Kodėl mes apsimetame ir kaip nustoti tai daryti
įvairenybės / / October 07, 2021
Jei žinomi būdai įveikti įkyrias mintis neveikia, išbandykite metakognityvinę terapiją.
Pia Kallesen
Psichoterapeutas, metakognityvinės terapijos specialistas.
Jei esate tokio tipo žmogus, kuris nuolat verčiasi, žinote, kaip tai jaučiasi. Ta pati problema nuolat primena save. Darbo dilema ar klausimas, kodėl šį rytą staiga apniko jūsų šoną, gali būti bet kas, bet jūs negalite nustoti apie tai galvoti. Galvoje sukosi mintys, bet sprendimas vis tiek neateina. Laimei, galite atsikratyti tokių įkyrių minčių. Pirmiausia turite suprasti, kaip jie veikia.
„Telegram“ kanale “Gyvenimo įsilaužėlis»Tik geriausias rašymas apie technologijas, santykius, sportą, kiną ir dar daugiau. Prenumeruoti!
Mūsų Pinterest tik geriausi tekstai apie santykius, sportą, kiną, sveikatą ir daug daugiau. Prenumeruoti!
Kodėl nuolat galvoti apie problemą yra blogai
Manija verčia mus be galo ieškoti sprendimo, bet stebėtinai neskatina imtis veiksmų. Nuolatinis problemos apmąstymas tik dar labiau painioja mintis ir trukdo vystytis.
Apgaudinėjimas yra kelias, kuris gali sukelti nemigą, problemų koncentracija dėmesys ir energijos praradimas. Pažeista sveikata sukuria naują mąstymo ciklą - ir dabar jūs jau esate užburtame rate, iš kurio negalite išeiti. Ypač sunkiais atvejais šis procesas gali sukelti lėtinį nerimą ir depresiją.
Kad išvengtumėte liūdnų įvykių baigčių, turite laiku susidoroti su manijos bangomis. Bet pirmiausia pažvelkime į įprastus metodus, kurių neturėtumėte naudoti.
Kokios strategijos kovojant su obsesijomis neveikia
Kai begalinės mintys tampa nepakeliamos, natūralu ieškoti visų galimybių nusiraminti ir atsigauti. Tačiau kai kurie metodai ne tik neveikia, bet ir lemia dar didesnį savęs ir situacijos likvidavimą.
Ieškokite galimų problemų
Nėra nieko blogo, jei jums svarbu kontroliuoti situaciją. Tačiau ši strategija gali lengvai atsisukti prieš jus.
Priimkite sveikatos problemas. Jei tikėdamiesi nusiraminti pradėsite nuo priklausomybės ieškoti ligos požymių savyje ir artimuose, tai sukels dar pavojingesnių minčių.
Šis metodas taip pat neveiks socialiai. Tarkime, jūs fanatiškai vertinate savo reputaciją ir tai ką jie apie tave pagalvos kitas. Dėl to atrodysite nuošaliai ir keistai, ir jūs tikrai negalėsite būti savimi ir mėgautis kažkieno kompanija.
Savęs paguoda
Minčių ciklas dažnai lemia tai, kad žmogus, gavęs atsakymus į savo klausimus, ima ieškoti paguodos iš artimųjų arba bando nusiraminti pats. Ši iš pažiūros pagrįsta strategija ne visada veikia.
Tikriausiai bent kartą per vieną iš ciklo laikotarpių ieškojote dominančios temos internete. Ir jūs turite sutikti, kad rasta informacija ne tik nepadeda atsipalaiduoti, bet ir priverčia dar labiau užsidegti. Tai ypač pasakytina apie sveikatą. Paprasti simptomai yra susiję su blogiausiomis ligomis, ir jūs nustojate miegoti naktį. Ačiū google!
Pernelyg didelis planavimas
Protingas planavimas yra puikus. Asmeninis planuotojas padeda jums būti produktyvesniam ir viską laikyti vienoje vietoje. Tačiau kai kurie eina dar toliau ir planuoja visą savo gyvenimą iki smulkmenų. Ir čia prasideda problemos.
Kurdami planus, galbūt norėsite numatyti visus galimus įvykių rezultatus ir veiksnius, kurie hipotetiškai gali trukdyti jums įgyvendinti savo planus. Prasideda problemų paieškos ciklas - pradedi save vėtyti dėl to, kas dar neįvyko ir galbūt niekada neįvyks.
Be to, jei įvykiai staiga pradeda klostytis taip, kaip planuota, tai gali kelti nerimą. Todėl tikrai verta planuoti, bet tik saikingai.
Kaip nustoti suktis
Daugelis įsitikinę, kad neįmanoma suvaldyti savo minčių, nes jos staiga atsiranda galvoje ir akimirksniu pritraukia mūsų dėmesį. O šių minčių virsmo apsėdimu negalima sustabdyti.
Jei mąstote panašiai, pagaukite gerąją naujieną: galite gyventi be nuolatinių rūpesčių ir užsidarę. Manija nėra įgimtas bruožas, kurio negalite atsikratyti.
Metakognityvinės terapijos kūrėjas Adrianas Wellsas atrado, kad savęs vyniojimas yra išmokta strategija, kurią sąmoningai ar nesąmoningai pasirenkame patys. Tai ne asmenybės dalis, o įprotis, su kuriuo galite dirbti.
Ta pati metakognityvinė terapija padės susidoroti su įkyriomis mintimis. Ji išmokys jus pasirinkti mintis, į kurias sutelkti dėmesį, nesvarbu, kokius jausmus jie sukelia. Štai keletas būdų, kuriuos reikia išbandyti.
Nustatykite savo veiksnius ir nustokite į juos atkreipti dėmesį
Mokslininkai įrodėJ. Tsengas, J. Poppenk. Smegenų meta būsenos perėjimai riboja mintis įvairiuose užduočių kontekstuose, atskleisdami psichinį bruožo neurotiškumo triukšmą / „Nature Communications“kad žmogaus smegenys kasdien sukuria tūkstančius individualių minčių, asociacijų ir prisiminimų. Dauguma jų yra menkos vertės - ateina ir išeina. Kiti, kita vertus, mus traukia - metakognityvinėje terapijoje jie vadinami „trigerinėmis mintimis“. Dėmesys jiems gali sukelti tikrą jausmų, asociacijų ir net reakcijų pliūpsnį mūsų kūne.
Ne visos keliančios mintys yra blogos. Tai gali būti pasitenkinimas turėdamas šaunų naują projektą darbe, džiaugsmas susitikti su senu draugu ar laukiantis atostogų, kurios prasidės labai greitai.
Tačiau mus domina kitos mintys - tos, kurios išprovokuoja išgyvenimų grandinę, prasidedančią amžinuoju „O kas būtų, jei ...“. O kas, jei suklysiu? O kas, jei aš kitiems nepatinku? O kas, jei aš sunkiai susirgsiu?
Įprastas ciklas prasideda klausimais „Kas?“, „Kodėl?“ Ir kaip?". Kas yra negerai su manimi? Kodėl aš taip jaučiuosi? Kaip galiu pagerinti savo būklę?
Šias mintis galima palyginti su traukiniais traukinių stotyje. Jie nuolat pasitraukia skirtingomis kryptimis, ir kiekvienas simbolizuoja vieną mintį ar jų grandinę. Tarkime, traukinys atvyksta į stotį su mintimi: „O kas, jei aš naujojoje kompanijoje niekam nepatiksiu?“. Galite sėsti į šį traukinį, ir netrukus prie jo bus pridėti nauji automobiliai - „aš negaliu išgyventi, jei jiems tai nepatinka“ ir „Na, tada jūs neturėtumėte eiti į susitikimą su jais“.
Tačiau yra ir kitas būdas - praleisti šį traukinį ir nekreipti į jį jokio dėmesio. Kai nesuteikiate energijos mintims, jos arba lieka ant platformos tikėdamiesi, kad vėliau į jas atkreipsite dėmesį, arba jos praeina pro šalį.
Tai ne apie jūsų galvoje atsirandančias sukeltas mintis ar net jų skaičių. Problemų kyla tik tada, kai prie jų prisiriši ir pradedi aktyviai jas analizuoti, pridedant naujų „automobilių“. Palaipsniui traukinys ilgėja ir ilgėja, o išlipimas tampa vis sunkesnis.
Tas pats atsitinka ir su jūsų būkle - įstrigote ir jaučiatės blogiau. Pasirinkite teisingas mintis, ir jūsų traukinys visada bus lengvas ir greitas.
Kontroliuokite savo reakciją
Jei įstrigote daugumoje savo minčių, jūs einate į labai nesveiką elgesį. Vėl ir vėl, įsikibę į kiekvieną mintį, galite net nepastebėti, kada ji pradeda įvykti automatiškai.
Tiesa, suaktyvinančios mintys yra automatinio pobūdžio - jūs neturite jokios įtakos „traukiniams“, kurie atvyksta į jūsų stotį. Tačiau jūs galite pasirinkti, kuriuo traukiniu važiuoti ir kurį praleisti.
Paimkime kitą pavyzdį. Įsivaizduokite, kad jūsų mintys yra gaunami skambučiai jūsų telefone. Tegul tai yra telefonas, kurio negalima išjungti, o tai reiškia, kad jūs nekontroliuojate, kas jums skambina ir kada. Bet jūs galite nuspręsti, ar pakelti ragelį, ar palikti telefoną skambėti ir daryti kitus dalykus.
Taip, garsiai skambantis telefonas tikrai atitrauks dėmesį. Bet kas atsitiks, jei tiesiog neatsakysite? Kada nors jis nustos skambinti. Tai yra pagrindinis metakognityvinės terapijos principas - nepaisant to, kad negalime kontroliuoti minčių sukėlėjų, tik mes nusprendžiame, ar į jas atkreipti dėmesį, ar ne.
Tiesą sakant, mintys yra gana trumpalaikės. Pagalvokite, kiek minčių, kurios aplankė vakar, galite prisiminti šiandien. Mažai tikėtina, kad įvardysi bent dešimt. Apmąstymai ateina ir išeina, tereikia išmokti su jais dirbti.
Atidėkite rūpesčius vėlesniam laikui
Pabandykite šiek tiek laiko pagalvoti. Pavyzdžiui, nustatykite žadintuvą 19:30 ir 20:00 - dabar turite pusvalandį, kad nesivaržytumėte ir nesijaudintumėte tiek, kiek norite.
Palaipsniui tai taps įpročiu - kiekvieną kartą, kai vidury dienos kyla nerimastingų minčių apie sveikatą ar apie tai, kaip ar jums patiko jūsų naujasis kolega, ar ne, galite sau pasakyti: „Aš su tuo susitvarkysiu vėliau“ ir atidėti rūpesčius, kol prireiks laikas. Svarbiausia to nedaryti valandą ar dvi prieš miegą, ypač jei kamuoja nemiga.
Patirties atidėjimas vėlesniam laikui turi teigiamą poveikį keliomis kryptimis vienu metu. Pirma, tai sugriauna nuomonę, kad jausmai ir mintys negali būti valdomi. Jūs tai darote kiekvieną dieną, nors apie tai nežinote.
Prisiminkite paskutinį kartą, kai kelyje į darbą pamatėte baisią naujieną internete. Iš pradžių ji tau kelia nerimą, o paskui prisimeni, kad reikia paskubėti, ir vėl atkreipk dėmesį į savo verslą. Tai yra jūsų minčių valdymas.
Antroji, ne mažiau svarbi šio metodo funkcija yra tų labai trumpalaikių ir permainingų minčių suvokimas. Paprastai atspindžiai, kurie mums ryte atrodo gyvybiškai svarbūs, vakare praktiškai pamirštami. Kai kurių iš jų niekada negalėsite prisiminti.
Galiausiai, atidėdami nerimą, sutrumpinate bendrą nerimo laiką. Jūs jaučiatės kontroliuojantis situaciją ir nustojate taip lengvai pasiduoti nerimui.
Treniruok savo dėmesį
Jei nuolat suklysite, galite bijoti sukelti minčių. Tai nenuostabu - jie kenkia emocinei būklei, ir būtų daug geriau, jei jų būtų galima lengvai išvengti. Tiesą sakant, tai visiškai neproduktyvu - tinkamai neišsiaiškinus, šios mintys kaupsis, o jūs jausitės dar blogiau.
Kiekvieną dieną iki vakaro pabandykite atidėti savo mintis. Tai panašu į mokymąsi važiuoti dviračiu - iš karto nepavyks susitvarkyti ir dažnai krisite. Tačiau reguliariai praktikuodami suprasite, kaip šis procesas veikia, ir jis jums taps automatinis.
Metakognityvinė terapija siūlo paprastą 10 minučių pratimą, skirtą perjungti ir lavinti dėmesį. Sutelkite dėmesį į tris ar daugiau aplinkos garsų. Pavyzdžiui, dėl greito automobilių srauto už lango, paukščių giesmių, tolumoje veikiančio radijo ar linksmų vaikų šūksnių kieme. Geriausia pasirinkti skirtingo diapazono ir garsumo garsus, kad vieni būtų arčiau ir garsiau, o kiti - toliau ir tyliau.
Dabar pabandykite 10 sekundžių sutelkti dėmesį į kiekvieną garsą ir leiskite kitiems susilieti su fonu. Norėdami tikslumo, naudokite laikmatį. Po dviejų minučių pakartokite pratimą. Tačiau šį kartą sutelkite dėmesį į kiekvieną garsą 2-3 sekundes. Praktikuodami galite į garsų sąrašą įtraukti vieną iš savo minčių. Greitai atkreipkite į tai dėmesį, o tada vėl sutelkite dėmesį į kažką visiškai kitokio.
Yra dar vienas tinkamas pratimas „Langas“. Ant stiklo su plaunamu žymekliu užrašykite vieną ar kelias savo mintis. Pavyzdžiui, „O kas, jei neišlaikysiu licencijos egzamino?“ arba „O kas, jei ji mano, kad man nuobodu?“ Tada pabandykite pažvelgti į kraštovaizdį už lango, kaip įprasta, nekreipdami dėmesio į ant stiklo užrašytus žodžius. Keiskite žodžius ir dekoracijas, kelias sekundes išlaikydami dėmesį. Šis pratimas padės jums suprasti, kaip lengva suaktyvinti mintis į antrą planą.
Ką daryti, jei nenorite atsikratyti manijos
Iki šiol diskutavome apie likvidavimą tik problemos, kuri trukdo gyventi, požiūriu. Tačiau galite į tai pažvelgti labai skirtingai.
Galbūt manote, kad nuolatinis mąstymas ir nerimas turi savo privalumų. Jei taip, jums bus ypač sunku atsikratyti manijos, nes ji jau virto gynybos mechanizmu, padedančiu jums visą gyvenimą. Sukčiavimas yra jūsų komforto ir saugumo zona, pažįstama strategija, į kurią kreipiatės sunkiais laikais.
Šis prisirišimas prie minčių ir patirties rodo, kad jumyse gyvena daug klaidingų prielaidų apie apsėdimo naudą. Pavyzdžiui, vienas iš labiausiai paplitusių mitų yra toks: „Jei nerimauju, kas gali nutikti ne taip, geriau tam pasiruošiu“. Arba kitas pavyzdys: „Jei išsamiai ir emociškai išanalizuosiu visas savo klaidas, kitą kartą jų nedarysiu“. Šios mintys apsunkina situacijos paleidimą ir nusiraminimą.
Užduokite sau šį klausimą: ar jūsų patirtis kada nors padėjo jums priimti teisingą sprendimą ar kontroliuoti situaciją? Dauguma žmonių atsako gana miglotai.
Viena vertus, manija suteikia saugumo jausmą. Tačiau jei pažvelgsite į situaciją kitaip, likvidavimas tampa pagrindine įtampos, nerimo ir nerimo priežastimi. Jei nesate tikri, ar atsikratyti manijos, sudarykite privalumų ir trūkumų sąrašą. Daug kas jums paaiškės.
Jei norite atsisakyti savo įpročio mąstyti, bet šiek tiek „išlyginti“ jo neigiamą emocinį poveikį, skirkite laiko nerimui. Tačiau prieš priimdami galutinį sprendimą, pabandykite gyventi nesuvyniodami.
Tegul tai būna nedidelis eksperimentas. Stebėkite, kas atsitiks, jei atsisakysite nuolatinės minties. Jei pavyks, jausitės nepaprastai palengvėję, tarsi akmuo pagaliau nukristų nuo jūsų pečių. Na, jei viskas klostosi ne taip, kaip norėjote, visada galite grįžti prie senų strategijų.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip įveikti nerimą, kai negali „tiesiog nusiraminti“
- Viskas bus blogai: kas yra katastrofiškas mąstymas ir kaip jį suvaldyti
- Kaip nugalėti auką savyje ir suvaldyti bet kokią situaciją
Patikimi Kinijos prekės ženklai: 100 mažai žinomų, bet labai šaunių „AliExpress“ pardavėjų