitiktinis kontroliuojamas tyrimas / biomedicinos žurnalas ir biotechnologija
3. C. H. Andersenas, L. L. Andersenas, B. Gram. Jėgos treniruočių dažnumo ir trukmės įtaka efektyviam kaklo ir pečių skausmo valdymui: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas / Britų sporto medicinos žurnalas patvirtino gerus paprastų hantelių pratimų rezultatus.
„Telegram“ kanale “Gyvenimo įsilaužėlis»Tik geriausias rašymas apie technologijas, santykius, sportą, kiną ir dar daugiau. Prenumeruoti!
Mūsų Pinterest tik geriausi tekstai apie santykius, sportą, kiną, sveikatą ir daug daugiau. Prenumeruoti!
Kokius judesius atlikti raumenims stiprinti
Dauguma žemiau pateiktų pratimų yra susiję su svoriais. Pradžiai tinka lengvi 1–2 kilogramų hanteliai arba net 0,5 litro vandens ar smėlio buteliai.
Tačiau, norint išlaikyti raumenų tonusą, laikui bėgant turėsite padidinti apkrovą. Todėl geriau iš karto nusipirkti sulankstomus hantelius.
Pakelkite rankas su hanteliais
Pakelkite tiesias rankas priešais savo kūną, kol hanteliai pasieks raktikaulių lygį. Neužblokuokite alkūnių - laikykite jas šiek tiek sulenktas.
Nuleiskite hantelius atgal ir pakartokite dar kartą. Įsitikinkite, kad pečiai nepakyla iki ausų ir neišeina į priekį. Važiuokite sklandžiai ir valdykite nuleidimo fazę.
Atlikite du ar tris metodus 10-15 kartų. Kai lengvai atliksite 15 pakartojimų, padidinti svorį hanteliai.
Stovi hantelių rankos
Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius, šiek tiek sulenkite alkūnes. Priveržkite pilvo raumenis ir nuleiskite pečius. Ištieskite rankas į šonus lygiagrečiai grindims, tuo pačiu ištiesdami rankas nykščiais žemyn. Sklandžiai nuleiskite galūnes atgal ir pakartokite dar kartą.
Nekelkite pečių, laikykite kaklą tiesiai, žiūrėkite į priekį. Atlikite du ar tris 10-15 pakartojimų rinkinius.
Sulenkta per ranką su hanteliais
Pakreipkite kūną į priekį lygiagrečiai grindims, ištiesinkite nugarą. Jei traukia po kelius, sulenkite kojas, kad būtų patogu.
Paimkite hantelius ir laikykite juos tiesiomis, nuleistomis rankomis. Nukreipkite savo žvilgsnį į grindis priešais jus. Ištieskite rankas į šonus į tą patį lygį su kūnu, nuleiskite juos atgal ir pakartokite.
Atlikite sklandžiai ir kontroliuojamai, nenaudokite impulsų. Atlikite du ar tris metodus 10-15 kartų.
Gūžteli pečiais
Atsistokite tiesiai, laikykite hantelius nuleistomis rankomis, ištiestas į kūno šonus. Pakelkite pečius prie ausų, palaikykite sekundę ir nuleiskite nugarą žemyn. Atlikite du ar tris metodus 10-15 kartų.
Stiprinantis kaklą statinėje
Šiam pratimui jums reikės plėtiklis arba įprastą diržą. Atsistokite tiesiai ir aplink galvos galą uždėkite kilpą iš fitneso tamprės ar dirželio. Suimkite laisvą galą abiem rankomis ir traukite į priekį.
Pasipriešinkite traukimui, 5 sekundes laikydami galvą tiesiai ir tiesiai. Tada šiek tiek pailsėkite ir pakartokite dar tris kartus.
Tada pasukite kilpą taip, kad diržo ar plėtiklio galas būtų šone, ir pakartokite tą patį - traukite sviedinį ranka ir priešinkitės, laikydami galvą tiesiai ir tiesiai.
5 sekundes stenkitės iš visų jėgų - traukite kuo stipriau, kad kaklas būtų tiesus, nesilenkiant į vieną pusę. Tą patį pakartokite kitoje pusėje.
Kokius pratimus reikia atlikti tempimui
Norėdami atlikti vieną iš pratimų, jums reikės kilimėlio ir masažo volelis. Tačiau pastarųjų galima atsisakyti.
Tempimas krūties Raumuo
Atsistokite tarpduryje, padėkite dilbius ant staktų lygiagrečiai viena kitai. Ištieskite vieną koją į priekį, perkelkite į ją savo kūno svorį ir ištraukite krūtinę iš kambario.
Jei durys yra per plačios ir jums nepatogu, galite judėti kitaip. Atsistokite veidą kampe, padėkite dilbius vertikaliai ant sienų abiejose jo pusėse ir stumkite krūtinę į priekį.
Laikykite pozą 10 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite dar du kartus. Palaipsniui ilginkite pozicijos laiką iki 30 sekundžių vienu metu.
Nugaros tempimas paviršius kaklą
Šį paprastą pratimą galite atlikti tiesiai prie savo stalo. Ištiesinkite nugarą, atsipalaiduokite ir nuleiskite pečius, žiūrėk į priekį. Pasukite galvą atgal, kad sukurtumėte dvigubą smakrą.
Toliau žiūrėkite tiesiai į priekį. Pajuskite, kaip ištempta kaklo nugara. Palaikykite 5 sekundes, atsipalaiduokite ir pakartokite dar tris ar penkis kartus.
Tempimas toliau vaizdo įrašą
Šiam pratimui jums reikės masažo volelio. Jei ne, galite naudoti suvyniotą antklodę.
Atsigulkite ant grindų, padėkite volelį po viršutine nugaros dalimi pečių ašmenų srityje. Pakelkite rankas ir sulenkite pirštus kaklą. Nuleiskite galvą ir dubenį į grindis ir atsipalaiduokite šioje padėtyje. Pradžiai pakaks 10 sekundžių, laikui bėgant šį laiką galite padidinti tris kartus.
Jei masažuojate volelį, šioje padėtyje taip pat galite susukti viršutinę nugaros dalį.
Kaip dažnai praktikuoti
Aukščiau paminėtuose moksliniuose straipsniuose žmonės mokėsi valandą per savaitę nuo 20 savaičių iki metų.
Šią valandą galite suskirstyti į bet kokius patogius segmentus. Pavyzdžiui, vieno eksperimento metuC. H. Andersenas, L. L. Andersenas, B. Gram. Jėgos treniruočių dažnumo ir trukmės įtaka efektyviam kaklo ir pečių skausmo valdymui: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas / Britų sporto medicinos žurnalas bandė daryti 60 minučių kartą per savaitę, 20 - tris kartus arba 9 minutes kiekvieną dieną. Rezultatai buvo visose grupėse.
Kitame tyrimeL. Andersenas, C. Saervoll, O. Mortensenas. Mažų kasdienių progresyvaus pasipriešinimo treniruočių efektyvumas dažnai kaklui / pečiams skausmas: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas / The International Association for the study of the Journal skausmas nustatė, kad pakanka net dviejų minučių jėgos treniruočių penkis kartus per savaitę, kad gerokai sumažėtų lygis skausmas per 10 savaičių.
Taigi pasirinkite tvarkaraštį, kuris jums tinka, tačiau tempimą geriausia atlikti kiekvieną dieną. Tai užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes.
Kaip susidoroti su nugaros skausmu
Norėdami sumažinti diskomfortą, naudokiteRebecca Gordon * ir Saulius Bloxhamas. Sisteminė mankštos ir fizinio aktyvumo poveikio nespecifiniam lėtiniam apatinės nugaros dalies skausmui apžvalga / sveikatos priežiūra (Bazelis) jėgos pratimai ir judesiaiJ. H. Suh, H. Kimas, G. P. Jungas. Juosmens stabilizavimo ir vaikščiojimo pratimų poveikis lėtiniam juosmens skausmui / Medicina stabilizuoti kūną. Pirmieji stiprina nugaros ir pilvo raumenis, antrieji moko juos tinkamai dirbti, kad palaikytų stuburą.
Taip pat yra keletas kompleksų 1. Rebecca Gordon, Saulius Bloxhamas. Sisteminė mankštos ir fizinio aktyvumo poveikio nespecifiniam lėtiniam apatinės nugaros dalies skausmui apžvalga / sveikatos priežiūra (Bazelis)
2. Nugaros pratimai / Mayo klinika tempimo pratimai šlaunies gale, juosmens stuburo lankstumo ugdymas ir klubo lenkimo raumenų pailginimas.
Šie judesiai padeda atsikratyti sėdimo gyvenimo būdo sukeltų apribojimų ir judėti be skausmo.
Kokius pratimus reikia atlikti raumenų jėgai ir šerdies stabilizavimui
Atlikite kiekvieną pratimą per penkis 30 sekundžių rinkinius. Pereikite prie sudėtingesnio varianto, kai paskutinį metodą pavyks užbaigti idealia technika ir tuo pačiu nepavargsite.
Sukimasis
Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas galva, sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite kojas ant grindų. Priveržkite pilvo raumenis ir pakelkite pečius ir pečių ašmenis nuo grindų. Nuleiskite atgal ir pakartokite.
Nedėkite pirštų ant pakaušio, alkūnes laikykite į šonus - nejudinkite jų į priekį, apkabindami galvą. Jei negalite įvykdyti šios sąlygos, sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir padarykite tai.
Negyvas klaida
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite klubus ir kelius sąnarių stačiu kampu ir ištieskite rankas priešais savo kūną.
Tuo pačiu metu ištiesinkite dešinę koją ir ištieskite kairę ranką virš galvos, bet nedėkite jų ant grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kitomis galūnėmis. Toliau keiskite pozicijas.
Norėdami apsunkinti judėjimą, galite pridėti svorius prie kulkšnių ir laikyti hantelius rankose.
Šone lenta
Padėkite vieną dilbį ant grindų, pasukite į šoną ir sulygiuokite kūną taip, kad kūnas ir kojos buvo tame pačiame lėktuve. Ištiesk laisvą ranką aukštyn. Laikykite poziciją, stenkitės nenuleisti dubens iki artėjimo.
Norėdami apsunkinti judėjimą, pakelkite koją ant viršaus.
Pakelkite kojas ir rankas guli ant pilvo
Atsigulkite ant pilvo, ištiesinkite kojas ir ištieskite rankas į priekį. Tuo pačiu metu pakelkite visas galūnes, priveržkite sėdmenis viršuje, nusileiskite ant kilimėlio ir pakartokite. Jei tai per sunku, paeiliui pakelkite priešingą ranką ir koją.
Kad pratimas būtų sunkesnis, uždėkite svarmenis ant kulkšnių ir patraukite hantelius.
Paukštis - šuo
Atsistokite keturiomis. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją ir ištieskite jas lygiagrečiai kūnui. Laikykite dvi sekundes, nuleiskite nugarą iki grindų ir pakartokite kitoje pusėje.
Jei negalite išlaikyti pusiausvyros, pirmiausia pabandykite pakelti vieną ranką, o tada koją atskirai. Dėl komplikacijų paimkite hanteliai ir uždėkite svorį ant kulkšnių.
Užpakalis tiltas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas prie kūno, delnais žemyn. Pakelkite dubenį nuo grindų ir ištiesinkite kūną viena linija nuo kelių iki pečių. Palaikykite sekundę, suspauskite sėdmenis, nusileiskite atgal ant grindų ir pakartokite.
Norėdami apsunkinti pratimą, atlikite jį ant vienos kojos, o kitą ištiesinkite ir laikykite svorį.
Lenta
Atsistokite ant dilbių, priveržkite pilvo raumenis ir sėdmenys, pažvelk į grindis. Stebėkite apatinės nugaros dalies padėtį: jei ji ima lenkti ir negalite jai atsispirti, pabaigkite pratimą.
Norėdami apsunkinti judėjimą, pakelkite vieną koją.
Kokius pratimus reikia atlikti tempimui
Atlikite kiekvieną 20 sekundžių. Visi pratimai užtruks apie 5 minutes.
Atsigulus kelius patraukite prie krūtinės
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite abu kelius ir patraukite juos arčiau krūtinės. Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir švelniai padidinkite diapazoną, padėdami rankas po keliais.
Vieno kelio pakėlimas prie krūtinės
Atsigulkite ant nugaros, traukite vieną kelį arčiau krūtys, apvyniokite rankas aplink šlaunį iš nugaros, įkišdami pirštus į spyną. Kitą koją palikite ant grindų. Laikykite poziciją tam skirtą laiką, švelniai gilindami tempimą, tada grąžinkite koją ant grindų ir pakartokite ant kitos kojos.
Šlaunies nugaros ruožas
Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite vieną tiesią koją aukštyn. Jei galite, apvyniokite rankas po sritimi po keliu ir patraukite link savęs. Jei tai nepadeda, naudokite diržą arba plėtiklį: uždėkite kilpą ant kojos, patraukite elastinės dalies galus ir patraukite link savęs. Pakartokite ant kitos galūnės.
Piriformis ruožas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Sukite dešinį klubą į šoną ir padėkite kulkšnį ant kairės kojos kelio. Paimkite rankas ant kairiojo kelio ir patraukite jį arčiau krūtinės, padidindami tempimą. Pakartokite kitoje pusėje.
Tempimas įtempiklis plati šlaunies fascija
Atsigulkite ant nugaros, išskleiskite rankas į šonus taip, kad kūnas su rankomis primintų raidę „T“, ir delnais ištieskite rankas į grindis. Sulenkite dešinę koją prie kelio ir nuleiskite ją į kairę kūno pusę, sukdami kūną. Pasukite galvą į dešinę ir pažiūrėkite į ranką.
Dešinįjį pečių ir pečių ašmenis laikykite lygiai ant grindų ir neleiskite jiems pasisukti paskui koją. Laikykite nustatytą laiką ir pakartokite iš kitos pusės.
Poza kobros
Gulėti ant skrandis, ištieskite kojas, sulenkite alkūnes ir padėkite delnus ant grindų.
Atsiremdami į rankas, pakelkite pečius ir krūtinę nuo grindų. Perkelkite delnus toliau nuo kūno, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies apkrovą, stenkitės sulenkti krūtinės ląstos stuburą, prispauskite šlaunų priekį prie grindų.
Stebėkite pojūčius apatinėje nugaros dalyje. Jei atsiranda diskomfortas, šiek tiek nusileiskite ir judinkite rankas į priekį.
Katė - kupranugaris
Atsistokite keturiomis. Sulenkite nugarą ir nuleiskite galvą, tarsi būtumėte suimtas už stuburo vidurio ir patrauktas link lubų. Laikykite pozą kelias sekundes, tada sulenkite atgal kaip katė.
Pakaitomis tarp šių pozicijų, sklandžiai judėkite ir giliai kvėpuoti.
Ištieskite apatinės nugaros dalies kvadratinį raumenį
Atsistokite ant kelių ir nuleiskite dubenį iki kulnų. Pasilenk ir gulėk ant pilvo ant klubų. Ištieskite rankas priešais kūną ir paskleiskite delnus prie grindų.
Ištieskite dešinę ranką kryžiumi per kairę ir padėkite kūną į kairę. Pajuskite dešinės pusės tempimą. Laikykite pozą ir tada pakartokite kitoje pusėje.
Stovintis keturgalvis šlaunies tempimas
Atsistokite tiesiai, sulenkite vieną koją prie kelio, suimkite koją ranka ir patraukite kulną link sėdmenų. Jei tai lengva, pakreipkite dubenį atgal - įsivaizduokite, kad traukiate gaktos kaulą link bambos. Tai padidins įtampą šlaunies priekyje. Atlikite abi kojas.
Kaip dažnai praktikuoti
Atlikite šią treniruotę 5 dienas per savaitę. Pirmiausia jėgos pratimų blokas, tada - tempimas.
Užimtomis dienomis galite sutrumpinti užsiėmimą ir atlikti tik vieną kiekvieno pratimo rinkinį bei tempimo bloką. Ši mini treniruotė užtruks ne ilgiau kaip 15 minučių.
Jei dirbate namuose, pabandykite padaryti pertraukas darbo dienos metu. Tai pagerins jūsų laikyseną ir padės sumažinti žalą ilgas sėdėjimas.
Taip pat skaitykite💪🤸♀️💪
- 5 modifikuoti pratimai tiems, kuriems skauda kelius
- Gimnastika varikozinėms venoms: kas įmanoma ir kas ne
- Kaip atsikratyti nugaros skausmo ir sunkumo kojose „beržo“ pagalba
- Pratimai lanksčiai nugarai
- Kokių sveikatos problemų reikia norint atsisakyti sporto?