Šauni treniruotė, dėl kurios degs jūsų klubai

Kodėl turėtumėte išbandyti šią treniruotę

Šią treniruotę sudaro penki supersetai - pratimų deriniai, kurie atliekami vienas po kito be poilsio. Jie padės:

• Siurbkite visą apatinę kūno dalį. Pratimai sustiprins priekinę, galinę ir vidinę šlaunies puses, treniruos sėdmenų raumenis ir tinkamai apkraus ikrai.
• Stiprinkite pagrindinius raumenis. Treniruočių metu gerai veiks nugaros, tiesiųjų ir įstrižųjų pilvo raumenų bei gluteus medius tiesikliai.
• Pagerinkite ištvermę ir greitį. Supersetiniai plyometriniai judesiai padės ugdyti jėgą ir sprogstamąją jėgą, o minimalus poilsis tarp pratimų padidins bendrą ir jėgos ištvermę.
• Pagerinkite koordinaciją ir pusiausvyrą. Pratimai apima įvairius judesius: aukštyn žemyn, pirmyn atgal ir iš vienos pusės į kitą, šokinėjimą ir greitą judėjimą. Tai padidins jūsų greitį ir tikslumą bei padės jaustis labiau užtikrintai atliekant bet kokias motorines užduotis.
  instagram viewer
• Išleiskite daug kalorijų. Esant minimaliam poilsiui, jūsų pulsas išliks aukštas visos treniruotės metu. Tai padės jums išleisti daug daugiau energijos nei tyliau galios apkrovos.

Ko reikia pamokai

Visų pirma, norint treniruotis, jums reikia geros fizinės formos ir pagrindinių jėgos judesių technikos supratimo. Taigi, jei pirmą kartą einate į sporto salę ir dar nežinote, kaip dirbti su štanga, apsvarstykite paprasčiau kompleksai.

Iš įrangos jums reikės:

• štanga ir blynai;
• parduotuvė;
• svarmenys ar hanteliai;
• medalis;
• TRX - kilpos;
• plyometric box (box) arba kitas stabilus aukštis;
• kūgiai plyometriniam mokymui.

Jei koks nors elementas jokios įrangos, galima rasti alternatyvą. Pavyzdžiui, apsieikite be kūgių arba vietoj meduolio naudokite štangos blyną.

Kaip atlikti treniruotę

Pirmiausia reikia sušilti. Atlikite lengvą širdies ir kraujagyslių pratimą 5-7 minutes, pvz., Vaikščiokite ar bėgiojote ant bėgimo takelio, važiuokite pedalais ant stovinčio dviračio arba šokinėjanti virvė.

Tada atlikite sąnarių apšilimą: pasukite pečius, alkūnes ir riešus, klubus ir kelius, atlikite kūno lenkimus ir posūkius.

Po to galite pradėti treniruotis. Jį sudaro penki supersetai.

Superset 1

• Pritūpimai su hanteliais - 7-10 kartų.
• Labas rytas - 10-12 kartų.
• Pakelkite žingsnius - 10 pakartojimų iš kiekvienos kojos.

Superset 2

• Bulgarijos „Kettlebell Split Squats“ - 7–10 pakartojimų kiekvienai kojai.
• Sumo pritūpimai - 7-10 pakartojimų.
• Šuoliai - 12-20 pakartojimų.

Superset 3

• Nešiojimas - 7-10 pakartojimų.
• Lūžiai su kūno sukimu medicininiu kamuoliu - 7-10 apsisukimų kiekviena kryptimi.
• Šuolis į šoną su priekiu - 30-60 sekundžių.

Superset 4

• Pritūpimai su štanga ant krūtinės - 6-9 kartus.
• Dubens pakėlimas su atrama ant suoliuko su štanga ant klubų - 7-10 pakartojimų.
• Bėgimas į šoną - 30-60 sekundžių.

Superset 5

• Pritūpimas ir „T-Bar“ presas-7-10 pakartojimų.
• Cross Lunge su TRX kilpomis - 7-10 pakartojimų.
• Bokso šuoliai - 10-12 pakartojimų.

V superset tarp pratimų nėra poilsio. Jūs atliekate judesius vieną po kito, tada 30–60 sekundžių pertrauką ir perėjimą prie kito bloko. Taigi iš anksto įsitikinkite, kad turite prieigą prie reikalingos įrangos. Priešingu atveju turėsite skubėti surinkti štangą arba laukti, kol kas nors išleis hantelius.

Pasirinkite kriauklių svorį taip, kad galėtumėte užbaigti požiūrį jausdami, kad galite tai padaryti dar 3-5 kartus. Nepersistenkite su svoriu: dėl nuovargio jūsų technika gali pablogėti, o tai padidins riziką buti iskaudintam.

Be to, galite paleisti ne visus superkomplektus iš eilės, bet tik kai kuriuos iš jų. Pavyzdžiui, pasirinkite pirmąjį ir trečiąjį ir atlikite kiekvieną iš jų tris kartus, pailsėdami 30–60 sekundžių.

Kaip daryti pratimus

Pritūpimai su hanteliais

Paimkite hanteliai arba virdulius ir laikykite juos per pečius sulenktomis rankomis. Pritūpkite, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Įsitikinkite, kad kulnai nenusileidžia nuo paviršiaus žemiausiame taške, po tiesinimo išspauskite sėdmenis, kad geriau juos apkrautumėte.

Labas rytas

Padėkite štangą ant nugaros, padėkite kojas klubų pločio atstumu ir ištiesinkite nugarą. Šiek tiek sulenkite kelius, patraukite dubenį atgal ir pakreipkite kūną tiesia nugara į lygiagrečią grindims. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Pakėlus pakylą

Raskite 40–50 cm aukščio platformą, pasiimkite hantelius. Padėkite koją ant pasirinktos atramos krašto, perkelkite kūno svorį į darbinę koją ir pakilkite. Visiškai ištiesinkite atraminį kelį ir tada atsitraukite ant grindų. Atlikite visą priartėjimą viena koja, o paskui kita.

Pritūpimai iš bulgarų „kettlebell“ pritūpimų

Paimkite nedidelį virdulio, hantelio ar štangos blyną ir laikykite jį priešais krūtinę sulenktomis rankomis. Atsistokite nugara į žemą atramą ir uždėkite ant jos vienos kojos pirštą. Pritūpkite iki atraminės šlaunies lygiagretės su grindimis, laikydami kūną tiesiai, ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą skaičių kartų, pirmiausia dešinėje, o tada kairėje.

Sumo pritūpimai

Paimkite virdulį ar hantelį ir laikykite jį tiesiomis, nuleistomis rankomis. Išskleiskite kojas dvigubai plačiau už pečius ir pasukite kojų pirštus į šonus. Pritūpkite prie lygiagrečių klubų su grindimis, išskleisdami kelius į šonus ir laikydami nugarą tiesiai.

Šokinėjimai

Padaryti šuolis į priekį, pašokti ir pakeisti kojas ore. Nusileidę nedelsdami atsigulkite ant kitos kojos ir toliau dirbkite taip. Geriau atlikti šį pratimą ant minkšto paviršiaus, kad nesuspaustumėte kelio su sūpynėmis ant kietų grindų.

Nešiojimas

Surinkite štangą, kurios svoris yra apie 65% 1RM. Sulenkite kelius, pasilenkite prie strypo ir suimkite strypą tiesia rankena, šiek tiek platesne už pečius. Laikydami jį rankose, visiškai ištiesinkite kelio ir klubo sąnarius.

Laikydami kūną tvirtą ir nugarą tiesiai, švelniai nuleiskite štangą atgal į grindis ir pakartokite. Laikykite apatinę nugaros dalį neutralią, paspauskite kojas ant grindų ir nukreipkite juostą prie blauzdų.

Sukimasis su vaistų kamuoliu

Paimkite meduolis arba hantelį, pasilenkite į priekį dešine koja ir ištieskite rankas svoriu priešais krūtinę. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra virš klubų, o ne pakreipti į šonus, ir priveržkite pilvo raumenis.

Pasukite liemenį ir rankas į dešinę, tada grįžkite į tiesią padėtį ir išeikite iš šuolio. Kartokite reikiamą skaičių kartų vienoje kojoje, tada darykite tą patį ant kitos kojos.

Šuoliai į šoną su avansu

Kūgius ar blynus išklokite maždaug 5 metrų ilgio tiesia linija. Jei tai neįmanoma, galite išsiversti be žymėjimo ir tiesiog įsivaizduoti juostelę ant grindų.

Atsistokite į šoną nuo savo linijos, nusileiskite į seklią pritūpimą ir staigiai iššokti aukštyn ir įstrižai į kitą ženklo pusę. Nusileidę švelniai sulenkite kojas ir atlikite tą patį šuolį į kitą ženklo pusę.

Tęskite pratimą, kol pasieksite eilutės pabaigą. Tada apsisukite ir judėkite atgal tuo pačiu būdu.

Štangos krūtinės pritūpimas

Kaip ir atsitraukimo atveju, naudokite svorį apie 65% 1RM.

Paimkite štanga nuo lentynų nukreipkite alkūnes į priekį, ištiesinkite nugarą ir sulenkite krūtinę. Atlikite pritūpimą tiesia nugara ir kulnais ant grindų. Lipkite atgal ir pakartokite.

Dubens pakėlimas su atrama ant suoliuko su štanga ant klubų

Atsisėskite ant grindų nugara į suolą, ant klubų uždėkite štangą su minkštu kilimėliu. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Atsiremdami į suolą nugara pečių ašmenų srityje, pakelkite užpakalį nuo grindų ir visiškai ištiesinkite klubo sąnarius.

Išspauskite sėdmenis viršuje, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį, tačiau nestatykite baseino ant grindų. Tęskite lenkimą ir lenkimą klubų sąnariuose, laikydami juostą rankomis.

Bėga į šoną

Pažymėkite 3-5 metrų atstumą, priklausomai nuo jūsų kambario pločio. Kaip kraštutinius taškus galite naudoti kūgius, blynus - arba tiesiog prisiminkite segmento ilgį.

Atsistokite dešine puse prie žymės, sulenkite kelius ir šiek tiek pakreipkite kūną tiesia nugara. Dešine ranka palieskite grindis, tada greitai judėkite link antrojo ženklo.

Palieskite ją ir dar kartą bėgti atgal. Toliau judėkite į kairę ir į dešinę, stengdamiesi kuo greičiau pajudinti kojas.

Pritūpimas ir „T-Bar Press“

Paimkite įprastą barą iš baro, padėkite blyną ant vieno galo, o kitą palikite tuščią ir padėkite jį prie kampo ar sienos. Laikydami juostos galą sulenktomis rankomis priešais krūtinę, pritūpkite. Tada nepertraukiamai judėdami ištiesinkite ir suspauskite juostą aukštyn. Grąžinkite rankas prie krūtinės ir pakartokite pratimą nuo pradžių.

Cross Lunge su TRX - Loops

Jei jūsų salėje nėra treniruočių kilpos, galite naudoti žemai kabančius žiedus. Suimkite kilpas ir nuleiskite į šuolį, pasukdami vieną koją po kitos atgal ir skersai. Nepasiekite kelio iki grindų, kaip įprastais lunčais - palikite jį ant svorio. Atsistokite ir pakartokite tą pačią koją. Atlikite reikiamą judesių skaičių vienoje pusėje, tada - kitoje.

Šokinėjimas su boksu

Raskite stabilią 40-50 cm aukščio atramą. Šokite ant platformos ir atsitraukite.

Ką daryti dėl nesklandumų

Jei neskubate, po treniruotės turėtumėte vaikščioti keliu arba 5-10 minučių ramiai važiuoti dviračiu. Taip pat galite išvynioti klubus ir sėdmenis ant masažo volelio ir atlikti kelis tempimo pratimai dirbantys raumenys.